Si hay una cosa que puede ayudarlo a comer menos y aumentar la posibilidad de que pierda peso a su vez, es consumir más proteínas. Se ha demostrado que la proteína ayuda a mantenerte lleno por más tiempo, acelera tu metabolismo e incluso ayuda a construir músculo de manera más eficiente.
Pero sabemos que puede sentirse como un desafío incorporar proteínas a la perfección en su dieta; ¡Hay tantos sándwiches de pavo que uno puede comer! Las siguientes 25 ideas le mostrarán cómo aumentar la cantidad de proteína diaria que consume sin interrumpir totalmente su rutina. Y para obtener respuesta a todas sus preguntas sobre proteínas, marque su Guía definitiva de proteínas.
Cambiar yogur regular por yogur griego
Shutterstock El yogur regular a menudo contiene toneladas de aditivos y azúcares ocultos, especialmente los de sabor, pero el yogur griego simple puede contener hasta 20 gramos de proteína por porción. Busque variedades con poco o nada de azúcar para una merienda en la tarde o una excelente manera de comenzar su mañana.
Elija los huevos sobre el cereal
Shutterstock Las porciones de cereales a menudo son mucho más pequeñas que el tamaño de un tazón tradicional, lo que lleva a comer en exceso con muy poca proteína. Cambie su cereal por huevos, duros o revueltos, o como le gusten, por una comida deliciosa y que quema grasas. Si le apetece algo terroso y dulce, agregue pimientos dulces y vegetales de raíz y duplíquelos sobre ingredientes como las hierbas y la salsa picante que solo le costarán unas pocas calorías. ¿Se pregunta qué huevos comprar? Libre de jaulas, fresco de granja, orgánico…? ¡Desciframos qué es lo que en nuestro informe sobre 26 cosas que debe saber antes de comprar un cartón de huevos!
Agrega un puñado de pacanas a una ensalada
Shutterstock Las nueces no solo son un excelente elemento crujiente para agregar a las ensaladas, platos principales y postres, sino que también están llenas de proteínas y antioxidantes. Las pacanas, en particular, tienen una tonelada de magnesio, que ayuda en la digestión; Se están llenando y limpiando al mismo tiempo.
Elija queso bajo en grasa en lugar de comida chatarra
Shutterstock Si buscas algo cremoso y satisfactorio que se sienta indulgente, toma un bastón de queso en lugar de papitas con queso u otra basura. El queso de cordaje bajo en grasa contiene menos de 200 calorías por porción con toda la proteína que obtienes de un vaso de leche. (Una taza de leche baja en grasa tiene aproximadamente ocho gramos de proteína.) Además, ¡es divertido comerla!
Agregue las lentejas a su sopa
Shutterstock Si está buscando una manera de aumentar la proteína en sus sopas a base de caldo, intente agregar lentejas. Un alimento básico de larga duración para vegetarianos que buscan fuentes alternativas de proteínas, las lentejas pueden llenarte completamente con muy poco esfuerzo. Un puñado de lentejas se pueden sustituir por fideos, arroz o cualquier otra cosa con almidón. Y hablando de agregar cosas a las sopas, ¡evita estos 20 peores ingredientes para poner en tu sopa!
Agregue la quinua y los frijoles negros a las hamburguesas vegetarianas caseras
Shutterstock Muévete, hamburguesas de carne; Las hamburguesas vegetarianas con quinua y frijoles negros están llenas de fibra y tienen propiedades antiinflamatorias. No, no obtendrás ese sabor jugoso y carnoso, pero te sorprenderá gratamente lo bien que te sientas después. Si te sientes un poco nervioso por hacer tus propias hamburguesas, entonces comienza explorando nuestra guía de las 32 hamburguesas vegetarianas mejores y peores.
