Ya sea que se trate de una rata de gimnasio o simplemente se sumerja en el grupo de opciones de estudio, garantizamos que hay algunas cosas que no sabe sobre el gimnasio. Hay maneras de trabajar de manera efectiva, adecuada, considerada (!) Y estratégicamente. Hay que seguir la etiqueta del gimnasio y formas seguras de obtener los máximos resultados de cada visita. Y, hay un montón de mitos sobre gimnasios por ahí que estamos aquí para acabar. Estas son las reglas no escritas del gimnasio que harán que tu experiencia sea mucho más placentera, ¡y la probabilidad de que sigas con ella durante mucho tiempo aumentará una tonelada! Y no se pierda nuestros 40 consejos para motivar que realmente funcionan cuando siente que su fuerza de voluntad comienza a disminuir.

Los pesos necesitan limpieza, también

No debería decirlo, pero todo el equipo del gimnasio entra en contacto con muchas personas y sudor, así que asegúrese de limpiar todo el equipo después de haberlo usado. Muchos gimnasios omitirán un spray antibacterial y toallas de papel, que puede usar para este propósito exacto. "Y muchos de nosotros nos olvidaremos de limpiar las pesas después de haberlas usado en el gimnasio", dice Becca Napelbaum, experta en limpieza de Handy.com. “Sin embargo, mientras más personas tocan los pesos, más sudor y bacterias acumularán. Además, las pesas también pueden acumular polvo, lo que puede irritar sus pulmones cuando hace ejercicio. Asegúrese de limpiarlos antes y después de cada uso ".

Trate su estera de yoga como oro

Si traes tu propia esterilla de yoga a clases en el gimnasio, debes limpiarla al menos una vez al mes, especialmente durante los meses más cálidos. "Sabrás cuándo es necesario limpiar el tapete porque comenzará a oler y a parecer sucio, ya que tiende a acumular aceites y sudor", dice Napelbaum. “Es recomendable hacer una solución natural de agua y vinagre y limpiar el tapete, ya que eso lo desinfectará y restaurará parte de la textura del caucho. Evite usar jabón y secar su esterilla al sol, ya que dañará la goma ". Y si no tiene su propia esterilla y está usando la disponible en el gimnasio, lleve consigo un aerosol antibacterial y rocíe La colchoneta antes y después de cada uso. Las personas, y sus pies, son asquerosas. No vale la pena el riesgo. (Hablando de asqueroso, descubre las 17 cosas más sucias y groseras de tu cocina)

Tenga cuidado durante el hilado

El spinning es un ejercicio increíble, pero muchos no saben que puede ser peligroso para tu cuello si no estás posicionado correctamente. "Los maestros dicen: 'Hombros hacia abajo', pero no ayudan a todos", dice la entrenadora certificada Shari Portnoy. “Es muy importante asegurarse de decirle a un instructor de spinning que eres nuevo y preguntar por tu cuello y hombros. Ahorrarás mucho dinero en masajes o quiroprácticos ”. Si esta es tu elección de ejercicio (o quieres que sea), entonces revisa estas 33 preguntas sobre ciclismo en interiores que se contestan en 5 palabras o menos.

No seas ciego acerca de tus clases

Las clases en el gimnasio son una excelente manera de concertar una cita con usted mismo para que sepa que llegará a la hora designada. Pero tenga cuidado, ya que las clases que usan pesas y tienen movimientos rápidos no pueden hacer nada más que reproducir la música que le gusta. "Las clases están diseñadas para que ingreses, especialmente si no has asistido a un gimnasio antes", explica Portnoy. "Hacer los movimientos mal no tiene ningún beneficio. Si es nuevo, pida al gimnasio una clase en la que el instructor vaya para ayudarlo. Salva una lesión y una pérdida de tiempo ".

Haga su tiempo de gimnasio divertido

"Lo más importante que nadie le dice sobre el gimnasio es que ir allí debe ser divertido", dice Sarah Hays Coomer, autora de Lightness of Body and Mind: Un enfoque radical para el peso y el bienestar . “Las personas que ven la mayoría de los resultados generalmente encuentran una salida en el gimnasio que les da placer. Ya sea que se trate de yoga, spinning o Zumba, ¡hay muchas formas divertidas de perder peso y disfrutar del ejercicio!

