Si alguna vez ha intentado bajar de peso, es probable que haya experimentado los antojos constantes, los ruidos estomacales y la suspensión que inevitablemente vienen con el recorte. Y aunque sus compañeros de trabajo pueden haberse dado cuenta finalmente de que sus gruñidos estomacales no son la señal ominosa de un aguacero brusco, tenemos la sensación de que a ellos no les importaría que se deshiciera de la falsa alarma.

Por suerte, calmar tu barriga no es difícil de hacer. El secreto es un proceso de tres pasos: domine su insaciable apetito eliminando su entorno y su mente de los factores desencadenantes que causan los antojos, elimine los alimentos que le hacen sentir más hambre y, finalmente, gaste sus calorías en alimentos que aumenten su saciedad.

A continuación, compartimos nuestros consejos sobre cómo ayudar a apagar las hormonas del hambre para que pueda realizar su presentación sin soñar con las barras de chocolate. Ahora que su cerebro finalmente puede concentrarse en cosas que no sean siempre tratando de encontrar comida, úsela para leer estas 25 maneras fáciles de perder 10 libras, ¡se alegrará de haberlo hecho!

En primer lugar, reina en tu apetito

Suenan como que significan lo mismo, pero el hambre y el apetito son procesos separados. El hambre es la necesidad física de comer cuando su cuerpo percibe una caída en el azúcar en la sangre. El apetito, por otro lado, es el deseo condicionado de comer, a menudo lo que sientes cuando ves ese pedazo de pastel de chocolate justo después de haber tenido una cena más que satisfactoria. Los primeros pueden mantenernos vivos, pero los últimos nos hacen engordar. Y también es la razón por la que parece que nunca nos sentimos llenos después de que nos hemos llenado. Por suerte, con los siguientes consejos y trucos, puede suprimir su apetito y aprovechar su hambre para trabajar en sus esfuerzos por perder peso.

Relajarse

Ya sea en su trabajo, cónyuge o hijos, el estrés puede ser la peor pesadilla de una persona que hace dieta. Según la dietista Julieanna Hever, MS, RD, CPT, "el estrés eleva los niveles de cortisol a toda velocidad, lo que promueve el hambre y el comer en exceso". Entonces, incluso si está comiendo bien, es posible que no se sienta lleno si está estresado constantemente, explica un estudio publicado en Behavioral Brain Research . Los autores descubrieron que cuando las mujeres obesas tenían niveles más altos de cortisol, sus niveles de la hormona del hambre ghrelina no disminuían después de una comida, y su percepción del hambre era más alta que las que tenían niveles bajos de cortisol. Entonces, aunque comieron la misma comida, el grupo estresado tenía más probabilidades de seguir comiendo para satisfacer sus señales hormonales.

¡Come esto! Propina

Además de incluir más de estos alimentos que combaten el estrés en su dieta, Hever recomienda técnicas de manejo del estrés como la meditación, caminar o hablar con un amigo o terapeuta para ayudarlo a lidiar con los problemas subyacentes que promueven el estrés. Cuando esté menos estresado, será menos probable que se llene innecesariamente.

Refuerza tus ensaladas

Ninguna dieta se siente completa a menos que estés comiendo una ensalada casi todos los días, pero técnicamente podrías estar haciendo las cosas mal. Si bien las verduras están llenas de nutrientes, vitaminas y minerales, si a su ensalada le faltan carbohidratos sustanciales que brindan energía para alimentar su cerebro y músculos o proteínas para que se sienta satisfecho, pronto se sentirá cansado y hambriento y ansiará más combustible, explique The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.

