30 mejores alimentos para 6-Pack Abs



Usted entra al gimnasio religiosamente, pasa por innumerables repeticiones de abdominales y ejercicios de estabilidad y registra toneladas de tiempo en la caminadora, pero todavía nada. Nada No un ab a la vista. Ni siquiera un paquete. Es desalentador, lo sabemos.

El dicho "los abdominales se hacen en la cocina" ya es un cliché, pero su fundamento sigue siendo cierto. No importa qué tan fuerte sea tu núcleo, nadie podrá ver tus abdominales si no haces algo con la molesta capa de manteca que está encima de ella. Para vencer la protuberancia del vientre, no solo tendrá que deshacerse de la comida chatarra, sino que también tendrá que incorporar alimentos en su dieta que estimulen el metabolismo, reduzcan la grasa del vientre, eviten el aumento de peso futuro y eliminen la hinchazón. Bájelos todos para recortar centímetros de su cintura y hacer que sus abdominales salten, cortesía de Eat This, Not That! reporte especial. Y como mencionamos el metabolismo, vea cuáles deberían ser sus próximos pasos leyendo estas 55 mejores formas para aumentar su metabolismo.

Pimientos

Incluso si comes bien y haces ejercicio, arrancarte el pelo constantemente puede evitar que tus abdominales se vean. Cuando nos estresamos, el cuerpo comienza a bombear la hormona cortisol, que alienta al cuerpo a almacenar grasa que aumenta el colesterol alrededor de la sección media. La buena noticia es que los alimentos ricos en vitamina C como los pimientos, el brócoli y las coles de Bruselas pueden ayudarlo a mantenerse en forma. ¿Cómo comer el estrés de squash produce? Según los investigadores alemanes, el nutriente puede disminuir los niveles de cortisol durante situaciones estresantes, ayudando a que los abdominales ocupen un lugar central.

Huevos

Este desayuno favorito contiene un nutriente llamado colina que estimula el metabolismo y puede ayudar a desactivar los genes responsables del almacenamiento de grasa abdominal. La investigación también ha revelado que comer huevos en el desayuno en lugar de un plato alto en carbohidratos como un panecillo puede hacer que sea más fácil perder peso, probablemente debido al valor de saciedad del huevo. Prepara huevos duros o prepara un lote de mini frittatas para que puedas aprovechar los abundantes beneficios de la trituración de nutrientes mientras viajas. ¿Aburrido de huevos duros? ¡No hay problema! Pruebe cualquiera de estas 8 formas de comer huevos para quemar grasas para que su dieta saludable sea divertida y deliciosa.

Plátanos

Una barriga hinchada puede hacer que hasta el estómago más tonificado se vea un poco picado. Luchar contra la retención de gas y agua con plátanos. ¡Un estudio encontró que las mujeres que comían una banana dos veces al día como un refrigerio antes de las comidas durante 60 días redujeron su hinchazón abdominal en un 50 por ciento! La fruta no solo aumenta las bacterias que combaten la hinchazón en el estómago, sino que también es una buena fuente de potasio, que puede ayudar a disminuir la retención de agua. ¡Una vez que haya pateado la hinchazón hasta la acera, puede ir a la playa con confianza y presumir ese cuerpo tan duramente ganado!

Leche enriquecida

Ayude a su paquete de seis a mostrar su potencial completo con una porción diaria de leche y yogur fortificado con vitamina D. Un estudio publicado en el Nutrition Journal 2013 encontró que consumir una combinación de calcio y vitamina D puede disminuir significativamente la absorción de grasa y lípidos viscerales (abdominales) en poblaciones con sobrepeso. Para llegar a este hallazgo, los participantes del estudio se dividieron en dos grupos: el grupo de control recibió una dieta restringida de 500 calorías sin suplementos vitamínicos. Además de tener 500 calorías reducidas de su dieta, el segundo grupo recibió un suplemento de 600 mg de calcio y un suplemento de 25 UI de vitamina D. Al final del experimento de 12 semanas, el grupo que había tomado los suplementos había perdido 2.6 por ciento de su grasa corporal y 1.1 libras de grasa visceral, mientras que el grupo de control solo experimentó una disminución de 1.5 por ciento en la grasa corporal total y una pérdida de 0.4 libras de grasa del vientre.

