Después de pasar a hurtadillas en un muy necesario entrenamiento posterior a las vacaciones, mi amiga Sarah y yo fuimos a un restaurante de la ciudad para almorzar. "Tendré la pechuga de pollo magra", le dijo al camarero, "Tengo que aumentar mi proteína". Opción inteligente: una porción sólida de proteína después de una sesión de sudor es crucial para aumentar la masa muscular magra y eliminar la grasa abdominal.

"En cuanto a mí", dije, mirando más allá de las carnes, "Tendré ... la ensalada de verduras asada".

¿Sorprendido? Así fue Sarah. "Voy a contarles un pequeño secreto", le dije. “El pollo lleno de proteínas no es el único alimento que te ayuda a tonificarte. Las verduras también son un buen golpe ".

De hecho, algunos tienen hasta 8 gramos por taza. Eso puede palidecer en comparación con una pechuga de pollo (34 gramos por 4 onzas) o una hamburguesa (26 gramos por cuarto de libra), pero las verduras también son alimentos ricos en fibra y contienen antioxidantes y vitaminas. No solo son fuentes más asequibles de nutrientes que el pescado y la carne de res, sino que también pueden ser más saludables: las personas que consumen cantidades más altas de proteína vegetal son significativamente menos susceptibles al exceso de grasa abdominal, presión arterial alta y colesterol alto. que escatiman en productos, según un estudio publicado en la revista Diabetes Investigation .

Eso no es todo. Otro estudio de investigación sobre alimentación y nutrición encontró que la proteína vegetal podría ayudar a las personas que hacen dieta a sentirse más llenas y con menos hambre que la misma cantidad de proteína animal.

Buscando cosechar los beneficios para adelgazar? Hemos reunido los vegetales más populares en su plato y los hemos clasificado según su contenido de proteínas. Entonces, ya sea que seas vegetariano u omnívoro, solo buscas empacar la proteína sin tener que amamantar otra pechuga de pollo al horno, marca esta guía práctica para tener siempre a mano tus fuentes de origen vegetal. Agregar estas verduras junto con los 25 mejores alimentos para un cuerpo tonificado a tu dieta te ayudará a alcanzar los objetivos de tu cuerpo en poco tiempo.

De lo peor ... a lo mejor

Sí, incluimos algunas frutas clasificadas botánicamente como la berenjena y la pimienta, pero las pusimos en la lista porque la gente las come como verduras. Toda la información del contenido de proteínas se recopiló de la Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar.

Berenjena

Proteína, por 1 taza: 0, 82 gramos

Si bien comer berenjena no aparecerá como uno de los 25 Consejos para perder peso de los hombres más aptos del mundo, ya que es bastante bajo en el departamento de proteínas, sigue siendo una gran adición a su dieta. La planta púrpura está llena de poderosos antioxidantes llamados antocianinas que brindan beneficios neuroprotectores como reforzar la memoria a corto plazo.

Zanahorias

Proteína, por 1 taza picada (cruda o hervida): 1.19 gramos

¿Lo que hay de nuevo viejo? Desafortunadamente, no es el contenido de proteínas de las zanahorias. Dicho esto, consumir estas verduras crudas o al vapor todavía servirá una dosis saludable de vitamina A que combate la inflamación.

Pimiento rojo

Proteína, por 1 taza picada (cruda): 1.48 gramos

A pesar de que el pimiento no aumentará directamente su masa muscular magra, la verdura rica en vitamina C todavía lo ayudará a desactivar la hormona del estrés que le está haciendo engordar el vientre.

col rizada

Proteína, por 1 taza (cocida): 2.47 gramos
Proteína, por 1 taza (cruda): 0, 68 gramos

Pronto verás que la col rizada tiene más proteínas que la siguiente verdura, pero la hemos acoplado en un lugar porque la mayoría de las personas que hacen dieta comen esta hoja verde cruda. En cuyo caso, solo obtendrás la mitad de un gramo de proteína de una taza. Para aumentar tu poder de construcción muscular, te recomendamos agregar algunos garbanzos a tu próxima ensalada de col rizada.

