25 maneras de desactivar la charla en tu cabeza sobre la comida



Comida: no puedes vivir sin ella, entonces, ¿cómo dejas de obsesionarte con eso? Sabemos cómo va esa conversación interna: quiero una cookie, pero estoy tratando de eliminar el azúcar procesada. ¿Una galleta realmente dolería? Voy a comer ensalada durante los próximos tres días para compensarlo ... Es como si tu cerebro simplemente se atascara en un antojo y supere tus pensamientos hasta que te rindas, y luego no puedes dejar de darte una paliza por ir allí. Es un círculo vicioso que conduce a elecciones poco saludables y aún más ruido sobre la culpa y la vergüenza.

Pero aquí está el trato: tienes el poder de calmar esos pensamientos negativos. Una vez que aprenda a volver a cablear su cerebro y reconozca sus factores desencadenantes, esos pensamientos retumbantes se convertirán en un susurro y finalmente desaparecerán por completo para que pueda mantenerse en el camino y tomar decisiones sobre los alimentos con los que pueda sentirse bien. ¡Aquí hay 25 maneras seguras de acallar la voz que lo tienta y de mantener su dieta en el buen camino! Échales un vistazo y luego asegúrate de probar estas 15 maneras sencillas de restablecer tu dieta si te caes del vagón.

Andar fuera

Salga de la cocina y salga a caminar (o trotar) y vuelva a concentrarse en algo que no sea comida. "El ejercicio también se ha asociado con la reducción de los antojos de alimentos", dice Josh York, fundador y CEO de GYMGUYZ. "El hambre percibida puede provenir del aburrimiento, por lo que salir a caminar o trotar puede ayudar a distraer y entretener a la mente". Y psst! ¡No te pierdas estos 30 consejos para cuando estés caminando para perder peso!

Chug un vaso de agua con limón

Si está deshidratado, su mente puede pensar que tiene hambre, pero en realidad tiene sed. "Antes de tomar una bolsa de papas fritas o galletas, busque un vaso de agua fría para ver si eso disminuye las ganas de comer", dice York. "Agregar limón proporciona nutrientes, ayuda a la digestión y la fruta contiene fibra de pectina, que ayuda a combatir los antojos del hambre".

Comer una rebanada de sandía

Si tienes que comer algo, ve por una rebanada de sandía. "Contiene más del 90 por ciento de agua, lo que puede contribuir a una sensación de plenitud", dice York. "Además, la fibra en la sandía ayuda a la digestión lenta y también promueve la saciedad". Bonificación: ¡La sandía está muy de moda ahora mismo!

Llamar a un amigo

Antes de que esos pensamientos negativos se hagan más fuertes, levante el teléfono y llame a alguien en quien confíe. "Llamo a esto la llamada de la línea directa", dice el Dr. Cali Estes, fundador de The Addictions Coach. "Llama a un" amigo que te va a ir "y te hablará de la basura de comer basura. Esta persona te recordará por qué Pop Tarts no es una comida de desayuno y la temporada de bikini está a la vuelta de la esquina".

Tener sexo

Cuando sus antojos lo controlen, tome a su cónyuge, pareja o amigo con beneficios, ¡y manténgase ocupado! "Suena extraño, pero el sexo aumenta la dopamina y la serotonina y ocupará su cerebro durante 20 minutos, el tiempo que necesita para reajustar su patrón de pensamiento y liberar todos los productos químicos que se sienten bien en su cuerpo en lugar de los alimentos malos", dice el Dr. Estes Si no estás realmente de humor, entonces inspírate en estos 20 Mejores alimentos para tu libido.

Parar y mirar

Para detener el diálogo interno negativo y los sentimientos de ansiedad que lo acompañan, elija un lugar en la pared para mirar. Y luego siga las instrucciones del hipnotizador clínico Margo Drucker: "Afloje su mandíbula y deje que su lengua se relaje", dice. "Comience lentamente a expandir su visión periférica para incluir todo el espacio alrededor del lugar. Luego, expanda su visión hacia los lados, hacia el techo y hacia el piso. Siempre mantenga sus ojos en ese punto. Expándalo aún más, tanto que puede imaginarse que se está dando cuenta del espacio detrás de usted. Esto pondrá fin de inmediato a esa charla interna o sensación de ansiedad. Lo bello de esto es que se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento. Incluso puede usar la frente de la persona con la que estás hablando como tu punto focal. Es así de simple ".