Té verde

Beber té verde puede hacer que tu tiempo en el gimnasio valga la pena. Un estudio reciente de 12 semanas encontró que quienes toman sorbos de 4 a 5 tazas de té verde cada día y pasan 25 minutos en el gimnasio pierden más grasa abdominal que sus contrapartes que no beben té y que también sudaban. ¿Qué es lo que hace que la bebida sea tan poderosa? Esta preparación contiene catequinas, un antioxidante que dificulta el almacenamiento de la grasa del vientre. ¿No eres un fanático del té? Munch peras frescas en su lugar. La fruta es otra buena fuente del antioxidante. Sin embargo, el verde no es el único té para adelgazar del bloque. Almacene su gabinete con estos 4 Tés que derriten la grasa Rápido y fácil éxito de adelgazamiento.

Lean Poultry

Combina dos veces el bulto de tu barriga al comer cortes magros de pavo y pollo todos los días. La investigación ha encontrado que comer proteínas no solo aumenta la saciedad y ayuda a las personas a comer menos en las comidas posteriores, sino que también tiene un alto efecto termogénico en comparación con las grasas y los carbohidratos. Traducción: tu cuerpo en realidad quema un buen porcentaje de las calorías de la carne a medida que la digiere. ¡La proteína también puede aumentar la quema de calorías después de las comidas hasta en un 35 por ciento! Para obtener los mejores resultados de fritura, los expertos sugieren consumir entre 0, 8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal cada día.

Pasta De Trigo Integral

Sabes que el marrón es mejor, pero ¿sabes por qué? Es porque el trigo integral contiene tres partes del grano, todas ricas en nutrientes y con alto contenido de fibra. También pruebe variedades con lentejas, garbanzos, frijoles negros o quinua. ¡Antes de su próximo viaje de compras, consulte nuestra guía de las 9 mejores pastas para perder peso!

Calabaza De Bellota

Además de servir un tercio de la fibra del día, una porción de una taza de este vegetal altamente nutritivo y naturalmente dulce contiene el 30 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C. Según los investigadores de la Universidad del Estado de Arizona, el cuerpo utiliza el nutriente para formar los músculos y los vasos sanguíneos, e incluso puede aumentar los efectos ab del descubrimiento del ejercicio.

Legumbres

Lentejas, garbanzos, guisantes y frijoles, todos son balas mágicas para revelar abdominales. En un estudio español de cuatro semanas, los investigadores encontraron que consumir una dieta restringida en calorías que incluye cuatro porciones semanales de legumbres ayuda a la pérdida de peso de manera más efectiva que una dieta equivalente que no las incluya. Aquellos que consumieron la dieta rica en leguminosas también vieron mejoras en sus niveles de colesterol LDL "malo" y presión arterial sistólica. Para obtener los beneficios en el hogar, agréguelos a su dieta durante toda la semana. La ensalada es una manera fácil. ¡Lánzalos con más de los mejores ingredientes de ensaladas para perder peso!

Pan integral

Si te vas a hacer abdominales, ya estás devolviendo la canasta de pan del restaurante. Pero no eludir completamente del pan integral. Al igual que con la pasta de trigo integral, usted obtiene las tres partes del grano, con fibra para aumentar la saciedad y evitar comer en exceso. Solo tenga cuidado, la mayoría de los panes en el pasillo de sándwiches se llenan con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o una mezcla de trigos enteros y enriquecidos. Vale la pena derrochar en las cosas más caras, que a menudo se encuentran en la sección del congelador.

Frijoles negros

El frijol simple es en realidad una máquina avanzada para quemar grasa y para construir músculo. "Los frijoles son una gran fuente de proteína que incluye fibra", dice Leah Kaufman, una dietista registrada en la ciudad de Nueva York. "Eso asegurará que su azúcar en la sangre no aumente y le dará energía para desarrollar el músculo que desea". Una taza de frijoles negros tiene 12 gramos de proteína y 9 gramos de fibra; también son ricos en folato, una vitamina B que estimula el crecimiento muscular y el cobre, que fortalece los tendones. Además, un estudio español demostró que consumir cuatro porciones semanales de frijoles o legumbres acelera la pérdida de peso.

Harina de avena

Sí, la avena está cargada de carbohidratos, pero la liberación de esos azúcares se ve disminuida por la fibra, y debido a que la avena también tiene 10 gramos de proteína por porción de media taza, brindan energía estable y amigable para los músculos. Y esa fibra es soluble, lo que disminuye el riesgo de enfermedades del corazón. Gracias a la esencia de la comida sana, la avena obtuvo el primer sello de aprobación de la FDA. ¡Para conocer algunas formas locas y deliciosas de agregar avena a tu rutina matutina, echa un vistazo a estas 50 recetas de avena durante la noche para bajar de peso!

