Una hora después de despertarse, es probable que decida qué comer para el desayuno, qué poner en su café o té, y qué empacar para el almuerzo. Y eso es todo antes de que salgas de casa. Según un investigador de Cornell, cada uno de nosotros hace aproximadamente 200 elecciones de alimentos. Claro, algunas de las decisiones que tomamos son simples (¿Debo llevar el almuerzo o comprarlo?), Pero hay otras que consumen un poco de poder mental (¿Debo agregar semillas de lino o chia a mi avena?) - incluso para nosotros. Y teniendo en cuenta que cada empleado de ETNT lee y escribe sobre nutrición durante más de 40 horas por semana, eso es mucho.

Para ayudarlo a reducir el ruido y tomar decisiones mejores y más sanas a lo largo de su viaje de pérdida de peso, elaboramos una colección de preguntas cotidianas difíciles de responder de empleados y lectores y las llevamos a un equipo de nutricionistas de primer nivel para ayudar a aclarar arriba la confusión! Esto es lo que tenían que decir ...

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P: ¿Importa si como avena de cocción rápida en lugar de la de cocción lenta? ¿No son todavía más saludables que los cereales en caja?

"Depende del cereal en caja, pero en general, la avena de cocción rápida y sin sabor a menudo sigue siendo más saludable que el cereal en caja, especialmente si le añades algo que contenga grasas saludables o proteínas como las almendras o los trozos de coco sin azúcar para reducir su absorción", dice Isabel Smith, MS, RD, CDN. Para obtener más información sobre los diferentes tipos de harina de avena, consulte nuestro informe exclusivo ¡Todos los diferentes tipos de harina de avena: explicados!

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P: ¿Cómo puedo atenerme a mi dieta cuando ceno con amigos sin llamar la atención?

Sencillo. "Simplemente no hable de eso", dice Ilyse Schapiro MS, RD. "A la gente le encanta hablar sobre las últimas dietas y tendencias, pero si no quiere llamar la atención, no discuta lo que está haciendo. Además, siempre revise el menú con anticipación y decida lo que está haciendo". Me gusta comenzar con una ensalada mixta con el aderezo a un lado, y normalmente elijo un plato de pollo o pescado y pido verduras dobles en lugar de un almidón. Mucha gente tiene restricciones de dieta en estos días. por lo que no debe levantar ninguna bandera roja ". Además, es posible que desee comer un pequeño bocadillo alto en proteínas antes de salir a cenar, como zanahorias y hummus o un puñado de nueces para que no se muera de hambre. De esta manera usted puede ordenar apropiadamente y no ser tentado por cosas como la cesta de pan.

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P: ¿Debo usar almendra o mantequilla de maní?

"La mayoría de las veces, la mantequilla de almendras está libre de aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans) y azúcares agregados. Sin embargo, cuando la mantequilla de maní y almendras se hace con nada más que nueces y sal para dar sabor, entonces son bonitas. nutricionalmente ", explica smith. El resultado final: vaya con lo que más disfruta, y elija un recipiente que esté libre de aditivos asquerosos.

¡Come esto! Propina

Para evitar el cansancio del gusto y asegurarte de consumir una gran cantidad de nutrientes, compra una mantequilla de nuez diferente cada vez que estés en la tienda. Mantequilla de almendras una semana, cacahuete a la siguiente, y tal vez nueces o mantequilla de anacardo después de eso!

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P: ¿Es mejor consumir calorías adicionales de azúcar o usar un edulcorante artificial o alternativo?

"Lo mejor es usar un edulcorante alternativo como la stevia o el néctar de coco. Pero si eso no es una opción, opta por un poco de azúcar. Tu último recurso debería ser usar un edulcorante artificial", dice Amy Shapiro MS, RD. CDN. Aunque no tienen calorías, algunas investigaciones han encontrado una asociación entre los azúcares falsos y el aumento de peso, no la pérdida de peso. ¡Eek!

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P: Solo tengo tiempo para cocinar unas cuantas veces por semana. Dicho esto, ¿cuál es la comida más saludable para ordenar? ¿Desayuno, almuerzo o cena?

