25 alimentos que las personas mayores de 45 años deben comer



Cumplir 45 años no es lo que solía ser. Hoy en día puedes llegar a la mitad de los 90 y seguir siendo un ícono inconformista como Jared Leto o Sophia Coppola, haber destruido abdominales como Justin Theroux o Mark Wahlberg, o criar a los geniales niños como Amy Poehler o Keegan-Michael Key. Cada una de estas estrellas nació hace 45 años, pero ninguna de ellas nos parece algo cercano a la "mediana edad".

Y hay una buena razón por la que: cuando cuidas tu cuerpo comiendo bien, evitas el aumento de peso relacionado con la edad, la forma número uno de bombear los descansos con el paso del tiempo. Y no se trata solo de cómo te ves; Cuando retrasas el proceso de envejecimiento, expandes tus oportunidades futuras. De hecho, un estudio de la Universidad de Florida encontró que para las mujeres, que aumentan 25 libras adicionales, aproximadamente lo que la persona promedio gana entre los 20 y los 45 años de edad, resulta en un salario que es $ 15, 572 más bajo que el de quienes mantienen su peso estable.

Además, comer ahora mismo evitará todos los otros signos reveladores del envejecimiento, desde las visitas al médico hasta los momentos importantes. Y aunque recomendamos los 25 de estos alimentos, algunos pueden cambiar más el juego para ti que otros. Cuando a la madre del periodista de alimentos Kelly Choi, ex enfermera en Corea que conocía los vastos beneficios del té, se le diagnosticó diabetes, le pidió ayuda a su hija para desarrollar una limpieza centrada en el té. Choi dio un paso adelante y fue autora de The Flat-Belly Tea Cleanse, que no solo ayudó a su madre a perder peso, sino que también logró controlar el azúcar en la sangre. "Mi madre sabía de esta súper bebida, pero muchas personas todavía se están perdiendo", dice Choi. "Si tienes más de 45 años, definitivamente debes consumir más de estos alimentos y bebidas como el té verde en tu rutina diaria".

Para mantener su salud y su credibilidad inconformista, intactos, los editores de Eat This, Not That! ha identificado el té y otros 24 alimentos que se encuentran en la mesa de la cocina de casi todas las estrellas delgadas, sanas y saludables de más de 45 años, y también deberían aparecer en su menú diario. Y una vez que veas lo fácil que es comer tu camino hacia una vida más larga, ¡asegúrate de evitar estos 20 alimentos que te envejecen 20 años!

PORQUE BAJAN EL COLESTEROL ...

“A medida que las mujeres y los hombres envejecen, sus niveles de colesterol aumentan, es solo una parte natural del proceso de envejecimiento. En parte debido a los cambios hormonales y en parte debido a una disminución en la masa corporal magra y un aumento posterior de la masa grasa ”explica Sarah Koszyk, MA, RDN, dietista y coautora de Brain Food: 10 alimentos simples que aumentarán su enfoque, mejorarán su memoria, y disminuir la depresión . “Antes de la menopausia, las mujeres tienen niveles de colesterol total más bajos que los hombres de la misma edad. Sin embargo, después de la menopausia, los niveles de LDL de las mujeres tienden a aumentar ", agrega. Para mantener sus niveles de colesterol LDL "malo" bajo control y protegerse de las arterias obstruidas, evite los aceites parcialmente hidrogenados (también conocidos como "grasas trans") y reduzca su consumo total de azúcar, ya que el azúcar se ha relacionado recientemente con el colesterol alto. Otro movimiento inteligente? Agregue más de los alimentos para bajar el colesterol a continuación a su plan de dieta.