Quinoa

La quinua es más alta en proteínas que cualquier otro grano, y contiene una gran dosis de grasas insaturadas, saludables para el corazón. "La quinua es también una gran fuente de fibra y vitaminas B", dice Christopher Mohr, Ph.D., RD, profesor de nutrición en la Universidad de Louisville. Probar la quinua por la mañana. Tiene el doble de proteínas que la mayoría de los cereales y menos carbohidratos. Si está teniendo dificultades para hacer algo interesante con el grano, ¡pruebe estas sencillas y completas 10 Recetas de Quinoa para Perder Peso!

Kamut

Quinua, haz algo de espacio en la mesa, hay un nuevo grano antiguo en el bloque. Kamut es un grano originario del Medio Oriente. Rico en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, también es alto en proteínas y bajo en calorías. Una porción de media taza tiene un 30% más de proteínas que el trigo normal (seis gramos), con solo 140 calorías. Comer kamut reduce el colesterol, el azúcar en la sangre y las citoquinas, que causan inflamación en todo el cuerpo, según un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition . Tíralo en ensaladas o cómelo solo como acompañamiento.

Leche con chocolate

¿Quieres saber el secreto para estar delgado? Necesitas más músculo. Esto se debe a que el músculo quema más calorías que la grasa, por lo que por cada nueva fibra muscular que cree, su metabolismo en reposo recibe otra oleada de energía para quemar grasa. Y la leche con chocolate puede ayudarte a hacer eso. Los investigadores han determinado que la carga de proteína ideal para construir músculo es de 10 a 20 gramos, la mitad antes y la mitad después de tu entrenamiento. ¿Cuánta proteína encontrarás en la leche de chocolate baja en grasa? Ocho gramos por taza. (Eso significa que una porción antes de su entrenamiento y una porción después le dará un total de 16 gramos de proteína de suero altamente efectiva, una porción perfecta.) Agregue eso a la taza extra que bebió a primera hora de la mañana y verá Un metabolismo turboalimentado que te mantiene quemando calorías durante todo el día. (Combine su hábito de la leche con chocolate con estas 55 formas de aumentar su metabolismo para reducir los efectos de adelgazamiento).

Guindas

Son un delicioso aperitivo rico en fitonutrientes. Pero la verdadera bomba de cereza es la tarta de cereza, no es el tipo al que estás acostumbrado a ver cada verano en grupos en el supermercado. En la mayor parte del país los encontrará secos, congelados o enlatados. Pero vale la pena buscarlos porque son una verdadera fruta de superpotencia. Un estudio en la Universidad de Michigan encontró que las ratas alimentadas con cerezas ácidas mostraron una reducción de grasa abdominal en un 9 por ciento sobre las ratas alimentadas con una dieta estándar. Además, los investigadores observaron que las cerezas alteran la expresión de los genes de la grasa. ¡Es fácil ver por qué hicieron nuestra lista de las 8 mejores frutas para un cuerpo mejor!

Las manzanas

Las manzanas son una de las mejores fuentes de fibra, lo que significa que debes comerlas en cada oportunidad. Un estudio reciente en el Centro Médico Bautista Wake Forest encontró que por cada 10 gramos de aumento en la fibra soluble consumida por día, la grasa abdominal se redujo en un 3.7 por ciento durante cinco años. Y un estudio en la Universidad de Australia Occidental encontró que la variedad Pink Lady tenía el nivel más alto de flavonoides antioxidantes, un compuesto que quema grasa, de cualquier manzana. ¡Así que abastézcase - junto con estos 11 mejores alimentos ricos en fibra para bajar de peso!

Patatas dulces

El rey de los carbohidratos lentos (lo que significa que se digieren lentamente y te hace sentir más lleno y energizado por más tiempo), las batatas están cargadas de fibra, nutrientes y pueden ayudarte a quemar grasas. El ingrediente mágico aquí son los carotenoides, antioxidantes que estabilizan los niveles de azúcar en la sangre y reducen la resistencia a la insulina, lo que evita que las calorías se conviertan en grasa. Y su alto perfil vitamínico (incluidos A, C y B6) te da más energía para quemar en el gimnasio. Y son increíblemente versátiles. ¡Echa un vistazo a estas 10 recetas de batatas para bajar de peso!

