Cada vez que empiezo un nuevo plan de salud y bienestar, siempre me bombardean con consejos que no suelen ser solicitados sobre lo que debo hacer (o no hacer) para tener éxito. Es abrumador. Nos enseñan a creer que no debe comer antes de acostarse, tiene que comer después de un entrenamiento, necesita consumir proteínas y omitir los carbohidratos, la lista sigue y sigue. Por lo tanto, es difícil saber si realmente estás jodido si no sigues estas "reglas" o si está abierto a la interpretación.

Si bien algunas de estas sugerencias y "mitos" comunes no son completamente falsos o deben ser ignorados, muchos son definitivamente mal entendidos. Entonces, acudimos a los expertos para aclarar exactamente cómo estos mitos de la aptitud física pueden aplicarse para alcanzar sus objetivos de salud y de buena forma física, ¡y cuáles pueden ignorarse por completo! Después de revisarlos, ¡no te pierdas nuestro informe sobre las 24 cosas que nadie te dice sobre el gimnasio!

MITO: necesitas un refrigerio antes del entrenamiento o después del entrenamiento

Dependiendo de la intensidad o la duración del ejercicio, es posible que no siempre necesite las calorías adicionales. "La gente hará 20 minutos y se recompensará con un batido de proteínas calórico", dice Kristin McGee, autora de Chair Yoga: siéntese, estírese y refuerce su camino hacia una persona más feliz y saludable . “Pero a menos que estés haciendo un entrenamiento importante o preparándote para una maratón, es posible que no lo necesites. Escucha a tu cuerpo; si tiene hambre, coma un bocadillo saludable pero no coma antes o después de un entrenamiento solo porque cree que lo necesita ”. Si sabe que definitivamente necesita repostar después de un gran entrenamiento, consulte nuestro informe, 20 Trainers Reveal ¡Qué comen después de un entrenamiento!

MITO: más es mejor

No, no necesita pasar dos horas en la cinta y luego otras dos horas de entrenamiento con pesas. Porque adivina qué? Hay tal cosa como el sobre entrenamiento. “La clave es el equilibrio y la especificidad de tu cuerpo. Desea encontrar un equilibrio entre la alimentación saludable, el ejercicio cardiovascular y el trabajo de resistencia ", dice Nika Eshetu, instructora de pilates y propietaria de Atomic Pilates en Los Ángeles. “Cuando haces un entrenamiento excesivo, corres el riesgo de lesiones y de crear nuevos desequilibrios en tu cuerpo que te causarán problemas importantes en el futuro. Si está lesionado, no puede entrenar y comienza a perder todo el trabajo duro que ha realizado ”. Ya sea que su objetivo sea el rendimiento deportivo, la pérdida de peso o la solución de un problema o desequilibrio existente, la respuesta es la misma: encuentre un plan que sea completo para que tenga una cantidad equilibrada de trabajo de cardio, resistencia y movilidad.

MITO: tus rodillas no deben ir más allá de tus dedos cuando te pongas en cuclillas

¿Alguna vez has tratado de sentarte sin usar las rodillas y solo usar las caderas? Intenta incluso sentarte usando solo las rodillas y no las caderas. "Te ves tonto", dice James Shapiro, MS en ciencias del ejercicio y NASM CPT, CES, PES. “Algunas personas tienen tobillos más apretados que otros y eso limita su rango de movimiento con las rodillas para la posición en cuclillas. Los levantadores olímpicos, si observan con cuidado, en realidad tienen las rodillas sobrepasadas para mantener una posición corporal más erguida para realizar sus movimientos. ¿Están lisiados después de su elevación? No; llevan zapatos con tacones elevados y también tienen más movilidad en los tobillos. ”Debe haber un entendimiento de que las rodillas pasaron los dedos de los pies no es horrible, es cuando las rodillas viajan fuera de la línea sobre los dedos de los pies cuando los profesionales comienzan a temblar.

