20 maneras asombrosas y sorprendentes de comer garbanzos



Si bien es posible que ya sepas que el hummus es una de las mejores fuentes vegetarianas de proteínas para el desarrollo muscular, es posible que no sepas mucho sobre el frijol detrás de su fuente: los garbanzos. También conocido como garbanzos, los garbanzos son algunas legumbres extremadamente versátiles con algunos beneficios sorprendentes para la salud.

Los garbanzos no solo tienen un alto contenido de lisina, el aminoácido que elimina la celulitis al reparar el tejido y el colágeno, sino que también se ha encontrado que ayudan a controlar los antojos: un estudio publicado en la revista Obesity encontró personas que se comían una sola porción de garbanzos el día informó sentirse 31 por ciento más lleno que sus contrapartes sin frijol. Lleno de fibras de saciedad solubles e insolubles, los garbanzos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que se descomponen lentamente y mantienen sus antojos al mínimo. La fibra soluble para la salud del corazón puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, y el tipo insoluble alimenta las bacterias útiles en nuestro colon, lo que mantiene a estas células llenas de energía y a un menor riesgo de cáncer de colon (el tercer cáncer diagnosticado con mayor frecuencia).

Para ayudarlo a incluir más de estos pequeños frijoles en su dieta, redondeamos estas recetas de garbanzos increíblemente deliciosas y amigables con la cintura para ayudarlo a perder peso y mantenerse saludable. ¡Inspírate y luego continúa con estas 40 ideas de bocadillos saludables para mantenerte delgado!

Risotto De Cebada Lenta Y Garbanzos

Porciones: 6
Nutrición: 441 calorías, 7.7 g de grasa (1 g de grasa saturada), 500 mg de sodio, 76 g de carbohidratos, 19.5 g de fibra, 10.7 g de azúcar, 20 g de proteína

Uno de los 25 mejores carbohidratos que descubren tus abdominales, los beneficios para la salud de la cebada complementan perfectamente los de los garbanzos. Mientras que la fibra de los garbanzos es en su mayor parte insoluble, la cebada es en su mayoría soluble. Estas fibras solubles ayudan a "reducir el colesterol, disminuir los azúcares en la sangre y aumentar la saciedad", dice Lisa Moskovitz, RD, CDN. Y no dejes que la palabra "risotto" te asuste. Esta receta hace que abordar el plato italiano que consume mucho tiempo sea fácil al hacerlo en una olla de cocción lenta.

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Falafel Al Horno Con Aderezo Tahini

Porciones: 4
Nutrición: 286 calorías, 12.8 g de grasa (1.8 g de grasa saturada), 141 mg de sodio, 28.9 g de carbohidratos, 7.7 g de fibra, 2 g de azúcar, 10.7 g de proteína (calculada con aderezo)

Mientras que muchos restaurantes del Medio Oriente fríen su falafel, generalmente en aceites de freír con omega-6, este blogger elige la opción saludable de hornearlo. Lo que significa que no tienes que sentirte culpable por las capas del delicioso aderezo de tahini. Mientras que tahini, un cremoso compuesto de semillas de sésamo, tiene una proporción de omega 3: 6 sesgada en favor de los omega-6 inflamatorios, Willow Jarosh, MS, RD explica que todavía es seguro comer: "La ingesta súper alta de omega-6 en La dieta promedio de los estadounidenses proviene principalmente del consumo de la mayoría de las grasas de los alimentos fritos y los bocadillos empacados ”. Y como los omega-6 son ácidos grasos esenciales, aún los necesita en su dieta.

Obtén la receta de Mi Nombre es Yeh.

Balsamic Kale & Chicken Sausage Pizza

Porciones: 8 rebanadas
Nutrición: 226 calorías, 7.9 g de grasa (3.8 g de grasa saturada), 521 mg de sodio, 23.1 g de carbohidratos, 3.8 g de fibra, 3.3 g de azúcar, 15.8 g de proteína

Sus hijos nunca adivinarán que una porción de esta pizza de salchicha de pollo y col rizada balsámica no contiene gluten. ¡Ciertamente no lo parece! Con un combo de levadura de garbanzos para la corteza, esta pizza está repleta de súper alimentos, desde col rizada en vitamina C hasta aceite de coco que aumenta la energía. Y pensaste que hacer que los superalimentos en tu dieta fueran difíciles.

Obtén la receta de Real Food By Dad.

