Sabes que está en tus refrescos, tus barritas de proteínas y tus cereales. ¡Caramba, incluso está al acecho en sus salsas marinara y aderezos para ensaladas! Estamos hablando de azúcar añadido, por supuesto. Y este pequeño ingrediente está causando un gran impacto en tu cintura. La omnipresencia de los edulcorantes agregados en nuestras dietas está relacionada con un mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Pero en la carrera épica para evitar el azúcar, muchos consumidores conscientes de la salud y personas que hacen dietas bajas en carbohidratos están empezando a reducir el consumo de frutas.

Superficialmente, podría tener sentido; Si tuviera que mirar las etiquetas de nutrición de ciertas frutas, pueden presumir de más de 20 gramos de cosas dulces. Pero este azúcar no es el mismo que se usa en su helado. Isabel Smith, MS, RD, CDN, fundadora de Isabel Smith Nutrition y dietista y experta en acondicionamiento físico con sede en la ciudad de Nueva York interviene: "Es clave considerar los azúcares agregados de manera diferente al azúcar en la fruta, porque en la fruta estamos obteniendo mucha más nutrición [en comparación con el azúcar refinado] ". Estamos obteniendo antioxidantes, vitaminas, minerales, fitoquímicos, agua y fibra que combaten los radicales libres.

Este paquete total es lo que hace que comer fruta sea tan bueno para ti. De hecho, innumerables estudios han encontrado que el aumento en el consumo de fruta, independientemente del contenido de azúcar de la fruta, está relacionado con un menor peso corporal y un menor riesgo de enfermedades asociadas con la obesidad. Los expertos creen que es porque cuando comes frutas enteras, también estás obteniendo mucha fibra. Y esta fibra lo ayuda a sentirse lleno al mismo tiempo que ralentiza la digestión del azúcar de la fruta (lo que evita que el azúcar en la sangre aumente). Por otro lado, los azúcares refinados son simplemente carbohidratos vacíos que carecen de estos nutrientes saludables, razón por la cual se metabolizan rápidamente, carecen de la capacidad de sentirse satisfecho y contribuyen al aumento de peso.

Sin embargo, el viejo adagio sigue siendo cierto: demasiado de nada no es algo bueno. Si bien hay muchos beneficios de comer fruta, "todavía queremos tener en cuenta la cantidad de fruta que estamos comiendo porque contiene azúcar", explica Smith. No es "azúcar agregada", pero el azúcar en la fruta puede tener el mismo efecto de aumento de azúcar en la sangre si se consume en exceso. Por lo general, Smith recomienda ingerir de 2 a 3 porciones diarias, y mantenerla en una porción a la vez, y sí, eso también se aplica a los batidos. "Los batidos pueden ser grandes cantidades de carbohidratos y azúcar, especialmente si no hay proteínas o grasas saludables que actúen de manera similar a la fibra para retardar la digestión y evitar que aumente el azúcar en la sangre", dice. ¿En cuanto a frutas azucaradas? Todavía puede comer los excepcionalmente dulces, pero Smith recomienda comerlos en porciones más pequeñas y combinarlos con fibra extra, una grasa saludable como la mantequilla de maní o proteínas como una cucharada de proteína en polvo vegetal o yogur griego para una digestión lenta y desafilar la espiga de azúcar.

De más a menos azúcar por taza de fruta cruda y fresca

Higos

Azúcar Total: 1 taza, picada, 29.3 g
Fibra: 5.2 g

Si bien es posible que solo conozcas esta fruta dulce por su inclusión en las famosas galletas Fig Newton, tendrás que comer la fruta cruda, y sin el recubrimiento de azúcar y harina, para obtener los mejores beneficios para la salud como su alto contenido de fibra. Contenido de potasio, calcio, magnesio y vitaminas A, E y K. Los higos también contienen prebióticos, que ayudan a mantener las buenas bacterias preexistentes en el intestino, mejorando el bienestar digestivo. Pero debido a su alto contenido de azúcar, asegúrese de disfrutar comiendo solo uno o dos enteros a la vez. Intente envolver los higos en jamón y agregue una cucharada de queso de cabra. Tanto la carne como el queso tienen proteínas adicionales que lo ayudan a llenarse para que no sienta la necesidad de seguir comiendo.