Calabacín

Proteína, por 1 taza cortada (cocida): 2.05 gramos

Puede ser bajo, pero 2 gramos de proteína por solo 27 calorías y 2 gramos adicionales de fibra no es tan malo para el calabacín. Saltéelo en un poco de aceite de oliva para una guarnición, o arroje calabacines picados en una de estas recetas de sopa.

Coliflor

Proteína, por 1 taza: 2.28 gramos

Es uno de nuestros vegetales crucíferos favoritos para asar, pero recójalo para hacer una masa de pizza baja en carbohidratos en lugar de un reemplazo para su cerdo asado.

Aguacate

Proteína, por 1 taza (cubos): 3.00 gramos

Para obtener esos tres gramos de proteína, también tendrás que consumir 240 calorías, así que no te vuelvas loco. Más bien, un tamaño de porción más razonable es la mitad de un aguacate, que aún le dará 2 gramos de proteína. ¡Rebana un poco de esta grasa saludable para servir sobre una rebanada de pan de grano germinado, en una ensalada o en un batido!

Brócoli rabe

Proteína, por 1 taza (cocida): 3.26 gramos

Si puede pasar el sabor amargo, el brócoli rabe es una excelente adición a su dieta. Si no es por su contenido de proteínas, hágalo por el calcio: una taza de verduras al vapor contiene 301 miligramos de calcio que protege los huesos. ¡Eso es el 30 por ciento de su ingesta diaria recomendada! El calcio no solo ayuda a proteger sus huesos, también desempeña un papel en el mantenimiento de la función muscular adecuada y el aumento de la resistencia.

Hojas de remolacha

Proteína, por 1 taza (salteada): 3.70 gramos
Proteína, por 1 taza (cruda): 0, 84 gramos

Comúnmente en greens mixtas, busque un paquete de greens de remolacha exclusivamente para obtener sus propiedades saciantes. Una taza de hojas salteadas servirá hasta cerca de cuatro gramos de proteína junto con otros cuatro gramos adicionales de fibra de relleno del vientre.

Brócoli

Proteínas, por 1 taza: 3.7 gramos

Esta verdura crucífera contiene una gran cantidad de proteínas. Nos gusta al vapor (¡para conservar la mayor parte de sus nutrientes solubles en agua!) Hasta que estén al dente y rematados con salsa de soya baja en sodio y semillas de sésamo. Yum! Como beneficio adicional, se ha comprobado clínicamente que masticar brócoli al vapor solo unas pocas veces a la semana para disminuir las tasas de cáncer de mama, pulmón y piel, ¡es por eso que es uno de los 50 mejores alimentos para mujeres!

Hongos

Proteína, por 1 taza (Portabella, a la parrilla): 3.97 gramos
Proteína, por 1 taza (Shiitake, salteado): 3.35 gramos
Proteína, por 1 taza (blanca, hervida): 3.39 gramos

Las setas son un favorito de los vegetarianos gracias a su sabor umami untuoso que también se encuentra en la carne y el queso (¡y lo que hace que cada sabor sea tan bueno!). Estos hongos no solo ofrecen una porción decente de proteínas, sino que también son una de las pocas fuentes no basadas en animales de vitamina D, una vitamina que aumenta la inmunidad y es esencial para la salud ósea.

Coles de Bruselas

Proteína, por 1 taza (cocida): 3.98 gramos

Estos crucíferos no deben reservarse para su mesa de Acción de Gracias. Agregue coles de bruselas a su dieta para complementar su ingesta de proteínas y para ayudar a disminuir los niveles de colesterol malo debido a su alto contenido de fibra.

