Recientemente te presentamos estas 10 pastas de pulso que necesitas en tu vida. Pero para los no iniciados, las legumbres son un grupo de semillas secas que incluyen arvejas, lentejas, garbanzos y frijoles secos. Si bien todos cuentan con una alta densidad de micronutrientes, los activos más importantes de las legumbres vienen en el departamento de macronutrientes. Empacados con fibras de saciedad solubles e insolubles, los pulsos se descomponen lentamente en su intestino para mantenerlo lleno por más tiempo y mejorar su salud intestinal. Estas semillas secas también son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, un macronutriente que ayuda a estimular el metabolismo y construir músculo al mismo tiempo que quema la grasa.
A pesar de ser increíblemente asequibles, sabrosos e inmensamente nutritivos, su reclamo a la fama también se debe al hecho de que son tan versátiles: las legumbres se pueden usar en todo, desde salsas y ensaladas hasta batidos y galletas. El uso de legumbres enteras en sopas, ensaladas o platos a base de carne aumentará el contenido de fibra y nutrientes al tiempo que reduce el costo de la comida. Cuando los pones en polvo o en polvo, se convierten en alternativas de harina sin gluten o en polvos de batido, que ofrecen una forma perfecta de obtener más vitaminas y proteínas en tus productos horneados y bebidas.
Las muchas variedades de pulsos y las infinitas posibilidades de preparación hacen de estas semillas una adición esencial para su despensa, especialmente si participa en Marchless Meat. ¿Entonces, Qué esperas? Empiece a latir con estas 25 formas en que puede comenzar a usar pulsos en cada comida.
Utilízalos en postres
1
Brownies de frijoles negros
Porciones: 8
Nutrición: 226 calorías, 8 g de grasa (4 g de grasa saturada), 159 mg de sodio, 37 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 25 g de azúcar, 7 g de proteína (calculada con 60% de chips de chocolate negro)
"Puede sonar extraño, pero agregar frijoles negros a los brownies es una manera fácil de aumentar la fibra y las proteínas en tus brownies", dice Rebecca Lewis, RD. "También los hace sin gluten. Simplemente intercambie una taza de harina por una taza de frijoles negros". Para obtener más consejos sobre cómo hacer que sus brownies sean más saludables, consulte estos 20 mejores consejos e intercambios para Brownies.
Obtén la receta de That Oven Feelin '.
Frijol Rojo Hamantaschen
Rendimiento: 26 galletas.
Nutrición (por galleta): 170 calorías, 8 g de grasa (5 g de grasa saturada), 110 mg de sodio, 19 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 6 g de azúcar, 2 g de proteína (calculada con el doble de relleno de frijoles y ¾ de taza de azúcar; No se calculó el relleno de avena)
Una hamantash es una galleta rellena con forma de bolsillo reconocible por su forma triangular. Y mientras que los hamantaschen son una delicia judía, este blogger los transforma utilizando ingredientes asiáticos tradicionales como los frijoles Adzuki, también conocidos como frijoles rojos. Según un estudio de Nutrition Research, los frijoles adzuki son ricos en antioxidantes que combaten los radicales libres, como la antocianina y la catequina, que han demostrado reducir la acumulación de grasa y la inflamación.
Obtén la receta de Mi Nombre es Yeh.
Galletas de chispas de chocolate de garbanzos
Rendimiento: 24 galletas.
Nutrición (por galleta): 121 calorías, 4.4 g de grasa (1 g de grasa saturada), 59 mg de sodio, 16.6 g de carbohidratos, 3.6 g de fibra, 6.1 g de azúcar, 5 g de proteína
Sabemos lo que estás pensando: "¿Garbanzos? ¿En galletas?" Sí. Estos frijoles pueden ser perfectos en alimentos sabrosos como el hummus, pero también son un excelente sustituto de la harina sin gluten y lleno de proteínas. Solo una de estas galletas tiene cinco veces la cantidad de proteínas que las galletas con chispas de chocolate sin gluten de Udi. Para conocer más formas de usar los garbanzos en los platos, echa un vistazo a estas 20 maneras asombrosas y sorprendentes de comer garbanzos.
