"¿Por qué me siento tan cansada cuando dormí toda la noche?", Nos preguntó nuestra amiga Sarah el otro día.
"Tal vez porque dormiste 5 horas", respondimos. "Eso no es dormir. ¡Eso es una siesta!
Para Sarah, los efectos negativos de dormir demasiado van más allá de quedarse dormidos durante las reuniones, o de estar irritable con los niños. "Dormir menos de seis horas por noche puede duplicar las probabilidades de morir a causa de una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular en personas que ya tienen factores de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes", según un nuevo informe publicado en Web MD. "Conocido como síndrome metabólico, este conjunto de factores de riesgo puede incluir presión arterial alta, niveles altos de colesterol LDL (" malo "), azúcar en la sangre alto, obesidad, niveles altos de grasas en la sangre conocidos como triglicéridos y niveles bajos de HDL (" bueno "). ') el colesterol. Alguien con al menos tres de estas afecciones tiene síndrome metabólico ".
Para asegurarse de que está obteniendo la cantidad perfecta de descanso para prevenir el síndrome metabólico, el equipo de Eat This, Not That! investigado estas 20 maneras de duplicar la calidad de su sueño. Y para obtener más formas de vivir su vida más feliz y saludable, no se pierda nuestro informe esencial: 40 maneras de duplicar su pérdida de peso: rápido.
Activar su interruptor de sueño
No cuentes ovejas, come cordero! O mejor aún, un poco de pavo. El triptófano, un aminoácido que se encuentra en la mayoría de las carnes, ha demostrado poderosos efectos que inducen el sueño. Un estudio reciente entre insomnes descubrió que solo 1/4 de gramo (sobre lo que encontrará en un muslo de pollo sin piel o tres onzas de carne magra de pavo) fue suficiente para aumentar significativamente las horas de sueño profundo. Y eso puede traducirse en una fácil pérdida de peso.
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"Cualquier alimento que contenga triptófano, que incluya nueces, pollo, pescado, lentejas y huevos, puede ayudar a introducir el síndrome del dormilón", dice Julia Falamas, directora de programación y operaciones en el gimnasio Epic Hybrid Training. "Si eres del tipo que no puede dormir con el estómago vacío, una fuente saludable de grasa como el aguacate o la mantequilla de nueces puede ayudar a evitar el hambre, al tiempo que brinda propiedades restaurativas", agrega.
Horario de té
"Hay algo en el ritual de sentarse a tomar una taza de té relajante que le dice a tu cerebro que disminuya la velocidad y se relaje", dice Falamas. "Algunos de los mejores tés para dormir son la manzanilla, la menta, la lavanda y la valeriana, que en realidad tienen algunas propiedades sedantes".
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Ciertos tés también tienen propiedades mágicas para perder peso, desde disminuir las hormonas del hambre hasta aumentar la quema de calorías para, literalmente, derretir la grasa almacenada en las células grasas. Haga clic aquí para ver cómo los panelistas de pruebas durmieron mejor y perdieron hasta 10 libras en una semana en nuestro plan de dieta, ¡The 7-Day Flat Belly Tea Cleanse!
Comer granos integrales en el almuerzo
Usted sabe que debe evitar las comidas grandes, el café, las bebidas refrescantes y el alcohol antes de acostarse, pero ¿sabía que es mejor consumir los carbohidratos complejos a la hora del almuerzo, no con la cena? “La serotonina se convierte en melatonina en su sueño REM en la etapa 3, y la serotonina se obtiene de los carbohidratos complejos de grano entero. Por lo tanto, no necesita tener carbohidratos antes de acostarse para dormir, solo tómelos en algún momento del día ”, dice Cat Smiley, propietaria de Whistler Fitness Vacations, un retiro para mujeres que pierde peso.
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Además, para cumplir con su objetivo diario de fibra, "alrededor de 20 gramos de fibra insoluble es importante para permitirle dormir, así que trate de comer eso a diario, y se asegurará de que puede convertir suficiente serotonina para dormir bien". de pan integral brotado (nos gusta el pan de Ezequiel) —¡la tostada de aguacate nos llama! —o una taza de arroz integral.
Si comes por la noche, mantenlo pequeño
Si bien no debes ir a la cama a morir de hambre (que presenta sus propios problemas para dormir), tampoco debes golpear el saco completamente lleno. Cuando comes una comida abundante antes de acostarte, tu cuerpo está trabajando para digerirlo durante la noche, y si tu cuerpo aún está agotado, tú también. Cuanto más tarde se quede dormido, menos descanso tendrá, y se despertará sintiéndose aturdido y más propenso a alcanzar objetos densos en calorías.
