Cuando tenga que despedirse del pan, el azúcar, el alcohol y los productos lácteos durante 30 días, puede poner un serio obstáculo (inserte la cara triste de Emoji aquí) en sus planes de vacaciones, pero con un poco de planificación, puede adherirse a la dieta Whole30 mientras enfriar la piscina o volar a una escapada internacional.
Para ayudarlo a mantenerse en el camino y seguir el plan de alimentación, seleccionamos a Melissa Hartwig, co-creadora y coautora de The Whole30: La guía de 30 días para la salud total y la libertad de alimentos, Brigitte Zeitlin, MPH, RD, propietaria de BZ Nutrition, y Stacie Hassing, RDN, LD, y Jessica Beacom, RDN, fundadoras de The Real Food Dietitians por sus consejos profesionales.
Google comestibles
Shutterstock "Hago la mayor parte de mi planificación incluso antes de salir a la carretera", dice Hartwig, co-creador de Whole30, "porque la investigación es mucho más fácil desde la comodidad de su propia casa con la barriga llena. Conozco mi destino y el hotel, así que buscaré una tienda local de alimentos saludables o un supermercado, y llamaré al hotel con anticipación para asegurarme de que haya una nevera en mi habitación ".
Pack Protein
Shutterstock "La proteína compatible es lo más difícil de encontrar en el camino, pero es la más satisfactoria de todos los macronutrientes", dice Hartwig, "por lo que si realmente desea recuperarse hasta su próxima comida completa, la proteína es el rey. Empaque algo de carne seca, palitos de carne o bocadillos aprobados por Whole30; hervir duro unos huevos; Pre-cocine un poco de salchicha de pollo, o eche un poco de pavo o pollo asado en su bolsa de refrigeración.
Añadir a la proteína
Shutterstock Complementa tu proteína preenvasada con paquetes de nueces, semillas y frutas que siempre puedes encontrar en los quioscos de los aeropuertos o en las estaciones de servicio, dice Hartwig. Si tiene suerte, también puede encontrar verduras para complementar su plan de ataque de alto contenido de proteínas, pero por lo general se limitan a las tiendas de abarrotes, así que abastézcase siempre que pueda.
Snacks seguros
Shutterstock "Siempre empaque sus propios bocadillos para traer al viaje con usted", dice Brigitte Zeitlin, MPH, RD, propietaria de BZ Nutrition. "Algunos de mis favoritos son paquetes individuales de mantequilla de almendras, almendras simples y barras de proteína aprobadas". Echa un vistazo a esta lista de todos los comestibles aprobados por Whole30 para tu plan de comidas.
Busque verduras y proteínas
Shutterstock "La parte más importante del plan es acordarse de consumir muchas verduras y proteínas magras", dice Zeitlin. "Si se enfoca en esto, probablemente podrá crear una comida de cualquier menú basado en la búsqueda de proteínas sólidas y verduras sin salsa, aderezos, sin mantequilla".
Opciones de investigación en el área
Shutterstock Si no tuvo tiempo de planificar lugares que cumplan con los requisitos cerca de donde se hospeda, salga a caminar cuando llegue a su hotel para conocer el terreno de Whole30. "Ya sea que se aloje en un apartamento u hotel, haga un pequeño reconocimiento de las tiendas de comestibles que lo rodean", dice Zeitlin. "Compre agua, frutas y verduras para los refrigerios en la habitación y los refrigerios para llevar".
Cargar en Extras
"Empaco unos pocos aderezos para ensaladas de una porción de Tessemae's, los cocoinos de Coconut Secret, la mantequilla de almendras de Georgia Grinders y los paquetes de ghee de Tin Star Foods", dice Hartwig. "Lo harán a través de la seguridad, y son salvavidas cuando solo necesitas un poco de condimento extra en tu comida o merienda".
Mantenerse seguro
Shutterstock “Comprenda que hacer Whole30 en la carretera se hace más fácil con la práctica”, dice Hartwig, “así que no se desanime si este primer viaje requiere planificación y preparación adicionales. En ningún momento, ordenar una comida Whole30 y empacar su equipaje de mano con bocadillos conformes se sentirá como una segunda naturaleza ".
Pre-plan de viajes por carretera
Shutterstock "Pase un poco antes de su punta para cortar previamente un montón de frutas y verduras para picar y agregar a las comidas en la carretera", dice Jessica Beacom, RDN, cofundadora de The Real Food Dietitians. "Llene las botellas plásticas limpias de agua con agua potable y congelelas para usarlas como bolsas de hielo, y más tarde para beber agua cuando se hayan descongelado".