Salmón salvaje

Los pescados grasos como el salmón salvaje contienen ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir la inflamación, disminuyen la acumulación de placa dentro de los vasos sanguíneos y aumentan la proporción de niveles de colesterol bueno y malo, explica Koszyk. "También se ha demostrado que disminuyen la presión arterial, al disminuir las probabilidades de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca". ¿Se pregunta cuánto comer? Un análisis de 20 estudios publicados en la revista JAMA indica que comer una o dos porciones de 3 onzas de pescado graso a la semana reduce el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca en un impresionante 36 por ciento. Si ya sufre de una enfermedad cardíaca, Koszyk recomienda aumentar su consumo a tres porciones de 4 onzas durante la semana. “Además de los peces, se recomienda tomar tres vitaminas omega-3 de 1000 mg que contienen EPA y DHA diariamente para las personas con enfermedades cardíacas. Sin embargo, no los tome todos a la vez. Tome una por la mañana, una a la hora del almuerzo y otra por la noche ”. Y asegúrese de marcar, marcar, imprimir y guardar nuestro informe exclusivo y en profundidad sobre más de 40 tipos populares de peces, clasificados como nutricionales.

Aguacate

Gracias a sus grasas mono y poliinsaturadas, los aguacates pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se consumen en lugar de grasas saturadas o trans. Simplemente no sobrecargues tu plato con las cosas. Una fruta mediana (sí, el aguacate es una fruta) contiene 227 calorías, así que no coma más de la mitad de una vez. Mantenga el hoyo en la porción no consumida, exprima un poco de jugo de limón y luego envuélvalo firmemente con una envoltura de plástico. Esto lo mantendrá fresco y verde hasta que estés listo para comer el resto. Para descubrir más alimentos grasos que lo harán flaco, consulte estos 20 Mejores Alimentos Completos en Grasa para Perder Peso.

Té verde

No solo el té verde puede ayudar a perder peso y ayudarlo a recuperarse más rápido después de un entrenamiento, sus potentes antioxidantes también pueden reducir los niveles de colesterol "malo", mientras que simultáneamente aumentan los niveles de colesterol "bueno", según investigadores de Harvard. ¿Como funciona? "Los estudios indican que los polifenoles en el té verde pueden impedir que el colesterol se absorba en el intestino y también ayudan al cuerpo a deshacerse del colesterol", explica la dietista registrada Isabel Smith. ¡Aproveche al máximo los beneficios del té con The 7-Day Flat Belly Tea Cleanse! (¡Los panelistas de prueba perdieron hasta 10 libras en una semana!)

Semillas de chia

El pescado y las nueces son los más citados por su contenido de omega-3, con el salmón como el afiche no oficial del nutriente. Pero hay una serie de fuentes sorprendentes que pueden ayudarlo a alcanzar su dosis diaria, que es de 600 a 1, 100 miligramos, según el Instituto de Medicina. Uno de nuestros favoritos: las semillas de chia! Solo dos cucharadas de ese producto sirven la friolera de 4, 500 miligramos. También es una de las mejores fuentes de fibra dietética del mundo, con 11 gramos en una porción de 2 cucharadas, lo que es particularmente una buena noticia para su cintura. Un estudio reciente encontró que por cada 10 gramos de aumento en la fibra consumida por día, la grasa abdominal se reduce en un 3, 7 por ciento en cinco años. Un estómago más plano no solo puede darte ese beneficio, el físico de Mark Wahlberg que deseas, sino que también puede beneficiar a tu corazón y tu vida. Para obtener los beneficios, agregue las semillas pequeñas pero potentes a su avena, batidos o yogur griego, o mejor aún, ¡prepare una de estas sabrosas recetas de pudín de chia!

Harina de avena

Buenas noticias, amantes de la avena, su comida de la mañana es uno de los mejores alimentos que puede comer después de celebrar el gran 4-5. “La investigación sugiere que la fibra soluble en la avena ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL 'malo'. Se cree que la fibra soluble se adhiere al colesterol y evita que sea absorbida por el cuerpo ”, explica Koszyk. “Si tienes colesterol alto, puedes considerar comer avena diariamente. Mezcle una taza de avena cocida con 8 mitades de nueces picadas (otra comida sabrosa para reducir el colesterol), 1 cucharada de semillas de chia y 1 taza de arándanos para una comida que es una fuente inagotable de la salud del corazón. También puede agregar avena a sus batidos para obtener una bebida más espesa y con más corazón.