¡Come esto! Propina

Combine sus ensaladas con una fuente de grasas saludables, como un aguacate o nueces, o proteínas, como la quinua, frijoles, huevos, pollo o salmón. Las proteínas y las grasas tardan más tiempo en digerirse, lo que significa que permanecerán en el estómago, fomentarán la sensación de saciedad y, por lo tanto, tendrán un efecto de supresión del apetito. Un estudio publicado en Nutrition Research, descubrió que las personas que comían una comida rica en proteínas tenían una menor respuesta a la ghrelina, tenían menos hambre tres horas más tarde y consumían menos calorías durante las siguientes 24 horas en comparación con las que solo comían carbohidratos.

Beberse todo

Los que sienten hambre a menudo solo tienen sed, según un estudio en Physiology & Behavior . El sesenta por ciento de las veces, las personas comen en lugar de beber cuando su cuerpo realmente necesita un vaso alto de agua. Esto se debe a que una parte de su cerebro llamada hipotálamo regula tanto el hambre como la sed, y en ocasiones mezcla sus señales. Cuando se asegure de beber suficiente agua durante todo el día, y especialmente antes de las comidas, no solo llenará su estómago para evitar el hambre, sino que también mantendrá sus niveles de energía altos y su metabolismo disminuirá mientras esté re comiendo menos

¡Come esto! Propina

Bebe dos tazas de agua antes de ahondar en una comida. Un estudio publicado en Obesity encontró que esta táctica hace que las personas coman de 75 a 90 calorías menos que las personas para no calmar su sed en el transcurso de una comida. Y si desea mejorar su bebida, tome una bolsita de té de Rooibos. Según la investigación, los flavonoides que se encuentran en este té de hierbas pueden reducir las hormonas del estrés que provocan el hambre y el almacenamiento de grasa.

Apague los 'Toons

Con horarios tan agitados, muchos de nosotros elegimos realizar múltiples tareas cenando mientras nos ponemos al día con nuestros programas favoritos. Entonces, si bien puedes entrar en la conversación de la oficina sobre el episodio de Game of Thrones de la noche anterior, estás arriesgando tu cintura; Eso es debido a una pequeña cosa llamada comer distraído. Cuando comemos frente al televisor, la computadora o en la carretera, podemos evitar que la señal de saciedad llegue a nuestros cerebros en un horario regular. Las investigaciones han demostrado que las personas pueden consumir cientos de calorías adicionales cuando se distraen en lugar de centrarse en sus alimentos.

¡Come esto! Propina

Para evitar este escollo, apague las distracciones que lo rodean mientras come y concéntrese en todos los aspectos de su comida cuando coma para que no continúe masticando sin pensar.

Percibir porciones más grandes

Hacer dieta requiere que reduzca el tamaño de las porciones, y eso significa que sus platos, tazones y tazas también. Un estudio en el International Journal of Obesity descubrió que las personas estaban más satisfechas durante largos períodos de tiempo después de que los investigadores mostraron a los participantes que una gran parte de la fruta estaba en su batido en comparación con los participantes a los que se les mostró una pequeña porción de fruta, aunque en realidad ambos grupos recibieron batido del mismo tamaño para beber. Los autores del estudio sugieren que la clave para perder peso podría ser manipular nuestras creencias acerca de qué tan lleno creemos que será la comida antes de comerla.

¡Come esto! Propina

Prueba el truco en casa utilizando platos y vasos más pequeños que hacen que tus porciones se vean más generosas, es solo una de las 15 formas de romper tus malos hábitos alimenticios. De esa manera, engañarás a tu cerebro para que se sienta más lleno, ¡aunque en realidad hayas comido menos!

Cortar su comida en trozos más pequeños

¿Una forma de frenar el apetito? Los hallazgos de un estudio de la Universidad del Estado de Arizona sugieren que debe cortar su comida en pedazos más pequeños. Los investigadores descubrieron que cuando las personas comían un panecillo entero cortado en trozos pequeños para el desayuno, consumían un 25 por ciento menos de calorías en el almuerzo en comparación con aquellos que comían el mismo panecillo entero.

