20 maneras de obtener 20 gramos de proteína en cada comida



¿Qué tienen en común Rocky Balboa y Kim Kardashian? Ambos dependen de grandes cantidades de proteínas para que sus cuerpos se encuentren en plena forma. Mientras Rocky bebía huevos crudos antes de que se fuera (¡no lo intentes en casa!), Kim K. introduce proteínas en cada una de sus comidas y bocadillos, revela Colette Heimowitz de Atkins Nutritionals, la compañía que ha estado ayudando a la estrella de la realidad a regresar a su peso pre-bebé.

Si bien las estrellas pueden tener objetivos muy diferentes (el objetivo de Rocky a tope en el cuadrilátero de boxeo, el objetivo de Kim de matarse con ropa de noche de alta costura), ambos son inteligentes para hacer que la proteína sea la piedra angular de sus dietas. ¡El nutriente alimenta el proceso de construcción muscular, disminuye el apetito y puede ayudar a prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón! Y mientras que la mayoría de nosotros sabemos acerca de al menos algunos de estos beneficios, pocos de nosotros estamos comiendo la cantidad adecuada. Mientras que algunos de nosotros estamos exagerando (lo que en realidad puede llevar a un aumento de peso), aquellos que se adhieren a las dietas veganas y vegetarianas pueden estar quedándose cortos en el nutriente.

Entonces, ¿cuánto deberías apuntar? Aquellos que hacen ejercicio durante 45 minutos de tres a cinco días a la semana necesitan un promedio de 0, 40 gramos por libra de peso corporal. Eso significa que el estadounidense promedio (que pesa alrededor de 180 libras, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) debe ingerir 70 gramos de proteínas por día. Es por eso que hemos redondeado 20 maneras fáciles (en serio, son pan comido, ¡eh, bistec!) Para alcanzar la marca de 20 gramos en el desayuno, el almuerzo y la cena. ¡Sigue leyendo para ver cómo y considera compensar cualquier otra deficiencia nutricional con la ayuda de estos 25 mejores bocadillos de alto valor proteico en los Estados Unidos!

Desayuno


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Huevos de la grieta

En cada huevo grande, encontrarás seis gramos de proteína reparadora de músculos. Por lo tanto, si rompe tres de ellos en una sartén con un cuarto de taza de queso americano rallado, ¡obtendrá un total de 23 gramos de proteína antes de que incluso elimine su taza diaria de java! Si no eres fanático del queso, agrega algunas cucharadas de yogur griego a la mezcla de huevos rotos para hacer huevos revueltos más esponjosos. ¿Todavía hambriento? Recolecte algunas bayas o una manzana (¡con la piel puesta!) Para obtener un toque de fibra para mantenerlo lleno y satisfecho hasta la hora del almuerzo. Hablando de fibra, ¡descubra los 30 alimentos con más fibra que una manzana!

Hacer un parfait

Una porción de 2% de yogur griego contiene 150 calorías y contiene 20 impresionantes gramos de proteína. Rellene su recipiente con fruta fresca y nueces para agregar un poco de dulzor y crujido.

Mejora tu harina de avena

Cuando se prepara con agua y se cubre con fruta, una taza de avena servirá hasta 7 gramos de proteína. Para alcanzar la marca de 20 gramos, use ¾ taza de leche al 1% (6 g / proteína) en lugar de H20 y cubra la taza con ½ taza de almendras (6 g / proteína). Para mayor dulzura y sabor, use una pequeña llovizna y unos cuantos batidos de canela.

Añadir proteína en polvo

Ya sea que prepare batidos, avena, panqueques o waffles, el polvo de proteína puede ayudarlo a que su comida sea más saludable y más abundante. Una cucharada estándar tiene entre 18 y 35 gramos de proteína, por lo que puede estar seguro de que alcanzará el límite nutricional. Para ver algunas de nuestras recetas favoritas de tortitas de proteínas, haga clic aquí.

Llama al queso cottage

Si te gusta la tostada de aguacate, te encantará esta actualización repleta de proteínas. Para hacer el plato que se muestra arriba, coloque dos rebanadas de pan de pan de Ezequiel en un plato, cubra cada una con un cuarto de taza de queso cottage bajo en sodio, y luego espolvoree con una media cucharada de semillas de chia y pimienta molida al gusto. Cubra el queso con un cuarto de aguacate y sazone con otra espolvoreada de pimienta. ¡Eso es! Hable acerca de una manera fácil de alcanzar su cuota de proteína de la mañana.

Vierta un Tazón Mejor

Incluso si te sientas junto a un tazón de cereal bajo en azúcar todas las mañanas, es probable que no consumas más de 10 gramos de proteína, y que la mayoría provenga de la leche de vaca. Sin embargo, suponiendo que usemos aproximadamente una taza de leche, un simple intercambio a un cereal alto en proteínas como Kashi Go Lean (12 g de proteína / 1 ¼ taza) puede llevarlo al objetivo de 20 gramos. ¡Habla de una idea de desayuno fácil y saludable!