MITO: Puedes manchar el tren

¿Tienes esa área en tu cuerpo que te vuelve loco? ¿Pasa todo su tiempo en el gimnasio haciendo ejercicios internos del muslo para apretar y deshacerse de la grasa allí? Si lo haces, es hora de parar. "No dejes de trabajar el músculo, sino deja de exagerar en un área", dice Eshetu. “El entrenamiento spot no existe. Sí, puedes crear músculo en el área en la que trabajas, pero nunca verás los resultados si no pierdes la grasa que lo rodea ”. La forma de llegar a este objetivo es cambiar tu programa de entrenamiento y desafiar al Músculos de diferentes maneras para forzar a tu cuerpo a salir de la rutina. ¡Entonces comenzarás a ver un cambio real! Sin embargo, ciertos consejos pueden aplicarse a diferentes tipos de cuerpos; ¡Obtenga más información con estos 17 consejos para perder peso según su tipo de cuerpo!

MITO: Te harás voluminoso si entrenas con fuerza

“¡Deja de pasar todo tu tiempo corriendo o en máquinas de cardio! Necesitas pesas para cambiar tus músculos ", dice Eshetu. "Es más probable que pierdas el tono muscular y la fuerza si todo lo que haces es cardio. "La resistencia te ayudará a tonificar y a apretar, y te verás más delgado, más fuerte y más saludable sin parecer voluminoso".

MITO: El yoga es mejor para las personas flexibles

Todos hemos visto las impresionantes publicaciones de Instagram y entendemos totalmente cómo parece que el yoga está destinado a las personas que tienen la flexibilidad de Gumby. Pero la verdad es que incluso las personas menos flexibles deberían abrazar el yoga. “El yoga te ayuda a ganar flexibilidad. Si estás rígido, esa es una razón para comenzar a practicar ", dice McGee. ¡Entonces, póngase esos pantalones de yoga y comience en una clase para principiantes!

MITO: Hay un "salto cuántico" para una salud óptima

Debido a la naturaleza de gratificación instantánea de nuestra cultura, todos queremos todo instantáneo. “La verdad es que no hay un salto cuántico de ser insalubre a saludable, de sobrepeso a ajuste. No hay una sola cosa enorme que te va a catapultar para que estés saludable y en forma. No hay una dieta milagrosa, una píldora o un equipo de gimnasio que lo llevarán allí de la noche a la mañana ", dice Amber S. Brown, entrenador personal y de thegococollective.com. ¿De la única manera en que se garantiza que usted estará saludable y en forma? Comprométase con disciplinas diarias simples y fáciles que lo acercarán a su meta. "Podrías pensar, 'Pero eso tomará para siempre'. No, lo que tomará para siempre es creer que puedes hacer una gran cosa y lograr tu objetivo ”, explica Brown. "Tiene que dedicarse a una rutina que puede mantener con el tiempo". Si comienza por hacer un pequeño cambio en su estilo de vida, como poner en práctica un entrenamiento de 15 minutos todos los días o eliminar los lácteos de su dieta, y continúa comprometido. a eso, se irá acumulando con el tiempo. Para algunas ideas del mediodía, ¡prueba estos 18 rituales de almuerzo para ayudarte a perder peso!

MITO: Todos necesitamos más proteínas

¿Cuándo fue la última vez que escuchaste a alguien quejarse de estar enfermo por una deficiencia de proteínas? Probablemente nunca. Y Brown siente que el consumo excesivo de proteínas ha contribuido a la obesidad y las enfermedades del corazón. ¿Por qué? La industria cárnica. "Debido a que la proteína animal es generalmente alta en grasas saturadas, es una de las principales causas de afecciones perjudiciales como las enfermedades cardíacas y la obesidad mórbida", explica Brown. "Pero debido a que la agricultura animal es una de las empresas más grandes de América y los agricultores quieren ganar su dinero, esto no se escucha y nos hacen pensar que necesitamos más carne y más proteínas, cuando en realidad nuestros cuerpos no están diseñados para manejar una alta ingesta diaria de proteínas ".