Establecer 3 objetivos realistas

Cuando te unes a un gimnasio, debes tener tres objetivos en mente para ti. ¿Está perdiendo grasa corporal? ¿Entrenando para una carrera? ¿Aprender a hacer un pull-up? “Las investigaciones demuestran que establecer metas de acondicionamiento físico lo ayuda a lograr el éxito y evita que se caiga”, dice Sahmura Gonzalez, Master Trainer en CRUNCH Union Square. “Prepárate para el éxito y establece una rutina realista para ti mismo. Comience con comprometerse a venir tres veces a la semana durante al menos 30 minutos. Una vez que se convierta en un hábito después de unas cuatro semanas, auméntelo cuatro veces. Si te unes a un gimnasio y te prometes enseguida que irás siete días a la semana, te sentirás mal si pierdes uno o dos días y comienzas a sentirte mal, y como ir al gimnasio es imposible ".

El gimnasio no está lleno con los tipos de personas que piensas

Los gimnasios ya no están llenos solo de meatheads. "La mayoría de los gimnasios de edades comprendidas entre los 18 y 80 años de edad y disfrutan diferentes tipos de ejercicio, desde Zumba, levantamiento olímpico hasta corrección y rehabilitación y prevención", dice González. "Todos piensan que están siendo juzgados por las personas en forma en el gimnasio. En realidad, incluso esas personas tienen sus propios objetivos, e inseguridades, ¡así que no teman o sientan que están siendo juzgados!

Menos es más

Cuando se trata de hacer ejercicio, especialmente para principiantes, a veces menos es más. Ten en cuenta que tus resultados no llegarán en un día. Es muy común tratar de "aplastarlo" en el gimnasio un día y terminar perdiendo los siguientes dos entrenamientos, o incluso algunas semanas porque estás muy adolorido o muy cansado por el primero. "Mantenga los entrenamientos a un nivel que pueda hacer constantemente para obtener los mejores resultados a lo largo del tiempo", recomienda Tyler Spraul, especialista certificado en resistencia y acondicionamiento. "Una vez que haya construido una base estable, puede tomar medidas para aumentar la dificultad y continuar mejorando".

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Estrategia tus duchas

Si planea tomar una ducha en el gimnasio antes de ir al trabajo, mire el horario de clases para ver cuándo sale una clase para no quedar atrapado en la fila de personas que también necesitan ducharse. "Alrededor de las 8 am es cuando las personas están terminando su entrenamiento y preparándose, ¡así que planifiquen en consecuencia!", Recomienda González.

Es posible evitar y tratar con la "Resolución de Año Nuevo" Rush

Sí, es cierto que enero es uno de los momentos más concurridos del año en el gimnasio, pero hay maneras en que puede minimizar la manía en sus propias sesiones de gimnasio. “Haz una búsqueda en Google para tu gimnasio y debería mostrarte cuándo tu gimnasio está más ocupado. Si su horario lo permite, evite esos tiempos. Difiere de un gimnasio a otro, pero en su mayor parte, las horas pico caen de lunes a viernes entre las 7 am y las 8:30 am y las 5:30 pm y las 8 pm, con la minivaciosa hora del mediodía alrededor de las 12:30. de 2 pm a 2 pm Los fines de semana, evite en cualquier momento de 9 am a 12:30 pm ", dice Blaire Massaroni, entrenador personal de Crunch Union Square.

Y si no puedes evitar ir durante las horas pico, hay maneras de evitar las multitudes. ¿De una sola mano? Dirígete a la sala de pesas. “En un mundo lleno de reyes y reinas de cardio, aproveche esta oportunidad para ser un pionero del peso libre. Puede que aún sea un poco agitado, pero no tendrá que esperar por la misma cantidad de equipo ”. Y también puede tener cuidado con el espacio adicional. "Busque un grupo de máquinas donde no cabría un equipo adicional, pero donde podría estirarse fácilmente o usar el espacio para crear un entrenamiento HIIT de 10-15 minutos en lugar de esperar por esos ejercicios cardiovasculares. máquinas. ”Y por último, Massaroni dice encontrar otras formas de hacer tus movimientos. “Si hubieras planeado hacer filas con mancuernas, pero todos los bancos están ocupados, piensa en el rango de movimiento que realmente estás tratando de entrenar. Luego, intente replicarlo en el TRX o colgando debajo de una máquina de barra o herrería segura. "Esta es una buena oportunidad para probar algunas nuevas modalidades y encontrar nuevas formas de ser creativo y mejorar su régimen de ejercicios".

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Es un juego de numeros

¿Sabes cómo las membresías de los gimnasios parecen bajar y bajar más? ¿Y sabes cómo algunas personas, tal vez tú, quizás tus amigos, pagan cada mes, pero en realidad nunca aparecen? "El negocio del gimnasio en realidad se basa en las personas que se registran y pagan, pero que no se presentan", dice Tim Blake, propietario y fundador de superfitdads.com. Algunas cifras sugieren que solo el 20 por ciento de los miembros usan el gimnasio regularmente. "Por lo tanto, para que un gimnasio lo suficientemente grande como para admitir que 1.000 miembros activos sean comercialmente viables, tendrán que vender aproximadamente 5, 000 membresías. Es por eso que las tarifas se mantienen lo suficientemente bajas para que las personas no cancelen su membresía, incluso si no se presentan ".

