25 mejores carbohidratos que descubrirán tus abdominales

Imagínese si pudiera decirle a sus amigos que está haciendo una nueva dieta, la que hacen todas las celebridades para perder peso rápidamente. ¿Su nombre? No Atkins. No South Beach. No, es la dieta de los carbohidratos.

¿¿¿El qué???

Sí, es cierto: puedes adelgazar comiendo carbohidratos, si comes los correctos. ¡Agregue estos esenciales Coma esto, no eso! elija su dieta diaria y manténgase alimentado y quema grasa todo el día, sin sacrificio.

CEBADA

No solo es bueno para la salud, sino también un supresor del apetito que puede ayudar a mantener su dieta de seis paquetes todo el día. "La cebada contiene la friolera de 6 gramos de fibra, en su mayor parte soluble, que se ha relacionado con la reducción del colesterol, la disminución de los niveles de azúcar en la sangre y el aumento de la saciedad", dice Lisa Moskovitz, RD, CDN. También tiene muchos beneficios para la salud, como disminución de la inflamación y niveles de azúcar en la sangre estabilizados. Y: inmediatamente te sentirás más ligero. La cebada actúa como un agente de carga, que puede ayudar a empujar los desechos a través del tracto digestivo.

PASTA DE TRIGO COMPLETO

Sabes que el marrón es mejor, pero ¿sabes por qué? Es porque el trigo integral contiene tres partes del grano, todas ricas en nutrientes y con alto contenido de fibra. También pruebe variedades con lentejas, garbanzos, frijoles negros o quinua. ¡Antes de su próximo viaje de compras, consulte nuestra guía de las 9 mejores pastas para perder peso!

ACORN SQUASH

Además de servir un tercio de la fibra del día, una porción de una taza de este vegetal altamente nutritivo y naturalmente dulce contiene el 30 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C. Según los investigadores de la Universidad del Estado de Arizona, el cuerpo utiliza el nutriente para formar músculos y vasos sanguíneos, e incluso puede aumentar los efectos de la quema de grasa del ejercicio.

LEGUMBRES

Lentejas, garbanzos, guisantes y frijoles, todos son balas mágicas para la pérdida de grasa del vientre. En un estudio español de cuatro semanas, los investigadores encontraron que consumir una dieta restringida en calorías que incluye cuatro porciones semanales de legumbres ayuda a la pérdida de peso de manera más efectiva que una dieta equivalente que no las incluya. Aquellos que consumieron la dieta rica en leguminosas también vieron mejoras en sus niveles de colesterol LDL "malo" y presión arterial sistólica. Para obtener los beneficios en el hogar, agréguelos a su dieta durante toda la semana. La ensalada es una manera fácil. ¡Lánzalos con más de los mejores ingredientes de ensaladas para perder peso!

PAN INTEGRAL

Si te vas a hacer abdominales, ya estás devolviendo la canasta de pan del restaurante. Pero no eludir completamente del pan integral. Al igual que con la pasta de trigo integral, usted obtiene las tres partes del grano, con fibra para aumentar la saciedad y evitar comer en exceso. Solo tenga cuidado, la mayoría de los panes en el pasillo de sándwiches se llenan con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o una mezcla de trigos enteros y enriquecidos. Vale la pena derrochar en las cosas más caras, que a menudo se encuentran en la sección del congelador.

FRIJOLES NEGROS

El frijol simple es en realidad una máquina avanzada para quemar grasa y para construir músculo. "Los frijoles son una gran fuente de proteína que incluye fibra", dice Leah Kaufman, una dietista registrada en la ciudad de Nueva York. "Eso asegurará que su azúcar en la sangre no aumente y le dará energía para desarrollar el músculo que desea". Una taza de frijoles negros tiene 12 gramos de proteína y 9 gramos de fibra; también son ricos en folato, una vitamina B que estimula el crecimiento muscular y el cobre, que fortalece los tendones. Además, un estudio español demostró que consumir cuatro porciones semanales de frijoles o legumbres acelera la pérdida de peso.

HARINA DE AVENA

Sí, la avena está cargada con carbohidratos complejos, pero la liberación de esos azúcares se ve frenada por la fibra, y como la avena también tiene 10 gramos de proteína por porción de media taza, proporcionan una energía estable y agradable para los músculos. Y esa fibra es soluble, lo que disminuye el riesgo de enfermedades del corazón. Gracias a la esencia de la comida sana, la avena obtuvo el primer sello de aprobación de la FDA. ¡Para conocer algunas formas locas y deliciosas de agregar avena a tu rutina matutina, echa un vistazo a estas 14 recetas de avena para perder peso durante la noche!