MITO: Los carbohidratos son el diablo

Los carbohidratos están compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno. ¿Parece que deberían ser evitados como la plaga? ¡No! Los carbohidratos son realmente esenciales ya que son nuestra principal fuente de energía. "El fenómeno bajo en carbohidratos ha estado presente en América desde hace años y ha hecho que la gente tenga miedo de comer fruta fresca", dice Brown. "No es porque el bajo contenido de carbohidratos te hace flaco o en forma. El etiquetado de "bajo contenido de carbohidratos" lo lleva a comprar alimentos que dicen ser bajos en carbohidratos, pero aún tienen un alto contenido de grasa y otras cosas malas que dañan su salud ". Los carbohidratos complejos como las frutas frescas, papas, batatas, maíz, arroz integral, frijoles El hummus, la quinoa, las papas, el trigo integral y la pasta hecha de arroz integral son lo que nuestro cuerpo naturalmente anhela porque es lo que nuestro cerebro utiliza para funcionar correctamente. “Los carbohidratos deberían ser la mayor ingesta de nutrientes por día. Sin ellos, estará somnoliento y sin energía; solo evite los carbohidratos simples y todo lo que sea blanco porque prácticamente no son más que azúcar, por lo que producen niveles altos de azúcar y no tienen ningún valor nutricional. Estos tipos de carbohidratos se hacen generalmente con alimentos que son altos en grasa ".

MITO: Correr debería ser agotador

Piensas en correr y las imágenes de subir sin aliento o golpear miserablemente la acera pueden llenar tu cabeza, pero no tiene que ser así. "La gran mayoría de la ejecución de una persona debe ser un esfuerzo bastante fácil y un ritmo de conversación", explica el entrenador de carrera Kyle Kranz. “Las carreras deben terminarse antes de que el corredor sienta que debe terminar la carrera debido a la fatiga. "Mantener los entrenamientos más fáciles y cortos permite que el corredor se ejecute de forma más consistente, con mayor frecuencia y se recupere mejor".

MITO: Los abdominales fortalecen tu núcleo

"Uno de los mitos más grandes que escucho con frecuencia es que los ejercicios como abdominales, superhombres y ejercicios de torsión son ejercicios de fortalecimiento del núcleo", dice Doug Barsanti, MA, NSCA-CPT, CSCS y propietario de ReInvention Fitness LLC. "Estos son ejercicios diseñados para trabajar los músculos del torso de forma aislada, pero el núcleo es en realidad todo lo que estabiliza la columna vertebral desde el cuello hasta la pelvis e involucra a muchos músculos diferentes que trabajan juntos para mantener una posición neutra de la columna vertebral". El núcleo como una sinfonía de instrumentos que todos necesitan tocar juntos en el momento adecuado y en el nivel correcto. “La mayoría de estos ejercicios de 'fortalecimiento del núcleo' se centran en hacer que un instrumento / músculo sea más fuerte / fuerte. Pero eso no necesariamente hace que la orquesta funcione mejor como grupo o mejora la música. "Las mejores opciones son tablas, tablas laterales, perros de aves o cualquier ejercicio que implique mantener una posición neutra de la columna, que puede incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza como sentadillas, peso muerto, flexiones de brazos, flexiones, etc.".

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MITO: El dolor es un signo de un buen entrenamiento

La mayoría cree que el dolor muscular es causado por el ácido láctico, pero en realidad es más un factor contribuyente. "Los micro desgarros y el daño en el tejido muscular son los que causan dolor", dice Brandon Mentore, entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento, practicante de medicina funcional y nutricionista deportivo. "Hacer un entrenamiento intenso puede causar dolor y generalmente se retrasa entre 24 y 48 horas".

