¡Los investigadores de Cornell han identificado recientemente una estrategia simple de tres puntas que puede hacer que la selección de zanahorias en lugar de pastel de zanahoria sea una tarea fácil! "Comer sano puede ser tan fácil como hacer que la elección más saludable sea la opción más conveniente, atractiva y normal", dice Brian Wansink, Ph.D., Director de Cornell Food and Brand Lab, comenta. El equipo de investigación de Wansink, que ha bautizado su estrategia con el método CAN, señala que seguir sus consejos también puede hacer que comer alimentos menos saludables como galletas, pasteles y papas fritas sea menos conveniente, atractivo y normal. Tiene sentido para nosotros, y suena como una excelente manera de perder peso rápidamente. Aquí le mostramos cómo hacer que el método CAN funcione para usted y su familia:

C: Conveniente

Cuando tengamos prisa o estemos a punto de perder el hambre, primero vamos a agarrar todo lo que podamos conseguir. Por esta razón, el equipo de investigación recomienda que los alimentos saludables como frutas y verduras sean los más convenientes para recoger y consumir. Coloque verduras precortadas en la parte delantera de su refrigerador, coloque un tazón con frutas frescas para llevar en su mostrador y almacene golosinas como galletas y papas fritas en un estante alto para que no estén a la vista y fuera de la mente. Mejor aún, mantenga estos dulces fuera de su hogar por completo. Esto hace mucho más difícil dar una tentación pasajera, o alimentar una barriga retumbante con basura.

A: Atractivo

Todo buen cocinero sabe que la gente come primero con sus ojos. Si se ve delicioso, es más probable que lo comas. Aunque es cierto que los productos poco atractivos están teniendo un momento en este momento (piense: tomates con verrugas prominentes y zanahorias con múltiples “patas”) puede que valga la pena gastar unos pocos dólares extra por frutas y verduras “bonitas” si cree que aumentará su valor. probabilidades de que te lo comas También puede ayudar tomar unos minutos adicionales para preparar sus comidas con cuidado. Si usa platos bonitos y coloca su comida bien en la mesa, en lugar de comer en una olla o frente al televisor, es más probable que usted y su familia disfruten de las comidas reducidas.

N: Normal

De acuerdo con el estudio, las personas prefieren los alimentos que les son familiares y parte de su rutina diaria. Así que si siempre tomas una bolsa de Doritos a las 3 pm, piensa con anticipación y empaca un pedazo de fruta y un paquete de nueces de 100 calorías (u otro dúo sano que te guste masticar). Con el tiempo, este nuevo go-to treat se sentirá rutinario y ni siquiera se perderá su indulgencia diaria de chips. ¿Intenta que su familia coma más saludable? Prepare ensaladas de aperitivos en la cena todas las noches en lugar de los rollos de comida para llevar de su familia. Al principio pueden protestar, pero después de un tiempo ver verduras de hoja verde en la mesa se convertirá en la nueva normalidad.

Por cierto, asegúrate de ajustar tu rutina de la noche y obtener muchos alimentos saludables para perder peso, y perderás peso en muy poco tiempo.

Comer una gran comida

Si bien no debes ir a la cama a morir de hambre (que presenta sus propios problemas para dormir), tampoco debes golpear el saco completamente lleno. Cuando comes una comida abundante antes de acostarte, tu cuerpo está trabajando para digerirlo durante la noche, y si tu cuerpo aún está agotado, tú también. Cuanto más tarde se quede dormido, menos descanso tendrá, y se despertará sintiéndose aturdido y más propenso a alcanzar alimentos ricos en calorías como estos alimentos poco saludables para el desayuno.

¡Come esto! Consejo: en lugar de comer una comida monstruosa para la cena, trate de mantener las porciones más o menos igual que su desayuno y almuerzo, especialmente si cena en el lado posterior. "El tamaño de la cena variará según la persona, pero intente comer más lentamente para permitir que su estómago y cerebro comuniquen el mensaje de que está satisfecho y es hora de dejar de comer", dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrada y Fundadora de Isabel Smith Nutrición. "Quieres comer tu última comida al menos una o dos horas antes de irte a la cama", agrega.

Comiendo chocolate

No nos malinterpretes; El chocolate tiene mucho a su favor. De hecho, cualquier barra que contenga al menos un 70% de cacao es uno de nuestros bocadillos o postres favoritos con bajo contenido de azúcar debido a su alta concentración de antioxidantes y capacidades para combatir el estrés. Desafortunadamente, si se come demasiado tarde, ese chocolate podría ser la razón por la que no puedes dormirte. El chocolate oscuro contiene cafeína, que puede evitar que su cuerpo se apague cuando lo desee si es sensible al compuesto.