PORQUE MANTENGAN SU MENTE SHARP ...

Llevar el exceso de grasa del vientre no solo hace que los pantalones se sientan apretados y tensen las rodillas, también son una carga para el cerebro. De hecho, las investigaciones indican que la obesidad en la mediana edad es un factor de riesgo para la demencia en el futuro. ¿Cuál es la conexión vientre-cerebro? Así como la grasa en su sección media hace que la placa obstruya las arterias que alimentan la sangre al corazón, también obstruye las arterias alrededor del cerebro, un factor que contribuye al desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Para proteger su cerebro y asegurarse de que recordará bien todos los nombres de sus hijos una vez que se haya convertido en abuelo, almacene estas deliciosas comidas que se han demostrado para reducir su cintura y reforzar su capacidad mental.

6 y 7

BLUEBERRIES & STRAWBERRIES

Son dulces, jugosos y hacen adiciones perfectas para ensaladas, avena y batidos. Pero aún mejor, las bayas son un alimento increíble para el cerebro y potentes fuentes de fibra, un nutriente que ayuda a perder peso. (Para obtener aún más alimentos que encogerán tu barriga, consulta estos 30 alimentos que se derriten con amor). Según un informe de Annals of Neurology, consumir una dieta rica en arándanos y fresas puede ayudar a disminuir el deterioro mental y ayudar a mantener la memoria y el enfoque en tus años dorados Las fresas también son ricas en folato, un nutriente que, cuando se consume con vitaminas B, se ha demostrado que previene el deterioro cognitivo y la demencia.

Aceite de oliva

Según explica Koszyk, el aceite de oliva es rico en polifenoles que combaten el cáncer y en grasas monoinsaturadas que mejoran la salud del corazón, reducen el envejecimiento cerebral y revierten los déficits de memoria relacionados con la edad. También se ha demostrado que una dieta rica en alimentos básicos del Mediterráneo aumenta los niveles de adiponectina, una hormona responsable de descomponer las grasas en el cuerpo. (Cuanto más tiene alguien, más bajo suele ser su IMC). Obtenga los beneficios haciendo que el aceite de oliva se convierta en grasa para cocinar y utilícelo en aderezos y salsas. Pero recuerde: "El aceite es una grasa y todavía tenemos que ser cautelosos con nuestro consumo calórico diario en general para evitar el aumento de peso". No consuma más de una cucharada al día. Para saber qué otros alimentos que mejoran la salud deben consumirse en cantidades más pequeñas, consulte estos 20 alimentos saludables que mejor come con moderación.

Berenjena

Empacada con ácido clorogénico que elimina los radicales libres, la berenjena es buena para más que la parmesana. La brillante verdura púrpura también está llena de poderosos antioxidantes llamados antocianinas que brindan beneficios neuroprotectores como reforzar la memoria a corto plazo. Y extra: "Varios estudios también han encontrado que las antocianinas pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón al reducir la inflamación y disminuir el endurecimiento arterial", nos dice Koszyk. Para obtener los beneficios, agregue el vegetal morado a las hamburguesas de pavo, sándwiches, risottos de mariscos y platos de pasta. Y hablando de fideos, ¡hemos descubierto la mejor pasta para tu cuerpo # 1! Haga clic en el enlace para averiguar qué es!

Nueces

Las nueces son una doble amenaza nutricional: no solo son una de las mejores fuentes dietéticas de grasas poliinsaturadas, un tipo de grasa que activa los genes que reducen el almacenamiento de grasa (¡nos vemos, grasa del vientre!), También se ha demostrado que mejoran el cerebro. Función en ratones con enfermedad de Alzheimer. Aunque no podemos estar seguros de que lo mismo sucedería en humanos, agregar la nuez a su dieta solo puede beneficiar su salud, por lo que definitivamente vale la pena probarlo. Cubra con ellos la avena y las ensaladas, o eche un poco en el procesador de alimentos y agregue la mezcla a las salsas de pesto caseras.