Obtenga la receta de Begin Within Nutrition.
Reemplace su carne
4
Hamburguesas vegetarianas
Porciones: 5
Nutrición: 427 calorías, 18 g de grasa (1 g de grasa saturada), 652 mg de sodio, 53 g de carbohidratos, 13 g de fibra, 8 g de azúcar, 14 g de proteína (calculada con 3 cucharadas de salsa BBQ y 1 pan de trigo integral por porción)
Si alguna vez has hecho una hamburguesa vegetariana desde cero, es probable que sepas que son bastante frágiles y que no te atreverías a pensar en ponerlos en una parrilla. Bueno, todo cambia con esta receta de Minimalist Baker. Crea un aglutinante de nueces ricas en omega-3 y migas de pan panko, lo endulza con cebolla salteada y salsa BBQ ahumada, agrega proteínas con puré de frijoles negros y almidones de arroz de liberación lenta. Condiméntalo con chile en polvo, comino y pimentón ahumado, y tendrás una parrilla asesina.
Obtén la receta de Minimalist Baker.
Los garbanzos del general tso
Porciones: 4
Nutrición: 473 calorías, 7 g de grasa (1 g de grasa saturada), 694 mg de sodio, 80 g de carbohidratos, 10 g de fibra, 14 g de azúcar, 15 g de proteína (calculada con aceite de canola, salsa de soya baja en sodio, sin cobertura opcional, ¼ taza de arroz integral por porción, y 1 cucharada de salsa de ajo con chile)
Puede ser ligero en su tenedor, pero el pollo del General Tso es ciertamente pesado en arrepentimiento y salsa. El pollo está empanizado, frito y luego cubierto con una salsa azucarada y azucarada, lo que hace del General Tso uno de los platos menos saludables de los menús de los restaurantes chinos. (Pero no es tan malo como el plato # 7 de PF Chang's que aparece en nuestra lista de las 10 comidas más azucaradas de los Estados Unidos). Eso cambia al sustituir el pollo frito para los garbanzos salteados, igualmente ricos en proteínas y al uso de alimentos naturales. Los azúcares y la fibra que los acompaña provienen de la mermelada de albaricoque en lugar de los azúcares refinados que aumentan la glucosa en la sangre.
Obtenga la receta de Well Plated.
Pan sin carne
Porciones: 8
Nutrición: 300 calorías, 8.6 g de grasa (3.8 g de grasa saturada), 510 mg de sodio, 44 g de carbohidratos, 6.9 g de fibra, 8.2 g de azúcar, 9.8 g de proteína
¿Cuántas veces animaste cuando mamá dijo que estaba haciendo pastel de carne? ¿Ninguna? Pensamos que sí. Bueno, un bocado de esta receta sin duda cambiaría de opinión. Todavía tiene todo ese brillo, glaseado de tomate dulce en la parte superior, pero está lleno de nuestro hombre de la hora, los garbanzos, el apio, las zanahorias y una adición sorpresa, las semillas de lino. Estas pequeñas semillas están llenas de omega-3 que combaten la inflamación y se ha demostrado que tienen propiedades para combatir el cáncer.
Obtenga la receta de Connoisseurus Veg.
Empanadas De Lentejas Y Patata Dulce
Porciones: 5
Nutrición: 287 calorías, 18 g de grasa (9 g de grasa saturada), 510 mg de sodio, 23 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 4 g de azúcar, 8 g de proteína (la nutrición incluye salsa)
Después de un bocado de estas empanadas vegetarianas, adivinarías que las lentejas, los chiles chipotles, las batatas y el queso de cabra eran para esta receta. Love and Olive Oil usa lentejas beluga negras en esta receta porque mantienen su forma y textura mejor que otras variedades. Llamadas así por el nombre del caviar beluga, estas lentejas negras poseen antocianinas, los mismos potentes antioxidantes que se encuentran en los arándanos que ayudan a frenar el daño celular de los radicales libres, ofreciendo cierta protección contra enfermedades como el cáncer.
