¿Qué pasaría si le dijéramos que podría perder peso mientras continúa comiendo todas sus comidas favoritas? Nos llamarías locos, pero te diríamos que es la forma más fácil. Piensa en tu última dieta baja en carbohidratos; ¿Cuánto tiempo tomó hasta que se derrumbó y acaba de pedir una pizza? Apostaríamos que era mucho antes de lo que quisieras admitir.

Verá, la razón por la que perder esas primeras libras es tan difícil es porque la mayoría de las estrategias para perder peso comienzan por eliminar los alimentos de su dieta. Si bien eso ciertamente tiene sentido, acumular un cambio importante en la dieta sobre un cambio importante en la dieta no solo es abrumador, sino que también puede hacer que te sientas deprimido y desanimado. Como resultado, es posible que pierda peso inicialmente, pero también puede regresar fácilmente.

Ahí es donde esta lista es diferente. En lugar de cambiar lo que comes, estos consejos se centran en cómo comes. Así es, puedes comer esa pizza! Solo asegúrate de estar sentado en la mesa de la cena, de las 6:30 y de las pausas para charlar con tu familia. Como pronto lo descubrirás, estos pequeños ajustes a tus atracones de pizza en la noche pueden pagar y mantener las libras a largo plazo. ¡Implemente algunos de estos hábitos alimenticios, y perderá 10 libras en muy poco tiempo!

No comas la cena después de las 9 pm

No, no es porque su metabolismo se ralentice después de este tiempo, es un mito común de los alimentos. Pero es cierto que es más probable que los que comen tarde en la noche aumenten de peso en comparación con aquellos que aprovechan la oferta especial para madrugadores. No es porque no queman esas calorías tan rápido; es porque estos búhos nocturnos son más propensos a comer en exceso (después de pasar hambre desde el almuerzo) y, posteriormente, eligen alimentos poco saludables con alto contenido de azúcar y grasa para ponerlos rápidamente en sus ruidosas barrigas. Estos alimentos de alta energía no solo se acumularán en las libras, sino que muchos de ellos pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Y si aún no lo sabía, dormir lo suficiente es una de las respuestas a Cómo perder 10 libras.

Recompensa y consuelo sin comida

Establecer metas, y alcanzarlas, es la piedra angular de un plan efectivo para perder peso. Y mientras, sí, incluso una pérdida de una libra es algo para celebrar, eso no significa que disfrutar de su comida casera favorita es cómo debe recompensarse. En su lugar, haz un esfuerzo para felicitarte de maneras no alimentarias, como regalarte un nuevo tanque de ejercicios, derrochar en una clase de gimnasia o ir a ver una película con tus amigos. Reemplazar la conexión entre la comida y las emociones hará que sea más fácil comer mejor en el futuro.

Eliminar las distracciones al comer

Es hora de poner fin a las cenas de televisión de una vez por todas. De acuerdo con un estudio de Calidad y Preferencia de los Alimentos, las personas que escuchaban música con auriculares mientras comían consumían una cantidad significativamente mayor de la misma comida en comparación con los que no se atascaban. Los expertos han explicado que mantener su mente ocupada mientras come puede impedir que ciertas señales de saciedad alerten a su cerebro de que ha comido hasta saciarse. Entonces, mientras trabaja para perder peso, siga uno de nuestros mejores consejos para bajar de peso y presione pausar en el control remoto de su televisor o en la lista de reproducción de Spotify durante sus comidas.

Y siéntate

Todos estamos para reuniones de caminatas, siempre y cuando no sean reuniones de almuerzo . Esto se debe a que los estudios han encontrado que las personas que se paran mientras mastican terminan perdiendo un 30 por ciento más en su próxima comida en comparación con los que se sientan. Los investigadores especulan que es porque nuestro cuerpo inconscientemente descarta una comida de pie como una "comida falsa", lo que hace que comamos más tarde en el día.