MITO: Más sudor significa que has quemado más calorías

Su cuerpo es altamente sofisticado cuando se trata de su metabolismo general. La sudoración ocurre como resultado de la elevación de la temperatura corporal y el calor tiene una relación asociativa con la quema de calorías, pero hasta cierto punto. “Tu cuerpo no seguirá quemando más y más calorías para regular tu temperatura. Eso sería ineficiente. Tendrá fatiga y tendrá que reducir su intensidad debido a lo que se conoce como deterioro térmico, o si está altamente condicionado, su cuerpo se nivelará con la regulación de la temperatura, incluso con quemaduras calóricas ”, explica Mentore. “Incluso teniendo en cuenta todo esto, la fuente deseada de quema de calorías sería idealmente grasa. Pero hay muchos factores en juego que, a menos que tenga un equipo sofisticado para medir, realmente no puede estar seguro de cuánta grasa está quemando. Sabemos que estás quemando un poco, pero cuánto es difícil de contar y más sudor no es una métrica confiable ".

MITO: Puedes comer lo que quieras mientras entrenas

En el mejor de los casos, puede mantener su peso actual y no aumentar de peso. “La pérdida de peso ocurre cuando quemas más calorías que consumes. El ejercicio por sí solo no es suficiente para quemar comiendo 'lo que yo quiera' ”, dice Steven McDaniels, director de acondicionamiento físico y atletismo en Beacon College. “Lo mejor que puedes hacer es comer una dieta balanceada y hacer mucho movimiento a lo largo del día. Hacer ejercicio además de esas dos ideas básicas te ayudará a perder peso ".

MITO: Una caloría es una caloría

Si bien esto no es técnicamente un mito, a menudo se malinterpreta. Stephen Box, propietario de Stephen Box Fitness & Nutrition, dice que hay varios problemas con el conteo de calorías. Por ejemplo, las calorías que figuran en las etiquetas pueden reducirse hasta en un 25 por ciento y los diferentes métodos de cocción pueden aumentar o disminuir las calorías. "También te encuentras con el problema de la calidad de los alimentos", dice Box. "Puedo alimentar a dos personas idénticas exactamente la misma cantidad de calorías, pero si una de ellas obtiene todas sus calorías de las barras de chocolate y la otra de proteínas magras, vegetales, carbohidratos complejos y grasas saludables, la segunda persona será mucho más propensos a quemar grasa y perder peso ".

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MITO: No puedes ponerte en forma sin motivación

Aquí hay un giro. Cuando se trata de acondicionamiento físico, la motivación no es más que una palabra, y se usa tanto para los superiores como para los más bajos. "Por ejemplo, cuando alguien toma una resolución de Año Nuevo o decide que va a ponerse en forma el lunes, piensa que se siente realmente motivado", explica Lindsay Paulson, blogger de salud y bienestar y entusiasta de las carreras y el ejercicio. "Del mismo modo, cuando alguien se aburre de hacer ejercicio o está harto de eso, la excusa es 'perdí mi motivación'. O, 'solo necesito motivarme de nuevo'. O peor, 'me gustaría tener tu motivación'. Creo que la motivación no es más que una palabra. A lo que realmente se reduce es hacer una elección, todos los días. El acondicionamiento físico es una prioridad y algo que elegimos hacer, o no lo es. Fin de la historia."

MITO: Las barras, mancuernas, máquinas y / o Kettlebells son esenciales

"Personalmente, siempre estoy predicando a mi clientela y a otros profesionales del ejercicio físico que si no puedes dominar tu propio peso corporal, entonces realmente no deberías entrenar con ningún otro equipo", dice Shaun Zetlin, entrenador principal y autor de fitness "En otras palabras, si no ha perfeccionado la posición neutra de la columna vertebral durante una tabla de flexión o hombros, entonces es posible que no quiera saltarse la prensa de banco con barra".