Semillas de granada

Azúcar Total: 1 taza, arilos / semillas, 23.8 g
Fibra: 7.0 g

No es de extrañar que el jugo de granada no necesite edulcorantes añadidos. ¡Es lo suficientemente dulce por sí mismo! Pero no se trata solo de las granadas de azúcar; sus arilos (las semillas) también son muy poderosos cuando se trata de su contenido de nutrientes. Las granadas contienen tres tipos de polifenoles antioxidantes, incluidos los taninos, las antocianinas y el ácido elágico, que ayudan a combatir y prevenir el daño al cuerpo causado por los radicales libres. Una granada también proporciona aproximadamente 30 mg de vitamina C, lo cual es importante para la piel y la salud inmunológica. Tienen un contenido de fibra bastante alto, por lo que siempre que se adhiera al tamaño de la porción, no tenga miedo de hacer estallar los arils como un bocadillo, espolvorearlos sobre ensaladas, yogur o incluso sobre platos de pollo.

Mango

Azúcar Total: 1 taza, piezas, 22.5 g
Fibra: 2, 6 g

Estas frutas brillantes están llenas de vitamina A protectora para los ojos, fortalecimiento del corazón B6 y potenciación de la inmunidad C. Sin mencionar, su variedad de antioxidantes (quercetina, isoquercitrina, astragalina, fisetina, ácido gálico y galato de metilo) protegen el cuerpo contra Cáncer de colon, mama, leucemia y próstata. Cuando lo agregue a su batido, asegúrese de agregar una cucharada saludable de proteína en polvo y un puñado de avena cruda para agregar a su contenido de proteínas y fibra y ralentizar la digestión de sus azúcares.

Mandarinas

Azúcar total: 1 taza, rodajas de dos mandarinas, 20.6 g
Fibra: 3.5 g

También puede conocer estas mini naranjas como esas pequeñas secciones que adornan sus ensaladas chinas: las mandarinas. Estos rangos son altos por su contenido de azúcar, pero debe saber que una sola mandarina, incluso la mandarina más grande, tiene solo 12.7 gramos de azúcar. Así que una taza es de aproximadamente 2 mandarinas medianas en total. ¿Sabías que las mandarinas te dan mejor pelo? El B12 en mandarinas promueve el crecimiento del cabello, reduce la pérdida del cabello y ralentiza el proceso de encanecimiento.

Plátanos

Azúcar Total: 1 taza, en rodajas, 18.3 g
Fibra: 3.9 g

Los plátanos pueden ayudarlo a dormir, desarrollar músculo magro y quemar grasa, pero en comparación con otras frutas, son bastante altos en azúcar y carbohidratos, por lo que no es un problema para los monos: consumir una porción de cinco pulgadas por día. Esto asegura que cosechará todos los beneficios de la fruta, sin expandir su cintura. Cassie Bjork, RD, LD, dice: "Recomiendo consumir proteínas y grasas saludables con el plátano para disminuir la absorción del azúcar del plátano en el torrente sanguíneo. Esta es la estrategia más efectiva para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que significa una consistencia los niveles de energía y la pérdida de peso (ya que los niveles estables de azúcar en la sangre permiten que el páncreas secrete glucagón, ¡la hormona que quema la grasa!) "

Cerezas dulces

Azúcar Total: 1 taza, con pepitas, 17.7 g
Fibra: 2, 9 g

Además del maíz dulce, nada representa la cosecha del verano como las cerezas dulces. Una taza de los hombrecitos rojos tiene aproximadamente 306 miligramos de potasio (casi la de un plátano pequeño), lo que ayuda a controlar la presión arterial. Las cerezas también contienen buenas cantidades de los antioxidantes de quercetina y antocianina, que ayudan a proteger contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Su sólido golpe de fibra ayuda a ralentizar la digestión de su alto contenido de azúcar, pero para estar seguros, le sugerimos que los coma en el batido de pastel de cereza Gimme Some Oven's Cherry. La receta combina cerezas frescas congeladas, yogur griego sin grasa, avena tradicional, extracto de vainilla y extracto de almendra para crear un delicioso postre bebible.

ciruela

Azúcar Total: 1 taza, rebanadas, 16.4 g
Fibra: 2, 3 g

Bajo en calorías, esta fruta de hueso es una forma dulce de satisfacer su hambre. No solo eso, sino que nuevos estudios realizados por Texas AgriLife Research sugieren que las ciruelas pueden ayudar a prevenir el síndrome metabólico, un nombre para un grupo de factores de riesgo, de los cuales la grasa del vientre es un determinante predominante, que aumenta el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, incluida la diabetes. Las buenas propiedades del vientre de las frutas de hueso provienen de compuestos fenólicos potentes que pueden modular la expresión del gen de la grasa.

