Probablemente te hayan dicho que debes alejarte del desayuno "All-American" si estás en algún tipo de dieta. Y comprensiblemente así. Si bien, no, el pan tostado, las papas fritas, la salchicha y el tocino no se combinan con un plan de comidas para perder peso, los huevos en sí no son el problema. Todo lo contrario es cierto, en realidad. De hecho, cuando se comen de la manera correcta, los huevos pueden incluso aumentar su éxito en la pérdida de peso.
Hemos pedido a los dietistas que nos cuenten por qué comer huevos puede ser parte de una dieta balanceada que también puede incluir perder unos cuantos centímetros alrededor de su cintura.
Las yemas de huevo contienen un nutriente esencial para el metabolismo
Shutterstock La colina, que solo se encuentra en la yema de los huevos (por lo que debe comer todo el huevo) es una de las principales fuentes de nutrición que podríamos estar descuidando en nuestra dieta normal, dicen los dietistas. "El cuerpo puede sintetizar una pequeña cantidad de este nutriente, pero no lo suficiente como para satisfacer sus necesidades", explica Allison Knott, MS, RDN, CSSD, una dietista registrada con sede en Brooklyn, Nueva York, por lo que debe cargar alimentos como los huevos. para asegurarse de que tiene los niveles adecuados. "La colina tiene una parte en muchas funciones dentro del cuerpo, incluyendo el metabolismo, la función nerviosa y el desarrollo del cerebro", dice Knott.
"Un huevo grande, con la yema, suministra aproximadamente 145 miligramos de colina, o más de una cuarta parte del valor diario de 550 miligramos", dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora de NutritionStarringYou.com y autora de The Protein -Packed Breakfast Club, así que no es una mala idea hacer que los huevos formen parte de tu rutina diaria. Un estudio de Journal of Human Kinetics incluso informó que complementar su dieta con colina contribuyó a una menor masa corporal en atletas femeninas y se pensó que también contribuyó a un rendimiento deportivo positivo.
La vitamina D en la yema puede ser un eliminador de grasa del vientre
Shutterstock “Las yemas de huevo también son una fuente de vitamina D, un nutriente que desempeña un papel en la salud y la inmunidad de los huesos. "La vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos y el 100 por ciento de la vitamina D en los huevos se encuentra en la yema, por lo que cuando se salta la yema, también se pierde una importante fuente dietética de vitamina D", dice Knott. Un estudio de 2018 encontró una correlación entre el exceso de grasa abdominal y la deficiencia de vitamina D en personas con sobrepeso y concluyó que los niveles saludables de vitamina D en la dieta podrían reducir potencialmente la grasa abdominal.
Una dieta alta en proteínas puede ayudar a perder peso
Shutterstock No es sorprendente que los huevos sean una fuente saludable de proteínas, pero las dietas altas en proteínas pueden estimular la pérdida de peso, dicen los expertos. "Un huevo grande tiene aproximadamente 6 gramos de proteína de alta calidad, lo que los convierte en una buena opción como parte de un patrón de alimentación que soporta un peso saludable", dice Knott. Los estudios también han demostrado que la proteína, con moderación, por supuesto, puede mantener el metabolismo en movimiento rápidamente, los niveles de energía altos y mantenerte lleno por más tiempo: todos los factores en el control de peso.
El consumo de grasas no es lo que te hace ganar libras
Shutterstock Los huevos, incluso la yema completa, son más bajos en grasa de lo que piensas. "Un huevo grande tiene aproximadamente 5 gramos de grasa, que representa menos del 10 por ciento de las necesidades totales de grasa por día para alguien que consume 2, 000 calorías por día", dice Knott. Además, una investigación reciente publicada en la revista Diabetes and Endocrinology ha demostrado que el consumo de grasas no es el enemigo. De hecho, adherirse a una dieta mediterránea alta en grasa en realidad puede ayudarlo a mantener un peso corporal más bajo.
La comida para el cerebro puede ayudar a todo el cuerpo
Shutterstock La colina que se encuentra en los huevos es imperativa para el desarrollo del cerebro, especialmente antes del nacimiento y en la primera infancia, afirma Pincus, pero otro nutriente que se encuentra en los huevos, la luteína, también tiene algo de poder cerebral oculto. "También está presente en el cerebro y se ha relacionado con la cognición óptima en adultos mayores y el rendimiento académico en niños", dice Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, una dietista registrada en Chicago.
Y podría haber una conexión entre la función saludable del cerebro y mantener un peso saludable, de acuerdo con Harvard Health, ya que comer alimentos azucarados procesados (exactamente lo que te hace aumentar de peso) podría ser perjudicial para la salud del cerebro e incluso contribuir a empeorar la ansiedad u otros trastornos mentales. problemas de salud.
Tienen nutrientes que pueden ayudar a la función tiroidea mejor
Shutterstock La ciencia ha demostrado que el yodo y el selenio, ambos encontrados en cantidades sustanciales en los huevos, son cruciales para sintetizar las hormonas tiroideas. Y la tiroides es un órgano clave para controlar el peso, ya que regula el metabolismo de su cuerpo, según la Asociación Americana de Tiroides.