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En lugar de comer una comida monstruosa para la cena, trate de mantener las porciones más o menos igual que el desayuno y el almuerzo, especialmente si cena en el lado posterior. "Quieres comer tu última comida al menos una o dos horas antes de irte a la cama", dice Isabel Smith, MS, RD, CDN. ¿Estás buscando formas más seguras de aplanar tu barriga? Echa un vistazo a estas 44 formas de perder 4 pulgadas de grasa corporal.
Mejor aún, establecer estrictas horas de cocina
Según un estudio publicado en la revista Cell Metabolism, el ayuno nocturno, también conocido como cerrar la cocina temprano, puede ayudarlo a perder más peso, incluso si come más durante el día. Los investigadores colocaron grupos de ratones en una dieta alta en grasas y calorías durante 100 días. A la mitad de ellos se les permitió picar durante la noche y el día con una dieta saludable y controlada, mientras que los otros solo tuvieron acceso a los alimentos durante ocho horas, pero podían comer lo que quisieran. ¿El resultado de la prohibición de alimentos de 16 horas? Los ratones en ayunas se mantuvieron delgados, mientras que los ratones que patinaron durante todo el día se volvieron obesos, ¡aunque ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías!
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Experimente cerrando la cocina a las 8 pm y saltándose el desayuno.
Agitar las cosas
De acuerdo con un estudio de la Universidad Estatal de Florida, un batido de proteínas antes de golpear el saco puede aumentar su metabolismo. Los investigadores descubrieron que los hombres que consumían una merienda que incluía 30 gramos de proteína tenían una mayor tasa metabólica en reposo a la mañana siguiente que cuando no comían nada. La proteína es más termogénica que los carbohidratos o la grasa, lo que significa que su cuerpo quema más calorías para digerirla.
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Use proteína vegana, recomendada en la dieta más vendida, que le brindará los mismos beneficios para quemar grasa, para calmar el hambre y para desarrollar músculos, sin la hinchazón que proviene del suero. Para más de 150 recetas que harán que su vientre quede plano, incluidos los increíbles batidos veganos, compre el nuevo libro del creador de la Dieta Abs, David Zinczenko, que ayudó a los panelistas a perder hasta 16 libras en 14 días: ¡ Zero Belly Cookbook !
Hacer una menta
Ciertos aromas pueden hacer que la boca se le haga agua, y otros pueden suprimir su apetito. ¡Un estudio publicado en el Journal of Neurological and Orthopedic Medicine encontró que las personas que olían menta cada dos horas perdían un promedio de 5 libras por mes! El plátano, la manzana verde y la vainilla tuvieron efectos similares.
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Considere quemar una vela de menta hasta que se vaya a la cama para llenar la habitación con olores adelgazantes. Si no quiere molestarse en soplar las velas antes de bajar las sábanas, intente agregar unas gotas de aceite de menta a su almohada.
Dejar en el frio
Un sorprendente nuevo estudio publicado en la revista Diabetes sugiere que simplemente disparar el acondicionador de aire o reducir el calor en invierno puede ayudarnos a atacar la grasa del vientre mientras dormimos. Las temperaturas más frías mejoran sutilmente la efectividad de nuestras tiendas de grasa marrón: la grasa lo mantiene caliente al ayudarlo a quemar la grasa almacenada en su vientre. Los participantes pasaron algunas semanas durmiendo en habitaciones con temperaturas variables: 75 grados neutros, 66 grados fríos y 81 grados cálidos. Después de cuatro semanas de dormir a 66 grados, los sujetos casi habían duplicado sus volúmenes de grasa marrón. (Y sí, eso significa que perdieron grasa del vientre).
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Tómalo suave. Y hablando de aumentar la grasa de su cuerpo, aprenda cómo el aumento de peso obstinado puede no ser su culpa y apague sus hormonas del hambre con la ayuda de nuestro informe exclusivo, ¡25 alimentos que lo hacen sentir más hambriento!
Tirar la luz de la noche
La exposición a la luz en la noche no solo interrumpe sus posibilidades de una buena noche de sueño, también puede resultar en un aumento de peso según un nuevo estudio publicado en el American Journal of Epidemiology. Los sujetos del estudio que dormían en las habitaciones más oscuras tenían 21 por ciento menos probabilidades de ser obesos que los que dormían en las habitaciones más claras.