Piña

Azúcar Total: 1 taza, trozos, 16.3 g
Fibra: 2, 3 g

¿Te sientes con poca energía? Una taza de piña podría ser el antídoto. Esto se debe a que la piña es una de las mejores fuentes naturales de manganeso, un oligoelemento que es esencial para la producción de energía. Una taza proporciona el 76 por ciento de su ingesta diaria recomendada, lo que hace que la naturaleza de la piña sea la respuesta a Red Bull. Para obtener más formas de aumentar tu energía sin el toro, consulta estos 23 Mejores Alimentos para la Energía.

kiwi

Azúcar Total: 1 taza, rebanada, 16.2 g
Fibra: 5, 4 g

¿Sabías que has estado comiendo kiwis mal todo el tiempo? Puede ser marrón y borroso, pero no dejes que eso te desanime. "La piel de los kiwis contiene fibra para reducir el colesterol, antioxidantes y vitamina C que estimula el sistema inmunológico", dice Lisa Moskovitz, RD, fundadora de The NY Nutrition Group. Al igual que lo haría para enjuagar un melocotón o una pera para disminuir su exposición a pesticidas y productos químicos, lavar kiwis es esencial si planea morder de inmediato.

Pomelo

Azúcar Total: 1 taza, secciones, 15.9 g
Fibra: 3.7 g

A pesar de un mayor contenido de azúcar, la toronja está llena de vitaminas y antioxidantes que son buenos para usted. Así que solo mantén tu porción a media fruta. De acuerdo con un estudio en la revista Metabolism, comer media toronja antes de las comidas ayudó a reducir la grasa abdominal y reducir los niveles de colesterol. ¡Los participantes del estudio de seis semanas que comieron toronjas con cada comida vieron cómo sus cinturas se reducían hasta una pulgada! Los investigadores atribuyen los efectos a una combinación de fitoquímicos y vitamina C en la toronja. Considere comer la mitad de una toronja antes de la avena de la mañana y cortar algunos segmentos en una ensalada de inicio.

Albaricoque

Azúcar Total: 1 taza, en rodajas, 15.3 g
Fibra: 3, 3 g

Estas frutas parecidas al sol seguramente alegrarán tu día y te ayudarán a perder tu peso invernal. Es posible que ya sepa comer albaricoques secos con moderación debido a su alto contenido de azúcar, pero su versión fresca no es tan mala. Recoja los albaricoques frescos durante su corta temporada a fines de la primavera para cargar la vitamina A, una vitamina que ayuda a que su piel brille y potasio. Además de eliminar el peso adicional del agua, el potasio también mantiene su metabolismo alto y es crucial para la digestión de nutrientes como los carbohidratos y las grasas, así como la absorción de energía de estos nutrientes.

Uvas

Azúcar Total: 1 taza, 15.0 g
Fibra: 0, 8 g

Puedes agradecer el contenido de azúcar de las uvas por el dolor de cabeza que te da después de tomar un par de copas de vino. Y aunque las uvas rojas y verdes tienen un alto contenido de azúcar, también son ricas en antioxidantes. Es posible que haya escuchado que el vino tinto se promociona como una bebida alcohólica "saludable" debido a su contenido de resveratrol, un compuesto vegetal que se ha relacionado con mejorar la salud del corazón, quemar grasas y aumentar la pérdida de peso. Pero el vino contiene solo una fracción del resveratrol y otros compuestos fenólicos protectores que se encuentran en las uvas, por lo que los expertos recomiendan que la mejor manera de aumentar su consumo de compuestos de polifenol es aumentar directamente el consumo de fruta.

