Entonces, ¿quieres perder peso y vivir una vida más saludable en el Año Nuevo? ¡Una gran noticia! Emprender un viaje que cambia la vida hacia una mejor salud es un gran paso y descubrir qué hacer primero puede ser abrumador. Aunque sentirse de esta manera es totalmente normal, hacer movimientos en la dirección correcta es bastante simple, ¡y estamos aquí para ayudarlo!

Antes de inscribirse en una membresía de gimnasio, compre una esterilla de yoga o tire sus pantalones "gordos" y diríjase a la cocina. Este debe ser el primer paso para cada persona que hace dieta. Si bien esto puede parecer contrario a la intuición, los mejores cuerpos se fabrican realmente en la cocina. Cada bocado de comida saludable que pasa por tus labios te llevará un paso más cerca de la figura que siempre has querido. Es mucho más fácil simplemente comer menos calorías, más densamente nutritivas que correr en la cinta de correr toda la mañana para preparar una bandeja de panqueques.

Después de haber tirado todo el "asco" de su refrigerador y alacena (si está en esta lista, ¡tírelo!), Diríjase a la tienda y vuelva a surtir su cocina con los artículos a continuación. Todo en nuestra lista de compras obligatorias para 2017 está repleto de nutrientes que no solo lo ayudarán a perder peso, sino que también lo ayudarán a vivir una vida más larga y saludable. Y para obtener resultados aún mejores, ¡incorpore algunos de estos 35 consejos para vivir más tiempo en su rutina diaria!

Frutas y verduras

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Espinacas

La espinaca es la verdura favorita de Popeye por una buena razón. No solo es una de las verduras más ricas en proteínas, sino que también es una potente fuente de antioxidantes, folato saludable para el corazón e innumerables vitaminas que protegen la salud. Para obtener la mayor nutrición de cada ración, cocine las espinacas en lugar de comerlas crudas. Este método de cocción ayuda a retener las vitaminas y hace que sea más fácil para el cuerpo absorber el contenido de calcio del verde. Agregue un puñado a sopas u omelettes, utilícelo para hacer una ensalada o un tazón de quinua, o simplemente cocine al vapor y agregue pimienta, ajo, aceite de oliva y un poco de limón.

Los tomates

Los tomates están llenos del antioxidante licopeno, que, según los estudios, pueden disminuir el riesgo de cáncer de vejiga, pulmón, próstata, piel y estómago, así como reducir el riesgo de enfermedad coronaria, el tipo más común de enfermedad cardíaca. Solo una taza de la versión secada al sol le prestará 7 gramos de fibra súper saciante (un potente nutriente para perder peso) y ¾ del potasio del día, que es esencial para la salud del corazón y la reparación de tejidos. Los tomates, tanto secos como frescos, también son ricos en vitaminas A y K. Utilícelos como una pizza, un sándwich, una hamburguesa o una ensalada.

Bayas

Las frambuesas, fresas, arándanos y moras están llenas de polifenoles, poderosos químicos naturales que pueden ayudarte a perder peso, ¡e incluso detener la formación de grasa! En un estudio reciente de la Texas Woman's University, los investigadores encontraron que alimentar a los ratones tres porciones diarias de bayas disminuyó la formación de células de grasa hasta en un 73 por ciento. Un estudio de la Universidad de Michigan mostró resultados similares. Además, las ratas que tenían polvo de arándanos mezclados en sus comidas tenían menos grasa abdominal al final del estudio de 90 días que las ratas con una dieta libre de bayas. Pero aparte de los efectos de reducción de la cintura, las bayas son una adición sólida a su dieta por otras razones; varios informes han relacionado el consumo constante de bayas con un menor riesgo de deterioro mental relacionado con la edad y la enfermedad de Parkinson.