Cocine por lo menos el 51% de sus comidas en casa

Es un ahorro de tiempo en el momento, pero comer fuera para la mayoría de sus comidas puede retrasar su progreso de pérdida de peso. La comida del restaurante es alta en calorías y está cargada de sal, que, según las investigaciones, puede liberar la dopamina, la hormona inductora de la adicción. Cuando cocinas la mayoría de tus propias comidas y bocadillos en casa, pones el poder de reducción de calorías en tus propias manos. De hecho, los investigadores de Johns Hopkins descubrieron que los cocineros caseros consumen casi 200 calorías menos que las personas que comen afuera con más frecuencia. Estas 15 ideas para un desayuno saludable son un lugar fácil para comenzar.

Pedir un almuerzo antes de tiempo

Si tiene que pedir el almuerzo, puede hacerlo de manera que promueva sus objetivos de pérdida de peso. Busque la información nutricional antes de tiempo, mantenga los extras al mínimo y ordene por la mañana. ¿Esperar lo? Has oído bien. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Pensilvania y la Universidad Carnegie Mellon encontró que cuando las personas colocaban una orden de almuerzo más de una hora antes de comer, las personas que hacían la dieta elegían las comidas con un promedio de 109 calorías menos que aquellas que ordenaban inmediatamente antes de la comida (cuando el ruido de su estómago puede han nublado su juicio).

Mantenga su dormitorio para dormir, no comer

Un análisis publicado en la revista Sleep Medicine encontró que mantener un televisor en el dormitorio se asociaba con un tiempo total de sueño más corto. No es solo la televisión lo que le impedirá dormir una noche reparadora (que, si no lo sabía, es una de las reglas esenciales para perder peso); también está mordisqueando en la cama. Cuando reserva su habitación para dormitar, puede entrenar su cerebro y cuerpo para asociar el deslizamiento debajo de las sábanas con el sueño, lo que hace que sea mucho más fácil atrapar algunos ZZZ.

Come, en lugar de beber, tus calorías

Sí, eso se aplica a todo, desde sodas y alcohol hasta jugos y tés embotellados. Esto se debe a que las bebidas a menudo carecen de grasas y fibras saludables: dos nutrientes saciantes que mantienen alejados a los dolores de hambre. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los participantes terminaron bebiendo más (y por lo tanto consumieron una mayor cantidad de calorías) hasta que se sintieron satisfechos, en comparación con cuando comían alimentos sólidos.

Hay varios factores en juego cuando se trata de la saciedad, y los expertos creen que tanto el sonido como el acto físico de masticar ayudan a controlar su consumo; piensan que masticar incluso aumentará la saciedad mejor que los sorbos. Por lo tanto, siga el ejemplo de un estudio reciente publicado en la misma revista, que encontró que los batidos espesos hicieron que las personas se sintieran más llenas que una bebida con la misma cantidad de calorías, agregando una cucharada generosa de yogur griego y una pizca de nueces crujientes. A tus batidos de proteínas por las mañanas.

Limpiar su despensa

Antes de que pueda entrar "con lo nuevo", tiene que "salir con lo viejo". Debido a que los investigadores han descubierto que las personas buscarán cualquier alimento que esté más cerca, sin importar si es una manzana o palomitas de maíz, le beneficiaría deshacerse de cualquier bocadillo que pueda descarrilar sus esfuerzos de adelgazamiento. ¿No nos crees? Bueno, ¿qué tal esto: un estudio realizado por Eat This, Not That! Brian Wansink, director de la revista, director de Cornell Food and Brand Lab, descubrió que las mujeres que tienen refrescos en sus mostradores pesan un promedio de 26 libras más, los cereales pesan 20 libras más y las galletas son 8 libras más en comparación con las que tienen cubiertas limpias. . La lección es clara: tire su comida chatarra en la papelera para tomar mejores decisiones y perder peso.

Entonces prepárate para el éxito

Mantener bocadillos saludables a mano en todo momento hace que sea difícil fallar. Corte las verduras y guárdelas en el refrigerador para sumergirlas en hummus, mantenga la fruta en un tazón en un mostrador cerca de sus llaves y almacene un surtido de nueces. ¿Buscas más ideas? Echa un vistazo a estos aperitivos de alta proteína.