Buen humor = libras caídas
Shutterstock Cuando se trata no solo de la salud cerebral sino también del estado de ánimo positivo, la colina vuelve a ser el nutriente clave. "La colina participa en la producción de células relacionadas con la memoria, el estado de ánimo, el control muscular y otras funciones cerebrales", dice Artigues. Los estudios sugieren que los trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión, parecen estar relacionados con un peso poco saludable y un metabolismo no saludable, por lo que los buenos hábitos de salud mental (que también están relacionados muy de cerca con la salud intestinal), incluida una dieta saludable, podrían influir en el metabolismo de manera positiva. .
Te energizan antes o después del ejercicio
Shutterstock "Los huevos son una gran fuente de reabastecimiento después del ejercicio, ya que son una fuente magra de proteínas que es importante para ayudar a reparar y reconstruir los músculos después del entrenamiento", afirma Lemein. Según una investigación, si no obtiene suficiente proteína en el momento de un entrenamiento, sus músculos pueden sufrir. un estudio hizo que los atletas se repostaran con 25 gramos de proteína, lo que significaría aproximadamente 3 huevos, y además de algunas nueces adicionales u otra fuente de proteína. Y, como todos sabemos, el ejercicio es una pieza importante del rompecabezas para mantener un peso saludable.
Su metabolismo puede obtener un impulso
Geert Pieters / Unsplash "Un huevo tiene todos los 9 aminoácidos esenciales", dice Lemein, que juega un papel clave en el metabolismo de la energía, y será esencial para que usted también pase su entrenamiento. Los aminoácidos, que se encuentran dentro de las proteínas, son algo con lo que no podemos vivir y alimentan básicamente a todas nuestras células en el procesamiento de proteínas y la convierten en energía. El aumento y la pérdida de peso es un proceso metabólico importante que dependerá en última instancia de la presencia de aminoácidos.
Son una comida baja en calorías
Shutterstock Si estás contando calorías, puedes contar los huevos porque son un alimento sólido y de relleno bajo en calorías. (Cada huevo grande tiene solo aproximadamente 72 calorías) "A medida que reduce la ingesta de calorías para perder peso, no puede perderse proteínas y vitaminas y nutrientes vitales, y los huevos son una excelente manera de asegurarse de que todavía los adquiera", dice Artigues. Y probablemente también se adaptarán a tu régimen de pérdida de peso. "En lo que se refiere al peso, ya que los huevos contienen aproximadamente 6 gramos de proteína y las grasas y vitaminas necesarias que el cuerpo necesita, ayudan a las personas a mantenerse satisfechas o por más tiempo, lo que puede ayudar a disminuir la ingesta total de calorías", dice Artigues.
La combinación de proteínas y grasas es clave
Ben Kolde / Unsplash Para mantenerte lleno durante el mayor tiempo posible, uno de los mayores desafíos de la dieta, la combinación de grasas y proteínas, es tu objetivo, dicen los dietistas. "Los huevos son una fuente de grasa y proteína, que son nutrientes que contribuyen a la saciedad", dice Knott. "Al incluir alimentos para ayudar a perder peso o mantenerlos, recomiendo combinar grupos de alimentos para aumentar la satisfacción", dice ella. Lemein está de acuerdo y es apta para prescribir esta combinación de grasas y proteínas saludables a sus pacientes también. "Las proteínas tardan más tiempo en descomponerse en nuestros cuerpos, pero la grasa retrasa el vaciamiento gástrico y, por lo tanto, la combinación de los dos nos ayuda a mantenernos llenos por más tiempo", agrega Lemein. "Mantenerse lleno entre comidas es esencial para perder peso, ya que reduce los bocadillos sin sentido y ayuda a prevenir los sentimientos de privación".
Los huevos son ricos en antioxidantes
Shutterstock Los antioxidantes como la luteína y la zeaxantina están presentes en las yemas de huevo, dos carotenoides que los estudios demuestran que se acumulan en nuestras retinas y podrían estimular la función ocular adecuada. En general, no se puede probar que los antioxidantes estimulen necesariamente la pérdida de peso, pero salvan las células del cuerpo al protegerlas de los daños causados por químicos dañinos llamados radicales libres, y se dice que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Los mismos alimentos con alto contenido de antioxidantes: las frutas como los arándanos y las fresas, y los vegetales como los tomates y el brócoli, son los mismos alimentos que contribuyen a un control saludable del peso.
No tienen contenido de azúcar
Shutterstock A diferencia de muchos otros alimentos para el desayuno a los que puede recurrir regularmente, incluso los cereales, yogur, granolas y tostadas "saludables", los huevos son prácticamente sin azúcar. La investigación ha demostrado que el azúcar es el culpable del aumento de peso y grasa, y una de las principales causas de la obesidad en los EE. UU., Por no mencionar una causa probable de hipertensión arterial y diabetes tipo 2. La Organización Mundial de la Salud ha recomendado que tanto los adultos como los niños consuman no más de 25 gramos de azúcar agregada por día, por lo que un desayuno lleno de huevos (o almuerzo o cena) es un excelente lugar para comenzar.