¡Come esto! Propina

Obtenga una mayor satisfacción con las comidas con menos alimentos a lo largo del día cortando intencionalmente los sándwiches o proteínas en trozos más pequeños y pequeños, durante el desayuno y el almuerzo. Esto puede ayudar a engañar a tu cerebro para que piense que estás comiendo mucho más de lo que realmente eres.

Comer más despacio

¿Alguna vez ha dejado caer una comida completa en un piso de 5 minutos para sentirse hambriento después? Esto se debe a que la señal de su estómago lleva tiempo para llegar a su cerebro que acaba de comer. Sin esa señal, normalmente comemos más allá de nuestra plenitud real. En su lugar, intente estirar su comida para ser un total de 20 minutos. ¿Por qué el límite de 20 minutos? Las hormonas del hambre tardan tanto en transmitir el mensaje entre ellas y luego a su cerebro.

¡Come esto! Propina:

Divida la cena en dos rondas: cuando llegue su plato principal, comience por comer la mitad, luego espere al menos 10 minutos antes de terminarlo. Bebe un poco de agua (para llenarte un poco más) y chatea para darle a tu estómago la oportunidad de digerir y decidir si has tenido suficiente, independientemente de lo que diga el plato del restaurante.

Antes del juego con una ensalada

Ver verde Varios estudios han encontrado que comer una merienda baja en calorías y de alto volumen puede ayudarlo a llenar y reducir la ingesta total de calorías durante el transcurso de la comida. Según los investigadores de Cornell, precargar sus comidas con ensaladas puede ayudar a su cuerpo a controlar sus niveles de glucosa en la sangre al minimizar los picos después de comer. Por lo tanto, no solo permanecerá más lleno por más tiempo, sino que también salvará a su cuerpo de un aumento de azúcar en la sangre que provoca inflamación.

Obtener un poco de shuteye

Sentirse satisfecho no es solo lo que está comiendo, sino también cuidar su cuerpo. Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo tiene problemas para regular sus hormonas del hambre: la grelina, la hormona "Tengo hambre", se dispara mientras que la leptina, la hormona "Estoy lleno", disminuye. No solo eso, sino que los investigadores de la Universidad de Chicago descubrieron que la falta de sueño aumenta los niveles de sustancias químicas de su cuerpo llamadas endocannabinoides, y sí, estas mismas sustancias químicas son las que causan los "bocados" infames después de que uno fuma cannabis. Los endocannabinoides son responsables del deseo de disfrutar de algo dulce, salado o graso, incluso cuando no estás físicamente hambriento.

¡Come esto! Propina

Para alcanzar con mayor facilidad las horas de sueño recomendadas por los expertos entre seis y ocho horas por noche, apague sus dispositivos una hora antes de acostarse, desarrolle una rutina para la hora de acostarse que indique constantemente a su cuerpo que es hora de dormir e intente mantener un horario de sueño constante. Todas son solo algunas de las 30 cosas que debe hacer antes de acostarse para bajar de peso.

Stick to Solids

Los batidos y los jugos pueden causar furor en este momento, pero si alguna vez ha tomado una bebida sustitutiva de la comida y ha tenido hambre casi de inmediato, he aquí por qué: su cuerpo no registra las calorías líquidas de la misma manera que con los sólidos. De hecho, la energía obtenida de los fluidos ha demostrado ser menos satisfactoria que las calorías de los alimentos sólidos, por lo que tenderemos a beber más antes de sentirnos satisfechos, según un estudio realizado en el American Journal of Clinical Nutrition . Los expertos plantean la hipótesis de que el acto físico de masticar puede aumentar las respuestas de saciedad fisiológica (un estudio reciente en Calidad y preferencia de los alimentos atribuyó la señal de saciedad al hecho de que escuchar el crujido de los alimentos puede servir como una forma de controlar su consumo) o que los alimentos enteros son Digerido más lentamente que los líquidos, un proceso conocido como vaciamiento gástrico, que hace que su estómago se sienta más lleno, por más tiempo.