Ponga su tenedor abajo después de cada bocado

Su estómago demora aproximadamente 20 minutos en transmitir el mensaje a su cerebro de que está satisfecho. Eso es parte de la razón por la cual la comida rápida es tan mala para ti. No es solo que esté lleno de calorías vacías y aditivos artificiales; es que puedes comerlo más rápido de lo que tu cuerpo necesita para darse cuenta de que ya has tenido suficiente. Para ayudarlo a dejar de comer cuando comienza a sentirse lleno, asegúrese de caminar a través de su comida. Baje el tenedor después de cada bocado, mastíquelo a fondo e incluso deténgase para conversar con un amigo. Encontrará que comenzará a sentirse lleno a medida que come más lentamente en lugar de sentirse como si estuviera a punto de estallar una vez que haya terminado.

Pregúntate a ti mismo si estás realmente hambriento

El hecho de que vaya a ver una película no significa que deba comprar palomitas grandes. Lo mismo ocurre con la comida sobrante de la reunión de la mañana que se ha colocado en la sala de descanso. Solo porque es gratis, o porque estás aburrido, no significa que debas comer. Siempre que vea alimentos que le estén tentando, pregúntese: “¿Tengo hambre realmente?” Hágase una prueba con una taza de agua y espere 10 minutos. Según un estudio de fisiología y comportamiento, las personas responden de manera inapropiada a la sed comiendo en lugar de beber. Es una de las 30 razones por las que siempre tienes hambre.

Antes de comer una comida o un refrigerio, vea si tiene PFF

Cuando comiences a pensar en los alimentos como combustible, comenzarás a darte cuenta de lo innecesarios que son los bocadillos que comes. Eso nos lleva a la pregunta que sabemos que se está preguntando: “¿Qué es PFF?”. Es el mantra clave de la Dieta de Dave Zinczenko (¡más de 500+ panelistas de pruebas perdieron 16 libras en 14 días!), Creador de Eat This, Not ¡Ese! Antes de cada comida, pregúntese: “¿Dónde está mi proteína, dónde está mi fibra y dónde están mis grasas saludables?” Estos tres macronutrientes de digestión lenta extenderán los niveles de saciedad para que pueda aprovechar al máximo cada comida, lo que finalmente ayudará para frenar comer en exceso.

Siempre lleve bocadillos saludables y agua

Los Boy and Girl Scouts tenían algo con su lema "Estar siempre preparados". Cuando lleva bocadillos satisfactorios como barritas KIND y agua que apaga la sed (y el hambre), ayuda a su cuerpo a mantener niveles de azúcar en la sangre estables. Eso se traduce en mantener el estómago lleno, lo que evita que su cuerpo almacene el exceso de grasa o se deje llevar por los alimentos de alta energía después de lo que su cuerpo percibe como la inanición "potencialmente mortal".

Seguir comiendo rituales

Las personas que viven en un entorno sin patrones tienen más probabilidades de caer en malos hábitos alimenticios. ¿Qué significa eso exactamente? Piense: si tiene que viajar a otro estado todas las semanas para ir a trabajar, o si los horarios deportivos de sus hijos fluctúan a diario, puede ser difícil seguir un horario diario restrictivo. En lugar de planificar cómo se ve cada día, los expertos sugieren establecer rituales de alimentación. Por ejemplo, cene con su familia en la mesa de la cocina (en lugar de enfrente del televisor) y disfrute de un almuerzo en el parque (no en su escritorio).

Subir con y preparar un plan de comidas

Todos hemos estado allí. Llegas a casa demasiado tarde y estás demasiado cansado para lidiar con la cena. Nueve de cada diez veces, la solución es ordenar o calentar una pizza congelada. El problema con esas soluciones es que la comida para llevar promedio puede llegar a más de 1, 000 calorías y la pizza congelada no es la comida de dieta equilibrada de sus sueños. Por eso es importante elaborar un plan de comidas. ¡Incluso puedes dejarnos hacerlo! Nuestro plan realista de comidas con panza plana para una semana saludable le muestra lo fácil que es prepararse por adelantado. De esa manera, siempre puede tener alimentos saludables listos para comer cuando el tiempo es apretado, el hambre es alto y su energía es baja.