Batata

Proteína, por 1 taza (horneada con piel): 4.02 gramos

¿Batata? Más como proteína dulce! Agregue este tubérculo como guarnición a su comida típica de pechuga de pollo para aumentar aún más su contenido de proteínas y también obtendrá los beneficios de sus carotenoides: compuestos que combaten las enfermedades que ayudaron a este miembro a ganar un lugar en la lista de 25 alimentos saludables Que te dan una piel radiante.

Maíz

Proteína, por 1 taza: 4.21 gramos

Esta verdura dulce también contiene una cantidad igual de fibra. El único problema es que es más alto que otras fuentes de proteínas basadas en vegetales, con 134 calorías. ¡Al menos estarás ingiriendo cargas de antioxidantes que combaten los radicales libres! El maíz amarillo dulce está lleno de luteína y zeaxantina, dos fitoquímicos que funcionan en conjunto para promover una visión saludable.

Espárragos

Proteína, por 1 taza (cocida): 4.32 gramos

¿Quién sabía que tanta proteína se podía meter en una taza de 32 calorías de estas lanzas flacas? Además de la proteína, también nos encanta que los espárragos estén repletos de inulina (un tipo de fibra prebiótica que promueve el crecimiento de bacterias saludables en el intestino) y potasio, que pueden ayudarlo a lucir más delgado manteniendo la hinchazón a raya.

Espinacas

Proteína, por 1 taza (cocida): 5.35 gramos
Proteína, por 1 taza (cruda): 0, 86 gramos

¡Ahora sabemos por qué Popeye tenía músculos tan grandes! La espinaca pequeña puede ser pequeña, pero contiene un poderoso ponche de proteínas. Recomendamos comerlo salteado para obtener los mejores beneficios contra el hambre: mientras que una taza de espinacas cocidas contiene más de cinco gramos de fibra, la misma taza de espinacas crudas no llega a una.

Hubbard Squash

Proteína, por 1 taza (cocida): 5.08 gramos

Comenzará a aplastar su rutina de ejercicios cuando agregue la calabaza hubbard a su dieta. Con cinco gramos de proteína por taza, esta calabaza asada es un excelente complemento para su receta favorita de sopa rellena de verduras o combinada con piñones, rúcula y pasta de moño.

Collard Greens

Proteína, por 1 taza: 5.15 gramos

Usted no reservará este alimento del sur para ser servido únicamente con barbacoa. Las coles verdes también son una gran fuente de folato (que representa el 75 por ciento de su ingesta diaria recomendada). La vitamina B ayuda con la producción de serotonina, un neurotransmisor que nos mantiene felices, así como también ayuda con el enfoque, la energía y el estado de alerta, todas las cosas que hacen de los alimentos ricos en folato uno de los 20 alimentos que aumentan la resistencia sexual.

Papa rojiza

Proteína, por papa grande con piel (horneada): 7.86 gramos

¡Salve la humilde patata! Todavía "vestido" en su piel, el tubérculo proporciona casi 8 gramos de proteína y un montón de carbohidratos de digestión lenta para ayudar a que los músculos se reconstruyan y se recuperen después de un entrenamiento intenso. Nos gusta servir nuestra papa al horno con una pizca de queso cheddar, una porción de yogur griego, unas cebolletas picadas y una pizca de sal y pimienta.

Y la verdura más rica en proteínas es ...

Guisantes verdes

Proteína, por 1 taza (congelada y cocida): 8.24 gramos

Aunque, sí, técnicamente los guisantes son parte de la familia de las leguminosas, muchas personas los comen como si fueran verduras: cocidas al vapor con zanahorias, echadas en un arroz frito con verduras o agregadas a un pastel de pollo. Y todos estamos de acuerdo. Estas diminutas judías verdes no solo tonificarán sus músculos con más de ocho gramos de proteína, sino que también proporcionarán siete gramos de fibra saciadora, todo por solo 125 calorías. Agregar verduras sin almidón como los guisantes a tu dieta es una de las 42 formas de perder 5 pulgadas de grasa del vientre.