Bajen las voces en su cabeza

"Cierra los ojos y escucha la voz por un momento", dice Drucker. "¿De qué dirección viene? Escúchelo desde el lado opuesto. Escuche desde lejos. Escuche con una voz diferente como Minnie Mouse. Toque un par de veces con esa nueva voz: lento, rápido y luego cinco". veces más lento que antes. Abre los ojos. Intenta escucharlo otra vez. ¿Te das cuenta de lo diferente que es?

Grita y aplaude

Combinar acciones físicas con señales verbales ruidosas puede, literalmente, decir esas voces negativas a scram. "Cuando intente desactivar el 'parloteo' en su cabeza acerca de la comida, combine mensajes verbales positivos con refuerzo físico", dice Derek Mikulski, BS, CSCS, CPT y fundador de ActivMotion®. "Esto puede ser algo tan simple como aplaudir sus manos con fuerza y ​​al mismo tiempo gritar '¡Para!' "¡El ruido de tu voz combinado con el contacto físico entre tus manos y el severo mensaje involucrará diferentes áreas de toma de decisiones de tu cerebro y te ayudará a desactivar esa charla!" Nos hace preguntarnos si todos esos entusiastas de los ciclistas de interior gritando están en algo ...

Limpie su refrigerador

A decir verdad, si no tienes azúcar y alimentos refinados a tu disposición, entonces es mucho más difícil ceder a tus antojos. "Deshacerse del azúcar elimina los antojos de dulces y carbohidratos porque, seamos sinceros, ¡esa vocecita en tu cabeza no está pidiendo salmón a la parrilla y verduras!" dice Jacqui Justice, Director de Nutrición de NY Health and Wellness. "Reemplazar los alimentos con deficiencia de nutrientes con alimentos densos en nutrientes como proteínas magras, limpias, antioxidantes y ricos en fibra, frutas con bajo contenido de azúcar y grasas buenas ayudará a equilibrar las hormonas del hambre y distraer la atención de la comida, especialmente los bocadillos sin sentido, que generalmente son El mayor problema ".

Reemplace su escala con Jeans ajustados

"Dos veces por semana, a primera hora de la mañana, pruebe un par de jeans ligeramente ajustados. Esto es mucho más motivador que la escala y más efectivo para mantenerlo dirigido hacia su objetivo", sugiere Justice. "En mi experiencia, la escala, ya sea que pierda, gane o permanezca igual, tiende a perder el rumbo. Si pierde, cree que" merezco un regalo ". Si ganas o permaneces igual, piensas: 'Estoy haciendo todo este trabajo por nada'. Pero ya sea que hayas progresado o no, probarte los vaqueros sirve para mantenerte en el buen camino porque es más "real" que solo mirar números en una escala. ¡Y es mucho más preciso! ¿Sigues pisando la escala y quieres saber qué pasa? Echa un vistazo a estas 21 razones por las que ganó peso esta semana.

Caer al suelo

Este es un desafío para usted: la próxima vez que sienta la tentación de ceder a esos pensamientos engañosos, haga que su sangre fluya y haga flexiones, incluso si se cae justo enfrente del refrigerador. "Cada vez que siento que necesito un bocadillo o quiero abrir la nevera para algo, hago diez flexiones", dice Jenna Wolfe, gurú del fitness y autora de Thinner en 30 . "¡Hay días en los que elimino 100 flexiones al mismo tiempo que evito las calorías adicionales al mismo tiempo!"

Predice el futuro

Si tomara la decisión equivocada, su cerebro es tan alentador, imagínese tres o cuatro horas después. "Pregúntese cómo se sentiría física, mental y fisiológicamente", dice Monica Auslander, dietista registrada y fundadora de Essence Nutrition. "Pregúntate a ti mismo cómo cambiarán tus niveles de energía. ¿Crees que estarás satisfecho? Si te saltas tu entrenamiento, ¿cómo te sentirás más tarde o mañana?" Tomarse el tiempo para pensar en una mala decisión antes de actuar, e imaginar su impacto, lo ayudará a nunca ir allí.