Obtén la receta de Love & Olive Oil.
Tacos De Garbanzos Crujientes
Porciones: 4
Nutrición: 464 calorías, 14 g de grasa (2 g de grasa saturada), 495 mg de sodio, 56 g de carbohidratos, 16 g de fibra, 9 g de azúcar, 17 g de proteína (calculada con 2 tortillas de maíz amarillas por persona y sin goma xantana)
Estos tacos están llenos de sabor y son fáciles de mezclar en una pizca, como una pizca de 15 minutos. Los garbanzos machacados se lanzan con zanahorias, repollo, cebolla roja, chiles poblanos, chile en polvo, jugo de limón y una porción de mayonesa vegana casera (¡hecha con anacardos!) Antes de colocarlos en tacos crujientes y adornarlos con aguacate y cilantro.
Obtén la receta de la albahaca dichosa.
Servirlos como un lado
9
Habas cocidas al horno Boston
Porciones: 8
Nutrición: 273 calorías, 2 g de grasa (0 g de grasa saturada), 397 mg de sodio, 60 g de carbohidratos, 15 g de fibra, 20 g de azúcar, 14 g de proteína (calculada con 1 cucharadita de sal)
Las alubias son el pulso perfecto para las alubias. Su tamaño pequeño y su textura abundante les permite resistir el largo tiempo de cocción que permite a los frijoles absorber tales sabores picantes y dulces. Este lado digno de la barbacoa es un gran placer para los vegetarianos y carnívoros por igual.
Obtén la receta de Oh My Veggies.
Garbanzo pilaf
Porciones: 12
Nutrición: 352 calorías, 6 g de grasa (1 g de grasa saturada), 214 mg de sodio, 60 g de carbohidratos, 12 g de fibra, 7 g de azúcar, 15 g de proteína (calculada solo el pilaf)
¡Proteja su pilaf con garbanzos! Puede ser un lado humilde, pero este plato servirá tanta proteína como una porción de bacalao de 3 onzas. Además de arroz basmati y garbanzos, este pilaf está sazonado con maravillosas especias del garam masala y aromáticos como el ajo y las cebollas.
Obtenga la receta de la receta de estaño come.
Salsa de maíz y frijoles fiesta
Rendimientos: 4 tazas.
Nutrición (por ½ taza): 214 calorías, 7 g de grasa (1 g de grasa saturada), 296 mg de sodio, 31 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 2 g de azúcar, 9 g de proteína (calculada con chile jalapeño opcional)
Si bien no podemos consumir salsas de tomate, son ricas en licopeno, un fitonutriente que ha demostrado disminuir el riesgo de cáncer de vejiga, pulmón, próstata, piel y estómago. Sin duda, cantaremos alabanzas a esta salsa festiva. Un bocado le ofrecerá un sabor de todo, desde frijoles negros hasta maíz, tomates cortados en cubitos, cebolla roja, jugo de limón, cilantro y mucho aguacate. Se alegrará de que los nutrientes sean tan saludables porque la variación en las texturas y los sabores del sabor son adictivos.
Obtén la receta de Sally's Baking Addiction.
Patatas Fritas Garbanzos Tots
Sirve: 8 (5 tots cada uno)
Nutrición: 229 calorías, 3 g de grasa (0 g de grasa saturada), 141 mg de sodio, 41 g de carbohidratos, 11 g de fibra, 8 g de azúcar, 11 g de proteína
Podríamos habernos detenido ante las batatas: sus credenciales nutricionales son lo suficientemente impresionantes como para llevar 11 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A, un nutriente que ayuda a la función inmunológica, la visión, la reproducción y la comunicación celular, pero este blogger llevó estos pasos de batata un paso más allá. : agregó los garbanzos. Solo cinco diminutos tots sirven hasta 11 gramos de proteína y fibra, lo que representa el 20 por ciento de su DV de proteína y el 44 por ciento de fibra.