Añadir hummus a un sándwich
Shutterstock Olvídate de la mayonesa y el queso que engordan; puedes satisfacer tu necesidad de algo súper cremoso al extender hummus en tu sándwich. Los garbanzos en su hummus están llenos de proteínas, y las sabrosas hierbas y el ajo se pueden agregar para darle a su sándwich un poco de zing, sin grasa ni grasa. Para hacer su propio hummus en casa, ¡vea nuestros 11 consejos para hacer el hummus casero perfecto!
Las mejores verduras salteadas con almendras picadas
Shutterstock Las verduras en sí contienen algo de proteína, pero ¿por qué no dorar el lirio agregando almendras picadas a un salteado de inspiración asiática? Opte por slivered y unsalted para controlar su ingesta de sodio y no exagerar en las grasas buenas.
Reemplazo de queso ricotta por queso cottage
Shutterstock Sí, el queso ricotta tiene proteínas (media taza tiene aproximadamente 14 gramos), pero también tiene una tonelada de grasa (por lo que sabe tan bien). Cambie la ricotta por queso cottage en salsas frías por aproximadamente la misma cantidad de proteína con menos calorías y menos grasa.
Agrega Pepitas a tu Hummus
Shutterstock Las pepitas, también conocidas como semillas de calabaza tostadas, son una forma deliciosa de aumentar la ingesta de proteínas en el hummus (que ya tiene una cantidad decente). Puede colocarlos con un procesador de alimentos o simplemente espolvorearlos para obtener un aderezo crujiente. ¡Para obtener más ingredientes increíbles para su avena, hummus y yogur, utilice estos 30 ingredientes saludables para perder peso!
Sneak en polvos de proteína sin sabor
Shutterstock Es hora de ir más allá de usar solo los polvos de proteína para batidos post-entrenamiento. ¡Puedes deslizar polvos de proteínas sin sabor en aderezos para ensaladas, avena y más! Para cocinar con proteína en polvo, incluso puede agregarlo a cosas como brownies y puré de papas.
Merienda en un huevo duro
Shutterstock Si quieres un refrigerio carnoso, cremoso y abundante en el camino, toma un huevo duro. Hay seis gramos de proteína en cada huevo (¡come la yema!), Y puedes agregar sabor simplemente a través de especias, hierbas y salsas picantes.
Sustituto de carnes grasosas de almuerzo para los magros
Shutterstock Guarde las carnes frías rellenas de sodio y grasas como el salami, el jamón y la carne asada. En lugar de eso, cámbielos por pavo bajo en sodio y atún enlatado, ambos son extremadamente ricos en proteínas y lo mantendrán completamente alejado de la depresión de la tarde de las 3 pm Las carnes saladas saladas también pueden hacerte inflar; marque estos 42 alimentos para desinflar su hinchazón del vientre para algunas soluciones rápidas que puede comer.
Ensalada Espolvoreada Con Levadura Nutricional
Shutterstock Una buena alternativa al queso, la levadura nutricional (apodada "nooch") tiene seis gramos de proteína por porción, en comparación con aproximadamente dos gramos de proteína en el queso parmesano. También puede usarlo para preparar palomitas de maíz y otros bocadillos en los que le gustaría un refuerzo con queso y lleno de proteínas.
Las mejores golosinas con nueces de macadamia
Shutterstock Si está deseando algo dulce y sabe que va a darse el gusto sin importar qué, intente agregar un puñado rápido de proteínas como las nueces de macadamia a su brownie o galleta para ayudarlo a obtener algún tipo de proteína de relleno con su aumento de azúcar.
Añadir Tahini a los aderezos para ensaladas
Shutterstock Tahini, hecho de pasta de sésamo, es un excelente sustituto del aceite en los aderezos para ensaladas porque incluye dos gramos de proteína por porción (en comparación con los cero gramos de aceite de oliva por porción). Use el jugo de limón como ácido y solo una pizca de aceite para preparar el aderezo, y luego agregue cosas como mostaza, hierbas y especias para personalizar su sabor.
