Si apenas puede mantener los ojos abiertos durante la jornada laboral o si tiene dificultades para superar esa temida crisis de la tarde, podría ser el momento de repensar su dieta. En lugar de abrir una bebida energética azucarada que engorda el vientre o servir otra taza de café, carga estos alimentos ricos en nutrientes y energéticos para mantenerte en movimiento todo el día.

Los alimentos ricos en carbohidratos complejos y proteínas son las mejores opciones para la energía de todo el día, según los dietistas y expertos en nutrición con los que hablamos. El objetivo es mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y evitar los picos y bajas drásticos que lo harán sentir hambriento y lento. Por lo tanto, almacene estos alimentos poderosos y mantenga su energía desde el desayuno hasta el postre. Para mantener sus niveles de energía y quemar grasa, consulte Las 55 mejores maneras de aumentar su metabolismo.

Queso cottage

“Una taza de queso cottage contiene 25 gramos de proteína, y un estudio publicado en la revista Appetite muestra que los efectos saciantes del queso cottage son similares a los efectos saciantes de los huevos. Me encanta cómo el requesón es una forma no cocinada de agregar proteínas a una variedad de diferentes comidas y bocadillos ". - Chelsea Elkin MS, RD, CDN

Salmón

"Uno de mis alimentos favoritos para aumentar la energía es el salmón. Lleno de nutrientes, el salmón es un alimento que contribuye a muchos beneficios positivos para la salud, incluidos los niveles de energía, gracias a las vitaminas B, especialmente la B12, que puede ayudar a aumentar la energía y combatir la fatiga de forma natural. Además, el salmón es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D, que también puede ayudar a combatir la fatiga y hacer que te sientas con más energía ". - Rima Kleiner, MS, RD

Corte de acero de avena

“La avena cortada con acero aumenta el azúcar en la sangre menos que la avena arrollada y tiene más beneficios para la salud debido a la forma en que se procesan. La avena cortada con acero nunca se cocina y comienza a partir del grano entero que se pasa a través de cuchillas afiladas de acero que cortan la avena en rodajas finas. Esto ayuda a que la avena retenga más fibra y proteína y proporciona una textura densa y abundante, por lo que me parecen más satisfactorios que un tazón de avena instantánea o tradicional ". - Chelsea Elkin MS, RD, CDN Para un desayuno más fácil para llevar, echa un vistazo a nuestras 50 recetas de avena durante la noche para bajar de peso.

Yogur griego

“Mi favorito es el yogur griego simple, ya que contiene 18 gramos de proteína por porción de 6 oz. Me gusta agregar fruta fresca encima y una cucharada de almendras picadas. Este es un excelente refrigerio de la tarde y también puede servir como un desayuno para llevar. Como una ventaja adicional, el yogur griego proporciona calcio para ayudar a fortalecer los huesos: extremadamente importante para cualquier persona que no tenga suficiente calcio durante el día o para aquellos con riesgo de osteoporosis ". - Chelsea Elkin MS, RD, CDN Para obtener las mejores opciones, consulte nuestro 20 yogur griego mejor y peor

Almendras

“Las almendras son una excelente opción para un refrigerio rápido que me recoja para brindarte un impulso de energía. Están llenos de proteínas, fibra y grasas saludables para el corazón para mantenerlo satisfecho junto con minerales y vitaminas como el manganeso, el cobre, la riboflavina y el magnesio para ayudar a respaldar la producción de energía ". - Jen Flachbart MS, RDN

Garbanzos asados

“En lugar de galletas, papas fritas o pretzels, me gusta asar los garbanzos con aceite de algas culinario Thrive. La mitad de una taza de garbanzos proporciona 15 gramos de proteína que me ayudan a retenerme hasta mi próxima comida, y el aceite de algas proporciona grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. También puede agregar garbanzos asados ​​a una ensalada en lugar de croutons para un poco más de crujido ". - Chelsea Elkin MS, RD, CD

Atún Con Galletas De Trigo Integral

“Si bien es importante comer carbohidratos simples y fáciles de digerir, no debes hacerlo sin complementarlos con un poco de proteína y grasa. Esto evitará un pico de azúcar y luego se estrellará, lo que nos hace sentir cansados ​​y de mal humor ". - Rebecca Lewis, MS, RD, Head Dietitian en HelloFresh

Matcha

"Soy un RD en la práctica privada. Para la energía de todo el día, me encanta mi matcha latte. Matcha tiene una cantidad significativa de cafeína y es una excelente alternativa para las personas que odian el café o ponen cosas horribles (¡cremas!). Tome 1 cucharadita de polvo de matcha de grado chef y revuélvalo en leche de anacardo sin azúcar espumada / calentada. Toneladas de EGCG, un antioxidante relacionado con la pérdida de peso y el control del cáncer. ”- Monica Auslander, MS, RD, LD / N, fundadora de Essence Nutrition