Pomelo

Si normalmente tiene un pedazo de fruta como bocadillo entre las comidas, haga un pomelo por lo menos unas cuantas veces a la semana. Un estudio publicado en la revista Metabolism encontró que comer media toronja antes de las comidas puede ayudar a reducir la grasa visceral y reducir los niveles de colesterol. ¡Los participantes del estudio de seis semanas que comieron toronjas con cada comida vieron cómo sus cinturas se reducían hasta una pulgada! Los investigadores atribuyen los efectos a una combinación de fitoquímicos y vitamina C, un nutriente que puede reducir los niveles de cortisol en expansión de la cintura.

Alcachofa

Desafortunadamente, la salsa de espinacas y alcachofas nunca llegará a ninguna lista de compras que sea fácil de resolver, pero uno de sus ingredientes principales es el corte. Una alcachofa mediana tiene una cuarta parte de la vitamina C del día, el 19 por ciento de la ingesta recomendada de magnesio y un impresionante 7 gramos de fibra, un nutriente vital para la pérdida de peso sostenida. Hervir y comer todo el shebang como una ensalada independiente con un poco de queso de cabra y tomates secados al sol, o tirar las hojas con sus verdes y aderezo favoritos. Para obtener aún más alimentos saciantes para agregar a su dieta en 2017, no se pierda estos 30 alimentos con alto contenido de fibra que deberían estar en su dieta.

Pimientos

Ya sea suave o picante, ¡unas pocas porciones de pimientos a la semana pueden ayudarlo a alcanzar sus metas de pérdida de peso de 2017! ¿Qué hace que el vegetal sea tan adelgazante? Es una fuente de un compuesto estimulante del metabolismo llamado dihidrocapsiado. Los pimientos también están llenos de vitamina C, un nutriente que contrarresta las hormonas del estrés que activan el almacenamiento de grasa alrededor de la sección media.

Brócoli

Además de protegerse de los cánceres de próstata, mama, pulmón y piel, esta verdura floral también puede ayudar a reducir el tamaño de la médula. ¿Cómo? El brócoli contiene un fitonutriente llamado sulforafano que aumenta la testosterona y combate el almacenamiento de grasa corporal. También es rico en vitamina C (una mera taza de cosas puede ayudarte a alcanzar la ingesta diaria recomendada), un nutriente que puede disminuir los niveles de cortisol en situaciones de estrés, ayudando a esos abdominales a ocupar un lugar central. El único inconveniente? Puede hacer que algunas personas con estómagos sensibles sean un poco gaseosas, lo que no es un buen aspecto si planea usar un atuendo ajustado. Sin embargo, esa no es razón para alejarse de este vegetal diariamente. Prepare nuestra receta de Garlicky Beef and Broccoli with Broccoli Noodles para obtener los beneficios del aplanamiento del vientre, pero no el día antes de tener que lucir lo más delgado posible.

Cebollas

Pueden hacer que su aliento apeste, pero las cebollas definitivamente merecen un lugar en su carrito de compras en el Año Nuevo. La verdura de múltiples capas es rica en quercetina, un flavonoide que aumenta el flujo sanguíneo y activa una proteína en el cuerpo que ayuda a regular los niveles de glucosa, antorcha la grasa almacenada y evita que se formen nuevas células grasas. Sin mencionar, las cebollas son básicamente el héroe anónimo de la salud cardiovascular. Se ha demostrado que el alimento culinario ayuda a reducir los niveles de colesterol, previene el endurecimiento de las arterias y ayuda a mantener niveles saludables de presión arterial. ¿La mejor parte? Son súper bajos en calorías, llenos de sabor y fáciles de agregar a casi cualquier cosa, incluyendo sopa, hamburguesas, sándwiches, así como también verduras y almidones.