Añadir un poco de grasa

Cuando su mente comience a girar en espiral y exija una porción (o tres) de pizza, pregúntese si está obteniendo suficiente grasa saludable durante cada una de sus tres comidas principales. "La grasa ayuda a saciarse y satisfacer", explica Laura Cipullo, RD, CEDRD, y autora de Women's Health Body Clock Diet . "Disminuye la absorción de carbohidratos simples y, por lo tanto, te mantiene más lleno, por más tiempo. Las grasas mezcladas con proteínas y carbohidratos también impiden una montaña rusa en el azúcar en la sangre que de otra forma te haría pensar que tenías hambre. En realidad, no tenías hambre, tu el nivel de azúcar en la sangre estaba bajando y usted malinterpretó esto por la necesidad de comer ". Si no está totalmente seguro de lo que entendemos por grasas saludables, lea sobre estas 20 grasas saludables para que adelgace.

Mira el reloj

La próxima vez que esas voces se te acerquen, verifica qué hora es. "Si son las 3 a 4 pm horas, reconozca que esto es cuando su cortisol está durmiendo y es probable que lo haga sentir cansado", dice Cipullo. "En lugar de buscar una dosis de azúcar, obtenga luz solar, movimiento y un bocadillo con carbohidratos y grasas o carbohidratos y proteínas; los bocadillos de macronutrientes mezclados son amigables con el azúcar en la sangre. Y la luz ayuda a sincronizarlo con el ritmo circadiano de la naturaleza y el movimiento para aumentar su sensación de buenas hormonas mientras oxigena su sangre ".

Pregúntate a ti mismo si estás realmente hambriento

Tu batalla a menudo se reduce a una simple pregunta: ¿De verdad tienes hambre? "Pregúntate a ti mismo si te comerías un plato entero de brócoli en lugar de lo que sea que estés deseando", dice Wolfe. "Si la respuesta es no, realmente no tienes hambre".

Pero necesitas averiguar por qué crees que tienes hambre. "Es más probable que esté experimentando un estresante emocional que está provocando sus pensamientos sobre la comida y su deseo de comer", ofrece Robert G. Silverman, un nutricionista y diplomático de la American Clinical Board of Nutrition. "¿Estás cansado, molesto, deprimido, solitario, ansioso, con dolor? ¿Estás aburrido? El simple hecho de reconocer que estás experimentando una emoción te permite apagar esa voz interior de comida-comida chatarra".

Encuentra tu mantra

La mente sobre la materia suena cliché, pero puede hacer maravillas al tratar de que esas voces dominantes dejen de extraviarte en tu dieta. Encuentra tu mantra; puede ser algo tan simple como "Esto puede ser difícil, pero soy más duro". Di eso más fuerte que la charla en tu cabeza. "A veces, darse cuenta de que eres más fuerte de lo que crees puede ser suficiente para convencerte de dejar esa porción extra de pizza", dice York. "Repetir cualquier mantra que funcione para ti es una buena manera de demostrarte que la comida no es lo que buscas para estar satisfecho". Recomendamos cualquiera de estos 12 mantras de yoga inspiradores para cambiar tu vida.

Sopesar los pros y los contras

Si está debatiendo si debe o no omitir el ejercicio o comer esas papas fritas, tómese unos minutos y anote los pros y los contras de su elección. "Escribir tus pensamientos antes de tomar una mala decisión te da la oportunidad de considerar atentamente las consecuencias de tus acciones", explica York. "En otras palabras, 'si me salto el ejercicio, probablemente me sentiré culpable y me arrepentiré, pero si lo hago, me sentiré muy bien'". El diario es uno de los 30 trucos fascinantes para perder peso que no has visto. Intenté que recomendamos en Eat This, Not That!

Estimula ambos lados de tu cerebro

"Tome una pelota o cualquier cosa que pueda caber en una mano, como llaves, un bolígrafo o una botella de agua, y piense en esa cosa que le está causando ansiedad. Cuando sienta esa ansiedad en algún lugar de su cuerpo, califíquela de una a diez., "recomienda Drucker. "Pase la pelota de un lado a otro, de una mano a la otra, cruzando el centro de su cuerpo, de modo que esté estimulando ambos hemisferios del cerebro. Para obtener los resultados más rápidos, mantenga una mano delante de usted mientras la otra oscila hacia afuera al lado cada vez que pases la pelota. Haz esto por un minuto. Detente. Respira hondo. Podrás notar que la ansiedad se ha desvanecido. Esto se debe a que al estimular ambos lados del cerebro, esparces sangre e impulsos eléctricos. a lo largo del cerebro y esto inunda ese grupo de neuronas y lo difunde. Ahora, piense en lo mismo otra vez y vea cuánta ansiedad puede lograr llamar, y califíquelo nuevamente en la escala de 10 a 1. Repita hasta que la ansiedad haya desaparecido ".