Comer huevos puede mantener su nivel de azúcar en la sangre estable
Shutterstock Debido a que los huevos básicamente no tienen carbohidratos, pueden ayudar a mantener normales los niveles de glucosa en la sangre, especialmente en personas con Diabetes Tipo 2, según muestran los estudios, lo que lo mantiene satisfecho por más tiempo después de su comida. (Los picos en el azúcar en la sangre después de comer carbohidratos pueden causar una caída más adelante, lo que puede causar que tenga más antojos de alimentos y que se desvíe de su dieta saludable). Los huevos también tienen un bajo índice glucémico, lo que los hace una selección perfecta para una dieta baja en carbohidratos.
Los huevos son el intercambio perfecto de carbohidratos en el desayuno
Shutterstock Un estudio publicado en el International Journal of Obesity informó que los participantes del estudio que tomaron un desayuno consistente de huevos vieron resultados de una disminución del 34 por ciento en pulgadas de su cintura y una disminución del 16 por ciento en la grasa corporal, en comparación con los participantes del estudio que comían consistentemente bagels para el desayuno en su lugar. "Las personas que consumen huevos para el desayuno de la mañana en comparación con un desayuno con mayor contenido de carbohidratos, como un panecillo, tienden a mostrar menos hambre, mayor saciedad y menos calorías a lo largo del día", dice Pincus, que es un buen comienzo para perder peso.
Son uno de los alimentos más versátiles.
Shutterstock Una de las mejores cosas de los huevos es que puede comerlos en cualquier momento del día, para el desayuno, el almuerzo o la cena. “Los huevos se pueden adaptar a cualquier gusto. Son fáciles de agregar a las ensaladas, se incluyen en los sándwiches y se tienen para cada comida del día ”, dice Lemein. Pueden adherirse a una serie de planes de dieta y programas de pérdida de peso, que incluyen sin gluten, bajos en carbohidratos, Whole 30 y la dieta Keto, lo que hace que perder algunos kilos de peso en la escala sea mucho más fácil.
Son un alimento barato para perder peso
Shutterstock Si bien los precios de los huevos aumentaron en el último año, en 2018 siguen promediando poco más de $ 1.10 por docena en los EE. UU. Si cumple con las recomendaciones de 2 a 3 huevos por día de dietistas, puede consumir de 4 a 6 proteínas altas en proteínas. comidas de una docena, que es una gran diferencia de las porciones ofrecidas por muchos planes de nutrición costosos, kits de comidas y programas de dieta. Hacer que una dieta que promueva la pérdida de peso sea más barata es solo otra razón por la que los huevos son un alimento excelente para perder peso.
Los huevos son esenciales para el hígado
Shutterstock No es una coincidencia que los huevos puedan haber sido tu desayuno de curación de resaca, porque la colina, el nutriente superhéroe en los huevos, puede ayudar a reiniciar las células hepáticas y es imperativo para la función hepática, según la investigación. Los dietistas están de acuerdo en que el metabolismo del hígado no puede ocurrir sin la colina, y un hígado sano se agrega a un metabolismo saludable que derrite la grasa en general.
No afectan su riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular
Veinte veinte La ciencia ha refutado el mito de que los huevos son perjudiciales para sus niveles de colesterol y, por lo tanto, para la salud de su corazón (un riesgo que corren muchas personas con sobrepeso), y los dietistas están en la misma página. "La evidencia disponible indica que los huevos, cuando se consumen como parte de un patrón de dieta saludable en general, no afectan los factores de riesgo para la enfermedad cardiometabólica", dice Pincus.
Y mantener los huevos en su rotación semanal de alimentos puede incluso mantener niveles de cierta grasa en el torrente sanguíneo que pueden ser potencialmente dañinos en grandes cantidades, dice Artigues. “El consumo de 1 a 2 huevos enteros al día no parece afectar negativamente el nivel de colesterol en la sangre o los factores de riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, los huevos enriquecidos con Omega 3 pueden incluso ayudar a reducir los niveles de triglicéridos ”, explica. Es una gran noticia, ya que los niveles altos de triglicéridos son un problema de salud común que enfrentan muchos estadounidenses con sobrepeso.
Los huevos hacen que sea más fácil comer más verduras
Shutterstock Mientras están sanos, "los huevos son una fuente de grasa, proteínas y otras vitaminas mínimamente procesadas", Sarah Artigues, RD, nutricionista y capacitadora de All-Inclusive Health, un centro de entrenamiento personal y planificación de la nutrición en Nueva Orleans nos dice que tener huevos En nuestra dieta también nos ayudará a comer más vegetales. (Piense: huevos revueltos y tortillas). Un estudio del Journal of the American Dietetic Association descubrió que agregar más vegetales a su dieta se ha relacionado con una mayor pérdida de peso. Ya que comienza su día con una tortilla rica en verduras, también puede comprar algunos de estos 14 productos comestibles para introducir más verduras en su dieta.