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Eso nos lleva a nuestro próximo truco para adelgazar ...
Ocultar el ipad
La investigación sugiere que cuantos más aparatos electrónicos traemos al dormitorio, más gordos nos hacemos, especialmente entre los niños. Un estudio en el diario Pediatric Obesity encontró que los niños que disfrutan del brillo nocturno de un televisor o una computadora no descansan lo suficiente y sufren malos hábitos de vida. Los investigadores descubrieron que los estudiantes con acceso a un dispositivo electrónico tenían 1, 47 veces más probabilidades de tener sobrepeso que los niños sin dispositivos en el dormitorio. Eso aumentó a 2.57 veces para los niños con tres dispositivos.
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Deja tu iPad en la sala de estar. Su cónyuge también podría agradecerle.
Y apaga a Fallon, también
¿Sabías que la gente magra ve menos la televisión? Un análisis reciente de los estudios encontró que por cada dos horas que pasaba viendo televisión, el riesgo de desarrollar diabetes, desarrollar una enfermedad cardíaca y la muerte temprana aumentaba en 20, 15 y 13 por ciento, respectivamente. Los científicos aún están descubriendo exactamente por qué sentarse es tan perjudicial para la salud, pero una explicación obvia y parcial es que cuanto menos nos movemos, menos combustible necesitamos; el exceso de azúcar en la sangre inunda el torrente sanguíneo y contribuye a la diabetes y otros riesgos relacionados con el peso.
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Descubra cómo solo unos pocos ajustes fáciles pueden ayudarlo a perder hasta 4 pulgadas de su cintura, rápidamente, ¡con estos 25 consejos de nutrición de Best-Ever!
Blackout con sombras Blackout
Las cortinas que bloquean la luz hacen una gran diferencia cuando se trata de quedarse dormido. La luz exterior hace que sea más difícil que tu mente se apague, incluso si crees que eres inmune a tales señales instintivas. La melatonina, la hormona involucrada en poner a su cuerpo a dormir, se ve comprometida cuando hay luz presente.
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"Oscurece tu habitación para que ir a la cama, incluso temprano, se sienta natural", sugiere Smiley.
Tomar una ducha caliente
Si normalmente te bañas en la mañana, escucha. “Una ducha caliente es excelente para asegurar una buena noche de sueño porque puede ayudar a aliviar la tensión y relajar los músculos doloridos. Además, puede aumentar el nivel de oxitocina, una hormona del "amor" liberada por su cerebro, que puede ser muy calmante ", dice Falamas. El calor de la ducha también eleva la temperatura de su cuerpo, lo que resulta en una disminución rápida de la temperatura cuando sale y se seca con una toalla, un baño que ayuda a relajar todo el sistema. Un baño caliente también tendrá el mismo efecto.
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Una ducha toma solo unos minutos. Pero hay formas aún más rápidas para perder peso, y las hemos recopilado en esta historia especial (que toma solo unos segundos para leer): 33 formas perezosas de perder su vientre: ¡rápido!
Consigue los blues nocturnos
Hay una razón por la que McDonald's, Burger King y Wendy's tienen los mismos colores de tema rojo y amarillo. Esos tonos supuestamente nos envían mensajes subliminales que nos ayudan a tener hambre. ¿El mismo truco funciona en casa? Un experimento publicado en la revista de diseño de interiores Contract presentó a los asistentes a la fiesta tres sedes idénticas pintadas de diferentes colores: rojo, amarillo y azul. Los participantes informaron que los cuartos rojo y amarillo eran igual de apetitosos (y comían más en el salón amarillo) pero encontraron que la comida en el cuarto azul era solo la mitad de atractiva. ¡Un estudio separado también encontró que una habitación azul reduce la presión arterial y disminuye la frecuencia cardíaca!
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Para disminuir su apetito, coma de platos azules. Y la próxima vez que su cocina necesite una nueva capa de pintura, considere usar un tono inspirado en el océano.
No entrenar tarde
Se ha encontrado que los entrenamientos regulares ayudan a aliviar las noches de insomnio, pero ir al gimnasio demasiado tarde puede alterar el reloj corporal. Hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse, dentro de unas dos horas, puede energizar su cuerpo tanto que es posible que no pueda relajarse cuando es el momento de pasar la noche.