Visualízate a ti mismo alcanzando un objetivo de acondicionamiento físico duro

Si tiene un objetivo en mente (correr 5k, escalar una montaña o ajustarse a un atuendo que actualmente es demasiado ajustado) imagínese logrando ese objetivo. "Comer un donut en lugar de una toronja para el desayuno puede parecer gratificante en este momento, pero pensar en los objetivos a largo plazo que se establecen generalmente puede brindar una perspectiva más saludable", dice York. "Y cualquiera sabe que correr, ir de excursión o sentirse confiado con un traje nuevo es mucho más complicado después de comer una dona".

Cruzar elementos de tu lista de tareas pendientes

"Silencie la charla de bocadillos en su cabeza eliminando uno o dos elementos de su lista de tareas pendientes", recomienda Wolfe. "Lograr cosas puede ser tan satisfactorio como un refrigerio". ¡Y hasta puede quemar calorías también! Recomendamos agarrar una bolsa de basura y revisar su despensa con estos 25 ingredientes horribles que todos aún usan, ¡pero no deberían!

Vístete como si estuvieras en el gimnasio

Cuando la charla es demasiado fuerte, solo ponte la ropa de entrenamiento y ponte las zapatillas. "Incluso si hacer ejercicio parece ser demasiado esfuerzo, mirar la parte al menos puede reducir la necesidad de comer", dice York. "Ponerse equipo de entrenamiento puede crear un cambio de mentalidad, y requiere dejar la cocina donde reside la mayor parte de la tentación".

Consigue tus zzzs

¿Estás durmiendo por lo menos de siete a nueve horas cada noche? De lo contrario, convierta en una prioridad irse a la cama temprano porque la falta de sueño puede afectar sus antojos y su número en la escala. "¡Es probable que las personas con menos de siete a nueve horas de sueño coman 250 calorías adicionales por día!" dice Cipullo. No se puede dormir? Evita estos 20 alimentos que te mantienen despierto en la noche

Plan a futuro

Silverman hace que sus pacientes hagan parte de su rutina para anotar y comprometerse con todas sus comidas y bocadillos del día, incluidos los bocadillos, por adelantado. Una vez que está escrito, no hay vuelta atrás. "De esa manera sabes exactamente lo que vas a comer y cuándo", dice. "Esto te ayuda a bloquear los pensamientos no deseados sobre la alimentación".

Revisa tu azúcar

Esa voz interior, por muy difícil que sea, a veces puede estar intentando decirle que algo está sucediendo con su cuerpo y que necesita un médico para controlarlo. "Un fuerte deseo de carbohidratos de baja calidad es un síntoma común de problemas de azúcar en la sangre que pueden indicar pre-diabetes o incluso diabetes", dice Silverman. "Comer estos carbohidratos eleva el azúcar en la sangre más de lo normal. Y luego, como no está manejando bien el azúcar en la sangre, baja demasiado. Eso lo hace sentir cansado, tembloroso y hambriento, especialmente por más carbohidratos. Usted come siéntase mejor, pero también ha vuelto a iniciar la montaña rusa de azúcar. Si cree que esto puede ser la causa de que esté constantemente deseando comer alimentos poco saludables, consulte a su médico. Los problemas de azúcar en la sangre casi siempre responden muy bien a Dieta simple y cambios en el estilo de vida ".

Darte un descanso

Somos humanos y está bien darte un descanso. de hecho, dejarse llevar un día libre es clave para que su cerebro se rinda ante las sugerencias negativas. "No se prive. Está bien tomarse un truco una vez a la semana", dice Dave Colina, entrenador certificado de CrossFit, instructor de Krav Maga y fundador de la fórmula O2. "Las recompensas son importantes, pero con moderación. Si te entregas a la charla interna, no te des por vencido; solo aprende de ella y ajusta tus hábitos en consecuencia". Incluso puedes darte un descanso y ser aún más inteligente con estos 20 consejos de trucos para el éxito en la pérdida de peso.

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