Los 30 mejores hábitos de desayuno para bajar 5 libras



"Parece que no puedo perder peso", me dijo mi amiga Cassie una mañana durante el desayuno. Estaba tomando una taza de café y comiendo un tazón de granola, apurándose para ir al trabajo después de presionar el botón de repetición tres veces.

“Aquí está su problema”, dije, “y su solución: cambie el café por té, reemplace la granola con huevos y despierte 10 minutos antes. Boom: Acabas de perder 10 libras solo esta semana ".

“¿Eso es todo lo que tengo que hacer?” Preguntó ella.

Eso es todo. ¿Cómo sé que funciona? Porque la investigación del nuevo libro.

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Preparar el desayuno la noche anterior

"Algo así como la avena durante la noche es una gran elección y prepararse la noche anterior disminuye la posibilidad de que se salte el desayuno u opte por las opciones poco saludables y fáciles", dice Jim White RD, Propietario de ACSM Health, Jim White Fitness & Nutrition Studios. Si lo calienta o no la mañana depende de usted ... ¡pero caliente o frío, puede disfrutarlo con frutas, nueces o canela que quema la grasa! La avena tiene un alto contenido de fibra, lo que te ayudará a sentirte satisfecho, y es menos probable que consuma esos donuts que un compañero de trabajo trajo al trabajo. Listo para preparar? ¡Prueba uno de estos 25 avena de la noche a la mañana que aumentan tu metabolismo en la mañana!

Derretir grasa con té delicioso

El té y la pérdida de peso son un par natural, según una investigación en el nuevo best-seller de Kelly Choi, The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse . Lo que hace que el té verde sea especialmente amigable para la cintura son los compuestos llamados catequinas, los cruzados con grasa abdominal que revientan el tejido adiposo al acelerar el metabolismo, aumentando la liberación de grasa de las células grasas (especialmente en el vientre) y luego acelerando la capacidad de quema de grasa del hígado. . En un estudio reciente, los participantes que combinaron un hábito diario de 4 a 5 tazas de té verde con una sesión de sudor de 25 minutos (o 180 minutos a la semana), perdieron dos libras más que las personas que no tomaban té. Mientras tanto, un equipo de investigación en Washington descubrió que la misma cantidad de café (más de 5 tazas / día) duplicaba la grasa del vientre visceral. Para todo el plan, ¡no se pierda la limpieza de té Flat-Belly de 7 días! ¡Los panelistas de prueba perdieron hasta 10 libras en una semana!

Atrapa el gusano

El pájaro temprano puede atrapar a los gusanos, pero él tampoco los come en exceso. Un estudio reciente de Northwestern Medicine encontró que quienes dormían tarde, aquellos que se despertaban aproximadamente a las 10:45 am, consumían 248 calorías más al día, comían la mitad de las frutas y verduras y el doble de la comida rápida de los que programaban el despertador antes. Un segundo estudio realizado por investigadores de la Universidad de Roehampton encontró que la "gente de la mañana", aquellos que se levantaban de la cama a las 6:58 am, eran en general más sanos, delgados y más felices que los búhos nocturnos que comienzan su día a las 8:54 am. Haga que se despierte temprano y establezca gradualmente su alarma 15 minutos antes cada semana.

Dale a tu alarma una etiqueta

Un estudio reciente publicado en línea en la práctica de promoción de la salud encontró que las personas que recibieron recordatorios de texto de su "presupuesto calórico" diario tomaron las decisiones de alimentación más saludables. Los usuarios de teléfonos inteligentes pueden personalizar las alarmas matutinas con etiquetas, ¡pero una buena nota adhesiva pasada de moda podría hacer el truco! Publique recordatorios motivadores de sus objetivos de salud y estado físico en lugares donde los verá por la mañana, como el espejo de su baño.