GRANOS

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Pan de grano germinado

Mucha gente piensa que tienen que deshacerse del pan para perder peso. Pero ese no es el caso. Solo necesitas repensar tu pan. En lugar de pan blanco u otros paquetes que suenen saludables (pero no lo son), opta por un pan de grano germinado como Ezequiel. (Encontrará a este fanático favorito en la sección de congeladores). "El pan que se encuentra en las estanterías de las tiendas de comestibles ha sido blanqueado de sus nutrientes y bombeado con conservantes, sodio y azúcar para prolongar la vida útil", advierte la dietista registrada Lisa Hayim. "El pan de grano germinado pasa por un proceso en el que se liberan enzimas y las proteínas y los carbohidratos se descomponen, lo que facilita la digestión y absorción de nutrientes por parte del cuerpo. Los granos germinados aún contienen gluten, pero algunas personas con sensibilidad leve pueden tolerarlo. al trigo o al gluten ". Para obtener aún más formas de consumir carbohidratos a lo largo del Año Nuevo, y aún así alcanzar sus metas de mejor cuerpo, no se pierda nuestro informe especial 20 secretos para comer pan sin engordar.

Quinoa

¡Oh, quinua, déjanos contar las formas en que te amamos! No solo eres sabroso y versátil, sino también saludable y adelgazante. Según un informe de American Journal of Clinical Nutrition, comer tres porciones de granos integrales al día se relacionó con una reducción de la presión arterial sistólica. Y sí, lo has adivinado, la quinua es un grano integral, ¡y eso es algo que llena! Una taza de quinua cocida contiene 5 gramos de fibra y 8 gramos de proteína, todo para 222 calorías. También es una buena fuente de magnesio y antioxidantes, sustancias que combaten los radicales libres que causan enfermedades.

Avena

La avena es definitivamente el rey no oficial del desayuno. No solo es barato y súper versátil (puede ir de dulce a sabroso), sino que está lleno de beneficios para la salud. Gracias a su alto contenido de fibra, comer avena podría ayudar a reducir su colesterol y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Y ya que es una de las mejores fuentes de almidón resistente, hacer que el cereal caliente sea parte de su rutina matutina también podría ayudarlo a perder peso. El almidón resistente se digiere súper lentamente y provoca la liberación de ácidos digestivos que suprimen el apetito y aceleran la quema de calorías. Un estudio encontró que intercambiar solo el 5 por ciento de los carbohidratos diarios por almidón resistente podría aumentar el metabolismo en un 23 por ciento. ¡Cosas impresionantes! ¿No eres un gran fanático de la avena? ¡Reconsidere su avena batiendo un poco de avena fría durante la noche!

PROTEÍNAS

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Huevos

Claro, son conocidos por su contenido de proteínas, pero los huevos sirven más que solo combustible para tus músculos. Solo un huevo grande contiene casi una cuarta parte de la ingesta recomendada de selenio, un nutriente que ayuda a mantener la inmunidad y regula las hormonas tiroideas. Y mientras coma la yema, también recibirá una porción de colina, un nutriente que ataca el mecanismo genético que activa su cuerpo para almacenar grasa alrededor de su hígado, lo que lo ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y se adapta a sus jeans ajustados. ¿La mejor parte? Hay muchas maneras de incorporar la fuente de proteínas de bajo costo en su dieta. Estas 25 deliciosas recetas de huevos para mantenerse delgado son un buen lugar para comenzar.

Frijoles y legumbres

¿Tratando de recortar y recortar el gasto? Considere los frijoles y las legumbres sus nuevos alimentos básicos. ¡Un paquete de cuatro latas de frijoles de 15 onzas de Wal-Mart cuesta solo $ 2.50! Y el costo por onza se reduce aún más si compra variedades secas. En cuanto a los beneficios para la salud, considere estos hallazgos de un estudio español de cuatro semanas: los investigadores descubrieron que los participantes del estudio que consumieron una dieta restringida en calorías que incluía cuatro porciones semanales de legumbres perdieron más peso que aquellos con una dieta equivalente en calorías que no lo hicieron Incluye los frijoles, probablemente debido a su contenido de fibra que llena el vientre. Un estudio publicado en la revista Obesity respalda esa suposición; los investigadores descubrieron que comer 160 gramos (o un poco más de media taza) de legumbres hacía que las personas se sintieran un 31 por ciento más satisfechas. Los frijoles son súper fáciles de agregar a las ensaladas y sopas, o incluso puedes probar una de estas 10 pastas de pulso que necesitas en tu vida.