¡Come esto! Propina

Ciertamente amamos nuestros batidos por aquí, pero si te conviertes en víctima de sentir siempre hambre, sería mejor que te despidieras de las comidas combinadas.

Luego, corta la chatarra

Sí, tener una cocina más limpia lleva a comer menos, pero estamos hablando específicamente de eliminar la comida chatarra en su dieta. Puede ayudar a acelerar su éxito en la pérdida de peso eliminando de su cocina estos ingredientes peores e inductores de hambre y sus culpables comunes de los alimentos.

Dieta de zanja

Puede ser "sin azúcar", pero no lo tomes como una excusa para el exceso. Se sabe que las bebidas endulzadas artificialmente aumentan el apetito incluso más que el azúcar real porque estos ingredientes evitan los mecanismos de saciedad evolutiva. De acuerdo con un estudio en el British Journal of Nutrition, los investigadores encontraron que mientras las bebidas endulzadas con glucosa y fructosa (dos componentes del azúcar de mesa regular) aumentaban la saciedad y disminuían la hormona del hambre, la grelina, las bebidas endulzadas con un edulcorante artificial no podían afectar la saciedad Señalización hormonal en absoluto. Sin mencionar, la alternativa artificial se ha asociado con la destrucción de la salud intestinal adecuada.

Tirar la comida chatarra

No es de extrañar que los fabricantes de alimentos apuesten a que "¡No se puede comer solo uno!" ¡Las probabilidades están a su favor! Los alimentos chatarra están diseñados químicamente para engañar a su cerebro y hacerle pensar que todavía tiene hambre. "Esencialmente, estos alimentos son densos en calorías pero carecen de nutrición real. Por lo tanto, debes comer más y más de los alimentos antes de que tu cerebro reciba el mensaje de que realmente estás lleno", comparte Rebecca Lewis, RD para HelloFresh. Esto se debe a que los científicos han descubierto la combinación perfecta de aditivos, sabores y texturas que hackean nuestros receptores de nutrientes evolutivos. Estos alimentos procesados ​​estimulan una conexión de recompensa tan fuerte en nuestro cerebro que engaña a nuestro cerebro para que piense que necesitamos la comida, lo que hace que sea muy fácil comer en exceso.

Di "No" a Sin Grasa

No todos los yogures son creados iguales. Cuando opta por la opción descremada o baja en grasa "saludable", a menudo estará buscando más para comer. Esto se debe a que el consumo de grasas saludables se digiere lentamente y ayuda a satisfacer nuestro apetito. Sin mencionar que debido a que la grasa proporciona sabor, muchos alimentos bajos en grasa, como el yogur y la mantequilla de maní, están llenos de azúcar y sal que aumentan el sabor, lo que puede hacer que comas más.

Pasar en el MSG

No es solo la comida china lo que debes tener en cuenta cuando se trata del aditivo que revuelve el apetito, el MSG. Cualquier cosa, desde papas fritas y sopas hasta barras de bocadillos y carnes procesadas contienen este aditivo con el pretexto de proteína vegetal hidrolizada, levadura autolizada o extracto de levadura. MSG, o glutamato monosódico, se utiliza como potenciador del sabor en una variedad de productos procesados. La investigación sugiere que MSG causa un aumento drástico en el apetito. Un grupo de investigadores cree que es porque este químico que imita a los neurotransmisores activa las células de la papila gustativa que liberan la hormona "feliz" serotonina, porque nuestro cerebro se relaciona evolutivamente con el MSG con el consumo de un pedazo de carne denso en nutrientes, lo que hace que anhelemos aún más. . Asegúrese de mantenerse alejado de los alimentos con este aditivo en la etiqueta.