Obtén la receta de My Whole Food Life.
Chipotle Dip De Frijol Blanco
Porciones: 5
Nutrición: 231 calorías, 16 g de grasa (2 g de grasa saturada), 184 mg de sodio, 16 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 1 g de azúcar, 6 g de proteína
Probablemente estés familiarizado con el hummus de garbanzos, pero ¿sabías que cada pulso puede hacer un baño sabroso y cremoso? Si no está dispuesto a invertir en tahini, un ingrediente que se encuentra comúnmente en el hummus, pruebe este dip de chipotle blanco hecho con frijoles cannellini, chipotle, aceite de oliva, ajo, limón y algunas especias.
Obtén la receta de Damn Delicious.
Hazlos La Estrella
14
Tazones de arroz y lentejas al curry
Porciones: 6
Nutrición: 441 calorías, 13 g de grasa (2 g de grasa saturada), 271 mg de sodio, 67 g de carbohidratos, 16 g de fibra, 11 g de azúcar, 16 g de proteína
El mero hecho de llamar arroz a una taza de lentejas y curry no le hace justicia. Es realmente un "Tazón de Curry de Arroz y Lentejas con Zanahorias Asadas Picantes, Aguacate y Salsa de Cilantro de Anacardo" y es exquisito. Reúnase con grasas saludables como las grasas monoinsaturadas que fortalecen el corazón del aguacate y las grasas poliinsaturadas exfoliantes de los anacardos. Obtener los tipos correctos de grasas en su dieta aumentará su saciedad, maximizará su metabolismo y permitirá que su cuerpo absorba vitaminas esenciales solubles en grasa.
Consigue la receta de Pinch of Yum.
Olla de cocción lenta de lentejas rojas Dal
Porciones: 12
Nutrición: 349 calorías, 2 g de grasa (0 g de grasa saturada), 173 mg de sodio, 70 g de carbohidratos, 18 g de fibra, 3 g de azúcar, 17 g de proteína (calculada con ¼ de taza de arroz integral por porción)
Dal es un estofado indio tradicional que se prepara con mayor frecuencia con lentejas rojas, pero puedes usar cualquier pulso; esta receta recomienda una combinación de lentejas, guisantes amarillos y frijol mungo. Está lleno de especias que se calientan como la cúrcuma, el cardamomo, el hinojo, el comino y las semillas de mostaza. La cúrcuma, una adición clásica a muchos alimentos de la India, es una de las especias más saludables del planeta porque está llena de curcumina, un poderoso antioxidante que libera su bondad antiinflamatoria a casi todas las células del cuerpo, estimula el sistema inmunológico y lo trata una serie de enfermedades de la indigestión al cáncer.
Obtenga la receta de Cafe Johnsonia.
Lentejas Split Falafel De Guisantes Con Aderezo Tangy Tahini
Porciones: 4
Nutrición: 295 calorías, 20 g de grasa (3 g de grasa saturada), 458 mg de sodio, 21 g de carbohidratos, 11 g de fibra, 2 g de azúcar, 12 g de proteína (calculada solo con falafel y aderezo con 1 cucharada de harina de garbanzos, ½ cucharadita de sal para los falafels)
Probablemente veas la mayoría del falafel hecho con garbanzos, pero realmente puedes usar cualquier pulso para hacer el tratamiento clásico del Medio Oriente, ¡y este blogger usa dos! Ambas lentejas y guisantes amarillos se juntan en estas bolas de falafel. Pero la mejor parte es que están horneados, lo que significa que están libres de los aceites de freír omega-6 cargados de inflamación que encontrarás en muchos restaurantes. ¡Así que siéntase libre de tumbarse en el delicioso aderezo tahini con especias! ¿Quieres más formas de comer falafel? Pruébalos en el # 23 de estas 30 Recetas Saludables.
Obtén la receta de Vegan Richa.
