Los 26 errores del peor metabolismo que estás cometiendo



¿Alguna vez has intentado construir un muñeco de nieve en el desierto de Mojave durante el verano? Por supuesto no. Porque eso sería imposible. Lo mismo ocurre con el hecho de poder perder peso con éxito mientras aún estás cometiendo estos errores que destruyen el metabolismo; Es, también, imposible.

Hacer ejercicio y comer bien no son las únicas dos cosas que te ayudarán a quemar grasa. El metabolismo de su cuerpo, o su capacidad para quemar calorías y convertirlas en energía, también juega un papel importante en la pérdida de peso. Cuanto más eficiente sea su metabolismo, más fácil será para usted perder peso. Y si la escala no se inclina a su favor a pesar de todo su arduo trabajo, su metabolismo podría estar en el lado más lento.

Antes de que pueda aumentar su metabolismo, tiene que identificar los hábitos diarios que está llevando a cabo y que es probable que culpen por ralentizarlo. A continuación, descubra qué errores de sabotaje de metabolismo está cometiendo y algunos de nuestros mejores consejos para revertir el daño. Deshágase de estos errores y luego reemplácelos con estas 55 mejores formas para aumentar su metabolismo.

No estas comiendo lo suficiente

Si bien, sí, la única forma de perder peso es quemando menos calorías de las que consume, pero eso no significa que deba privar a su cuerpo de alimentos. "En un intento por perder peso rápidamente y de forma notable, muchas personas creen erróneamente que comer la menor cantidad de calorías posible es la mejor solución", explica Lisa Moskovitz, RD, CDN. "Esto no solo puede llevar a numerosas deficiencias nutricionales, ya que el cuerpo recibe menos alimentos en general, en realidad puede tener el efecto contrario en la pérdida de peso", explica. Cuando ingieres muy pocas calorías, tu cuerpo entra en modo de inanición, lo que hace que tu cuerpo use la masa muscular como combustible. También disminuye la tasa de su metabolismo y la quema de calorías para conservar energía.

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No tienes que cortar calorías como locos. Solo echa un vistazo a nuestro informe exclusivo: 30 maneras de comer más pero pesar menos.

Eres mejores amigos con tu camarero local

Es hora de encontrar otra manera de relajarse y descansar después de un día estresante en el trabajo. Mientras que beber con moderación de vez en cuando no hará mucho daño a su cintura, por lo que es un hábito puede disminuir su tasa metabólica. ¿Por qué? "Cuando una persona bebe, se forma acetaldehído (una sustancia altamente tóxica)", dice Seth Santoro, CHHC, nutricionista de Los Ángeles. "El cuerpo pasa tiempo tratando de desintoxicarse a sí mismo en lugar de quemar calorías". Los investigadores han descubierto que el consumo de alcohol puede disminuir la capacidad de quemar grasa del cuerpo hasta en un 73 por ciento. Peor aún, Santoro agrega que el consumo de alcohol puede alterar la síntesis de proteínas y las hormonas anabólicas (que fortalecen los músculos), lo que puede ahogar sus objetivos de tonificación.

Usted escatima en proteínas

El músculo es más activo metabólicamente que la grasa. Eso significa que el músculo no solo te hace ver tonificado, sino que también te ayuda a quemar más calorías, ya sea que estés haciendo ejercicio o simplemente descansando viendo una película. Si bien, para comenzar, tendrá que hacer entrenamiento de resistencia para desarrollar músculo, si no combina su tiempo de gimnasio con el consumo de suficiente proteína, su cuerpo no podrá desarrollar masa muscular.

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Las necesidades de proteínas difieren según el individuo, pero el consumo de 0, 8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día suele ser suficiente para alimentar la pérdida de peso, dice Leah Kaufman, MS, RD, CDN, un dietista con sede en la ciudad de Nueva York. Para una persona de 130 libras (58 kilogramos), eso equivaldría a entre 46 y 58 gramos de proteína por día. ¿Buscando maneras de comer más de la macro de construcción de músculo? Echa un vistazo a estas 25 maneras de aumentar su ingesta de proteínas.