Elegir sabiamente
"Rápidos y fáciles Los aperitivos integrales que no requieren refrigeración cumplen con la carne seca o con la carne [como Chomps, The New Primal Beef Thins y Epic Bar], frutas enteras, aceitunas envasadas individualmente y nueces y semillas en porciones". dice Hassing. "Las barras compatibles, como RxBars y Thunderbird Bars, se guardan para una opción de emergencia cuando no hay nada más". 11
Hacer un balance de los hábitos alimenticios
Shutterstock El enfoque de Whole30 es demasiado restrictivo para usarlo como un plan de alimentación durante todo el año, por lo tanto, use sus vacaciones como una manera de descubrir cómo tomar las partes buenas de la dieta que son fáciles para usted y combínelas con la vida real también, dice Zeitlin. Eso incluye el desarrollo de estrategias inteligentes para agregar en granos, legumbres, postres y alcohol.
Quédate con mejores bebidas
Shutterstock "El agua con gas, como La Croix, es una excelente alternativa al agua simple y se puede encontrar en las paradas más convenientes", dice Stacie Hassing, RDN, LD, cofundadora de The Real Food Dietitians. “De lo contrario, si estás buscando una taza de café, tómate un café solo. ¡Si necesitas la crema, empaca una crema compatible (como nutpods) en tu refrigerador y listo! "
Registrarse para la entrega
Shutterstock “Si se queda en un lugar por un tiempo, también puede recibir comidas congeladas True Fare, aprobadas por Whole30, directamente en su hotel”, dice Hartwig. “Se entregan en todo el país, y todo lo que necesita es un horno de microondas. Finalmente, vea si hay un servicio de entrega de comidas o un restaurante cerca de usted que cumpla con las restricciones dietéticas de Whole30. Las comidas caseras en la carretera pueden ser tan fáciles como pedirlas a un socio local ".
No ser derrotado
Shutterstock Si accidentalmente comes algo que no deberías ir de vacaciones, pero luego adoptas una mentalidad de "olvídate de esto" y disfrutas de todo lo que te has perdido, te estás preparando para el fracaso, dice Zeitlin. "Tenga en cuenta que cambiar sus hábitos es difícil, y cambiar sus hábitos fuera de su zona de confort (es decir, mientras viaja) es aún más difícil", dice ella. "Así que respira hondo, recuérdate que no es un gran problema y que la próxima comida o merienda es una oportunidad para comer más verduras".
Mantenlo simple
Shutterstock Si todas las opciones de alimentos compatibles son abrumadoras, apégate a estas cinco opciones de alimentos por simplicidad, dice Hassing. Empaca o busca: huevos duros, frutas enteras, nueces crudas, ensaladas (con ingredientes que cumplan con los requisitos, incluso si tienes que eliminar algunos) y verduras crudas.
Desayunar
Shutterstock Asegúrate de comenzar bien el día, nunca te saltes el desayuno, dice Zeitlin. “Ya sea que lo comas en el hotel o en una cafetería cercana. Busque huevos con verduras, para que sepa que está obteniendo lo que necesita y que el día haya comenzado bien ”.
Ir por alimentos liofilizados
Shutterstock Las comidas preparadas para mochileros o para acampar son fáciles de cocinar, ya que la mayoría solo necesita agua caliente, por lo que son perfectas para comidas rápidas en habitaciones de hotel con solo microondas o placa eléctrica. "Los elementos acaban de lanzar las comidas de campamento secas liofilizadas de Whole30 Approved que funcionan perfectamente para la cena o el desayuno en una habitación de hotel", dice Hartwig. "Créeme, estas comidas son abundantes y deliciosas!"
Descargar el libro de cocina Whole30
Shutterstock Si reservas un hotel o Airbnb con instalaciones de cocina, asegúrate de obtener el libro de cocina The Whole30 antes de salir, dice Zeitlin. Algunas excelentes opciones incluyen un revuelto de huevo y verduras u omelette para el desayuno o un salteado de vegetales, que ambos pueden prepararse con un plato caliente. Para una merienda rápida en el microondas, pruebe batatas horneadas con aguacate en rodajas.
No tengas miedo de fallar
Travis Yewell / Unsplash Puede ser difícil seguir estrictamente el plan durante las vacaciones, pero trate de concentrarse en comer verduras, proteínas magras, verduras y frutas. "Tome la base del plan y haga que funcione para usted, en su mayor parte, mientras viaja y luego regrese a Whole30 cuando regrese a casa", dice Zeitlin. Simplemente continúe evitando los productos lácteos, granos, legumbres, azúcares agregados y azúcares secretos lo mejor que pueda.