¡Come esto! Consejo: Las barras de chocolate tienen cantidades variables de cafeína, pero una barra de chocolate oscuro promedio de dos onzas y 70 por ciento contiene alrededor de 79 miligramos. Para referencia, una taza de café de ocho onzas contiene alrededor de 145 miligramos. Si sabe que es sensible a la cafeína, pero no quiere deshacerse del chocolate negro por completo, pruebe a saborear su dulce capricho más temprano en la noche o reduzca las porciones.

Ejercicio demasiado tarde

Se ha encontrado que los entrenamientos regulares ayudan a aliviar las noches de insomnio, pero ir al gimnasio demasiado tarde puede alterar el reloj corporal. Hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse, dentro de unas dos horas, puede energizar su cuerpo tanto que es posible que no pueda relajarse cuando es el momento de pasar la noche.

¡Come esto! Consejo: si no es una persona de la mañana, intente hacer ejercicio justo después del trabajo o al mediodía si su horario lo permite. De esa manera, puedes ir a casa, cenar y relajarte sabiendo que podrás quedarte dormido cuando llegue el momento. Si te quedas en la oficina muy tarde, es mejor que te saltes el ejercicio por la noche y te metas al heno temprano. Si su cuerpo descansa lo que necesita, es más probable que se mantenga al día con su alimentación y ejercicios saludables en los días siguientes.

Tiempo de pantalla

Deje que su teléfono se cargue, para que usted también tenga la oportunidad de recargarse. La luz de las pantallas de su teléfono o tableta en realidad suprime la hormona melatonina que induce el sueño. Resiste también encender el tubo. Ver sus programas favoritos a altas horas de la noche estimula su mente y puede hacer que le sea más difícil apagarse.

¡Come esto! Consejo: si no puede dejar de rastrear Instagram antes de intentar dormirse, intente atenuar el brillo de su teléfono tanto como sea posible para minimizar la supresión de melatonina. Sin embargo, lo mejor que puede hacer es guardar el dispositivo y limitar su tiempo de uso antes de acostarse. Comience por apagarse al menos 20 minutos antes de acostarse y, si puede, aumente el intervalo de tiempo entre la pantalla y la hora de ir a dormir todas las noches hasta que guarde el teléfono una o dos horas antes de entregarlo.

No empacar su almuerzo

La preparación es en lo que se basan los planes de pérdida de peso, y no planear con anticipación podría ser la razón por la que no puedes deshacerte de esas molestas libras. La noche anterior, olvidarse de empacar su almuerzo o bocadillos con alto contenido de proteínas significa que tiene que navegar por la cafetería de la oficina o los lugares de comida informales cercanos cuando llega la hora del almuerzo, y esperar que publiquen información nutricional.

¡Come esto! Sugerencia: use las noches de los domingos para cocinar los alimentos de la próxima semana, o al menos en los próximos días. Cosas como la pechuga de pollo, las verduras a la parrilla o las ensaladas de lentejas y quinua son fáciles de hacer en grandes cantidades y se pueden distribuir durante toda la semana. Para facilitar aún más las cosas, distribuya la comida en recipientes tan pronto como termine de cocinar para poder tomar uno y correr por la mañana.

Verter una copa de vino

El vino se promociona como la bebida alcohólica "saludable" debido a su contenido de resveratrol, un compuesto vegetal que se ha relacionado con beneficios saludables para el corazón. Sin embargo, lo que quizás no se dé cuenta es que su copa de vino por la noche se considera una bebida con alto contenido de azúcar de acuerdo con Smith, y beber demasiado puede dificultar su capacidad para dormitar. El alcohol en general influye negativamente en la calidad del sueño. Puede parecer que ese vaso de vino nocturno lo relaja y lo ayuda a quedarse dormido más rápido, pero en realidad evita que su cuerpo se entregue a su ciclo REM (Movimiento Rápido de los Ojos), que es donde ocurre el sueño y el sueño verdaderamente reparadores.

¡Come esto! Consejo: intente cambiar su copa de vino por una taza de té de hierbas antes de acostarse, su cintura también se lo agradecerá. Si puede eliminar el alcohol una noche, reducirá algunas calorías del total del día, lo que llevará a una pérdida de peso aún mayor. Pero si no puede deshacerse del vino por completo, intente disfrutar de un vaso temprano en la noche, aproximadamente dos horas antes de acostarse, para evitar la interrupción del sueño, y cierre la barra de la casa después de una o dos copas.

Comer alimentos picantes

Las comidas picantes pueden acelerar su metabolismo, pero también arruinan sus posibilidades de quedarse dormido. Según Smith, las especias como la cayena y el tabasco no solo estimulan el metabolismo, sino que también hacen que la sangre fluya, lo que puede ser molesto para algunos antes de acostarse.

¡Come esto! Consejo: Coma sus especias más temprano en el día y limítese a condimentar con hierbas por la noche. O, si deja algunas horas entre su última comida y la cama, especialmente si es más picante, podrá evitar los problemas cuando llegue a las luces más tarde.