QUINOA

La quinua es más alta en proteínas que cualquier otro grano, y contiene una gran dosis de grasas insaturadas, saludables para el corazón. "La quinua es también una gran fuente de fibra y vitaminas B", dice Christopher Mohr, Ph.D., RD, profesor de nutrición en la Universidad de Louisville. Probar la quinua por la mañana. Tiene el doble de proteínas que la mayoría de los cereales y menos carbohidratos. Si está teniendo dificultades para hacer algo interesante con el grano, ¡pruebe estas sencillas y completas 10 Recetas de Quinoa para Perder Peso!

KAMUT

Ahora, quinua, haga algo de espacio en la mesa, hay un nuevo grano antiguo en el bloque. Kamut es un grano originario del Medio Oriente. Rico en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, también es alto en proteínas y bajo en calorías. Una porción de media taza tiene un 30% más de proteínas que el trigo normal (seis gramos), con solo 140 calorías. Comer kamut reduce el colesterol, el azúcar en la sangre y las citoquinas, que causan inflamación en todo el cuerpo, según un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition . Tíralo en ensaladas o cómelo solo como acompañamiento.

LECHE CON CHOCOLATE

¿Quieres saber el secreto para estar delgado? Necesitas más músculo. Esto se debe a que el músculo quema más calorías que la grasa, por lo que por cada nueva fibra muscular que cree, su metabolismo en reposo recibe otra oleada de energía para quemar grasa. Y la leche con chocolate puede ayudarte a hacer eso. Los investigadores han determinado que la carga de proteína ideal para construir músculo es de 10 a 20 gramos, la mitad antes y la mitad después de tu entrenamiento. ¿Cuánta proteína encontrarás en la leche de chocolate baja en grasa? Ocho gramos por taza. (Eso significa que una porción antes de su entrenamiento y una porción después le dará un total de 16 gramos de proteína de suero altamente efectiva, una porción perfecta.) Agregue eso a la taza extra que bebió a primera hora de la mañana y verá Un metabolismo turboalimentado que te mantiene quemando calorías durante todo el día. (Combine su hábito de la leche con chocolate con estas 6 formas de aumentar su metabolismo para reducir los efectos de adelgazamiento).

Bananas

Una barriga hinchada puede hacer que hasta el estómago más tonificado se vea un poco picado. Luchar contra la retención de gas y agua con plátanos. ¡Un estudio encontró que las mujeres que comían una banana dos veces al día como un refrigerio antes de las comidas durante 60 días redujeron su hinchazón abdominal en un 50 por ciento! La fruta no solo aumenta las bacterias que combaten la hinchazón en el estómago, sino que también es una buena fuente de potasio, que puede ayudar a disminuir la retención de agua. Los plátanos son ricos en glucosa, un azúcar altamente digerible, que proporciona energía rápida y su alto contenido de potasio ayuda a prevenir los calambres musculares durante su entrenamiento. Cada plátano mediano contiene aproximadamente 36 gramos de carbohidratos buenos: su bajo índice glucémico significa que los carbohidratos se liberan lentamente en su cuerpo, evitando los choques de azúcar y estimulando el proceso de recuperación muscular.

GUINDAS

Las cerezas son un delicioso bocadillo rico en fitonutrientes. Pero la verdadera bomba de cereza es la tarta de cereza, no es el tipo al que estás acostumbrado a ver cada verano en grupos en el supermercado. En la mayor parte del país los encontrará secos, congelados o enlatados. Pero vale la pena buscarlos porque son una verdadera fruta de superpotencia. Un estudio en la Universidad de Michigan encontró que las ratas alimentadas con cerezas ácidas mostraron una reducción de grasa abdominal en un 9 por ciento sobre las ratas alimentadas con una dieta estándar. Además, los investigadores observaron que las cerezas alteran la expresión de los genes de la grasa. ¡Es fácil ver por qué hicieron nuestra lista de las 8 mejores frutas para un cuerpo mejor!