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Si no es una persona de la mañana, intente hacer ejercicio justo después del trabajo o al mediodía si su horario lo permite. De esa manera, puedes ir a casa, cenar y relajarte sabiendo que podrás quedarte dormido cuando llegue el momento. Si te quedas en la oficina muy tarde, es mejor que te saltes el ejercicio por la noche y te metas al heno temprano. Si su cuerpo descansa lo que necesita, es más probable que se mantenga al día con su alimentación y ejercicios saludables en los días siguientes. ¡Y ya sea que haga ejercicio o no, acelere su metabolismo con estas 29 proteínas esenciales para perder peso!
En su lugar, obtener su "Om" en
Poner algunas posturas antes de acostarse puede tener una poderosa influencia en la calidad del sueño debido al enfoque del yoga en la respiración y la meditación. "El yoga ofrece una variedad de beneficios, desde una mayor flexibilidad y fuerza hasta una mente más tranquila", dice Mark Balfe-Taylor, director de yoga en TruFusion.
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Él recomienda la postura del hombre sordo (que se muestra aquí). "Puede calmar el sistema nervioso, liberar los hombros y el cuello y, lo más importante, le permite enfocar hacia adentro, bloquear el estrés y relajarse", dice. Para aún más maneras de calmarse y perder peso, no se pierda estas 10 maneras de relajarse para que una alimentación saludable funcione.
Hacer la cena, luego hacer Whoopie
¿Quieres dormir mejor y perder más peso? Tener mas sexo Un nuevo estudio publicado en el Journal of Sexual Medicine muestra que por cada hora extra de sueño que recibían las mujeres, su deseo sexual aumentaba en consecuencia. Y otro estudio demostró que cuanto más sexo tienes, mejor duermes y más peso pierdes.
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¡Mujeres, haga clic aquí para ver los mejores alimentos para su unidad sexual, mejor que el Viagra femenino! Hombres, haga clic aquí para ver los 50 mejores alimentos para obtener el máximo rendimiento en la cama.
Derroche en una almohada
Cuando se trata de dormir mejor por la noche, algunos aparatos son estafas totales (como los artilugios anti-ronquidos que se ven en la televisión), pero invertir en la almohada adecuada es clave. “Comprar una almohada ortopédica mantiene tu cuello alineado. Te despertarás por la mañana sin dolor de cuello ", dice Smiley.
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Puede encontrar uno en la clínica de su quiropráctico local, en la mayoría de los lugares que venden ropa de cama, e incluso en línea. Nos gusta la almohada de espuma de memoria con contorno Sleep Innovations, que se vende por $ 29 en Amazon.com. Es su almohada ortopédica más vendida, ¡así que ya sabes que va a ser buena!
Sáltate el chocolate
No nos malinterpretes; nos encanta el chocolate De hecho, cualquier barra que contenga al menos un 70% de cacao es uno de nuestros bocadillos o postres favoritos con bajo contenido de azúcar debido a su alta concentración de antioxidantes y capacidades para combatir el estrés. Desafortunadamente, si se come demasiado tarde, ese chocolate podría ser la razón por la que no puedes dormirte. El chocolate oscuro contiene cafeína, que puede evitar que su cuerpo se apague cuando lo desee si es sensible al compuesto.
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Las barras de chocolate tienen cantidades variables de cafeína, pero una barra de chocolate oscuro promedio de dos onzas y 70 por ciento contiene alrededor de 79 miligramos. Para referencia, una taza de café de ocho onzas contiene alrededor de 145 miligramos. ¡Para una indulgencia diferente por la noche, prueba estos 50 mejores bocadillos sin pérdida de culpa para llenarte de culpa!
Tener la cantidad justa de vino
El vino es nuestra bebida alcohólica “saludable” favorita debido a su resveratrol, un compuesto vegetal que se ha relacionado con beneficios saludables para el corazón. Sin embargo, según Smith, esa copa de vino por la noche también se considera una bebida con alto contenido de azúcar, y beber demasiado puede dificultar su capacidad para dormitar. Puede parecer que ese vaso de vino nocturno lo relaja y lo ayuda a quedarse dormido más rápido, pero en realidad evita que su cuerpo se entregue a su ciclo REM (Movimiento Rápido de los Ojos), que es donde ocurre el sueño y el sueño verdaderamente reparadores.
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Disfrute de un vaso temprano en la noche, aproximadamente dos horas antes de acostarse, para evitar la interrupción del sueño, y cierre la barra de la casa después de una o dos copas, como máximo. Y haga clic aquí para descubrir los 15 alimentos que activan sus hormonas para quemar grasa.