Te vas a la cama tarde y te levantas temprano

Incluso si está comiendo bien y haciendo ejercicio, la falta crónica de sueño puede ser la razón por la que su metabolismo se está desacelerando. "La falta de sueño puede causar varios problemas metabólicos", dice Santoro. "Puede causar que queme menos calorías, no controle el apetito y experimente un aumento en los niveles de cortisol, una hormona que almacena la grasa".

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Si está buscando una mejor rutina de sueño, no busque más: La dieta del sueño: 7 hábitos de personas muy descansadas.

Te sientas todo el dia

Nuestros trabajos de escritorio nos están engordando, y no es solo por esos pastelitos de oficina. Cuando te sientas todo el día en el trabajo, tu cuerpo no se compromete o usa tus músculos tanto como si estuvieras caminando. Debido a que no estamos usando nuestros cuerpos, comenzamos a perder masa muscular y nuestro metabolismo en reposo disminuye.

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No tiene que dar aviso de dos semanas para acelerar su metabolismo. Simplemente levantarse de su silla y dar una caminata de dos minutos una vez por hora puede hacer el truco, dice Albert R. Matheny IV, RD, CSCS, cofundador de SoHo Strength Lab. El autor de un estudio reciente descubrió que estas cortas ráfagas de caminata ayudaron a mantener niveles estables de insulina, lo que significa que su cuerpo podrá usar calorías para obtener energía en lugar de almacenarlas como grasa. Configure la alarma de su teléfono para que suene una vez cada hora para que no se olvide de tomar un descanso.

Usted bebe su agua llanura

El agua es deliciosa por sí sola, pero si solo la estás bebiendo, podrías estar perdiendo algunos beneficios serios que aumentan el metabolismo. Para aprovechar aún más el efecto hidratante, calienta el agua y remoja una bolsa de té verde en ella. Los investigadores encuentran que esta hoja es particularmente eficiente en la voladura gracias a su concentración de catequinas: un grupo de compuestos antioxidantes que frenan el tejido adiposo al acelerar el metabolismo, aumentando la liberación de las células de grasa y acelerando la capacidad de quema de grasa del hígado. .

Estás constantemente en el borde

Ya sea debido a un atasco de tráfico, a los horarios deportivos superpuestos de sus hijos o a un gran proyecto debido al trabajo, el estrés puede ser un gran peso para sus hombros, así como la razón por la que ha cargado una gran cantidad de peso en sus caderas . Según una investigación publicada en la revista Biological Psychiatry, el estrés puede hacer que el cuerpo metabolice los alimentos más lentamente y puede causar trastornos del sueño. (Y como mencionamos anteriormente, cuando no duermes bien, tu metabolismo sufre).

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¿Buscas tomar un respiro y aliviar el estrés? Echa un vistazo a nuestro informe: Cómo relajarse para que una alimentación saludable funcione.

Siestas con frecuencia

Si bien tomar una siesta de vez en cuando está bien, hacerlo todos los días puede estar desacelerando su metabolismo. Investigadores de la Universidad de Colorado en Boulder encontraron que las personas quemaban de 52 a 59 calorías menos cuando dormían durante el día que cuando capturaban su zzz en la noche. Los investigadores creen que este desorden en el metabolismo es probable debido a que el programa de sueño invertido alteró los ritmos circadianos naturales de los participantes, el reloj interno del cuerpo que juega un papel importante en la función del metabolismo.

Tu primera bebida del día es el café

No estamos tomando café. Solo estamos diciendo que no debe esperar una hora más o menos después de despertarse para golpear a su barista local para su primer trago del día. Según la dietista con sede en Nueva York Lisa Jubilee, MS, CDN, una de las maneras más fáciles de sacudir el metabolismo es beber 2 tazas de agua poco después de despertarse. ¿Por qué? Durante el sueño, la función metabólica de su cuerpo se ralentiza, y su cuerpo solo estuvo alrededor de ocho horas sin líquidos. Jubilee sugiere rehidratarse antes de estresar su cuerpo con cualquier otra comida o bebida: "Mis clientes que han implementado este informe reportan menos hinchazón, más energía y menos apetito", dice ella.