Agregue granos antiguos como el amaranto a sus ensaladas
Shutterstock La quinoa es increíble, pero también puede aburrirse rápidamente. Agregue otro grano antiguo, como el amaranto, a sus ensaladas para cambiarlo un poco. El amaranto no contiene gluten como la quinua, está lleno de proteínas y fibra, y tiene un sabor a nuez pero suave que complementará sus verduras.
Remolque la mantequilla de nuez en su harina de avena
Shutterstock La avena es una excelente opción para el desayuno, pero a menudo puede ser aburrida. Agregue una porción extra de proteína a su tazón de la mañana con una cucharada o dos de mantequilla de nuez, que lo mantendrá lleno hasta la hora del almuerzo. Y si eres un amante de la avena, ¡asegúrate también de hacer avena durante la noche!
Usa un pesto con piñones y frutos secos.
Shutterstock Los piñones, tradicionalmente usados en pestos, tienen alrededor de 9 gramos de proteína por media taza, lo cual es una excelente opción para untar en sándwiches y en pastas de quinua. Pero si agrega un puñado de nueces de árbol como almendras o nueces a su pesto de piñones, ¡casi puede duplicar la cantidad de proteína que está obteniendo!
Usar semillas de chía en pudines y hornear
Shutterstock Si te estás volviendo vegano, ¿sabías que puedes intercambiar huevos por semillas de chía y agua en tu horneado? Tienen aproximadamente cinco gramos de proteína por onza y harán que tus productos horneados y pudines sean cremosos y deliciosos. ¡Para intercambios más inteligentes, estos 25 intercambios de ingredientes saludables para hornear harán volar tu mente!
Agregue los guisantes a sus comidas
Shutterstock Muchas verduras tienen proteínas, pero los guisantes verdes tienen aproximadamente ocho gramos de proteína por taza. Puedes agregarlos a guisos y sopas, o incluso mezclarlos en salsas y hummus para un aumento de proteína agregado a base de vegetales. También considere la proteína del guisante, si está buscando una proteína en polvo a base de plantas.
Agregue el tofu como un batido y espese batidor
Shutterstock El tofu no solo tiene que estar revuelto en un salteado: se puede usar como espesante en batidos y batidos, así como una base para salsas y sopas. La mitad de una taza del producto te dará 10 gramos de excelente proteína sin sabor, pero asegúrate de elegir un tofu que no use el agente coagulante de sulfato de magnesio, que se ha demostrado que causa cáncer en animales de laboratorio. Los tofus que usan sales de nigari, lushui o agua de mar limpia como agente coagulante son opciones más seguras. Una vez que haya encontrado el producto mejor para usted, ¡encuentre su nueva receta favorita de batidos con esta lista de las 23 mejores recetas de batidos de proteínas!
Pruebe uno de esos bocadillos de carne nuevos
Shutterstock Sí, los bocadillos de carne son una cosa, y no solo estamos hablando de esos palitos de carne de vaca de la estación de servicio. Están apareciendo toneladas de nuevas opciones y muchas de ellas son realmente impresionantes, gracias a sus niveles de omega-3, vitamina B12 y hierro que vienen en un paquete portátil. Estos son los 14 mejores bocadillos de carne llenos de proteínas que aprobamos, porque, definitivamente, los Slim Jims no cuentan.
Hornear una papa
Shutterstock Hablamos de los guisantes antes, pero una papa de olla común también tiene 8 gramos de proteína por espato grande; es bueno saber que el almidón no es tan malo para ti como puedes pensar, ¿verdad? Simplemente no lo arruines con un manojo de queso, crema agria y trozos de tocino.
Intercambia tu rebanada de pan por pan de Ezequiel
Shutterstock Confesión: Somos fanáticos de Ezequiel Bread. Tanto que incluso escribimos sobre las 15 razones por las que la gente está obsesionada con el pan de Ezequiel, y no, no nos pagaron para hacerlo. Entre los muchos beneficios de estas rebanadas brotadas, hay 4 gramos de proteína por rebanada, lo que significa que obtendrás 8 gramos con un sándwich. Es literalmente mejor que cualquier otro pan rebanado.