Su "cortesía" será probada

Hay una cultura no escrita en el gimnasio y hay reglas. “Se conecta con la dinámica social con las personas; ¿Qué tan considerado eres con los demás? ¿Estás ocupando espacio innecesario? ¿Está siendo higiénico y está limpiando las máquinas después de usarlas? ¿Está restableciendo los pesos a su volumen normal después de usarlos para la siguiente persona? "Dice el Dr. Rob Silverman de NY Chiro Care. "Hacer ejercicio en casa o participar en otros deportes solitarios como correr o andar en bicicleta es diferente a sumergirse en un lugar donde cientos de personas hacen ejercicio todos los días".

Obtendrás claridad mental

Si te dedicas a usar esa membresía de gimnasio, notarás algunos otros cambios además de la caída en el tamaño del pantalón. "Usted mejorará en la programación y la asignación de tiempo. Puede que te encuentres durmiendo mejor y tu mente sea más aguda. Comenzarás a derribar barreras mentales y excusas como, 'No tengo ganas de ir' y, en cambio, solo hacerlo ', dice Silverman. "Como dicen, el paso más difícil es comenzar, pero una vez que empiezas, no puedes parar".

No puedes confiar en cardio

Llegas al gimnasio y las pesas se ven intimidantes, mientras que la sobreabundancia de cintas de correr y entrenadores elípticos te llaman por tu nombre, además, sabes que tienes la seguridad de comenzar a sudar. ¿Buen movimiento? No tan rápido, dice Kathleen Trotter, entrenadora personal y autora de Finding Your Fit . "No confíe en cardio en estado estacionario. "Debes hacer más que solo hacer ejercicios cardiovasculares sin sentido y, en cambio, debes realizar un entrenamiento a intervalos dos o tres veces por semana", recomienda. "El entrenamiento a intervalos mejora la condición física cardiovascular, la sensibilidad a la insulina, el colesterol HDL (bueno) y ayuda a reducir la grasa tanto visceral como subcutánea". Uno de los entrenamientos de intervalos favoritos de Trotter son los "intervalos de balanceo". segundos a una intensidad ligeramente mayor y 10 segundos a una intensidad aún mayor. Repita durante 10 a 15 minutos. ¿Corredor intransigente? Bueno, en ese caso, no te pierdas nuestro Eat This, Not That! Guía para corredores.

No seas perezoso después de una sesión de gimnasio

No caiga en la trampa de creer que levantar pesas y hacer intervalos unas cuantas veces a la semana significa que puede ser un perezoso los días en los que no hace ejercicio en un gimnasio. "Estar sentado por un tiempo afecta negativamente a las enfermedades cardiovasculares, linfáticas y digestivas". Sistemas, por no mencionar su metabolismo ", dice Trotter. “Se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y diabetes, y afecta la forma en que nuestros cuerpos metabolizan la glucosa. Muévete donde sea y cuando sea posible ".

Debes cuidar tu botella de agua

Llevar una botella de agua al gimnasio es tan necesario como llevar zapatillas de deporte, pero si está haciendo lo mejor para el medio ambiente de traer una reutilizable (y esperamos que lo haga), asegúrese de lavarse bien después de cada visita al gimnasio. . “Si no lo limpia después, cada sorbo que tome se llenará con miles de bacterias. Además, las bacterias florecen en ambientes oscuros y húmedos, por lo que si su botella no tiene la oportunidad de secarse, se garantiza que albergue una gran cantidad de bacterias ", dice Napelbaum. “Limpie su botella de agua después de cada uso; "Algunos de ellos simplemente se pueden colocar en el lavaplatos y otros se pueden limpiar con agua tibia jabonosa y un cepillo".