Estás siguiendo una estricta dieta baja en carbohidratos

Sí, las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para la pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasa, pero eso no significa que deba llevarlo al extremo. Los carbohidratos en realidad ayudan a tu cuerpo a metabolizar las proteínas y a usarlas para construir músculo porque son una fuente de energía. Sin carbohidratos, tus músculos no pueden crecer. Con menos masa muscular, quemarás menos calorías en reposo. Pero eso no es todo. Con tus músculos privados de energía, no podrás hacer ejercicio tan intensamente como lo harías de otra manera. Y eso significa menos calorías quemadas mientras está activo.

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Tome una ración de avena, media batata o una taza de arroz integral antes de entrenar para darle a sus músculos el combustible que necesitan.

Te meriendas patatas fritas en lugar de nueces

Las papas fritas son un bocadillo estándar, pero si lo que busca es estar disminuyendo la eficiencia de su metabolismo. Las papas carecen en gran medida de nutrientes, y no le dan nada a tu cuerpo hambriento, excepto por algo que masticar. En su lugar, merienda un puñado de nueces. Se ha encontrado que los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) que se encuentran en las nueces aumentan la actividad de ciertos genes que controlan la quema de grasa, lo que significa que un chiflado de nuez puede quemar más calorías a lo largo del día que uno que toma otro tipo de bocadillo de menor cal, según una revisión publicada en The American Journal of Clinical Nutrition .

No consumes suficiente calcio

El calcio desempeña un papel clave en la regulación de la forma en que su cuerpo metaboliza los alimentos. Específicamente, determina si usted quema calorías o las usa como una llanta desinflada alrededor de su sección media. Según una investigación realizada en el Instituto de Nutrición de la Universidad de Tennessee en Knoxville, una dieta rica en calcio podría ayudar a quemar más grasa.

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Si bien los productos lácteos son una gran fuente de calcio, no es la única forma de incluir el mineral en su dieta. Kale se encuentra entre uno de estos 20 alimentos ricos en calcio que no son lácteos.

Usted no repostar después de entrenamientos

Puede que no sienta hambre después de sudar, pero eso no significa que no deba comer un bocadillo. El bombeo de hierro está destinado a ayudar a que tus músculos crezcan, pero para hacer eso, tu cuerpo realmente rompe las fibras musculares primero. Después de romper las fibras musculares, su cuerpo repara y reemplaza estas fibras dañadas para formar nuevas cadenas de proteínas musculares más fuertes. Para reparar, tu cuerpo necesita combustible. Y es por eso que comer la combinación correcta de nutrientes dentro de una hora después de terminar su sesión de sudor ayudará a que sus músculos se recuperen adecuadamente, lo cual es esencial para aumentar la masa muscular magra que estimula el metabolismo.

Te perdiste los probióticos

Sin embargo, otra razón por la que debe tomar ese yogur griego: la buena bacteria de los alimentos probióticos puede ayudar a mejorar su sistema inmunológico, aumentar la quema de grasa y aumentar su metabolismo, según una revisión de 2015 publicada en Diabetes & Metabolism Journal .

Y usted no sabe acerca de los prebióticos

Para que las buenas bacterias intestinales, los probióticos, hagan su trabajo correctamente, necesitan una fuente de combustible. Desafortunadamente, muchos estadounidenses no comen alimentos que contienen este combustible, que es fibra. Esto se debe a que comemos muchos carbohidratos refinados a los que se les quitan sus nutrientes y fibras y menos alimentos ricos en fibra.

¡Come esto! Propina:

Puede leer sobre los prebióticos y algunas de las mejores fuentes en nuestro informe exclusivo: Prebióticos: 15 alimentos para sus esfuerzos probióticos.