Chocolate negro

“¡Todos necesitan un poco de chocolate! Apunte al chocolate negro con un contenido de cacao de 75% o más, ya que esto indica que hay una mayor cantidad de flavanoles presentes. Combínelo con una taza de té para un tratamiento nutritivo y satisfactorio que le dará ese impulso extra de energía que necesita para pasar el día ". - Chelsea Elkin MS, RD, CD

Pan De Trigo Integral Con Ricotta

A Judy Barbe, RDN, le gusta combinar proteínas y fibra para sentirse más lleno, por más tiempo. Ella disfruta su pan tostado de trigo integral cubierto con ricotta y mermelada o fruta en rodajas. "La ricota tiene 14 gramos de proteína en 1/2 taza", dice ella. Además, la fibra del pan integral lo llena y mantiene estable el azúcar en la sangre.

Aguacate

"El aguacate está lleno de fibra y grasas saludables, las cuales se digieren más lentamente que los carbohidratos simples y proporcionan una energía más sostenible". - Chelsey Amer, MS, RDN

Huevos

"Los huevos, el huevo entero, con la yema, son mi primera elección. Comenzar el día con huevos o elegir un huevo duro como bocadillo son dos maneras fáciles de obtener energía duradera. La proteína y las grasas saludables en el huevo entero ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables. Esto es absolutamente clave para prevenir los desplomes de la tarde y los antojos de azúcar que tienden a aparecer después de que se ingieren alimentos densos en carbohidratos. Los huevos son muy versátiles y realmente se pueden comer en cualquier momento del día. La gente no debería perderse esta potencia nutricional o los beneficios energéticos que pueden obtener ". - Courtney Ferreira, MS, RD, LDN

Patatas dulces

"Uno de mis alimentos favoritos que proporcionan energía duradera son las batatas porque contienen fibra y carbohidratos complejos. Además, las batatas también contienen vitaminas A y C para un refuerzo inmunológico ". - Chelsey Amer, MS, RDN

Quinoa

La quinua tiene más proteínas que cualquier otro grano, que se combina bien con sus carbohidratos naturales para obtener energía duradera. Este súper alimento también está lleno de folato, magnesio y manganeso, lo que le da un impulso muy necesario. Para inspirarse en cómo hacer este poderoso grano, consulte nuestras 30 recetas de quinua para bajar de peso.

Nueces

"Las nueces contienen ácidos grasos omega-3 que te mantendrán satisfecho y con energía". - Lauren Manganiello, MS, RDN, CPT 16

Cereal alto en fibra con leche

Andy De Santis, RD, MPH, recomienda combinar un cereal rico en fibra, como el cereal de salvado, con una proteína, como la leche. "Cuando buscas energía sostenible, lo que realmente deseas es buscar alimentos con alto contenido de fibra y ricos en carbohidratos de digestión lenta", dice. "Los carbohidratos son la fuente principal de combustible para tu cerebro y cuerpo".

Agua

“Encuentro que la deshidratación puede agotar rápidamente la energía de una persona y que nos ayude a conseguir alimentos y, a menudo, bebidas con cafeína. Elegir alimentos como cítricos, bayas congeladas, pepinos y hierbas frescas puede agregar una explosión de sabor al agua y liberar algunos de los beneficios nutricionales de esos alimentos al mismo tiempo que proporciona hidratación y, por lo tanto, energía sostenida ". - Liz Blom, RD

Melón

“La sandía y el melón tienen un alto contenido de agua (alrededor del 90%) que puede ayudarlo a mantenerse hidratado y sentirse mejor. Cuando estamos deshidratados, podemos sentirnos más cansados ​​o fatigados ". - Lauren Manganiello MS, RDN, CPT

Mezcla de senderos caseros

"Uno de mis artículos consumibles favoritos que ayudan a mantener la energía es la mezcla de senderos hechos en casa. Puedo controlar lo que contiene manteniéndolo denso en nutrientes y equilibrado en los macronutrientes carbohidratos, proteínas y grasas. También es fácil de viajar. Mi mezcla favorita incluye almendras crudas, arándanos secos o cerezas, y chips de chocolate negro. Si estoy deseando una mezcla más sabrosa, elegiré semillas de calabaza, nueces de soja y semillas de girasol ligeramente saladas, y posiblemente echaré una pizca de ajo en polvo, cebolla en polvo y pimienta de cayena ”. - Liz Blom, RD

Zalamero

Una forma rápida de obtener la combinación ideal de proteínas, carbohidratos y grasas saludables es con un batido. Elija ingredientes sostenedores de energía como mantequilla de almendras, verduras de hoja verde, leche baja en grasa, frutas e incluso su proteína en polvo favorita. Para opciones saludables, echa un vistazo a nuestros 56 batidos para bajar de peso.