Di Sayonara a Sugar

De acuerdo con un estudio publicado en BMJ Open, si rara vez comes comidas caseras, podrías ingerir la friolera del 60 por ciento de tus calorías diarias totales. Esto se debe a que los fabricantes introducen el aditivo que perjudica la salud en casi todos los alimentos procesados, y muchos lo sorprenderán. Comer alimentos con azúcar, así como carbohidratos altamente refinados, causa un aumento en la insulina, la hormona que almacena las grasas. Cuando hay mucha insulina, el exceso de azúcar se encierra en las células de grasa, sin dejar nada para la sangre. ¿El resultado? Una gran colisión y el subsiguiente bajo nivel de azúcar en la sangre que lo hace sentir hambre poco después del consumo.

Por último, almacene estos alimentos

Ya sea que estos alimentos prolonguen los sentimientos de saciedad o supriman su apetito al aumentar los niveles de leptina, de cualquier forma, lo ayudarán a sentirse lleno con menos calorías. Para reducir el tamaño de su vientre hasta una barriga plana, coma más de estos alimentos que reducirán sus antojos y sus ansias de hambre en la bahía durante horas.

Alcachofas

Los alimentos ricos en fibra son una necesidad cuando se trata de sentirse lleno con menos calorías. Este macronutriente se digiere lentamente en el intestino y también ayuda a agregar volumen a los alimentos, lo que le brinda la satisfacción de masticar y la sensación de tener el estómago lleno. Las verduras de hoja verde, las zanahorias y el apio son excelentes opciones, pero las alcachofas están en la parte superior del paquete. Esto se debe a que una alcachofa mediana sirve al 40 por ciento de su ingesta diaria de fibra requerida. Además, las alcachofas son también uno de los alimentos más ricos en fibra soluble, la inulina, que actúa como un prebiótico, que alimenta las bacterias intestinales buenas. Mantener una buena salud intestinal también ayuda a controlar los niveles de leptina y grelina.

Almidones resistentes

Sabes que los carbohidratos refinados se descomponen rápidamente en tu cuerpo y pueden aumentar la grasa abdominal, pero no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto. De hecho, los alimentos con almidón adecuados pueden ayudarlo a recortar. Los plátanos, los frijoles y la avena cruda ligeramente poco maduros son ricos en almidón resistente, una fuente de prebióticos que pasa por el intestino superior sin digerir. En su lugar, se mueven hacia el intestino grueso, donde se alimentan con las bacterias intestinales, lo que lleva a una sensación prolongada de plenitud y la fermentación de compuestos antiinflamatorios que ayudan a eliminar la grasa. Según un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, otra fuente de almidón resistente, papas hervidas y refrigeradas, es uno de los alimentos más abundantes que existen.

Mezcla de frutos secos

Portátil, sabroso y lleno del trío saciante de proteínas, fibra y grasas saludables: Trail Mix es uno de los mejores alimentos para que te sientas lleno. Además, los refrigerios también pueden ayudar a reducir el atracón a la hora de las comidas al mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y el zumbido de su metabolismo, lo que impide que el cuerpo almacene grasa.

Espinacas

Agarra una bolsa de espinacas para sofocar tus antojos de alimentos de forma natural. Investigaciones recientes sugieren que los compuestos específicos, conocidos como tilacoides, que se encuentran en las membranas de las hojas de espinaca pueden servir como un poderoso supresor del apetito. El estudio, publicado en la revista Appetite, encontró que una bebida que contenía tilacoides de espinaca redujo significativamente los antojos de las mujeres y las ayudó a perder un promedio de 5.5 libras más que el grupo de placebo en el transcurso de tres meses. Una taza de espinacas tiene solo 7 calorías, así que agregue un puñado o dos en sus batidos, ensaladas y salteados para llenar sin llenar.

Canela

¡Dale sabor a tu vida! Se ha encontrado que esta especia cálida ayuda a mantener sus niveles de glucosa en sangre en ayunas, según un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food . Cuando sus niveles de glucosa en la sangre se mantienen constantes durante más tiempo, su cuerpo no desencadenará la liberación de la hormona del hambre, la grelina, por lo que se evitará que se entreguen innecesariamente. Espolvoréelo sobre yogur, harina de avena, palomitas de maíz o sustitúyalo con azúcar para darle sabor al café.