No ves el sol

Como la mayoría de nosotros estamos pegados a nuestros escritorios, rara vez vemos el sol. Y cuando lo hacemos, a menudo nos ponemos protector solar. Si esto le parece que le sucede a usted, puede estar sufriendo de una deficiencia de vitamina D y su metabolismo podría estar recibiendo un golpe. Esto se debe a que la vitamina D es esencial para preservar el tejido muscular que acelera el metabolismo, según una revisión en la revista Therapeutic Advances in Chronic Disease .

¡Come esto! Propina:

Puedes obtener la vitamina D de tu dieta o del sol. En cuanto a la dieta, una porción de 3.5 onzas de salmón salvaje proporciona el 90 por ciento de su valor diario recomendado (400 UI) de vitamina, mientras que 2 huevos proporcionan el 22 por ciento. Además, la exposición de su torso completo al sol durante 30 minutos produce aproximadamente 10, 000 UI.

Usted no tiene un horario de comidas

Es posible que tenga un horario de trabajo ocupado, pero no permita que eso interfiera con su horario de comidas. Un estudio de la Universidad Hebrea de 2012 descubrió que cuando los ratones recibían esporádicamente alimentos con alto contenido de grasa, ganaban más peso que los ratones que consumían una dieta similar en un horario regular. Los expertos sospechan que comer a la misma hora todos los días entrena al cuerpo a quemar más calorías entre las comidas.

Siempre optas por los alimentos convencionales

Entre los 20 alimentos que siempre debe derrochar, están las versiones orgánicas de productos plagados de pesticidas. Esto se debe a que un estudio canadiense reciente descubrió que los químicos en los pesticidas, llamados organoclorados, pueden alterar el proceso de quema de energía de su cuerpo y dificultar más la pérdida de peso. Los investigadores descubrieron que las personas que hacen dieta y que consumían la mayor cantidad de toxinas experimentaban una caída mayor al normal en el metabolismo y tenían más dificultades para perder peso. Expertos, como el Dr. Whitney S. Goldner del Centro Médico de la Universidad de Nebraska, señalan que un creciente cuerpo de evidencia apoya un vínculo entre la exposición a pesticidas y problemas de tiroides. (La tiroides es una glándula en su cuello que regula su metabolismo).

Compras sal marina

Más información sobre su tiroides: esta glándula reguladora del metabolismo necesita un micronutriente específico para funcionar: el yodo. Si no tiene suficiente yodo, su tiroides no puede producir hormonas tiroideas, y su metabolismo puede detenerse bruscamente. La buena noticia: la mayoría de la sal de mesa está yodada. La mala noticia: si te gusta la sal marina extravagante, es probable que no consumas suficiente yodo en tu dieta.

Terminas cada comida con un dulce

No, no es necesario terminar cada comida con una golosina azucarada. Cuando lo hace, sus niveles de glucosa en la sangre aumentan y el exceso de azúcar que su cuerpo no necesita para energía se absorbe muy rápidamente en su sistema y se almacena como grasa. Ambos mecanismos frenan tu metabolismo.

¡Come esto! Propina:

Reduzca su consumo de cosas dulces con estas 30 maneras fáciles de dejar de comer tanta azúcar. Y si necesitas un poco de dulzura, prueba comiendo bayas. Debido a que generalmente tienen una cantidad igual de fibra que el azúcar, sus niveles de glucosa en la sangre no aumentarán tanto después de comerlos, en comparación con los dulces que no contienen fibra.

Solo comes carbohidratos blancos

Pizza, pasta, galletas, papas fritas, lo que sea. Esos alimentos se encuentran en la dieta de la mayoría de los estadounidenses. El problema aquí es que todos están hechos con carbohidratos refinados. Los carbohidratos refinados son despojados de su fibra, un macronutriente que nuestro cuerpo tiene que trabajar duro para digerir. Debido a que requiere más energía para descomponerse, obliga a nuestro cuerpo a aumentar su metabolismo. Entonces, cuando comes demasiados carbohidratos blancos y refinados, y demasiados pocos carbohidratos complejos que tienen su fibra intacta, te quedas con un metabolismo más lento.