Deja que pase el sol

Después de salir de la cama, abra inmediatamente todas las persianas. Según un estudio publicado en la revista PLOS ONE, las personas que tenían la mayor parte de su exposición diaria a la luz brillante en la mañana tenían un índice de masa corporal (IMC) significativamente más bajo que las que tenían la mayor parte de su exposición a la luz al final del día ... independientemente de cuanto comieron Los investigadores dicen que 20 a 30 minutos de luz de la mañana es suficiente para afectar el IMC, e incluso la luz tenue con solo la mitad de la intensidad de la luz solar en un día nublado servirá. Según los autores del estudio, los rayos de la mañana ayudan a sincronizar el reloj interno del cuerpo que regula los ritmos y el metabolismo circadianos. Solo ponte la ropa primero.

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Bebe un vaso de agua

Simplemente beber más agua puede aumentar la tasa a la que las personas sanas queman calorías, según un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Después de beber aproximadamente 17 onzas de agua (aproximadamente 2 vasos altos), las tasas metabólicas de los participantes aumentaron en un 30 por ciento. Los investigadores estiman que aumentar la ingesta de agua en 1, 5 litros por día (aproximadamente 6 tazas) quemaría un adicional de 17, 400 calorías a lo largo del año. ¡Eso es una pérdida de peso de aproximadamente 5 libras! "Mantenerse hidratado es esencial para su salud y sus objetivos de pérdida de peso, pero a veces puede perderse en la confusión de un día ocupado", dice Amy Shapiro MS, RD, CDN de RealNutritionNYC. Ella sugiere que hagas un hábito de beber al menos un vaso antes de irte al trabajo.

Usa la escala

Pesarse con regularidad en realidad puede ayudarlo a mantenerse delgado, dicen científicos de la Universidad de Minnesota. Descubrieron que las personas que subían a la báscula todos los días perdían el doble de peso que las que se pesaban menos a menudo. El supuesto: controlar su peso mantiene su mente en su salud y previene la negación del peso. De hecho, bajar de la báscula por mucho tiempo podría ser una de las 8 razones por las que estás recuperando peso.

Meditar

Comenzar el día con 20 minutos de respiración concentrada y contemplación tiene algunos beneficios de salud comprobados, que incluyen niveles reducidos de hormonas del estrés que promueven la grasa en el cuerpo. Quédate con él durante dos meses, ¡y puedes reconstruir tu cerebro! Un equipo de investigación dirigido por el Hospital General de Massachusetts encontró que ocho semanas de meditación diaria resultaron en cambios notables en la estructura del cerebro, incluida la disminución de la densidad de la materia gris en la amígdala que regula el estrés.

Hacer un entrenamiento rápido

Según el entrenador de salud holístico Seth Santoro, la mejor estrategia para reducir el porcentaje de grasa corporal es ejercitarse poco después de despertarse. "Entra al gimnasio y haz algunos sprints en cinta con el estómago vacío para quemar grasa", dice. "Su cuerpo ya tiene un déficit de calorías y encenderá su capacidad de quemar grasa". Los niveles de glucógeno se agotan durante el sueño, por lo que su cuerpo utilizará la grasa corporal como fuente de energía.

Vestirse para el desayuno

La psicóloga clínica Katie Rickel le dijo a Grandparents.com que vestirse bien puede ser un buen recordatorio de sus metas. "Usar ropa elegante que te haga sentir atractiva, en lugar de sudores cómodos y ropa de descanso que esconde tu cuerpo, te alentará a comer de una manera que demuestra que te preocupas por tu apariencia y tu cuerpo", dijo.

Come algo

No haber desayunado ha aumentado el comer en exceso más tarde en el día porque tienes más hambre. "Comience su hambre por la mañana al no comer nada dos horas antes de acostarse", dice Jim White. “Y compre inteligentemente en la tienda de comestibles; conócete a ti mismo y sabe de lo que eres capaz en las mañanas ”.