PORQUE ELLOS APAGAN O CONTROLAN LAS DIABETES ...

Según la Asociación Americana de Diabetes, a medida que envejecemos, nuestro riesgo de diabetes tipo 2 aumenta. Aunque no hay nada que pueda hacer para envejecer, pero puede mantenerse activo, perder peso y agregar a su dieta alimentos que combatan la diabetes para reducir las probabilidades de desarrollar la enfermedad. ¿Ya tienes diabetes? Además de una lista de alimentos protectores, también hemos recopilado sugerencias dietéticas que pueden mejorar su condición. Continuar para entrar en el saber.

Guayaba

Obtenga esto: los estudios sugieren que las personas con altos niveles de vitamina C en sus sistemas también pueden tener la incidencia más baja de diabetes. Pero antes de alcanzar esa naranja para mantenerse saludable, considera esto: ¡la guayaba proporciona el 600% de la vitamina C del día en una sola taza! Una pequeña naranja redonda, por otro lado, contiene solo el 85%. Aunque la fruta tropical contiene 4 gramos de proteína por taza, Smith sugiere combinar guayaba con una fuente adicional de proteína, como nueces o una barra de queso baja en grasa, para asegurar que los niveles de azúcar en la sangre se mantengan parejos. Para obtener más súper alimentos que pueden mejorar su salud y ayudarlo a adelgazar, ¡vea estos 40 mejores alimentos para perder peso de la historia!

Frijoles

Los frijoles pueden ser el medicamento anti-diabetes más poderoso en la tienda de comestibles. En un estudio, los diabéticos que comieron una taza de frijoles todos los días durante tres meses vieron mejoras en sus niveles de azúcar en la sangre y peso corporal que aquellos que comieron otras fuentes de fibra. Y un estudio más largo que siguió a 64, 000 mujeres durante un promedio de 4, 6 años encontró que una ingesta alta de frijoles se asociaba con una reducción del 38 por ciento en el riesgo de diabetes. Pero de todos los frijoles en la tienda de abarrotes, los frijoles de riñón son la mejor porción dietética; ¡solo media taza de frijoles proporciona 14 gramos, más de 3 porciones de avena! Y no se trata solo de fibra de uso común, sino de una forma especial llamada "almidón resistente". Este tipo lleva más tiempo para digerir que otras fibras, lo que lo convierte en un carbohidrato muy "glucémico bajo" que ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre. Si normalmente compra la variedad enlatada, revise la etiqueta en busca de aditivos como azúcar y sal y enjuague bien los frijoles antes de cavar.

Guindas

Las cerezas están llenas de antocianinas, un antioxidante que ayuda a disminuir los niveles de azúcar en la sangre en los diabéticos. De hecho, un estudio del Journal of Agricultural and Food Chemistry encontró que las antocianinas podrían reducir la producción de insulina hasta en un 50%. Y obtén esto: las cerezas también pueden ayudar a reducir tu medio. ¡Son tan eficientes en el zapping gordo que los hemos nombrado como uno de los 30 mejores alimentos para 6-Pack Abs!

Huevos

Las buenas noticias sobre omelet, un estudio de American Journal of Clinical Nutrition de 2, 332 personas encontraron una relación inversa entre comer huevos y niveles bajos de azúcar en la sangre. Los huevos también han demostrado prevenir grandes fluctuaciones en los niveles de glucosa e insulina, según un informe del International Journal of Obesity . Pero eso no es todo: la popular proteína del desayuno también es una potente fuente de colina, un compuesto que ayuda a regular los genes que causan el almacenamiento de grasa abdominal. En otras palabras, comerlos en el registro puede ayudarlo a perder sus asas de amor y prevenir enfermedades. Los huevos también tienen muchos otros beneficios para la salud. Para abrir la verdad, echa un vistazo a nuestro informe exclusivo, 12 cosas que le suceden a tu cuerpo cuando comes huevos.