Lean en el almuerzo
Shutterstock No haga del almuerzo una comida que tenga sobre la marcha, planifique opciones locales que ofrezcan una buena selección de alimentos aprobados. "Intente detenerse en un verdadero restaurante que tenga opciones de comida integral en el menú, no en una comida tipo carrito de la calle", dice Zeitlin. Y no tenga miedo de pedir lo que quiere, como la salsa o el aderezo.
Manténgase alejado de la comida rápida
Shutterstock "Aunque Zoe's Kitchen ofrece platos mediterráneos aprobados por Whole30 como kebabs, ensaladas, tazones y más, su mejor opción sería buscar un restaurante rápido e informal que prepare las comidas a pedido para que pueda solicitar sustituciones", dice Beacom.
Hacer reservaciones para la cena
Shutterstock Use Google o Yelp para encontrar lugares adecuados para la cena. Hartwig sugiere buscar términos como "hamburguesa alimentada con pasto" o "sin gluten". "Siempre planee con anticipación dónde estará la cena, para que pueda consultar los menús en avanzar y tener un plan de juego antes de tiempo ", dice Zeitlin. Asegúrese de mirar la sección de platos de acompañamiento, donde con frecuencia puede encontrar excelentes opciones vegetarianas.
Comer sano
Shutterstock "Elija restaurantes que ofrezcan proteínas a la parrilla como pollo, pescado o bistec, luego agregue un par de verduras o ensaladas", dice Beacom. "Lleve sus propios aderezos y salsas en pequeños recipientes para vestir su comida, ya que probablemente deba pedir que se salgan de los aderezos y salsas, además de bollos, pasta, arroz, etc."
Cabeza fuera de los antojos
Shutterstock "Prepárese para los antojos, incluso si ha estado relativamente libre de ansias", dice Hartwig. “El estrés de los viajes, la falta de sueño y el jetlag, y los viajes solos (nadie sabrá lo que comiste) pueden provocar una gran tentación, por lo que debe tener un plan cuando los antojos golpeen. Si tengo antojos en el aeropuerto, me comeré uno de mis bocadillos escondidos o encontraré una comida saludable en un restaurante lejos del Cinnabon ".
BYO para el aeropuerto
Cortesía de Stasher Bag Los aeropuertos tienen opciones terriblemente horribles (y caras) para las personas que intentan seguir un plan de alimentación saludable, por lo que la única forma de evitarlo es con BYO (traer su propia comida). "Haz tu propio sándwich envuelto en hojas de lechuga con algo de fruta", dice Zietlin.
Búsqueda inteligente
Shutterstock Los aeropuertos son difíciles de manejar cuando se buscan opciones saludables, pero intente encontrar sándwiches en los refrigeradores que se pueden agarrar y usar y que se pueden deconstruir para la proteína, la lechuga y los rellenos vegetales, dice Zeitlin. A pesar de que son caros, compra dos para que obtengas suficientes proteínas y vegetales.
Elige Paleo
Shutterstock Si estás en un aprieto y no puedes encontrar mucha comida aprobada por Whole30, busca opciones amigables con Paleo. Pero ten en cuenta que no son lo mismo, dice Hassing. “Whole30 es 100 por ciento amigable con las palmas, sin embargo, Paleo no siempre es compatible con Whole30, ya que puede incluir azúcares naturales como la miel y el jarabe de arce e incluso productos lácteos. Una opción paleo en un menú es definitivamente un buen lugar para comenzar, pero siempre asegúrese de hacer preguntas como: ¿Cómo se preparó? ¿Se agregaron edulcorantes? ¿Qué aceites se utilizaron? ¿Qué tal la mantequilla?
Mantente hidratado
Shutterstock Cuando esté en el viaje, ya sea en un avión, en un automóvil o en un autobús, asegúrese de mantenerse hidratado ya que puede provocar antojos de comida, dice Zeitlin. “Siempre compre el agua más grande que pueda encontrar para mantenerse bien hidratado. La hidratación es clave, así que definitivamente asegúrate de que bebas suficiente agua o té sin azúcar ".
Llame antes de cenar
Shutterstock A veces, los menús en línea de los restaurantes no están actualizados, así que levante el teléfono y suene, dice Hassing. "Llame al restaurante con anticipación durante una hora no ocupada y haga preguntas sobre las ofertas del menú; nunca se sabe si puede ser familiar con Whole30". No sea tímido, pregúnteles si tienen una lista de ingredientes si no están No se ajuste al programa.