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Pero siéntate primero

Las mañanas pueden ser tan agitadas que nos detestamos a sentarnos o dejar de movernos mientras nos tomamos el desayuno. Eso es malo porque comer sin estar sentado está asociado con una alimentación sin sentido, según una investigación publicada en el Diario de la Academia de Nutrición y Dietética. Quítese la carga y será más probable que coma a un ritmo más lento.

Cambiar las cosas arriba

"Cambíalo un poco para que no te aburras y dejes de desayunar", dice Leah Kaufman MS, RD, fundadora de CDN de Leah Kaufman Nutrition. Pruebe un burrito de desayuno con huevos revueltos, aguacate, tomate, pollo desmenuzado y fruta al lado un día y avena al siguiente para variar.

Tira tus cereales azucarados

No hay revestimiento de azúcar: el azúcar causa estragos en el cuerpo. El consumo excesivo de la materia blanca puede conducir a la obesidad, que a menudo causa otros problemas de salud como la diabetes y enfermedades del corazón. ¡Y muchos cereales contienen más azúcar en un tazón de lo que encontrarás en un Boston Kreme Donut! Para empeorar las cosas, muchas variedades populares como Frosted Flakes y Fruity Pebbles también contienen Hidroxitolueno Butilado (BHT) o BHA (Hidroxiananisol Butilado), ingredientes que están prohibidos en el Reino Unido, Australia, Nueva Zelanda, Japón y gran parte de Europa porque Se cree que son cancerígenos. Hablando de ingredientes aterradores, echa un vistazo a estas 40 cosas más horribles que se encuentran en los alimentos.

Incluir proteína

Después de ayunar toda la noche y quemar algunas calorías en ese estado, es importante alimentar a los músculos con proteínas para evitar cualquier descomposición. Shapiro nos recuerda que la proteína se está llenando y puede ayudar a defenderse de los dolores de hambre a media mañana, incluso si tienes algo pequeño mientras estás en movimiento.

Pero elija la proteína correcta

Claro, el tocino y las salchichas hacen que tus papilas gustativas canten, pero deberían ser un truco sabroso, no protagonizar tu rotación regular de AM. La razón: muchas marcas de carnes curadas están cargadas con nitritos potencialmente dañinos y grasas saturadas, una mala noticia para el corazón y la cintura por igual. Para mantenerse seguro y comenzar a adelgazar, opte por la salchicha de desayuno de cerdo natural y natural de Applegate Naturals. Hecha con animales criados humanamente y con ingredientes mínimos, la versión de Applegate del lado clásico del desayuno ofrece una sólida relación proteína-grasa. O mejor aún, obtenga su proteína de la mañana de una fuente como huevos, salmón salvaje enlatado (uno de los mejores pescados para perder grasa) o yogur griego.

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Equilibre esa proteína con buenos carbohidratos y fibra

"La proteína y la fibra son lo que te llenará, y las grasas ayudan con la saciedad", dice Kaufman. Agrega que tanto las grasas como las proteínas se descomponen más lentamente en el cuerpo, manteniéndolo lleno por más tiempo. Los carbohidratos son lo que te dará la energía para pasar el día, ya que se almacenan como glucógeno, nuestra primera línea de energía. "Se pueden encontrar en alimentos como plátanos o granos enteros", dice ella.

Dirígete a YouTube

Mientras que ver a dos cabritos hipercinéticos con pijamas saltar por cinco minutos puede considerarse fácilmente como una pérdida de tiempo, cualquier cosa que le haga cosquillas a su hueso gracioso puede generar un impulso de buena fe en el metabolismo. ¿Crees que estamos bromeando? No es una broma: la risa genuina puede causar un aumento del 10 al 20 por ciento en el gasto de energía basal y la frecuencia cardíaca en reposo, según un estudio publicado en el International Journal of Obesity. Eso significa que un festival de risas de 10 a 15 minutos podría quemar hasta 40 a 170 calorías. Combinar su desayuno con algo que lo haga jalarse podría pagar dividendos.