Hacer pudín de chia

¿Enfermo de yogurt? Prueba el pudín de semillas de chía. El plato proporciona una forma fácil y fácil de ingerir toneladas de proteínas y grasas saludables. Y por no mencionar, hay muchas maneras de darle sabor a una receta básica que prácticamente garantiza que nunca cansará sus papilas gustativas. Para preparar una porción, combine 3 cucharadas de semillas de chia, ¾ taza de leche de vaca, 1 cucharada de jarabe de arce y ¼ cucharadita de vainilla en un frasco con tapa. Cubra el recipiente, agítelo y deje que se enfríe durante la noche. Por la mañana, remata el pudín con ¼ de taza de almendras y su elección de fruta. El plato resultante será uno que contenga 375 calorías, 17 gramos de proteína y 11 gramos de fibra saciante. Para aumentar el conteo de proteínas hasta 22 gramos, agregue ¼ cucharada de proteína en polvo.

Tienen Lox en Ezequiel Tostada

En lugar de esparcir un panecillo con queso crema para el desayuno, cambie a dos rebanadas de pan de Ezequiel lleno de proteínas, sofóquelo con una cucharada de queso crema (ya que está lleno de aire con el que puede salirse con menos) y colóquelo. con 3 onzas de lox. ¡Este sencillo pero sabroso combo te dará 24 gramos de proteínas y 6 gramos de fibra de relleno, todo por 285 calorías! No hay nada mejor que eso.

Hacer una caja de proteínas

Si frecuentas Starbucks, es probable que hayas visto su Protein Bistro Box. (Es el que está lleno de un huevo duro, queso cheddar, pan de muesli, manzanas, uvas y mantequilla de maní). Si bien nos encanta el combo rico en proteínas, una caja cuesta $ 5.75. Además, cae un poco por debajo de la meta de 20 gramos. Para amplificar la proteína y ahorrar algo de dinero, haga su propia mezcla heterogénea en casa. Nuestra combinación, que incluye 2 huevos duros, 1 rebanada de pan Ezekiel con 1 cucharada de mantequilla de maní natural y 1 mini queso cheddar Babybel, llega a la marca nutricional, con 23 gramos de proteína y toneladas de saciedad grasas saludables. ¿Todavía hambriento? Pica una pieza de fruta para obtener más fibra y nutrientes.

Almuerzo


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Encima su ensalada

Si una ensalada de jardín y una taza de sopa son su combinación para ir a almorzar, puede que esté obteniendo suficiente proteína para mantenerse satisfecho y satisfecho durante sus reuniones de media tarde. Para obtener más proteínas durante su comida de la tarde, agregue algo de volumen a su ensalada. Cada onza de proteína animal (que incluye desde pescado y pollo hasta pavo y bistec) contiene entre 5 y 10 gramos de proteína, mientras que las fuentes vegetarianas de proteínas como los huevos duros y los frijoles (una de estas 26 mejores fuentes de proteínas vegetarianas tienen alrededor de 8 y 11 gramos por media taza.

Actualiza tu PB&J

Un PB&J típico en pan blanco le dará aproximadamente 9.5 gramos de proteína y apenas 2 gramos de fibra. Sin embargo, unos pocos ajustes simples pueden elevar seriamente la calidad nutricional de su almuerzo. ¡El simple intercambio de pan blanco por Ezequiel proporciona 7 gramos de proteína y 6 gramos de fibra! Cambie la mermelada por rebanadas de fresa fresca, agregue un poco de chia a dos cucharadas de mantequilla de nuez y extiéndala entre el pan. Al final, su sammy contendrá poco menos de 20 gramos de proteína y nueve gramos de fibra. ¡Eso no es tan lamentable como para un juego básico! ¿Todavía hambriento? Si bien un sándwich de 390 calorías lleno de nutrientes debería ser suficiente para llenarte, siempre puedes emparejar el plato con un queso Horizon Organic String para obtener 80 calorías adicionales y 8 gramos de proteína.

Fundido De Atún De Cara Abierta

Cuando se hace inteligente, este alimento nocturno está repleto de proteínas. Para elaborar un sammy con 23 gramos del nutriente reparador de músculos, ponga 2 onzas de atún (¡sin mayonesa!) Y dos rodajas de tomate en una rebanada de pan Ezequiel tostado y péchelo en el microondas durante 15 a 20 segundos para obtener El queso todo derretido. Combine el sándwich de cara abierta con un pedazo de fruta o una ensalada para algunas fibras y vitaminas adicionales.

Tote a lo largo de un termo

Una porción estándar de chile tiene entre 30 y 40 gramos de proteína, lo que la convierte en una de las maneras más fáciles y más cómodas de obtener su dosis diaria de proteína. ¿Quieres cavar tu cuchara durante la semana? La forma más segura de llevar tu chile hacia y desde la oficina es en un termo. Para asegurarse de que sus ingredientes y complementos no se empapen, empáquelos en el lateral.