Brócoli

Además de protegerse de los cánceres de próstata, mama, pulmón y piel, esta verdura floral también puede ayudar a reducir el tamaño de la médula. Según los expertos, el brócoli contiene un fitonutriente llamado sulforafano que aumenta la testosterona y combate el almacenamiento de grasa corporal. También es rico en vitamina C (una mera taza de cosas puede ayudarte a alcanzar tu marca diaria), un nutriente que puede disminuir los niveles de cortisol durante situaciones estresantes, lo que ayuda a que tus abdominales ocupen un lugar central. Sus primos en la familia de las verduras crucíferas también son excelentes carbohidratos para tus abdominales: col china, col rizada, coliflor, rúcula y más.

Arándanos

Una taza de arándanos tiene 21 gramos de carbohidratos, pero no podrían ser mejores para ti. No solo están cargados con polifenoles, compuestos químicos que evitan que se forme la grasa, sino que también queman la grasa del vientre, ¡reduciéndola! Un estudio de la Universidad de Michigan encontró que las ratas que comían polvo de arándanos como parte de sus comidas perdían grasa abdominal y tenían un colesterol más bajo, incluso cuando comían una dieta alta en grasas. Se ha teorizado que las catequinas de los arándanos activan el gen que quema la grasa en las células de la grasa del vientre. En otro estudio en la Universidad de Tufts, las personas que regularmente consumían catequinas aumentaron su pérdida de grasa abdominal en un 77%. Además, los arándanos pueden ser constructores de músculos. Sus pieles son ricas en ácido ursólico, una sustancia química que los investigadores de la Universidad de Iowa encontraron para prevenir la degradación muscular en animales de laboratorio.

Alforfón

Al igual que la quinua, el trigo sarraceno no contiene gluten y es una fuente completa de proteínas, lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales para la construcción muscular que el cuerpo no puede producir por sí solo, dice la dietista registrada Isabel Smith. Pero lo que hace que este pariente del ruibarbo sea una estrella de rock tan nutricional es su contenido de magnesio y fibra. "La fibra hace más lenta la digestión, lo que evita los picos y el hambre de azúcar en la sangre y ayuda a mantener el control del azúcar en la sangre; todas son claves importantes para el control y la pérdida de peso", explica Smith. Los estudios también han demostrado que el trigo sarraceno puede mejorar la circulación y reducir el colesterol.

Pan germinado

Este pan denso en nutrientes se carga con lentejas rellenas de folato y granos y semillas germinados que son buenos para ti, como la cebada y el mijo. Al igual que la quinua, se ha demostrado que el pan germinado aumenta la biodisponibilidad de las vitaminas y los minerales. Tiene este efecto en importantes nutrientes como la vitamina C, un nutriente que contrarresta las hormonas del estrés que activan el almacenamiento de grasa abdominal, aminoácidos esenciales que ayudan al crecimiento muscular y la fibra que llena el vientre. Traducción: Abs para ti.

Ensalada De Patata Fría

Si normalmente comes tus papas calientes del horno, te estás perdiendo los superpoderes que luchan contra la grasa abdominal. Cuando arrojas las papas en el refrigerador y las comes frías, sus almidones digestibles se convierten en almidones resistentes a través de un proceso llamado retrogradación. Como su nombre lo indica, almidón resistente, bueno, resiste la digestión, lo que promueve la oxidación de las grasas y reduce la grasa abdominal. Ya que comer papas fritas al horno no suena muy apetecible, use las papas fritas para hacer una ensalada de papas. Para obtener más consejos reveladores de seis paquetes, consulte nuestro informe sobre Cómo perder peso comiendo almidón resistente.

Teff

Este suave grano entero de nuez es una proteína completa que es rica en vitaminas y fibra, al igual que la quinua, dice Alexandra Miller, RDN, LDN, dietista corporativa con sede en Pensilvania. Lo que la hace nutricionalmente superior es su contenido de calcio y hierro. "Teff proporciona casi cuatro veces más calcio y dos veces más hierro que la quinua", dice Miller. No subestimes estos nutrientes; Su impacto en tu cuerpo es más grande de lo que esperas. “Las dietas ricas en calcio se han asociado con un menor peso corporal y un aumento de peso reducido con el tiempo. El calcio también ayuda a mantener nuestros huesos y dientes fuertes y puede reducir el riesgo de cáncer de colon ", explica. Teff puede cocinarse y agregarse a verduras, ensaladas, sopas y cazuelas, o puede disfrutar de un tazón para el desayuno. Para obtener más fuentes no diarias de calcio, ¡vea estas 10 maneras de obtener calcio fuera del pasillo lácteo!