Curry De Garbanzos Y Patatas
Porciones: 4
Nutrición: 378 calorías, 13 g de grasa (2 g de grasa saturada), 433 mg de sodio, 55 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 14 g de azúcar, 13 g de proteína
Si está buscando una deliciosa y auténtica comida india, ¿nos atrevemos a decir que es fácil de preparar? Bueno, has venido al lugar correcto. Este es un verdadero curry adecuado, hecho con especias que es probable que tenga a mano, y viene con una gran profundidad de sabor y nutrientes. Solo un par de bocados y ya comenzarás a sentirte lleno y satisfecho gracias a los garbanzos ricos en proteínas y fibra. Lo más probable es que lo termine todo y ni siquiera se dé cuenta de que es completamente vegetariano.
Obtenga la receta de la receta de estaño come.
Lentejas cremosas de espinaca
Porciones: 6
Nutrición: 394 calorías, 9.6 g de grasa (2.7 g de grasa saturada), 283 mg de sodio, 55 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 6 g de azúcar, 22 g de proteína
Siéntete joven nuevamente con este tazón de ingredientes humildes como el apio, las zanahorias, las cebollas, las papas, el tomillo, la espinaca y muchas y muchas lentejas marrones. Las lentejas son una fuente de juventud nutricional gracias a sus altos niveles de folato. Estos pulsos tipo guijarro contienen más de esta importante vitamina B que cualquier otro alimento vegetal no fortificado, que se ha demostrado que ayuda a proteger contra la enfermedad de las arterias coronarias.
Consigue la receta de Pinch of Yum.
Añadir proteína a las ensaladas
19
Ensalada De Lentejas De Zanahoria Asada Con Rábanos Y Aderezo De Tahini
Porciones: 5
Nutrición: 384 calorías, 15.8 g de grasa (2.2 g de grasa saturada), 643 mg de sodio, 48 g de carbohidratos, 15 g de fibra, 12 g de azúcar, 14 g de proteína (calculada con solo 1 ½ cucharaditas de sal en total)
¿Quién dijo que necesitas lechuga para comer una ensalada? Si los hermosos y brillantes colores de las zanahorias arcoiris no atrajeron su atención lo suficiente, tal vez el conteo de fibras lo haga. Este súper nutriente lo llena con menos calorías y disminuye la velocidad de digestión, lo que lo mantiene saciado durante más tiempo y le ayuda significativamente en sus esfuerzos por perder peso. ¿Te sientes con sueño últimamente? Resulta que, sin suficiente fibra en su dieta, los niveles de azúcar en la sangre pueden hacer que se sienta letárgico. ¡Despierta con estos 30 alimentos ricos en fibra!
Obtén la receta de A Beautiful Plate.
Ensalada Mediterránea De Lentejas De Garbanzos
Porciones: 4
Nutrición: 346 calorías, 22 g de grasa (6 g de grasa saturada), 529 mg de sodio, 24 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 2 g de azúcar, 11 g de proteína (calculada con 3 puñados de rúcula, 3 oz de queso feta, ¼ cucharadita de sal, 1 cucharada de aderezo por porción)
Los cinco ingredientes inspirados en el Mediterráneo traen una gran variedad de texturas a tu plato. Los garbanzos son carnosos, las lentejas son pequeñas y se agregan un poco, el queso feta es húmedo y agrio, el aguacate es suave y abundante, y las aceitunas son brillantes y salobre. Todos combinan a la perfección con rúcula picante y el aderezo de chalota ácida, ácida y sabrosa para ofrecerle un almuerzo satisfactorio y denso para los pupitres.
Obtenga la receta de Perspectiva comestible.
Úsalos en sopas, guisos y chiles.
21
Chile de cocción lenta
Porciones: 10
Nutrición: 321 calorías, 9 g de grasa (3 g de grasa saturada), 783 mg de sodio, 31 g de carbohidratos, 10 g de fibra, 8 g de azúcar, 29 g de proteína (calculada sin ingredientes)
Este chile no solo es delicioso y súper abundante, sino que también te ayudará a alcanzar los objetivos de tu cuerpo. Debido a que el cuerpo tiene que esforzarse más para digerir las proteínas que los carbohidratos o la grasa, comer una comida rica en proteínas como esta puede ayudar a quemar calorías. Y para acelerar aún más su metabolismo, espolvoree un poco de chile en polvo extra. La especia lo calienta de un compuesto llamado capsaicina, uno de los quemadores de grasa más potentes de la naturaleza.