Envoltura De Lechuga

Para obtener un ajuste sólido de proteínas sabrosas, sin romper el banco de calorías, haga una envoltura de lechuga inspirada en fajitas. Simplemente coloque 2 onzas de pollo a la parrilla, 2 cucharadas de frijoles negros, rodajas de pimientos y cebollas, y una cucharada de salsa en una hoja grande de lechuga romana o dos, ¡y disfrute! También puede echar unas rebanadas de aguacate encima para obtener una dosis extra de grasas saludables.

Prueba tempeh

Si está tratando de reducir el consumo de carnes y subproductos animales, pero no quiere quedarse corto en su ingesta de proteínas, considere agregar un tempeh (un producto de soya fermentada que absorba cualquier sabor que tenga) a su línea de almuerzo semanal. arriba. Uno de nuestros platos favoritos de tempeh es una ensalada que combina la alternativa de carne picada con col rizada, pomelo, aguacate y almendras picadas. Si usa 1.5 tazas de verduras, 4 onzas de tempeh cocido y ¼ taza de almendras, alcanzará su meta de 20 gramos, no hay problema.

Cena


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Tener pollo

No importa cómo lo adore, agregue un pedazo de pollo de 3 onzas a su plato de comida, una de las maneras más fáciles de alcanzar su cuota de proteínas. Combínelo con un grano entero (como la quinoa o el arroz integral) y algunas verduras para una comida bien redondeada. Para obtener ideas de comidas aún más simples, consulte nuestro informe, 40 ideas para cenas que no necesitan una receta.

Sé creativo con quesadillas

Si eres un gran fanático de la comida Tex-Mex, seguro que te encantará este toque creativo y rico en proteínas en la quesadilla siempre agradable. Para hacer nuestra receta para llevar, coloque un Ezequiel de 6 pulgadas o una tortilla de grano entero en una sartén y deje que se caliente un poco. Luego, agregue 1 onza de queso cheddar blanco, 3 cucharadas de frijoles cannellini y ½ taza de col rizada. Doble la tortilla por la mitad, presione hacia abajo y cocine por 1 a 2 minutos por lado o hasta que se doren. Mientras se cocina la quesadilla en la estufa, combine 4 cucharadas de yogur griego natural con 2 cucharadas de salsa barbacoa baja en azúcar en un tazón pequeño. El combo hace una inmersión rica en proteínas para la cena.

Cambiar a Teff

Si bien el arroz integral es más saludable que el arroz blanco, el teff es el grano que debe comer si desea alcanzar algunos objetivos proteicos elevados. Mientras que el arroz integral solo tiene 5 gramos de proteína por taza, el teff contiene 10 en el mismo tamaño de porción. Y no solo eso, el grano integral suave contiene un 30 por ciento del hierro del día y cuatro veces más calcio que la quinua. Las dietas ricas en calcio se han asociado con un menor peso corporal y un menor aumento de peso a lo largo del tiempo, por lo que definitivamente son buenas noticias. Ya que una porción de teff te llevará a la mitad de la marca de 20 gramos, todo lo que tendrás que averiguar es cómo querrás tomar los 10 gramos adicionales. Aquí hay algunos combos de carne y verduras que alcanzan el objetivo: 1 taza de espinacas cocidas con una onza de pollo a la parrilla (13 gramos); 1 onza de filete con 1/2 taza de brócoli (11 gramos); o 2 onzas de camarones con ½ taza de calabacín salteado. Para obtener aún más información sobre las mejores y más sorprendentes fuentes de proteínas, no se pierda nuestro informe Las 29 mejores proteínas para perder peso de la historia.

Conseguir comida preparada

Si bien las frases "empaquetadas en proteínas" y "para llevar" no suelen considerarse como sinónimos, es fácil ingerir 20 gramos de proteínas, sin sacrificar sus esfuerzos de alimentación saludable, si sabe qué pedir. En el estado de ánimo para el sushi? Consigue el edamame y un rollo de gambas y aguacate. (¡Solo asegúrate de que no sea tempura de camarón!) O si lo tienen, busca el sashimi de salmón salvaje. El teriyaki de pollo (sin arroz con la salsa al costado) también es una apuesta segura y rica en proteínas. Para obtener aún más sugerencias, profundice en nuestro informe, Eat This, Not That! para los adictos a la comida.

Crea un mejor mac y queso

Con el doble de proteína y cuatro veces la fibra de la marca líder de caja azul, el mac y el queso a base de garbanzos de Banza podrían ser el único alimento reconfortante en el mercado que puede ayudar a que sus músculos crezcan. Una porción tiene 18 gramos de proteína, por lo que si sirve un bol con una ensalada de espinacas, puede obtener fácilmente más de 20 gramos. Una taza de verduras de hoja verde contiene 5 gramos del nutriente.

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