"Dado que el desayuno es tan asequible para usted, el almuerzo o la cena valen más su dinero si realiza el pedido. Además, consumen más tiempo y son más difíciles de preparar. Consuma proteínas, verduras y granos integrales, y solicite Salsa al costado para asegurar una comida saludable ", sugiere Shapiro. Ya sea parcial a chino, sushi, pizza o algo más, tenemos la información más detallada sobre los mejores y peores pedidos de comida para llevar para su cintura en nuestro exclusivo informe, Eat This, Not That! Para comida saludable para llevar.

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P: ¿Qué es mejor poner en mis batidos y avena? ¿Semillas de chia o semillas de lino?

Semillas de chia. "Son menos sensibles que las semillas de lino, que deben almacenarse en un lugar frío y oscuro (para prevenir la rancidez) y triturarse para que nuestro cuerpo absorba los nutrientes", explica Shapiro. "Las semillas de chía son muy estables y se pueden consumir tal como están. Además, la chia absorbe el agua, lo que hace que crezca en nuestros vientres y nos mantiene llenos por más tiempo. La chía también contiene toneladas de nutrientes que incluyen calcio, grasas saludables, proteínas y fibra. Lino tiene algunos de esos, también, pero en cantidades menores ".

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P: Escucho mucho sobre el fraude de peces en estos días. ¿Está bien pedirlo en un restaurante? ¿Cómo puedo asegurarme de que el pescado que estoy ordenando es realmente lo que pedí?

"Desafortunadamente, realmente no hay ninguna manera de garantizar que el pescado que crees que estás obteniendo sea realmente lo que termina en tu plato. Por lo general, recomiendo que la gente compre pescado salvaje en casa, así que cuando salen a cenar es menos preocupante". ", dice Smith. "Suponiendo que la mayoría de nosotros comemos en casa más a menudo que fuera, esta estrategia asegurará que la mayoría de los pescados en su dieta sean las cosas buenas". Para obtener más información sobre el mejor pescado para su salud y cintura, consulte nuestro informe exclusivo, ¡Cada pez popular, clasificado por sus beneficios nutricionales!

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P: ¿Debo gastar mi dinero en huevos orgánicos, carne orgánica o leche orgánica? No tengo el dinero para saltar para todos.

"Se recomiendan productos orgánicos de leche, huevos, carne de res y aves de corral, ya que a muchos bovinos y pollos se les administran hormonas. Si son demasiado caros o no están disponibles en su tienda de comestibles, busque variedades sin hormonas, sin jaulas o sin antibióticos. "sugiero Schapiro. Para ahorrar aún más dinero, Schapiro recomienda comprar leche orgánica genérica, que es tan saludable como las marcas de fábrica.

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P: ¿Qué debo agregar a mi taza diaria de café? ¿Crema? ¿Leche entera? ¿Desnatar? ¿Algo más?

"Usa lo que puedas usar menos", dice Shapiro. "Cualquier cosa que agregue a su café agrega calorías que muchas personas olvidan. Entonces, si le gusta la luz de su café, use crema o leche entera porque necesitará mucho menos para alcanzar el color y el sabor que desea. Necesitaría una "mucho más descremada para cumplir con el requisito de color, que al final equivale a más calorías y carbohidratos. También recomiendo la leche de almendras o la leche de coco porque tienen menos calorías en general pero son ricas en grasas saludables (alrededor de 5 gramos por taza)". Y recuerde: ¡Siempre pida azúcar sin azúcar para evitar agregar azúcar! No quieres que tu café se convierta en un postre, como estas 20 bebidas de café con más azúcar que una lata de coca.

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P: ¿Qué es más saludable: un batido o un jugo fresco?

"Si su batido está hecho con toda la fruta (fresca o congelada) y no con jugo de frutas, el batido es más saludable, sin lugar a dudas", dice Christine M. Palumbo, RDN, FAND. La razón: Sirve mucho más fibra y nutrientes que un jugo. "Por otro lado, sin embargo, si el batido está hecho con jugo de fruta y edulcorantes agregados, entonces el jugo de fruta fresca 100% es mejor", agrega.

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P: ¿Es mejor comer algo alto en sal o alto en azúcar? A veces, cuando salgo a comer, parece que tengo que elegir entre los dos.

"Ninguna de las dos cosas es genial. Pero en general, creo que los alimentos con alto contenido de sal pueden ser más satisfactorios y fáciles de comer con moderación que los alimentos azucarados", nos dice Smith.