MANZANAS

Las manzanas son una de las mejores fuentes de fibra, lo que significa que debes comerlas en cada oportunidad. Un estudio reciente en el Centro Médico Bautista Wake Forest encontró que por cada 10 gramos de aumento en la fibra soluble consumida por día, la grasa abdominal se redujo en un 3.7 por ciento durante cinco años. Y un estudio en la Universidad de Australia Occidental encontró que la variedad Pink Lady tenía el nivel más alto de flavonoides antioxidantes, un compuesto que quema grasa, de cualquier manzana. ¡Así que abastézcase - junto con estos 11 mejores alimentos ricos en fibra para bajar de peso!

PATATAS DULCES

El rey de los carbohidratos lentos (lo que significa que se digieren lentamente y te hace sentir más lleno y energizado por más tiempo), las batatas están cargadas de fibra, nutrientes y pueden ayudarte a quemar grasas. El ingrediente mágico aquí son los carotenoides, antioxidantes que estabilizan los niveles de azúcar en la sangre y reducen la resistencia a la insulina, lo que evita que las calorías se conviertan en grasa. Y su alto perfil vitamínico (incluidos A, C y B6) te da más energía para quemar en el gimnasio. Y son increíblemente versátiles. ¡Echa un vistazo a estas 10 recetas de batatas para bajar de peso!

BRÓCOLI

Además de protegerse de los cánceres de próstata, mama, pulmón y piel, esta verdura floral también puede ayudar a reducir el tamaño de la médula. Según los expertos, el brócoli contiene un fitonutriente llamado sulforafano que aumenta la testosterona y combate el almacenamiento de grasa corporal. También es rico en vitamina C (una mera taza de cosas puede ayudarte a alcanzar tu marca diaria), un nutriente que puede disminuir los niveles de cortisol durante situaciones estresantes, lo que ayuda a que tus abdominales ocupen un lugar central. Sus primos en la familia de las verduras crucíferas también son excelentes carbohidratos para tus abdominales: col china, col rizada, coliflor, rúcula y más.

BLUEBERRIES

Una taza de arándanos tiene 21 gramos de carbohidratos, pero no podrían ser mejores para ti. No solo están cargados con polifenoles, compuestos químicos que evitan que se forme la grasa, sino que también queman la grasa del vientre, ¡reduciéndola! Un estudio de la Universidad de Michigan encontró que las ratas que comían polvo de arándanos como parte de sus comidas perdían grasa abdominal y tenían un colesterol más bajo, incluso cuando comían una dieta alta en grasas. Se ha teorizado que las catequinas de los arándanos activan el gen que quema la grasa en las células de la grasa del vientre. En otro estudio en la Universidad de Tufts, las personas que regularmente consumían catequinas aumentaron su pérdida de grasa abdominal en un 77%. Además, los arándanos pueden ser constructores de músculos. Sus pieles son ricas en ácido ursólico, una sustancia química que los investigadores de la Universidad de Iowa encontraron para prevenir la degradación muscular en animales de laboratorio.

ALFORFÓN

Al igual que la quinua, el trigo sarraceno no contiene gluten y es una fuente completa de proteínas, lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales para la construcción muscular que el cuerpo no puede producir por sí solo, dice la dietista registrada Isabel Smith. Pero lo que hace que este pariente del ruibarbo sea una estrella de rock tan nutricional es su contenido de magnesio y fibra. "La fibra hace más lenta la digestión, lo que evita los picos y el hambre de azúcar en la sangre y ayuda a mantener el control del azúcar en la sangre; todas son claves importantes para el control y la pérdida de peso", explica Smith. Los estudios también han demostrado que el trigo sarraceno puede mejorar la circulación y reducir el colesterol.

PAN GERMINADO

Este pan denso en nutrientes se carga con lentejas rellenas de folato y granos y semillas germinados que son buenos para ti, como la cebada y el mijo. Al igual que la quinua, se ha demostrado que el pan germinado aumenta la biodisponibilidad de las vitaminas y los minerales. Tiene este efecto en importantes nutrientes como la vitamina C, un nutriente que contrarresta las hormonas del estrés que activan el almacenamiento de grasa abdominal, aminoácidos esenciales que ayudan al crecimiento muscular y la fibra que llena el vientre. Traducción: Abs para ti.

ENSALADA DE PATATA FRÍA

Si normalmente comes tus papas calientes del horno, te estás perdiendo los superpoderes que luchan contra la grasa abdominal. Cuando arrojas las papas en el refrigerador y las comes frías, sus almidones digestibles se convierten en almidones resistentes a través de un proceso llamado retrogradación. Como su nombre lo indica, almidón resistente, bueno, resiste la digestión, lo que promueve la oxidación de las grasas y reduce la grasa abdominal. Ya que comer papas fritas al horno no suena muy apetecible, use las papas fritas para hacer una ensalada de papas. Para obtener más consejos para la limpieza del abdomen, vea nuestro informe sobre cómo perder peso comiendo almidón resistente.