Salvado de trigo sin procesar

Fibra: El nutriente más mágico en el reino alimentario. De acuerdo con la Clínica Mayo, no solo es super saciante, lo que la convierte en un alimento obligatorio para quienes buscan perder peso, sino que también reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Aunque todo, desde verduras y frutas hasta nueces y legumbres, contiene el nutriente, el salvado de trigo es una de las fuentes más potentes, con 14 gramos por media taza. Hecho de un denso y exterior casco de granos de trigo, estos granos adelgazantes se pueden usar para agregar sabor dulce a nuez a panecillos, gofres, panqueques y panes caseros. También es un buen complemento para los cereales fríos y calientes. Si realmente está tratando de aumentar su fibra dietética, consuma solo, al estilo de papilla, con un poco de canela y algunas bayas frescas. Para más información sobre comidas saludables, consulte nuestro informe exclusivo, 15 ideas para un desayuno saludable: ¡5 minutos, 5 ingredientes!

Sardinas

Las sardinas son una potente fuente de omega-3, un nutriente que puede mejorar todo, desde tu perfil de colesterol y estado de ánimo hasta tu capacidad para prevenir el Alzheimer. En un pequeño estudio de 148 personas con riesgo de diabetes, los investigadores encontraron que las personas con una mayor proporción de omega-3 a omega-6 en la sangre tenían más probabilidades de mejorar sus niveles de glucosa en la sangre y reducir el riesgo de diabetes que las que tenían Un perfil menos favorable. Puedes comer sardinas de la lata, pero para un enfoque más sofisticado, envuelve una sardina alrededor de una aceituna rellena de almendras, uno de los 7 alimentos que combaten el “cuello de pavo”.

PORQUE MANTENGAN LA INFLAMACIÓN ALEJADA ...

Con cada cumpleaños que pasa, los dolores se vuelven más comunes, generalmente como resultado de la inflamación o el exceso de peso. “Cuando pesas o experimentas aumento de peso, las libras adicionales pueden estresar las articulaciones y hacer que se desgasten más rápido. Es por eso que las personas con sobrepeso también tienen un mayor riesgo de desarrollar artritis ", nos dice Koszyk. "Además, la grasa contiene sustancias químicas inflamatorias llamadas citoquinas, que pueden promover la inflamación y afectar negativamente a diferentes sistemas del cuerpo, incluidas nuestras articulaciones". Siga leyendo para descubrir qué alimentos pueden ayudar a aliviar su dolor inflamatorio y también asegúrese de revisar estos 20 Trucos para perder peso que no has probado aún más formas de adelgazar y calmar tus articulaciones.

Cúrcuma

Piense en la cúrcuma como el ibuprofeno natural de la Madre Naturaleza. La curcumina, el ingrediente activo de la especia india, bloquea los efectos de las enzimas proinflamatorias y los mensajeros químicos del dolor, aliviando el dolor y la hinchazón de la artritis. También se ha encontrado que la cúrcuma interfiere con el crecimiento y la diseminación de las células cancerosas y con los niveles más bajos de colesterol. Para agregar la especia amarilla a la dieta, espolvoree sobre una tofu revuelta, mezcle con verduras asadas o agréguelo a su arroz integral, las opciones son realmente infinitas. Para una inspiración aún más culinaria, para una gran cantidad de ingredientes saludables, echa un vistazo a estas 35 recetas de olla cruda saludables.

Zanahorias

Gracias a su contenido de vitamina A y betacaroteno, los vegetales de color naranja como los pimientos y las zanahorias (uno de los 50 mejores alimentos para tu pene, son fuertes combatientes de la inflamación. Estos vegetales también son ricos en beta-criptoxantina, un tipo de pigmento carotenoide, Eso puede prevenir enfermedades relacionadas con la inflamación como la artritis.

Verduras de hoja verde

Ya sabías que las verduras de hoja verde repletas de nutrientes como la col rizada, el bok choy y la espinaca deberían tener una apariencia regular en tu dieta, pero ¿sabías que pueden ayudarte a mantener a raya los dolores y las molestias? Es cierto, y todo gracias a sus altos niveles de sulforafano, un compuesto que bloquea las enzimas relacionadas con la destrucción e inflamación de las articulaciones. Si aún no los estás comiendo, agrega estos súper alimentos verdes para combatir el dolor a tu plato: ¡estad!