Usted come principalmente alimentos envasados

Los alimentos envasados ​​están llenos de conservantes y aditivos para prolongar su vida útil. (Por ejemplo, muchos de los cereales de General Mills contienen BHT: un conservante sintético derivado del petróleo que la compañía está eliminando de sus productos). Esto ayuda a las grandes compañías de alimentos a recoger la masa, pero también hace que empacar la masa. sobre tu vientre. Los estudios muestran que los ratones que han tenido una exposición prolongada a los conservantes químicos desarrollan un aumento de peso abdominal significativo, resistencia temprana a la insulina y diabetes tipo 2, tres síntomas de enfermedad metabólica. Limitar su exposición a toxinas y alimentos procesados ​​ayudará a mantener su metabolismo acelerado.

Tus entrenamientos son demasiado largos

Contrariamente a lo que podría pensar, las carreras más largas no siempre equivalen a más pérdida de peso. De hecho, los entrenamientos más cortos pueden otorgar los mayores beneficios a quienes buscan perder peso. Investigadores australianos descubrieron recientemente que los entrenamientos de menor duración a una intensidad más alta, también conocidos como Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (o HIIT), ayudaron a las mujeres a perder más peso que los entrenamientos de cardio largos y constantes. Según su estudio, las mujeres que realizaron un entrenamiento HIIT de 20 minutos tres veces por semana arrojaron casi 6 libras más que las que hicieron ejercicio durante 40 minutos tres veces a la semana a un ritmo constante. ¿Por qué? Los investigadores explican que si bien el HIIT tiene una duración más corta que un ejercicio de cardio regular, tiene como resultado un mayor consumo de oxígeno después del ejercicio, lo que significa que continuará quemando calorías (y aumentando su metabolismo) durante un período de tiempo más prolongado después.

Te corres de cafeína

A pesar de que algunos estudios han encontrado que tomar cafeína en la mañana puede aumentar su metabolismo, eso no significa que deba tomarla todo el día. La cafeína no solo interrumpirá su capacidad para conciliar el sueño (y el sueño es esencial para un metabolismo que funcione completamente), sino que la nutricionista Amy Shapiro MS, RD, CDN, también dice que consumir bebidas con cafeína ahogará su apetito. La cafeína es un supresor natural del apetito. Si lo estás bebiendo constantemente, es posible que no comas lo suficiente durante el día. "No comer lo suficiente a lo largo del día puede hacer que tu metabolismo se vuelva lento", dice Shapiro. "En el momento en que cenas, en lugar de utilizar de inmediato ese alimento para obtener energía, tu cuerpo lo está almacenando en forma agresiva como grasa, en caso de que se vuelva a privar".

Usted mantiene su dormitorio caliente

Baje su termostato. Investigadores de los Institutos Nacionales de la Salud descubrieron que los participantes que dormían en habitaciones con temperatura ambiente a 66 ° F durante un mes duplicaron la cantidad de células adiposas marrones. Este tejido marrón es un tipo de grasa que quema calorías en lugar de almacenarlas. "La grasa marrón se vuelve más activa en temperaturas más frías para ayudarnos a mantenernos calientes", explica Aaron Cypess, MD, un endocrinólogo en el NIH. El llevar a casa? Dormir a temperaturas más frías ayudará a alimentar tu metabolismo. Así que relájate para adelgazar.

Usted no lleva una botella de agua con usted

El agua es un componente esencial de cientos de reacciones metabólicas. Si no bebe suficiente agua y deja que su cuerpo se deshidrate, automáticamente se prepara para un metabolismo más lento. Con solo beber 14 onzas de agua, puede aumentar brevemente su tasa metabólica en un 30 por ciento, según un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Es por eso que una botella de agua portátil es una de nuestras 21 herramientas que lo ayudan a eliminar grasas y perder peso.

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