Tortillas de garbanzos con champiñones y espinacas

Sirve: 2
Nutrición: 212 calorías, 3.4 g de grasa (0 g de grasa saturada), 654 mg de sodio, 32.8 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 7.5 g de azúcar, 13.2 g de proteína (calculada sin queso)

Si necesita un descanso de los huevos, prepare esta opción de tortilla vegana. Debido a que la harina de garbanzos que se usa en esta receta puede tener un sabor bastante calcáreo, esta bloguera aumenta el perfil de sabor con cebollas verdes dulces y pimientos rojos crujientes.

Obtén la receta de One Ingredient Chef.

SETAS Y BROCOLI PAKORAS

Porciones: 4
Nutrición (por 2 pakoras): 233 calorías, 10 g de grasa (6.4 g de grasa saturada), 125 mg de sodio, 27.4 g de carbohidratos, 5.7 g de fibra, 4 g de azúcar, 11.5 g de proteína (calculada sin salsa)

Debido a que los garbanzos son populares en las cocinas vegetarianas por su rica fuente de proteínas, las culturas indias tienen muchas recetas para el frijol, incluida esta para los pakoras. Las pakoras se hacen tradicionalmente con papas y cebollas picadas mezcladas con una harina de garbanzos especiada, pero esta receta requiere hongos y brócoli. Y también, a diferencia de la versión tradicional, estas pakoras se hornean en lugar de fritas. Cómalas como un bocadillo de la tarde para frenar esos molestos dolores de hambre, o acompáñalos con una ensalada con mango rebanado para la cena.

Obtén la receta de To Her Core.

SPACY GUACAMOLE HUMMUS

Porciones: 8
Nutrición: 350 calorías, 18.6 g de grasa (3.5 g de grasa saturada), 103 mg de sodio, 39 g de carbohidratos, 14.5 g de fibra, 6 g de azúcar, 12 g de proteína (calculada con ¼ cucharadita de sal)

Esta inmersión puede superar el lugar que tiene la guacamaya de Chipotle en tu corazón. Además de ser una gran fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón de uno de nuestros alimentos favoritos para bajar de peso, los aguacates, este hummus es la manera perfecta de elevar sus niveles de proteínas. Si bien los garbanzos pueden ser una gran fuente de proteínas, todavía no son una proteína completa, lo que significa que carecen de todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, cuando los combinas con tahini como lo haces en este hummus de guacamole, la pareja crea una proteína completa.

Obtén la receta de That Oven Feelin '.

Hamburguesas vegetarianas de lentejas y garbanzos con aguacate verde Harissa

Porciones: 6
Nutrición: 390 calorías, 15.2 g de grasa (2.7 g de grasa saturada), 398 mg de sodio, 50 g de carbohidratos, 10.7 g de fibra, 7 g de azúcar, 14.4 g de proteína

Si alguna vez has comido una hamburguesa vegetariana, sabes que pueden ser insípidas, aburridas y simplemente groseras. Este no. Con sabores inspirados en el Medio Oriente como menta, paprika, salsa de chile, harissa y comino, es posible que tenga problemas para volver a la versión de carne. Si bien puede que no tenga tanta proteína como una hamburguesa de ternera, tiene casi un cuarto menos de grasa y una de nuestras semillas favoritas: las lentejas. Las lentejas son una forma de almidón resistente que puede promover el metabolismo de las grasas y sofocar el apetito a través de la liberación de acetato, una molécula en el intestino que le indica al cerebro cuándo debe dejar de comer.

Obtén la receta de Cookie y Kate.

Fudge Brownies de nuez

Porciones: 16
Nutrición: 210 calorías, 9 g de grasa (1.6 g de grasa saturada), 88 mg de sodio, 25 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 8 g de azúcar, 9 g de proteína

Si pensaste que estos garbanzos se ven bien, solo espera hasta que los pruebes. Rico, decadente, y con un poco de locura, no solo no tendrá que sentirse culpable por complacerse con este dulce, sino que no descarrilará sus objetivos de pérdida de peso. ¿Por qué? Debido a que los carbohidratos complejos, la fibra y las proteínas de los garbanzos ayudan a evitar que los niveles de glucosa en la sangre aumenten.

Obtenga la receta de Begin Within Nutrition.

Galletas de chispas de chocolate de garbanzos

Rendimiento: 24 galletas.
Nutrición (por galleta): 121 calorías, 4.4 g de grasa (1 g de grasa saturada), 59 mg de sodio, 16.6 g de carbohidratos, 3.6 g de fibra, 6.1 g de azúcar, 5 g de proteína

Sabemos lo que estás pensando: "¿Garbanzos? ¿En galletas? ”Sí. Estos frijoles pueden ser perfectos en alimentos sabrosos como el hummus, pero también son un excelente sustituto de la harina sin gluten y lleno de proteínas. Solo una de estas galletas tiene cinco veces la cantidad de proteínas que las galletas con chispas de chocolate sin gluten de Udi, una de las más sanas de América.