Obtén la receta de Gimme Some Oven.
Sopa de guisantes
Porciones: 8
Nutrición: 305 calorías, 7 g de grasa (3 g de grasa saturada), 146 mg de sodio, 38 g de carbohidratos, 16 g de fibra, 6 g de azúcar, 22 g de proteína (calculada sin ingredientes opcionales)
Es un clásico por una razón. Los guisantes secos se cocinan con sabrosos jamones ahumados, además de zanahorias ricas en vitamina A que protegen los ojos y puerros. Esta sopa es verdaderamente una comida cálida y satisfactoria que merece un lugar en su lista de go-to. Pero la próxima vez que lo hagas, ¡ahora sabrás que está hecho con un pulso! Para obtener más sopas que contienen un ponche para tonificar los músculos, echa un vistazo a estas 26 mejores sopas altas en proteínas para los abdominales.
Obtén la receta de Simply Recipes.
Sopa De Lentejas De Coco Con Limoncillo Y Jengibre
Porciones: 6
Nutrición: 320 calorías, 4 g de grasa (3 g de grasa saturada), 483 mg de sodio, 56 g de carbohidratos, 22 g de fibra, 4 g de azúcar, 18 g de proteína (calculada con 7 tazas de caldo de verduras, leche de coco ligera, sin aderezos adicionales o arroz)
Si te gusta la sopa que obtienes de tu lugar tailandés favorito, te va a encantar. No solo se junta en unos 20 minutos, sino que también contiene más nutrientes de barriga plana de los que obtendría en un plato de restaurante normal que viene con un caldo cargado de sodio. Las lentejas rojas proporcionan una amplia cantidad de hierro, zinc, proteínas y fibra saciadora, y la calabaza es un supresor natural del apetito y quemador de grasa que se duplica en el frente de la fibra y la proteína y también ofrece azúcares naturales como edulcorante.
Obtenga la receta de Cafe Johnsonia.
Tenerlos para el desayuno
24
Sartén Huevos Rancheros
Porciones: 4
Nutrición: 469 calorías, 23 g de grasa (9 g de grasa saturada), 653 mg de sodio, 42 g de carbohidratos, 10 g de fibra, 4 g de azúcar, 21 g de proteína (calculada con tortillas de trigo integral, caldo de verduras bajo en sodio, 1 taza de queso)
Invertimos en una sartén de hierro fundido de 6 pulgadas para estos Huevos Rancheros. Son tan buenos. Las tortillas se vuelven agradables y crujientes en el fondo y luego se cubren con una gruesa capa de frijoles, queso y una salsa ranchera hecha en casa. Todo está rematado con un huevo al horno para ofrecer su alto contenido de colina, un nutriente requerido esencial para la señalización celular y la función muscular adecuada. No estamos realmente seguros de por qué la gente todavía pregunta si deben comer la yema.
Obtén la receta de Love & Olive Oil.
Lentejas saladas y proteínas de quinua panqueques
Porciones: 5
Nutrición: 296 calorías, 5 g de grasa (2 g de grasa saturada), 105 mg de sodio, 14 g de fibra, 3 g de azúcar, 15 g de proteína (calculada sin ingredientes)
Echa un vistazo a ese recuento de proteínas de nuevo. Así es: 15 gramos de las cosas. En panqueques! Las lentejas rojas y la quinua blanca se remojan durante la noche para ablandarlas y luego se mezclan con una variedad de especias y condimentos. Si no eres un fanático de la sabrosa tendencia, no hay problema. Sustituya los pimientos con una mezcla tradicional de canela, nuez moscada y azúcar.
Obtén la receta de la albahaca dichosa.