Amaranto

La quinoa y el amaranto son los maravillosos gemelos de los granos. Ambas son fuentes libres de gluten de proteínas completas y tienen casi la misma cantidad de fibra y proteína. Pero el amaranto tiene superpoderes propios: tiene más grasas monoinsaturadas antiinflamatorias que la quinua, cuatro veces el calcio (un electrolito que promueve la saciedad) y un 20 por ciento más de magnesio, un nutriente que puede ayudar a perder peso gracias a su capacidad para controlar la sangre. azúcar y protegerse del hambre ", dice la dietista registrada Isabel Smith. El amaranto hace un sustituto perfecto para su avena de la mañana. Alternativamente, se puede utilizar como la quinua en ensaladas y guarniciones.

Yogur griego

Lleno de proteínas, repleto de calcio, lleno de probióticos, el yogur tiene todos los ingredientes de los mejores alimentos para bajar de peso. ¿Cómo te gustaría tomar todos los excelentes resultados de pérdida de peso que acabas de leer y duplicarlos? Eso es lo que sucede cuando complementa su dieta con una combinación de vitamina D y calcio, según un estudio de Nutrition Journal. Apenas cuatro semanas después del experimento de 12 semanas, los sujetos que habían tomado estos dos nutrientes, que se encuentran en abundancia en algunos yogures, perdieron dos veces más grasa que el otro grupo. Para obtener resultados similares en casa, comience su día con uno de estos 25 mejores yogures para perder peso.

Espinacas

Se ve modesto, pero la verdura favorita de Popeye puede ayudar a llevar su potencial de quema de calorías al siguiente nivel. El verde está lleno de proteínas (solo una taza de la variedad al vapor tiene tanta proteína como un huevo medio duro), un nutriente que ayuda a la recuperación y el crecimiento muscular después de la bomba. Y recuerda: ¡Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás en reposo! Además, el verde de hoja también es rico en tilacoides, un compuesto que se ha demostrado que reduce significativamente los antojos y promueve la pérdida de peso.

Salvado de trigo

Repleto de fibra para eliminar la hinchazón, baja en calorías y rica en proteínas para el desarrollo muscular, el salvado de trigo es definitivamente un campeón nutricional. Hecho del denso casco exterior de los granos de trigo, agrega un sabor dulce a nuez a los panecillos, gofres, tortitas y panes caseros. También es un buen complemento para los cereales fríos y calientes. Si realmente estás tratando de aumentar tu fibra dietética, consúmelo solo, al estilo de las gachas de avena, con un poco de canela y un chorrito de miel.

Batata

Los tubérculos vibrantes se llaman súper alimentos por una buena razón: están llenos de nutrientes y pueden ayudarte a quemar grasa. Las papas dulces son altas en fibra y tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que se absorben lentamente y te hacen sentir satisfecho por más tiempo. También son ricos en carotenoides, poderosos antioxidantes que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y disminuyen la resistencia a la insulina, lo que evita que las calorías se conviertan en grasa. Y su alto perfil vitamínico (incluidos A, C y B6) te da más energía para quemar en el gimnasio.

Atún

¿O a no? Esa es la pregunta. Como fuente principal de ácido docosahexaenoico (DHA), el atún claro enlatado es uno de los mejores pescados para bajar de peso, especialmente para su vientre. Un estudio publicado en el Journal of Lipid Research mostró que la suplementación con ácidos grasos omega-3 tenía la capacidad profunda de desactivar los genes de la grasa abdominal. Y aunque encontrará dos tipos de ácidos grasos en el pescado de agua fría y en los aceites de pescado, el DHA y el ácido eicosapentaenoico (EPA), los investigadores afirman que el DHA puede ser 40 a 70 por ciento más efectivo para regular a la baja los genes de grasa en el abdomen, lo que evita el abdomen. Las células grasas se expanden en tamaño. Pero ¿qué pasa con el mercurio nocivo? Los niveles de mercurio en el atún varían según la especie; En términos generales, cuanto más grandes y magros sean los peces, mayor será el nivel de mercurio. El atún rojo y el atún blanco se encuentran entre los más tóxicos, según un estudio en Biology Letters . Sin embargo, el atún liviano en conserva, recolectado del pez más pequeño, se considera un "pescado con bajo contenido de mercurio" y puede, y debe ser disfrutado dos o tres veces por semana (o hasta 12 onzas), según las pautas más recientes de la FDA. .

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