Aguacates

No te preocupes, comer grasa no siempre te hará engordar. Los aguacates están llenos de grasas monoinsaturadas, saludables para el corazón, como las que se encuentran en el aceite de oliva y las nueces, que atenúan los interruptores del hambre y protegen los bocadillos: un estudio en Nutrition Journal encontró que los participantes que comieron la mitad de un aguacate fresco con un almuerzo reportaron un 40 por ciento. Disminución del deseo de comer durante horas después. Ah, ¿y mencionamos que estas mismas grasas insaturadas también pueden prevenir el almacenamiento de la grasa del vientre? De acuerdo con un nuevo estudio de la Universidad de Florida, es un ganar-ganar, ya que cuanto más grasa del vientre tenemos, más difícil es controlar nuestro apetito.

Harina de avena

Deshágase de los cereales procesados ​​y azucarados y coma un tazón de avena por la mañana. Según una investigación publicada en el Diario del Colegio Americano de Nutrición, comer harina de avena produce mayor sensación de saciedad que el cereal de desayuno frío. ¿Por qué? El poder de relleno del vientre de la fibra insoluble. En un estudio canadiense, los investigadores descubrieron que aquellos cuyas dietas estaban suplementadas con fibra insoluble tenían niveles más bajos de la hormona grelina que induce el hambre.

hummus

El hummus de garbanzos no solo está lleno de proteínas saciantes, sino que tiene el baño mediterráneo en su despensa y también le da una excusa para comer más verduras ricas en fibra. Las legumbres, que también incluyen frijoles, lentejas y guisantes, han demostrado ser algunos supresores del apetito poderosos. Una revisión reciente, publicada en la revista Obesity, descubrió que los sujetos que consumían de a 1 taza de legumbres al día se sentían hasta un 31 por ciento más completos que los que se abstuvieron.

Frambuesas

Pueden ser pequeños, pero las frambuesas son un poderoso luchador contra el hambre. Un pequeño estudio reciente en la revista Appetite descubrió que las mujeres jóvenes que consumían una mera taza de bayas de 65 calorías comían aproximadamente 20 por ciento menos calorías una hora más tarde que las mujeres que comían la misma cantidad de calorías en los dulces. Traducción: comer bayas no solo calmará tus antojos, sino que también evitarán comer en exceso. Esto se debe a que solo una taza de frambuesas proporciona 8 gramos de fibra saciante. No te sientas restringido a hacerlos estallar, tampoco. Tíralos en un batido o encima de una ensalada; harás un favor a todo tu cuerpo.

Yogur griego

El yogur griego contiene uno o dos golpes cuando se trata de vencer la sensación de hambre: contiene más de 20 gramos de proteínas saciantes y un 20 por ciento de tus necesidades diarias de calcio. Sin suficiente calcio en su cuerpo, es más probable que experimente ansiedad y depresión, lo que puede aumentar los niveles de cortisol y hormona del hambre. Debido a que la masticación ayuda a aumentar la saciedad, agregue algunas nueces o avena al horno que son altas en fibra para agregar un crujido al yogur cremoso.

Vinagre de sidra de manzana

Mezcle una vinagreta de sidra de manzana y esas ensaladas endebles podrían en realidad servirle hasta la cena. Esto se debe a que un estudio en la revista BMC Gastroenterology descubrió que el ácido acético en el vinagre puede retrasar el vaciamiento gástrico y retardar la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo, dos componentes poderosos para extender la sensación de plenitud. ¡Un estudio separado entre pre-diabéticos encontró que la adición de 2 cucharadas de vinagre de manzana a una comida rica en carbohidratos redujo el aumento subsiguiente del azúcar en la sangre en un 34 por ciento! Además de usarlo como aderezo para ensaladas, descubre estos 30 usos impresionantes para el vinagre de manzana.