MITO: Está bien recompensarse con golosinas

Muchos subestiman la cantidad de calorías que consumen y sobrestiman la cantidad de calorías quemadas por el ejercicio. "La verdad es que tratarse con golosinas adicionales como una recompensa por el ejercicio, es probable que devuelva las calorías que quemó, pero también algunas extra", dice Alexander M. McBrairty, A-Team Fitness LLCB.A. Psicología, Universidad de Michigan NASM. "Usted tiene que elegir alimentos inteligentes para tener éxito con sus objetivos de pérdida de peso. Como dice el refrán, '¡No puedes superar una mala dieta!' ”. Dicho esto, puedes recompensarte de otras maneras, como con estas 25 formas geniales de recompensarte después de perder peso.

MITO: Su sistema digestivo se "apaga" cuando se va a dormir

Muchas personas creen que el sistema digestivo de su cuerpo se "apaga" cuando se va a dormir, por lo que cualquier alimento no digerido se convertirá automáticamente en grasa. ¡No es verdad! “Los procesos de tu cuerpo nunca se apagan. Es cierto que algunos procesos no reciben tanta atención, pero la digestión y el mantenimiento de los tejidos de su cuerpo nunca se apagan ”, dice McBrairty. “En este estado, puede colocar los nutrientes donde más los necesita, no hacia otras tareas que requieren energía durante el día. Este concepto erróneo nació de la observación de que muchas personas que comen bocadillos a altas horas de la noche tienden a pesar más que quienes dejan de comer después de la cena. Sin embargo, al observar más de cerca, encontrará que muchas de estas personas que comen bocadillos a altas horas de la noche lo hacen además de sus calorías diarias ".

MITO: Necesitas dar el 100% cada vez que entrenas

La idea de que debe hacer todo lo posible cada vez que hace ejercicio no es necesariamente cierta. Realizar ejercicios de periodización, que es el acto de alternar el volumen de intensidad para una recuperación máxima, puede tener beneficios increíbles a largo plazo para sus entrenamientos. "Por ejemplo, agregar una sesión de entrenamiento moderada mientras mantiene sus sesiones de entrenamiento de alta intensidad semanalmente lo ayudará a recuperarse más rápido en general y lo ayudará a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico", explica Zetlin.

MITO: Las mujeres no deberían levantar pesas

Cuando se trata de aumentar el tamaño muscular, la testosterona es el factor principal. Los hombres tienen de 20 a 30 veces más testosterona que las mujeres, por lo que pueden aumentar de manera tan notable. "Pero para que las mujeres alcancen proporciones monstruosas, se les exigirá que realicen mucho más levantamiento de pesas que la mujer promedio y tengan algún tipo de desequilibrio hormonal, ya sea genético o artificialmente inducido, como ocurre con los esteroides", dice Anthony Musemici, copropietario. de puente crossfit y tunel. "De hecho, el entrenamiento de fuerza ayudará a las mujeres a perder peso más rápido y mantenerlo a largo plazo y, si también practica cardio, le ayudará a retener los músculos a medida que pierde grasa, además de evitar que su metabolismo disminuya".

MITO: Debería centrarse principalmente en las metas a corto plazo

“Hay toneladas de mitos sobre la dieta y la nutrición, y todos son diferentes a su manera. Aunque hay muchos, siempre puedo encontrar un rasgo común compartido por aquellos que no funcionan: tienden a centrarse en los resultados a corto plazo, no en la efectividad a largo plazo ", explica George Foreman III, hijo del campeón de peso pesado George Foreman y fundador de EverybodyFights. “Para empeorar las cosas, las muchas dietas y opciones de alimentos que hay por ahí a menudo pueden complicar las cosas y confundir a las personas, haciendo que sea más difícil estar saludable. Es una pena, porque me parece simple: si come alimentos enteros enteros con un balance de carne magra, verduras, frutas, nueces y granos enteros, obtendrá toda la nutrición que necesita. Si comes esto, tu cuerpo lo digerirá todo, a diferencia de los alimentos procesados, que a veces tu cuerpo no sabe qué hacer con ellos. Con el tiempo, perderá peso y se sentirá mejor, y esa sensación durará ".