Obtenga la receta de Begin Within Nutrition.

CHICKPEA VEGAN MEATLOAF

Porciones: 8
Nutrición: 300 calorías, 8.6 g de grasa (3.8 g de grasa saturada), 510 mg de sodio, 44 ​​g de carbohidratos, 6.9 g de fibra, 8.2 g de azúcar, 9.8 g de proteína

¿Cuántas veces animaste cuando mamá dijo que estaba haciendo pastel de carne? ¿Ninguna? Pensamos que sí. Bueno, un bocado de esta receta sin duda cambiaría de opinión. Todavía tiene todo ese brillo, glaseado de tomate dulce en la parte superior, pero está lleno de nuestro hombre de la hora, los garbanzos, el apio, las zanahorias y una adición sorpresa, las semillas de lino. Estas pequeñas semillas están llenas de omega-3 que combaten la inflamación y se ha demostrado que tienen propiedades para combatir el cáncer.

Obtenga la receta de Connoisseurus Veg.

ENSALADA DE CHICKPEA TACO CON POMEGRANATE Y MANGO

Porciones: 4
Nutrición: 365 calorías, 12 g de grasa (2.3 g de grasa saturada), 225 mg de sodio, 47 g de carbohidratos, 13 g de fibra, 12 g de azúcar, 11 g de proteína (calculada con 20 oz de garbanzos y sin crema de anacardo)

Después de probar esta ensalada de taco de garbanzos, los tacos de taco de tortilla fritos en los restaurantes mexicanos serán cosa del pasado. No está cargado con cosas como crema agria, queso y salsas pesadas. Más bien, las notas brillantes y ácidas de las semillas de granada y el mango elevan esta ensalada a la zona de salud. Como un beneficio adicional, el ácido elágico en las semillas de granada podría ayudar a proteger contra el cáncer al suprimir la producción de estrógeno y prevenir el crecimiento de células de cáncer de mama, según un estudio en Cancer Prevention Research .

Obtén la receta de One Ingredient Chef.

Garbanzos al curry tailandés

Porciones: 5
Nutrición: 485 calorías, 17 g de grasa (9 g de grasa saturada), 658 mg de sodio, 66 g de carbohidratos, 16.8 g de fibra, 12.3 g de azúcar, 20 g de proteína (calculada con leche de coco liviana, ¼ cucharadita de sal y sin arroz)

Los curries tailandeses, independientemente del color, se basan en la leche de coco. Si bien esta leche tiene un alto contenido de grasa saturada, la mayoría proviene del ácido láurico, un ácido graso que se ha demostrado en más de 60 estudios para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Con una proteína magra como garbanzos para llenarte, esta opción casera es mucho más saludable que cualquier almohadilla grasienta que puedas obtener de un restaurante.

Obtén la receta de Creme De La Crumb.

Buñuelos de queso Feta griegos con garbanzos y huevos escalfados y tapenade de aceitunas

Porciones: 6
Nutrición: 402 calorías, 22 g de grasa (7 g de grasa saturada), 563 mg de sodio, 25 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 5 g de azúcar, 17 g de proteína (calculada con 6 huevos y 3 cucharadas de aceite para los panqueques)

Comience su día con estos deliciosos panqueques y huevos. Con la mitad del contenido de azúcar de Harvest Grain Pancakes de IHOP, este dúo de desayuno sentará las bases para un día saludable con el mínimo antojo debido a los 17 gramos de proteína y energía extra de la vitamina B2 del huevo. También conocido como riboflavina, solo un huevo contiene aproximadamente el 15 por ciento de su RDA de vitamina B2, la vitamina que ayuda a su cuerpo a producir energía.

Obtén la receta de Half Baked Harvest.

Ensalada Rainbow Power Con Garbanzos Asados

Sirve: 2
Nutrición: 462 calorías, 16.8 g de grasa (3 g de grasa saturada), 521 mg de sodio, 40.1 g de carbohidratos, 13.6 g de fibra, 11.6 g de azúcar, 12.1 g de proteína (calculada con ¼ de taza de salsa verde)

Los nutricionistas siempre recomiendan que comas el arco iris porque agregar un espectro de colores a tu dieta puede ayudar a garantizar que obtengas una variedad de nutrientes. (Simplemente no intentes lo que hizo Christina Aguilera). Este tazón de poder está lleno de calabacines, zanahorias, hierbas frescas y verduras. Creemos que hemos encontrado una olla nutritiva de oro.

Consigue la receta de Pinch of Yum.