Espolvorear sobre la pimienta

¿Qué tienen en común la tostada de aguacate, las tortillas, los sándwiches de huevo y las frittatas? Todos ellos saben muy bien con una pizca de pimienta. Se ha demostrado que la piperina, el compuesto que da a la pimienta negra su sabor característico, detiene la adipogénesis, la formación de nuevas células grasas. Esto puede ayudar a reducir su cintura, bajar sus niveles de colesterol y darle ese aspecto plano de barriga que anhela.

Tenga barras de proteína cerca

"A veces (o quizás todo el tiempo), todo lo que necesitas es que cinco minutos adicionales de sueño y el desayuno ya no encajen en tu rutina matutina", dice Shapiro. Ella sugiere poner un bocadillo que puedas llevar contigo al salir por la puerta. De esta manera, no se salteará el desayuno por completo; o si desayunó, tiene un refrigerio para más tarde en el día en caso de que necesite algo saludable para comer.

Y mantener un montón de manzanas alrededor

Comer una manzana como parte de su desayuno puede ayudar a prevenir el síndrome metabólico, un trastorno asociado con la grasa abdominal, la enfermedad cardiovascular y la diabetes. Mantendrán al médico alejado y a sus muffins a raya porque las manzanas son una fuente de fibra baja en calorías y rica en nutrientes, estudios que han demostrado ser esenciales para reducir la grasa visceral. Un estudio reciente en el Centro Médico Bautista de Wake Forest encontró que por cada 10 gramos de aumento en la fibra soluble consumida por día, ¡la grasa visceral se reducía en un 3.7 por ciento durante cinco años! ¡Esa es solo una de las razones por las que las manzanas son una de las mejores frutas para perder grasa!

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Tirar bagels

Los panecillos son un alimento básico para el desayuno, pero estos granos almidonados son cualquier cosa menos saludables. Hechos con harina enriquecida en lugar de granos integrales saludables, carecen de la fibra que llena el vientre y aumenta la sensación de saciedad y mantiene estable el azúcar en la sangre. Lo que es peor, los alimentos refinados de harina blanca como estos están relacionados con enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y aumento de peso. Para obtener más formas de obtener el cuerpo delgado que deseas, consulta estas 50 formas de perder 10 libras: rápido.

Polvo en la canela

Las últimas noticias sobre esta especia es que la canela mejora la sensibilidad del cuerpo a la insulina. Según los hallazgos del American Journal of Clinical Nutrition, la canela ayuda a garantizar que las calorías que ingresa se conviertan en energía, no en grasa. Y una investigación anterior ha demostrado que la canela aumenta el procesamiento cognitivo y la función cerebral. (No es de extrañar que sea una de las especias más sanas del planeta). Espolvoree una cucharada de avena y yogur griego, o revuélvalo en un batido de proteínas.

Considere las verduras

Si tiene al menos cinco minutos para prepararse el desayuno, agregue algunas verduras como parte o parte del plato principal. Ese es el consejo de Amy Shapiro, MS, RD, CDN de RealNutritionNYC: “Con demasiada frecuencia pensamos en jugo de naranja con huevos y tocino, panqueques con almíbar o avena con fruta como un desayuno completo, pero en realidad, es importante aumentar nuestra ingesta de verduras siempre que sea posible, incluso en el desayuno ”. Shapiro agrega que las verduras agregan una gran cantidad de nutrientes, incluida la fibra, y reducirán el contenido excesivo de carbohidratos o grasas, si se reemplaza algo como las papas blancas o el tocino.