PORQUE SON BUENOS PARA LA PRESIÓN DE LA SANGRE ...

Manténgase alejado de la salero y ha desechado del mercado los alimentos procesados ​​rellenos de sodio, pero su presión arterial sigue siendo alta. ¿Lo que da? “Nuestros vasos sanguíneos tienen receptores que controlan nuestra presión arterial y, naturalmente, hacen cambios para ayudar a mantener una presión arterial constante. Sin embargo, a medida que envejecemos, estos receptores se vuelven menos sensibles, por lo que la presión arterial de las personas puede cambiar debido a una menor regulación, explica Koszyk. “Además, a medida que envejecemos, nuestras arterias se vuelven más gruesas, más rígidas y menos flexibles. Nuestras arterias ayudan a bombear la sangre desde el corazón, por lo que si el flujo de sangre no es tan bueno y el corazón tiene que trabajar más, la presión arterial puede aumentar ". Para que sus niveles vuelvan a la normalidad, continúe evitando el exceso de sal y agregue estas seis muestras de sangre. Alimentos reductores de presión para su alineación semanal:

20 y 21

Remolachas y verdes de remolacha

La remolacha y la remolacha son ricas en nitratos, una sustancia química natural que aumenta la resistencia, disminuye la presión arterial y protege el corazón al endurecer las paredes arteriales, según la Clínica Mayo. La verdura de la raíz también contiene 12% del potasio del día, un mineral que regula la presión sanguínea y ayuda a eliminar el exceso de sal.

Batata

Las batatas están llenas de potasio, un mineral que puede disminuir los efectos del sodio en la presión arterial. También son ricos en carotenoides, poderosos antioxidantes que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y disminuyen la resistencia a la insulina, lo que evita que las calorías se conviertan en grasa. (¡Woohoo!) Asado para acompañar las carnes a la parrilla o el pescado, o córtelos y hornéelos en papas fritas saludables, rociados con aceite de coco.

Chocolate negro

Buenas noticias, chocoholics: el mismo chocolate oscuro que hace que sus papilas gustativas canten también puede hacer maravillas para su presión arterial. Los productos de cacao son ricos en flavonoides que pueden disminuir la PA entre aquellos con hipertensión y prehipertensión, según un estudio de 2010 de BMC Medicine . Otros hallazgos científicos indican que los flavanoles del cacao pueden ayudar al cuerpo a formar nitritos, el mismo químico en la remolacha y en las hojas de remolacha que ensancha los vasos sanguíneos, alivia el flujo sanguíneo y los niveles de presión arterial. Nos gusta Alter Eco Blackout y la Barra de Cacao Orgánica 85% de Green & Black; ambas están en nuestra lista de los mejores chocolates para quemar grasa.

Pan de grano entero

Según un informe de 2010 del American Journal of Clinical Nutrition, comer tres porciones diarias de granos integrales se relacionó con una reducción de la presión arterial sistólica. La quinoa, el amaranto, el farro, las bayas de trigo y el bulgur son algunos de los favoritos de Smith. También somos grandes fanáticos del pan integral, ya que es muy fácil de agregar a cualquier dieta existente. Simplemente intercambie el pan blanco que está brindando para el desayuno y las rebanadas que está usando para hacer sus sándwiches y ha alcanzado la marca de los tres días. Y hablando de carbohidratos buenos para usted, consulte estos 25 mejores carbohidratos para bajar de peso.

Lomo de cerdo

El solomillo de cerdo, una de las 29 mejores proteínas para la pérdida de peso de Ever Ever, ofrece más que proteínas y colina que incineran grasas. Una porción de tres onzas también contiene el 10% del potasio y el 6% del magnesio que necesita todos los días, dos de los nutrientes más potentes para reducir la PA. Prepare un lote de solomillos al comienzo de la semana y manténgalos a mano para que pueda agregarlos fácilmente a sus comidas semanales.

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