Cuida tus músculos doloridos

Los músculos doloridos son extremadamente comunes si está entrenando con pesas en el gimnasio, pero eso no significa que sea normal. "No debería tener que sufrir durante los próximos dos días después de un entrenamiento de alta intensidad", dice el Dr. Matt Tanneberg, quiropráctico deportivo y especialista certificado en acondicionamiento de fuerza y ​​acondicionamiento (CSCS). “Hay formas de prevenir el dolor muscular antes de que ocurra y también formas de curarlo una vez que ya se ha establecido. El dolor muscular de aparición tardía (también conocido como DOMS) es el término derivado del dolor muscular posterior al entrenamiento que muchos de nosotros hemos experimentado. Es causada por pequeños desgarros del músculo que se producen durante el ejercicio. Solíamos pensar que el dolor muscular se debía a la acumulación de ácido láctico en nuestros músculos, pero investigaciones más recientes han demostrado que estos micro desgarros causan inflamación en el músculo que en realidad está causando el dolor que sentimos. Por lo general, comenzaremos a experimentar DOMS 12-48 horas después del entrenamiento, con un dolor máximo de aproximadamente 48 horas y comenzará a disiparse entre 48-60 horas ". Para evitar esto, asegúrese de calentar, enfriar, use un rodillo de espuma después de su entrenamiento, luego realice estiramientos estáticos controlados, luego aplique hielo a sus músculos y luego descanse. Y hablando de recuperación, descubra los 12 mejores combustibles de recuperación para cada entrenamiento.

Usted no hace progreso simplemente apareciendo

No asumas que si vas al gimnasio, estás progresando automáticamente. "Si no está cambiando sus rutinas al variar el ritmo, la resistencia o el tipo de ejercicio, no va a llegar muy lejos", dice Coomer. "El ejercicio siempre es mejor que no hacer ejercicio, pero si no estás sin aliento o un poco adolorido de vez en cuando, probablemente no te estés desafiando lo suficiente como para progresar".

Obtener en el rango completo de movimiento

Cuando haces ejercicio en el gimnasio, es muy importante tener un rango completo de movimiento en tus movimientos. “Con frecuencia veo a personas que realizan flexiones de bíceps o cualquier movimiento con la mitad del rango de movimiento necesario para obtener todos los beneficios. Disminuya el peso si lo necesita y consulte con un entrenador para asegurarse de que está completando el movimiento por completo sin ir demasiado lejos o lastimarse a sí mismo ", dice Coomer. “Esto se aplica a todo, desde levantamiento de pesas a aeróbicos. Siempre es mejor hacer cualquier ejercicio con la forma correcta antes de agregar resistencia o series adicionales a tu entrenamiento ".

El gimnasio no te ayudará a perder peso

Sí, ir al gimnasio y hacer ejercicio es genial para la salud y el metabolismo en general, pero no es una solución mágica para perder peso. "Puedes hacer ejercicio en el gimnasio todos los días, pero si necesitas perder peso, debes hacer cambios en tu ingesta de alimentos", dice la entrenadora de deportes Carol Michaels. “La cantidad de calorías quemadas no siempre es precisa en una máquina. No te dejes engañar pensando que acabas de quemar 500 calorías en 30 minutos caminando sobre la cinta de correr ".

Estar abierto a los entrenadores

Los capacitadores se acercarán a usted y usted debe ser abierto a sus sugerencias. "Probablemente tratarán de llevarte a una sesión de prueba y puede ser una sesión útil, incluso si no quieres comprar sesiones", dice González. “Si son buenos entrenadores, respetarán tus deseos, aprenderán tu nombre y te saludarán cuando te vean. ¡Cuanto más sientas que tienes una comunidad en tu gimnasio, más irás! "

Si no estás avergonzado a veces, te estás reprimiendo

"Si no tienes momentos vergonzosos en el gimnasio, probablemente no estés yendo tan duro como deberías o deberías ser", dice el culturista competitivo Joshua Petrecky. "Si tuviera un dólar por cada vez que fallara en el gimnasio y me avergonzara un poco por el intento, sería rico".

Piense dos veces cuando se trata de pies descalzos

Si está tomando una clase de yoga, asegúrese de usar sus zapatos o chanclas desde el vestuario hasta la sala de yoga. "A nadie le gustan los tootsies desnudos en el gimnasio", dice González. Ahora, dicho esto, algunas personas se quitan los zapatos mientras se ponen en cuclillas, levantan o realizan ciertos ejercicios, ¡así que no se sorprenda! "Sin embargo, ¡realmente deberían mantener sus calcetines puestos!"

Tus miedos estan todos en tu cabeza

No tiene que estar asustado o intimidado, que es una de las razones principales por las que los nuevos asistentes al gimnasio no asisten regularmente. “Todo está organizado para ti en el gimnasio; no hay una sola máquina, barra de pesas, barra o cardio que no puedas manejar. Simplemente comience de a poco y avance hacia la maquinaria compleja y más avanzada. Todos tus temores de ser juzgados están en tu cabeza ", dice Silverman. ¿Todavía necesitas un impulso? ¡Echa un vistazo a estos 33 consejos para una confianza total que te darán la ventaja que estás buscando!