Arándanos

Azúcar Total: 1 taza, 14.7 g
Fibra: 3, 6 g

Considerados por su alto contenido de antioxidantes, los arándanos son más conocidos en los círculos de salud por sus antocianinas, los fitonutrientes que les dan su tinte azul-rojo y su densa cantidad de antioxidantes. Ese golpe se traduce en una seria comida para el cerebro, ya que se ha descubierto que los arándanos protegen a nuestros noggins contra el estrés oxidativo y los efectos del deterioro mental relacionado con la edad que se manifiesta en la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Con un alto contenido de fibra, estas bayas son buenas para que salgan de tu boca. No solo luchará contra el envejecimiento, los arándanos también pueden ayudar a animar las cosas en el dormitorio.

naranja

Azúcar Total: 1 taza, secciones, 14.0 g
Fibra: 3, 6 g

¡Si eres un corredor, prueba cambiar tu manzana al día a una naranja al día para ayudar a disminuir el dolor muscular después de tu carrera! ¿Por qué? De acuerdo con un estudio en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, consumir vitamina C antes de un entrenamiento puede reducir el dolor muscular y prevenir la formación de radicales libres. Una sola naranja proporciona 116 por ciento de su DV para la vitamina C. Una ventaja: las naranjas son una gran fuente de selenio, un elemento traza cuyo poder antioxidante mantiene la función tiroidea, combate la fatiga y aumenta el metabolismo.

Melón dulce

Azúcar Total: 1 taza, cortado en cubitos, 13.8 g
Fibra: 1.4 g

Una taza de mielada es baja en calorías y se compone principalmente de H20, por lo que es un excelente alimento para mantener en su arsenal de vientre plano durante todo el año. En lugar de fibra, el alto contenido de agua es lo que lo mantiene lleno, lo que puede ayudarlo a perder peso con el tiempo, pero también aporta resultados de adelgazamiento más inmediatos a la mesa gracias a su efecto diurético natural que revienta. Pero sin fibra, es probable que experimente un aumento en el azúcar en la sangre, así que asegúrese de combinar la mielada con verduras como el hinojo y las aceitunas en una ensalada para agregar algo de fibra.

Pera

Azúcar Total: 1 taza, rodajas, 13.7
Fibra: 4.3

Las peras son tan dulces que parece imposible que solo contengan alrededor de 100 calorías cada una, pero es cierto. Esta fruta de otoño es una buena fuente de vitamina C y contiene 6 gramos de fibra por fruta mediana (24% de su valor diario). Las peras ayudan a mantener a raya el hambre gracias a la pectina, "una fibra soluble que atrae el agua y se convierte en gel, lo que ralentiza la digestión", dice Jennifer Glockner, RDN, "que puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y colon. cáncer."

manzana

Azúcar Total: 1 taza, picada, 13 g
Fibra: 3 g

Esta fruta humilde es mucho más que un relleno de temporada para la empanada, aunque, tenemos que admitirlo, también es una excelente manera de usarlos. Las manzanas no solo son un refrigerio portátil y sin complicaciones, sino también poderosos luchadores de la grasa. Isabel Smith, MS, RD, CDN dice que son un gran bocadillo para las personas con diabetes y resistencia a la insulina porque tienen un alto contenido de fibra para disminuir el aumento de azúcar. ¿Sabes qué más es alto en fibra? Estos 30 alimentos de alto contenido de fibra!

melocotón

Azúcar Total: 1 taza, rodajas 12.9 g
Fibra: 2, 3 g

Si quieres bajar de peso, ¡solo recoge un melocotón! De acuerdo con los investigadores de la Universidad Texas A&M, la fruta de hueso contiene compuestos fenólicos que modulan diferentes expresiones de los genes para evitar la obesidad, el colesterol alto, la inflamación y la diabetes. ¡Ahora eso es algo para sentirse feliz!

Nectarinas

Azúcar Total: 1 taza, rebanadas, 11.3 g
Fibra: 2.4 g

Como las primas de un melocotón más suave, las nectarinas apenas superaban su aspecto similar por su menor contenido de azúcar y fibra. Al igual que los melocotones, las nectarinas también tienen un alto contenido de beta-caroteno y vitaminas A y C. También están llenas de potasio, un mineral importante para las funciones celulares adecuadas en el cuerpo, que incluye regular el metabolismo, mantener el equilibrio del pH, ayudar a la síntesis de proteínas y ayudar a Con la digestión de los hidratos de carbono.