Pechugas de pollo

Una pechuga de pollo cocida de 3 onzas contiene solo 142 calorías y 3 gramos de grasa, pero contiene 26 gramos de proteína, que es más de la mitad de lo que cada uno de nosotros debe recibir en un día. Es por eso que la fuente de proteínas es la piedra angular de muchos planes para perder peso. Pero la proteína de acceso puede ser una falla en el frente del sabor. Afortunadamente, estos 10 secretos del chef sobre cómo cocinar pechugas de pollo pueden ayudar perfectamente.

Carne de vacuno alimentado a hierba

Si bien las aves de corral pueden ser tus actividades diarias, a veces es bueno agregar un poco de carne roja a la mezcla. No solo agrega una variedad muy necesaria a su dieta, sino que también aporta algunos nutrientes que son difíciles de obtener de otras fuentes de proteínas, especialmente si no está especialmente interesado en los peces. Al igual que los pescados grasos, la carne de vacuno alimentado con pasto contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que han demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Y no solo eso, las hamburguesas y bistecs alimentados con pasto son naturalmente más magros que las vacas criadas convencionalmente. Un filete magro convencional de 7 onzas, por ejemplo, tiene 386 calorías y 16 gramos de grasa, mientras que un filete de 7 onzas alimentado con pasto tiene solo 234 calorías y cinco gramos de grasa. ¿Un plato de mejor sabor que en realidad es más saludable para ti? ¡Regístrese!

Pescado grasoso

Los pescados grasos como el salmón salvaje son algunos de los mejores alimentos para bajar de peso. Claro que estas fuentes de proteínas son altas en calorías y grasas, pero no dejes que eso te asuste. En un estudio del International Journal of Obesity, los investigadores encontraron que los participantes que comieron tres porciones de 5 onzas de salmón por semana durante cuatro semanas como parte de una dieta baja en calorías perdieron dos libras más que sus contrapartes que siguieron una dieta igual de calorías que no lo hicieron. Incluye pescado. El salmón salvaje es más magro que el de la granja, que se rellena con harina de pescado. También se ha comprobado que es significativamente menor en los PCB relacionados con el cáncer. Entonces, quédate con las cosas salvajes! Es un alimento que vale el 100% del dinero extra.

LECHERÍA

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4% de yogur griego

Una fuente sólida de proteínas, calcio y probióticos, el yogur griego tiene todos los ingredientes de uno de los mejores alimentos que puede comer para bajar de peso y para la salud en general, especialmente los preparados con leche entera. Si bien agregar más grasa a su tazón puede parecer contrario a la intuición, los yogures de leche entera tienden a tener más proteínas y menos azúcar que sus versiones magras. Eso significa que lo mantendrán satisfecho y satisfecho, por lo que no tendrá que viajar a la máquina expendedora a media mañana. Y no te preocupes por las llamadas extras, tampoco. Muchos fabricantes mantienen el tamaño de la porción de los yogures completos en grasa un poco más pequeños que sus productos bajos en grasa para mantener un conteo de calorías razonable. Si normalmente compras las tinas grandes, asegúrate de poner un poco menos en tu tazón. Si normalmente toma una spring taza, márquelo nuevamente a media taza.

Quesos duros

Los quesos duros como el parmesano son más ricos en proteínas, calcio y más bajos en grasa que los quesos más blandos como el queso cheddar o el suizo. Bonificación: hay menos lactosa en esas chispas o trozos de queso parmesano que muchos otros quesos, lo que significa que es menos probable que su barriga se hinche después de mordisquear. ¡Haz el cambio en 2017 para obtener el vientre plano que has estado buscando!