No renuncies a la yema

Si bien es cierto que las claras de huevo son bajas en calorías, sin grasa y contienen la mayoría de las proteínas que se encuentran en un huevo, comer el huevo entero es beneficioso para su metabolismo. La yema contiene muchos nutrientes que estimulan el metabolismo, incluidas las vitaminas liposolubles, los ácidos grasos esenciales y, lo que es más significativo, la colina, un potente compuesto que ataca el mecanismo genético que activa el cuerpo para almacenar grasa alrededor del hígado. ¿Preocupado por el colesterol? Nuevos estudios han encontrado que el consumo moderado de dos huevos enteros por día no tiene un efecto negativo en el perfil de lípidos (grasa) de una persona y en realidad puede mejorarlo.

Persíguelo con un vaso de leche entera.

Los estudios realizados en el Instituto de Nutrición de la Universidad de Tennessee sugieren que el consumo de calcio, que la leche tiene en abundancia, puede ayudar a su cuerpo a metabolizar las grasas de manera más eficiente. Otros estudios han demostrado que el aumento de la ingesta de calcio de los productos lácteos (aunque no de un suplemento de carbonato de calcio) hizo que los participantes del estudio extrajeran más grasa en lugar de que se pegara al cuerpo.

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Beber café

Una de las razones por las que las personas delgadas se mantienen delgadas es que evitan el "Frappuccino", una forma exótica de decir que estás bebiendo dos conos de helado por valor de calorías mientras atrapas un zumbido de cafeína. Si es absolutamente necesario que se mueva la mañana, prepárese con un café sin grasa y sin azúcar. Y si su gusto por lo dulce está en su apogeo, pídale a su barista que agregue dos bombas de su jarabe de sabor favorito a su taza en lugar de las cuatro de Frap. (Nos gusta el caramelo.) Este simple intercambio te ahorrará más de 400 calorías y la friolera de 53 gramos de cosas dulces.

Pero no bebas demasiado

Un montón de estudios indican que la cafeína puede aumentar su metabolismo en la mañana. Pero Shapiro dice que consumir café y otras bebidas con cafeína todo el día podría ir en tu contra. La cafeína es un supresor natural del apetito. Si lo consume constantemente, es posible que no coma mucho (o que no se dé cuenta de cuánta hambre tiene realmente) hasta que llegue a casa a cenar. "No comer lo suficiente a lo largo del día puede hacer que su metabolismo sea lento", dice ella. "En el momento en que cenas, en lugar de utilizar de inmediato ese alimento para obtener energía, tu cuerpo lo está almacenando en forma agresiva como grasa, en caso de que se vuelva a privar".

Y luego dormir bien por la noche

Si tiene falta de sueño crónica, no se sorprenda si aumenta unos kilos sin comer un bocado de comida extra. "La falta de sueño puede causar varios problemas con su metabolismo", dice el nutricionista Seth Santoro. "Puede causar que queme menos calorías, no controle el apetito y experimente un aumento en los niveles de cortisol, que almacena la grasa". La falta de sueño suficiente, que los expertos dicen que es de 7 a 9 horas por noche para la mayoría de las personas, también conduce a un deterioro de la glucosa tolerancia, también conocida como la capacidad de su cuerpo para utilizar el azúcar como combustible. "Todos tenemos esas noches de sueño menos que adecuadas", dice la nutricionista Lisa Jubilee. "Pero si es algo normal, es mejor alargar la noche de sueño que hacer ejercicio".

Colócalo antes de levantarte

Un poco de tiempo sexy antes de la hora punta puede desencadenar la liberación de oxitocina, una hormona que la investigación muestra que puede minimizar las hormonas del estrés y suprimir el apetito. Otra investigación sugiere que la oxitocina y el cortisol, la principal hormona del estrés, están inversamente relacionados. A medida que uno sube, el otro baja. Es una buena noticia para su cintura, ya que el cortisol elevado puede aumentar su apetito y causar aumento de peso. Si eres mamá o papá, hay más razones para obtener la oxitocina mientras puedas: un estudio en la revista Psychoneuroendocrinology mostró que los niveles de estrés de los padres son 30 por ciento más altos con el desayuno temprano por la mañana antes del autobús escolar. prisa.

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