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P: Cuando no tiene otra opción, ¿es mejor saltarse una comida o comer una comida poco saludable?

"Soy un gran creyente en comer en un horario regular", dice Smith. "Dicho esto, diría que comer una comida que no es perfecta es mejor que adquirir el hábito de saltearse las comidas. Los hábitos saludables y consistentes son la clave para lograr un cambio duradero. Además, cuando abandona el almuerzo o la cena (uno de los Los 26 malos hábitos que lo hacen gordo), los niveles de azúcar en la sangre se desploman, lo que lo hace más apto para comer en exceso y ganar peso con el tiempo ".

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P: ¿Qué es mejor para usted: aderezo para ensaladas sin grasa o aderezo para ensaladas normal?

"El aderezo para ensaladas regular triunfa sin grasa, siempre y cuando se adhiera a las variedades no cremosas", dice Shapiro. La razón: el aderezo para ensaladas sin grasa tiene toneladas de azúcar para compensar la falta de grasa. "Use aderezo real, pero no apague sus verdes en las cosas. Esa es la clave", agrega.

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P: ¿Qué es mejor para ti: una hamburguesa de pavo o una hamburguesa de solomillo?

"Si bien muchas personas creen que las hamburguesas de pavo son la opción más saludable, no siempre es así, especialmente cuando se come en un restaurante", dice Schapiro. "A menudo, los restaurantes usan carne molida y carne oscura en sus empanadas para ahorrar dinero. Eso puede agregar una cantidad considerable de grasas saturadas y calorías, lo que hace que el solomillo sea la mejor opción. Sin embargo, si usted está haciendo las hamburguesas de pavo en casa, ambos carne de res molida magra y hamburguesas de pechuga de pavo magra molida son buenas elecciones " He aquí por qué: son fuentes de proteínas y contienen nutrientes esenciales, como el selenio, la niacina, el B6 y el zinc, un mineral que promueve la función inmunológica. Recuerde: en general, la peor parte de tener una hamburguesa no es la empanada en sí. Es el bollo y todas las otras cosas añadidas en el medio. Ya sea en casa, en un restaurante o en un restaurante de comida rápida, pégate a una sola hamburguesa y evita la mayonesa, el tocino, el queso procesado y las cebollas fritas. También puede considerar quitarse el moño superior y comerlo con el estilo de cara abierta o deshacerse de todos juntos.

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P: Entre el jarabe de arce, la miel, el azúcar de mesa o el agave, ¿cuál es el mejor?

"Al final del día, todo es azúcar, pero me gusta más la miel y el jarabe de arce porque ofrecen algunos nutrientes", nos dice Smith. "El jarabe de arce es rico en antioxidantes y la miel tiene propiedades antivirales y antibacterianas. Te dan más valor por tu dinero calórico".

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P: Algunos estudios dicen que las dietas ricas en grasas saturadas pueden causar inflamación que conduce a la obesidad. Sin embargo, otros estudios muestran que los alimentos con mucha grasa como los lácteos y el yogur pueden reducir el riesgo de obesidad. Entonces, ¿qué tipo de productos lácteos debemos comer? ¿Bajo en grasa o en grasa?

"La investigación está cambiando constantemente, por lo que debe saber qué funciona mejor para su cuerpo y atenerse a eso. Por lo general, recomiendo el 2% porque es un medio feliz", explica Schapiro.

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P: ¿Es mejor mantener algunas comidas congeladas en el congelador para las noches ocupadas o es mejor ordenar?

"Tener un puñado de comidas congeladas en el congelador es un 'seguro' para esas noches cuando está demasiado cansado para cocinar. Las comidas congeladas pueden ser elementos que haya preparado en su propia cocina (piense en sopa, chili o cualquiera de estas 20 comidas congeladoras increíbles y saludables para bajar de peso o cenas congeladas preparadas comercialmente que incluyen una verdura. De cualquier manera, su cena estará controlada en porciones y estará bastante bien balanceada, lo que no está garantizado con la comida para llevar ", explica Palumbo.

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P: Contar calorías y pesar mi comida es demasiado difícil y poco realista. ¿Qué puedo hacer si quiero bajar de peso?