PROPAGACIONES Y CONDIMENTOS

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Mantequilla alimentada con pasto

No hay duda al respecto: 2016 fue el gran año de reaparición de la mantequilla, principalmente porque las masas finalmente se dieron cuenta de que la grasa no es nada que temer. De hecho, la mantequilla real (particularmente la clase alimentada con pasto) es una excelente fuente de ácidos grasos que pueden ayudar a perder peso. Un ácido, el butirato, puede ayudar a las personas que hacen dieta mejorando la función de las mitocondrias, las "baterías" en sus células que lo ayudan a mantenerse joven. Otro ácido graso, ácido linoleico conjugado o CLA, en realidad se vende comercialmente como un suplemento para quemar grasa. ¡Comprométase a deshacerse de esas margarinas bajas en calorías y la mantequilla que se "extiende" y separe su pan y papas al horno con las cosas buenas!

Mantequilla de nueces

Ya sea que disfrute de las cosas esparcidas en sándwiches, en sus batidos o directamente del frasco, estamos totalmente detrás de su obsesión con la mantequilla de nuez. Mientras compre la variedad saludable (frascos llenos de nada más que nueces y sal), está obligado a consumir una gran cantidad de nutrientes y grasas saludables que pueden complacer a su paladar y ayudar a reducir su cintura. La mantequilla de almendras, por ejemplo, contiene compuestos que limitan la cantidad de grasa absorbida por el cuerpo, alimentando la pérdida de peso. La mantequilla de maní, por otro lado, está llena de grasas y proteínas monoinsaturadas, las cuales son altamente saciantes. "Tomar mantequilla de maní en pan tostado para el desayuno, en un sándwich para el almuerzo o en una manzana como bocadillo puede evitar que coma en exceso", dice Ilyse Schapiro MS, RD, CDN, y agrega: "Pero siempre consumirla con moderación. " Ya sea que busque el anacardo, la semilla de girasol o la mantequilla de maní clásica, el tamaño de una porción es de dos cucharadas.

Salsa de pasta baja en azúcar

Cuando se hace desde cero, o al menos es producido por una compañía con conciencia, la salsa de pasta puede ser una excelente manera de preparar platillos de pollo, sabrosos brebajes de zoodle, ratatouille e incluso sopas. En resumen, es un elemento básico que todos deben mantener en su despensa. Pero si estás tratando de convertirte en la versión más saludable de ti mismo, no tomes ningún frasco. Usted querrá buscar algo que esté libre de químicos y bajo en sal y azúcar. Nuestra guía 40 Mejores y peores salsas para pasta: clasificada puede ayudarlo a elegir un frasco ganador en su tienda local.

Aceite de oliva

Los tipos correctos de grasas y aceites ayudan a sofocar el hambre, maximizar su metabolismo y al cuerpo a absorber las vitaminas y nutrientes clave. Y una de las grasas saludables más versátiles además de la mantequilla es, lo has adivinado, el aceite de oliva. El aceite de oliva virgen extra puede aumentar los niveles de serotonina en la sangre, una hormona asociada con la saciedad. Además, el aceite de oliva también está cargado de polifenoles, antioxidantes que ayudan a combatir muchas enfermedades como el cáncer, la osteoporosis y el deterioro cerebral. Enganche una botella de las cosas extra vírgenes caras y guárdelas para ensaladas, verduras y platos cocinados a fuego lento en los que juega un papel clave. Para todos los demás propósitos, un aceite de oliva menos costoso es suficiente.