MITO: Las calorías se encuentran en piedra

La cantidad de calorías en una comida o comida es una estimación aproximada, y una vez que la ingieres puede ser una historia diferente. "El efecto térmico de los alimentos, que es el costo de digerir un alimento, representa aproximadamente el 10 por ciento del valor calórico, a veces más o menos, según la comida", explica Mentore. "Su capacidad metabólica y digestiva determina cuántas calorías reales podrá extraer, por lo que si bien la manzana puede contener de 80 a 90 calorías, solo podrá absorber la mitad".

MITO: deberías hacer cardio con el estómago vacío

Hay mucho hecho de cardio en ayunas que es lo mejor para perder peso, pero necesita tener gasolina en el tanque si desea obtener resultados duraderos. “Nuestros cuerpos dependen de los macronutrientes carbohidratos y proteínas para obtener energía. No es prudente correr con un tanque vacío ", dice Heather Neff, entrenadora personal certificada y nutricionista deportiva. “Esto puede causar pérdida de masa muscular ya que el cuerpo excavará en nuestras tiendas de proteínas porque no hay carbohidratos para usar como energía. El proceso de quema de grasa ocurre horas después de que se completa el cardio. El cardio en ayunas también inhibe los niveles de energía y el rendimiento ".

MITO: Tienes que ejercitar 45 minutos al menos tres veces a la semana

Realmente no importa lo consistente que seas, si no te estás desafiando a ti mismo. "Un entrenamiento efectivo es un entrenamiento en el que la intensidad y la resistencia están presentes en cada ejercicio", dice Zetlin. "Por ejemplo, realizar unas pocas rondas de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) durante 10 minutos es más beneficioso que hacer ejercicio de manera casual en el entrenador elíptico a una velocidad moderada durante una hora tres veces por semana".

MITO: Las grasas son malas

La idea de que las grasas son malas se está cambiando lentamente a medida que las locuras de la dieta baja en grasas han ido disminuyendo a lo largo de los años. "Las grasas saludables, como el aceite de oliva, el aceite de coco, el aguacate y los omega 3, son fundamentales para la función cerebral, la producción de hormonas y la reparación celular", dice Bruce Kelly, MS, CSCS, CFSC, Pn2 y propietario de Fitness Together. Obtenga una imagen completa con nuestra información útil sobre lo que le sucede a su cuerpo cuando no come suficiente grasa.

MITO: Levantar pesas no hace nada por ti

“Estoy de acuerdo en que levantar pesos pesados ​​es muy beneficioso para el sistema musculoesquelético. Pero ¿qué pasa con los pesos ligeros? Muchas personas no pueden levantar cargas tan pesadas. ¿Significa esto que no pueden lograr los beneficios de levantar pesas? ¡Absolutamente no! ”Dice Katy Fraggos, Propietaria / Creadora de Perspirología. ¡Los estudios ahora están descubriendo que hay tantos beneficios para el cuerpo al levantar pesas ligeras en repeticiones más altas! “Además, no olvide que el 'entrenamiento con peso corporal' tiene la capacidad de cambiar la composición corporal con virtualmente infinitas cantidades de ejercicios para elegir. Puedes esculpir músculos largos y delgados usando literalmente tu propio peso corporal y agregando pesas ligeras para las manos o los tobillos en repeticiones más altas ". Entonces, solo porque estés envejeciendo, artrítico o te estés recuperando de una lesión, no significa que tengas que parar. formación. Y si te inspiras en los levantadores de pesas profesionales, no te pierdas estos 7 culturistas que se dieron por vencidos, ¡pero no te lo pierdas!