No se deje llevar por las bebidas de 'Zero Calorie'

Lo siento, amantes de la dieta de soda. Continuar alimentando su deseo de golosinas dulces sustituyéndolos con edulcorantes sin calorías no le hará ningún favor a su viaje de pérdida de peso. Un estudio de 2016 publicado en la revista Cell Metabolism encontró que los ratones ya no podían conectar adecuadamente el dulzor a la densidad de energía después del consumo crónico de edulcorantes artificiales, particularmente la sucralosa. Traducción: tu cuerpo normalmente asocia el sabor dulce del azúcar con la energía (es decir, las calorías), pero como los edulcorantes artificiales tienen un sabor dulce, pero no ofrecen energía, hacen que tu cerebro recalibre su asociación entre la dulzura y la energía.

Como resultado, los ratones consumieron un 30 por ciento más de calorías cuando posteriormente recibieron alimentos endulzados naturalmente. Se pone peor. Los investigadores de la Universidad de Sydney también encontraron que los edulcorantes artificiales promovían la hiperactividad, el insomnio y la disminución de la calidad del sueño. Sin mencionar, otros estudios han demostrado que los edulcorantes artificiales pueden disminuir la capacidad de su intestino para defenderse de la inflamación que induce el peso. Quite el refresco burbujeante bebiendo agua mineral, desintoxicante o té verde.

Haz un hábito de comenzar con una ensalada

¿Quién sabía que puedes evitar las calorías con más calorías? Los investigadores de la Universidad de Cornell descubrieron que precargar sus comidas con ensaladas puede ayudar a su cuerpo a mantener sus niveles de glucosa en la sangre más parejos. Eso significa que no solo permanecerá más lleno por más tiempo, sino que también salvará a su cuerpo de un aumento de azúcar en la sangre que provoca inflamación.

Ordenar primero en los restaurantes

¡Comer sano cuando salga a comer con un grupo de amigos es fácil siempre y cuando ordene primero! Un estudio de la Universidad de Illinois encontró que las personas tienden a ordenar de manera similar cuando están en un grupo, especialmente cuando dan su orden en voz alta. Los investigadores atribuyen los resultados al hecho de que las personas son más felices al tomar decisiones similares a las de sus compañeros. En otras palabras, si tiende a ser indeciso y confía en escuchar lo que otras personas están recibiendo, consulte el menú en su casa, decida por un plato y pregúntele al mesero si puede ordenar primero. ¡Es uno de nuestros 35 consejos para ser saludable en los restaurantes!

Pregunte por aderezos y salsas en el lado

Si deja que el restaurante le prepare la ensalada, es probable que obtenga al menos cuatro cucharadas de una vinagreta cargada de calorías que ahoga sus vegetales que antes eran nutritivos. Dependiendo de la preparación de su elección, eso le puede costar entre 300 y 400 calorías. En su lugar, siempre pida el aderezo del lado (incluso cuando se trata de alas de búfalo) y use solo la mitad para ahorrar más de 150 calorías. Pero asegúrate de seguir usando algunos; agregar grasa a su ensalada ayudará a su cuerpo a absorber los nutrientes solubles en grasa y que promueven la salud.

Manténgase responsable

No hay nada peor que estar rodeado de personas que comen galletas recién horneadas cuando estás a dieta. Lo entendemos. Es difícil hacerlo solo. Pero hay una solución simple: rodearse de personas de apoyo. Debido a que algunos de sus amigos y familiares nunca han luchado por perder peso antes, es posible que al principio no tomen en serio su dieta.

Por eso es importante que les explique su misión y les pida su apoyo. De esta manera, contará con un grupo de personas que no solo lo pueden hacer responsable de sus acciones, sino que también pueden brindarle palabras de aliento cuando los tiempos se ponen difíciles. Mejor aún, encuentra un compañero de dieta! Un estudio publicado en el Journal of Consulting and Clinical Psychology encontró que las personas que hacen dieta que tenían una pareja para perder peso perdieron significativamente más grasa abdominal en comparación con aquellos que intentaron adelgazar solo.