SNACKS Y TRATAMIENTOS

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Paletas bajas en azúcar

Si bien es posible que se sorprenda al ver una sección de refrigerios en esta lista, una dieta inteligente debe incluir algunos dulces. La razón: el placer (¡con moderación!) Puede ayudarlo a mantenerse al día con su dieta a largo plazo. "En ocasiones, incluir el postre puede ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso al evitar los sentimientos de privación y los ataques de comer en exceso", explica la dietista Cassie Bjork, RD, LD de Healthy Simple Life. Somos fanáticos de las paletas de hielo con bajo contenido de azúcar porque vienen en una variedad de sabores que abarcan frutas, chocolates y todo lo demás. Bonus: Vienen precortadas. Algunos de nuestros go-to incluyen Sunday Cats Ice Pops, Yasso Frozen Yogurt Bars y GoodPop All-Natural Frozen Pops. ¡Involúcrese ahora para que esté preparado con una elección inteligente la próxima vez que su gusto por los dulces!

Palomitas de maiz

Puede ser difícil de creer, pero las palomitas de maíz son uno de los bocadillos más saludables, siempre y cuando se preparen correctamente. Tres tazas de palomitas de maíz naturalmente sin gluten contienen solo 90 calorías (¡mucho menos para la misma porción de papas fritas!) Y cuentan como una porción de granos integrales que rebaten la cintura. En lugar de empaparlo con globos de mantequilla, opta por una cobertura de menor cal para que puedas mordisquear el contenido de tu corazón. Nos gusta la idea de mezclar sabores como el ajo, la sal marina y el queso parmesano. Yum! Para aprender cómo elaborar esta creación, junto con muchas otras, haga clic en nuestro informe, 20 maneras deliciosas de vestir sus palomitas de maíz.

Chocolate negro

Si crees que ponerte en forma para el Año Nuevo significa deshacerte de tu indulgencia favorita, ¡no podrías estar más equivocado! Docenas de estudios muestran que las personas que consumen cacao, como una bebida caliente o un chocolate oscuro, se encuentran en una forma cardiovascular mucho mejor que las que no lo hacen. Los investigadores atribuyen los beneficios para la salud del cacao a los polifenoles y flavanoles, compuestos antiinflamatorios que ayudan a proteger el corazón. Y siempre que se adhiera a barras que contengan un 70 por ciento o más de sólidos de cacao y sin azúcares agregados, en realidad está consumiendo un bocadillo alto en fibra y bajo en azúcar cada vez que complazca su chocoholic interno. Recomendamos la barra de chocolate extra oscuro 85% Cocoa Excellence de Lindt o la barra de cacao orgánico, 85% chocolate oscuro de Green & Black. Ambas son opciones sabrosas, con bajo contenido de azúcar y no alcalinas que se encuentran en línea o en casi todas las tiendas de comestibles.

BEBIDAS

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Té verde

Si bien el agua es, sin duda, la bebida más saludable del planeta, el té verde definitivamente ocupa el segundo lugar. La razón: el té verde es una potente fuente de catequinas, el nombre de un grupo de compuestos antioxidantes que destruyen el tejido adiposo al acelerar el metabolismo, aumentar la liberación de grasa de las células grasas y acelerar la capacidad de quema de grasa del hígado. Y de acuerdo con el Centro Médico de la Universidad de Maryland, el té verde puede disminuir los niveles de colesterol malo y elevar los niveles de buena salud. ¡Algunos estudios preliminares incluso sugieren que beber cosas puede incluso ayudar a prevenir las caries dentales! ¿Hay algo que este té potente no pueda hacer?

Leche de chocolate orgánica alimentada con pasto

La leche de chocolate orgánica es una bebida de recuperación de dinamita durante el tiempo posterior al ejercicio. Contiene el doble de carbohidratos que la leche regular o las bebidas deportivas populares, que sirven para reponer los músculos agotados y, como resultado, estimulan el crecimiento muscular y aumentan la pérdida de peso. Si la condición física es una parte importante de su plan de reducción de peso (¡y debería serlo!), Le sugerimos que recoja una caja de cartón. Nos gusta la versión del 2% de Organic Valley. ¡Y ahora que ya conoce los conceptos básicos de qué comprar, salte en línea para abastecerse de nuestros productos aprobados que figuran en nuestra lista de los 25 mejores nuevos alimentos limpios que también puede comprar en línea!