"¡Estoy de acuerdo! Cuando necesito perder unos cuantos kilos, es una molestia para mí contar calorías o medir alimentos", dice Palumbo. "En cambio, intentaré comer aproximadamente un tercio menos de lo que generalmente hago (puede hacer esto dejando algunos bocados en su plato en cada comida). De esta manera, todavía puedo disfrutar de mis comidas favoritas, y si lo hago. "Coma despacio, todavía me siento satisfecho. También recorte los dulces como la torta, los dulces, las galletas y las bebidas endulzadas". Palumbo también recomienda mantener un ayuno de 12 horas entre la cena de esta noche y el desayuno de mañana si se trata de perder peso. "La investigación sugiere que esto ayuda a prevenir e incluso revertir el aumento de peso", dice ella.

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P: Sé que comer alimentos saludables como frutas y verduras me puede ayudar a perder peso, pero a menudo me dejan hinchado. ¿Que puedo hacer?

"La fruta es alta en fibra, por lo que a veces comer demasiado puede causar hinchazón y malestar. Para desinflar la panza, consuma aproximadamente dos o tres porciones de fruta al día. Una manzana, una naranja, media taza de bayas y una taza De melón todos equivalen a una porción ", explica Schapiro. "En cuanto a las verduras, sepa cuáles tienden a inflarle. Algunos de los delincuentes típicos son el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas. Las verduras menos hinchadas son las alubias, los espárragos y las espinacas salteadas". Finalmente, no consumas demasiado de una vez, y no esperes hasta que te mueras de hambre para comer. Cuando nos dejamos llevar mucha hambre, tendemos a comer demasiado rápido, lo que puede generar gases e hinchazón porque aspiramos más aire mientras comemos, ¡literalmente inhalando tanto la comida como el aire!

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P: Soy consciente de mi plan de alimentación limpia, lo que hace que sea muy difícil para mí estar al tanto de los eventos sociales y laborales. ¿Qué debo hacer?

"La presión social para complacernos como los que nos rodean está mayoritariamente en nuestras mentes. Una vez que podemos ir más allá de la idea de que somos el hombre extraño, generalmente queda claro que hay muchas maneras de mantenerse en el camino", dice Miriam Jacobson., RD, CDN. Algunos de sus trucos para ir a la fiesta: "Tener una bebida o algo de comer en tus manos en un momento dado, no ambos". Comer despacio. Involúcrese con quienes le rodean en lugar de concentrarse demasiado en la comida. Gravite hacia los platos de verduras y mantenga su plato estructurado como lo haría normalmente: media verduras, un cuarto de proteína y un cuarto de carbohidratos saludables. "Confía en mí, la gente se centrará en divertirse, no en analizar lo que comes", agrega.

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P: ¿Cómo puedo saber si mi aceite de oliva es legítimo? Últimamente escuché muchas noticias acerca de que la mayoría de las cosas son falsas o de baja calidad.

"Si no puedes ir a una tienda especializada en aceite de oliva, lo mejor que puedes hacer es leer las etiquetas y buscar sellos de calidad", aconseja Palumbo. "El Programa de Monitoreo de Calidad del USDA, la Asociación Norteamericana de Aceite de Oliva, el Consejo de Aceite de Oliva de California y la Alianza Virgen Extra Extra prestarán su nombre a productos legítimos. Últimamente, he estado comprando varios aceites de oliva virgen extra diferentes (uno de Los 20 mejores alimentos con contenido completo de grasa para bajar de peso!) de Trader Joe's ".

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P: ¿Realmente necesito comer algo especial antes o después de hacer ejercicio?

"Lo que consume antes y después del ejercicio depende del tiempo y la intensidad de su entrenamiento", dice Palumbo. "Si hace ejercicio durante una hora o menos, todo lo que debe hacer es asegurarse de estar adecuadamente hidratado de antemano y luego tomar un gran vaso de agua fría. Si hace ejercicio durante más de una hora, entonces desee tener un carbohidrato complejo una media hora antes, como media mantequilla de maní y sándwich de plátano. Luego, después de completar su entrenamiento, consuma algunos carbohidratos (como un vaso de 8 onzas de leche con chocolate baja en grasa) que le ayudarán reponer las reservas de energía agotada de tus músculos ".