TEFF

Este suave grano entero de nuez es una proteína completa que es rica en vitaminas y fibra, al igual que la quinua, dice Alexandra Miller, RDN, LDN, dietista corporativa con sede en Pensilvania. Lo que la hace nutricionalmente superior es su contenido de calcio y hierro. "Teff proporciona casi cuatro veces más calcio y dos veces más hierro que la quinua", dice Miller. No subestimes estos nutrientes; Su impacto en tu cuerpo es más grande de lo que esperas. “Las dietas ricas en calcio se han asociado con un menor peso corporal y un aumento de peso reducido con el tiempo. El calcio también ayuda a mantener nuestros huesos y dientes fuertes y puede reducir el riesgo de cáncer de colon ", explica. Teff puede cocinarse y agregarse a verduras, ensaladas, sopas y cazuelas, o puede disfrutar de un tazón para el desayuno. Para obtener más fuentes no diarias de calcio, ¡vea estas 10 maneras de obtener calcio fuera del pasillo lácteo!

AMARANTO

La quinoa y el amaranto son los maravillosos gemelos de los granos. Ambas son fuentes libres de gluten de proteínas completas y tienen casi la misma cantidad de fibra y proteína. Pero el amaranto tiene superpoderes propios: tiene más grasas monoinsaturadas antiinflamatorias que la quinua, cuatro veces el calcio (un electrolito que promueve la saciedad) y un 20 por ciento más de magnesio, un nutriente que puede ayudar a perder peso gracias a su capacidad para controlar la sangre. azúcar y protegerse del hambre ", dice la dietista registrada Isabel Smith. El amaranto hace un sustituto perfecto para su avena de la mañana. Alternativamente, se puede utilizar como la quinua en ensaladas y guarniciones.

YOGUR GRIEGO

Lleno de proteínas, repleto de calcio, lleno de probióticos, el yogur tiene todos los ingredientes de los mejores alimentos para bajar de peso. ¿Cómo te gustaría tomar todos los excelentes resultados de pérdida de peso que acabas de leer y duplicarlos? Eso es lo que sucede cuando complementa su dieta con una combinación de vitamina D y calcio, según un estudio de Nutrition Journal . Apenas cuatro semanas después del experimento de 12 semanas, los sujetos que habían tomado estos dos nutrientes, que se encuentran en abundancia en algunos yogures, perdieron dos veces más grasa que el otro grupo. Para obtener resultados similares en casa, comience su día con uno de estos mejores yogures de marca para perder peso.

ESPINACAS

Se ve modesto, pero la verdura favorita de Popeye puede ayudar a llevar su potencial de quema de calorías al siguiente nivel. El verde está lleno de proteínas (solo una taza de la variedad al vapor tiene tanta proteína como un huevo medio duro), un nutriente que ayuda a la recuperación y el crecimiento muscular después de la bomba. Y recuerda: ¡Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás en reposo! Además, el verde de hoja también es rico en tilacoides, un compuesto que se ha demostrado que reduce significativamente los antojos y promueve la pérdida de peso.

SALVADO DE TRIGO

Repleto de fibra para eliminar la hinchazón, baja en calorías y rica en proteínas para el desarrollo muscular, el salvado de trigo es definitivamente un campeón nutricional. Hecho del denso casco exterior de los granos de trigo, agrega un sabor dulce a nuez a los panecillos, gofres, tortitas y panes caseros. También es un buen complemento para los cereales fríos y calientes. Si realmente estás tratando de aumentar tu fibra dietética, consúmelo solo, al estilo de las gachas de avena, con un poco de canela y un chorrito de miel.

Tríptico

Este híbrido de trigo y centeno ayudará a que su paquete de seis alcance su máximo potencial. El triticale, un hábil sustituto del arroz o la quinua, contiene el doble de proteínas que un huevo en una porción de 1/2 taza. También es rico en hierro que estimula el cerebro, potasio y magnesio que se remueven los músculos y fibra saludable para el corazón. Use triticale en lugar de arroz y mézclelo con salsa de soya, jengibre fresco, clavo de olor, champiñones shiitake y edamame para hacer un plato saludable de inspiración asiática. También puede usar harina de triticale en lugar de la harina tradicional en su horneado.

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