Blondies de calabaza de garbanzos sin harina

Porciones: 16
Nutrición: 212 calorías, 7.8 g de grasa (2.4 g de grasa saturada), 89 mg de sodio, 29 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 11.5 g de azúcar, 7.4 g de proteína

Estas rubias son literalmente condimentadas con un cambio de imagen de calabaza. Esta calabaza es un supresor natural del apetito y la adición de especias antiinflamatorias como la canela y la nuez moscada aumentan sus propiedades para quemar grasa.

Obtenga la receta de Begin Within Nutrition.

Receta Dip de zanahoria asada, garbanzos y Harissa

Porciones: 6
Nutrición: 259 calorías, 14.8 g de grasa (2.1 g de grasa saturada), 45 mg de sodio, 26.2 g de carbohidratos, 7.5 g de fibra, 6 g de azúcar, 7.8 g de proteína (calculada con 4 zanahorias)

Hummus quien? El chapuzón original de garbanzos y tahini palidece en comparación con este chapuzón de zanahoria, garbanzos y harissa asado. Es picante, tostada, de nuez y llena de carotenoides, moléculas que se convierten en vitamina A cuando se ingieren. Este poderoso antioxidante contribuye a la salud inmunológica, mejora la comunicación entre las células y ayuda a combatir los radicales libres que dañan las células.

Obtén la receta de The First Mess.

Espátula de garbanzos con chalotes y coles verdes

Porciones: 4
Nutrición: 319 calorías, 7.1 g de grasa (1.2 g de grasa saturada), 146 mg de sodio, 48 g de carbohidratos, 13.5 g de fibra, 8.3 g de azúcar, 17.9 g de proteína

Este spatzle cae en algún lugar entre la pasta y las albóndigas y es naturalmente libre de gluten de usar solo harina de garbanzos. Las opciones son infinitas para combinarlo debido a su perfil de sabor suave. Al agregar greens con collar, aumenta la ingesta de nutrientes y contiene algunas vitaminas esenciales.

Obtén la receta de Mi Nombre es Yeh.

CHICKPEA SOCCA CON ENSALADA DE PRIMAVERA Y AGUACATE

Porciones: 5
Nutrición: 340 calorías, 26 g de grasa (4.5 g de grasa saturada), 454 mg de sodio, 17.5 g de carbohidratos, 6.2 g de fibra, 3.2 g de azúcar, 7.1 g de proteína (calculada con 5 tazas de ensalada Mesclun, 4 cucharadas de aceite de oliva para la socca, y no pistachos

Las socca son un plato tradicional griego que es una mezcla de crepe y panqueque con harina de garbanzos para darles su ligereza. ¡Las hierbas y especias que se agregan a estas recetas le dan un bocado perfectamente sabroso sin agregar ninguna grasa y azúcar no deseados! Junto con una ensalada verde fresca y aguacate, es el desayuno, almuerzo o cena sabrosos y perfectos que seguramente te llenarán.

Obtén la receta de Sassy Kitchen.

Biscotti De Avellanas De Naranja

Porciones: 20 galletas.
Nutrición: 171 calorías, 8.4 g de grasa (3 g de grasa saturada), 65 mg de sodio, 22 g de carbohidratos, 1.5 g de fibra, 10.4 g de azúcar, 2.4 g de proteína

Cuando pienses en biscottis, puedes pensar en esas delicias que combinas con el café y tu meñique, ¡pero con estos no hay ingredientes de fantasía necesarios! La harina de garbanzos se combina con la ralladura de naranja y el extracto de naranja para hacer el crujido picante ideal. Las avellanas están cargadas con nutrientes beneficiosos para la salud que te darán la explosión extra de energía que estás buscando. Sin embargo, no exageres; ¡Las nueces están entre uno de los alimentos con mayor contenido de calorías y deben comerse con moderación!

Obtén la receta de My Darling Vegan.

Curry De Coliflor Y Taco De Garbanzos

Porciones: 6
Nutrición: 432 calorías, 18.3 g de grasa (2.7 g de grasa saturada), 340 mg de sodio, 54 g de carbohidratos, 14 g de fibra, 8 g de azúcar, 16 g de proteína (calculada con tortillas de trigo integral)

Vas a perder la cabeza por los sabores de este taco vegetariano. Rellenos de garbanzos y coliflor que se aderezan a la perfección. ¡No duele que también sean una versión más ligera de cualquier taco de comida rápida! Rocíe con la salsa tahini, está cargada con toneladas de nutrientes saludables que mantienen las respuestas antiinflamatorias y antioxidantes en el cuerpo, como el cobre con el 6 por ciento del calcio del día en una sola cucharada.

Obtenga la receta de Begin Within Nutrition.

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