Cantalupo

Azúcar Total: 1 taza, cubos, 9.4 g
Fibra: 0.6 g

También es una de las frutas bajas en carbohidratos para ayudar a perder peso rápidamente. El melón es jugoso, ligero y extremadamente alto en contenido de agua. Pero esa no es la única razón por la que es hidratante. El melón también tiene un alto contenido de potasio, con 1 taza que proporciona el 14 por ciento de su DV. Sin mencionar que la misma taza proporciona más del 100 por ciento de su VD de vitamina A, la vitamina soluble en grasa que ayuda a mantener la salud de los ojos y la piel además de estimular la función inmunológica.

Sandía

Azúcar Total: 1 taza, en cubitos, 9.4 g
Fibra: 0.6 g

Por ser tan bajo en nuestra lista, probablemente se esté preguntando por qué la sandía tiene una mala reputación por ser alta en azúcar. En parte podría ser porque tiene un sabor muy dulce y es bajo en fibra de digestión lenta, lo que hace que tenga un alto índice en el índice glucémico; sin embargo, en realidad, tiene un impacto muy pequeño en sus niveles de azúcar en la sangre porque es bajo en carbohidratos totales. Buenas noticias, porque la sandía tiene unos impresionantes beneficios para la salud. La investigación realizada en la Universidad de Kentucky demostró que comer sandía puede mejorar los perfiles de lípidos y disminuir la acumulación de grasa. Estamos deseando que lleguen los concursos de comer sandía de verano!

Fresas

Azúcar Total: 1 taza, mitades, 7.4 g
Fibra: 3.0 g

Las fresas son básicamente dulces de la naturaleza. Pon una taza de estos en tu boca para aumentar tu ingesta de vitamina C y, a su vez, ayuda a estimular tu sistema inmunológico y reducir el estrés. Cuando se trata de cómo prepararlas, asegúrese de comerlas completas: cortar las fresas las expone a la luz y al oxígeno, ¡lo que puede descomponer su preciosa vitamina C!

Moras

Azúcar Total: 1 taza, 7 g
Fibra: 7.6 g

Todas las bayas son una fuente increíblemente rica de antioxidantes, pero las moras son particularmente potentes a este respecto. Y con más gramos de fibra que gramos de azúcar, puedes consumirlos sabiendo que aumentarán tus objetivos de pérdida de peso. El color oscuro de esta baya en particular lo remata a su alto contenido de antioxidantes. Estas bayas de aspecto exuberante ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas y luchan contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Frambuesas

Azúcar Total: 1 taza, 5.4 g
Fibra: 8, 0 g

Las frambuesas pueden ser pequeñas, pero son poderosas; piensa en ellas como la píldora mágica para perder peso de la naturaleza. Con el mayor número de fibras de todas estas otras frutas, las frambuesas aumentan la sensación de saciedad sin dañar la cintura. Cómalos solos o tíralos en yogur griego para una merienda rápida.

Arándanos

Azúcar Total: 1 taza, entero, 4.3 g
Fibra: 3, 6 g

Los arándanos son tan bajos en azúcar que cuando la FDA propuso que las etiquetas de los alimentos incluyeran al azúcar agregada en una categoría separada del azúcar, Ocean Spray (la compañía de jugo de arándanos) escribió una carta solicitando la exención porque "... los arándanos ... son naturalmente bajos en azúcar. dándoles un sabor claramente agrio, astringente e incluso desagradable ". (Y sí, esa es una cita directa de su carta oficial a la FDA). Sí. Ocean Spray básicamente dijo que los arándanos necesitan azúcar para saber bien. ¡Pero ellos no! Cómalos sin azúcar en un tazón de avena lleno de antioxidantes. Crea una porción de una taza de frutas mixtas: arándanos, manzanas y arándanos. Combine con nueces y agregue a un tazón de harina de avena. En un análisis del contenido de antioxidantes en el fenol para combatir el cáncer de 20 frutas, se encontró que los arándanos tienen la mayor cantidad.