Arroz integral

“Un ingrediente versátil, el arroz integral es un excelente alimento si usted tiene poca energía. "Es rico en manganeso, un mineral que ayuda a su cuerpo a producir energía a partir de los carbohidratos y las proteínas que consume, lo que lo hace sentir con más energía". - Frida Harju, nutricionista

Pita de hummus y trigo integral

"La inclusión de una proteína con fuente de carbohidratos extiende la energía y la saciedad", dice Sara Colman, RD, . "Los carbohidratos de mayor duración con fibra se digieren más lentamente, lo que extiende la energía". Recomienda una porción de pita de trigo integral para la fibra y hummus para la fibra adicional y los carbohidratos complejos.

Plátanos

“Los plátanos son geniales si necesitas un aumento de energía. Los plátanos se componen de tres tipos diferentes de azúcar (fructosa, glucosa y sacarosa) que se absorben en la sangre a diferentes velocidades, lo que significa que obtendrá un rápido aumento de energía y no sufrirá una depresión ya que la sacarosa se mantendrá tus niveles en sangre son constantes ". - Frida Harju, nutricionista

Espinacas

"Ricas en hierro, las espinacas son esenciales si estás deseando un aumento de energía. La falta de hierro en el cuerpo puede disminuir el flujo de oxígeno al cerebro y hacer que se sienta fatigado. "Para evitar una caída de energía, agregue un poco de espinaca a su almuerzo, o alternativamente, si no es fanático de la ensalada, agregue unas cuantas hojas de espinaca a su licuado de la mañana". - Frida Harju, nutricionista

Frijoles

Ashvini Mashru, MA, RD, LDN recomienda frijoles secos por su alto conteo de fibra que estabilizará el azúcar en la sangre. “Una alta respuesta de la insulina a los alimentos puede llevar a una caída de azúcar en la sangre. Esta caída lleva al cansancio y la pérdida de energía ", dice ella. "La fibra soluble aumenta el tiempo transitorio en el intestino, por lo tanto, disminuye el tiempo de digestión y absorción y conduce a una sensación de saciedad por más tiempo".

Cuerda de queso y una manzana

A Michelle Stewart, RD, MPH y CDE le gusta la combinación de proteínas del queso, fibra y carbohidratos de la manzana. "Usted quiere elegir bocadillos que satisfagan su hambre y suministren nutrientes importantes. "Incluyendo frutas, verduras, granos enteros, nueces y semillas puede ayudar a agregar las vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra faltantes que podría perderse a la hora de las comidas", dice ella. "Cuando se eligen con cuidado, ayudan a mantener su metabolismo acelerado, su azúcar en la sangre constante y su energía en su punto máximo".

Lentejas

“Una causa común de fatiga relacionada con la dieta es la anemia por deficiencia de hierro. El hierro es importante para producir glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el cuerpo. El hierro también ayuda al cuerpo a producir energía; Si no consume suficiente hierro probablemente se sentirá cansado y letárgico. Los frijoles, guisantes y lentejas secos son una buena fuente de hierro, al igual que las carnes magras, los cereales fortificados con hierro, el hígado, las verduras de hoja verde, las aves de corral, el pescado, los cereales integrales y las frutas secas. La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro de algunos alimentos ”. - Diana Cuy Castellanos, Ph.D., RD

Maca

“La maca es una planta peruana nativa que crece en los Andes y se asemeja a una piedra pequeña y áspera del tamaño de una nuez. La maca tiene un efecto positivo sobre la energía y el estado de ánimo, ya que los estudios han demostrado que puede apoyar el ejercicio continuo porque aumenta la glucosa en el torrente sanguíneo. Mientras que es rica en aminoácidos, fitonutrientes y una variedad de vitaminas y minerales, la maca funciona como un adaptógeno, lo que ayuda a la función suprarrenal a aumentar la energía, reducir el estrés y crear un efecto revitalizante general. Por lo general tomo maca en mi batido antes del ejercicio o como una inyección de café por la tarde antes de continuar con el trabajo ". - Manuel Villacorta, MS, autor de RD y fundador de Whole Body Reboot

edamame

A Kimberly Gomer MS, RD, LDN, y la Directora de Nutrición de Pritikin Longevity Center and Spa le gusta el edamame para la proteína vegetal, que dice que la mantiene llena y enérgica. Además, tiene la combinación perfecta de proteínas, carbohidratos y grasas para mantener estable el azúcar en la sangre y aumentar la energía.

Pastel De Arroz Con Pavo En Rodajas

A Michelle J. Stewart MPH, RDLD / N, CDE le gusta combinar una proteína y un carbohidrato para mantener la energía durante todo el día, y los pasteles de arroz integral cubiertos con pavo delicatessen son una de sus formas favoritas de obtener ambos macronutrientes. "Es muy importante incluir siempre algo de proteína cuando comes un carbohidrato", dice ella. "También [ayuda] a comer cada tres o cuatro horas para asegurar una energía adecuada".