Cuando la mayoría de las personas se embarcan en una nueva dieta, lo primero que parece obtener la bota es el pan. Pero la verdad sea dicha, no es tan malo.
La pérdida de carbohidratos no solo deprimirá sus papilas gustativas, sino que en realidad puede evitar que logre una pérdida de peso duradera y saludable. El secreto para tener tu pan y comerlo también reside únicamente en los ingredientes. Ciertas rebanadas le ofrecerán a su cuerpo absolutamente ninguna nutrición, mientras que otras tienen la oportunidad de llenarlo con fibra y granos integrales que aumentan la energía. Sin mencionar, algunas variedades hoy en día van aún más lejos y contienen grasas saludables y saciantes en la mezcla al agregar nueces y semillas.
Olvida lo que crees saber sobre el pan y mantén tu tostadora en la cubierta. Para alcanzar tus objetivos de salud y perder tu barriga, quédate con estos mejores panes y deshazte de los perdedores. Tenga en cuenta que no se han clasificado, pero se están dividiendo en mejores y peores categorías.
PRIMERO, LO MEJOR
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Ezequiel 4: 9 bajo en sodio pan de grano entero germinado
1 rebanada: 80 calorías, 0.5 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 0 mg de sodio, 15 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 0 g de azúcar, 4 g de proteína
"Primero que nada, cuando estés leyendo la lista de ingredientes, deberías buscar la palabra 'grano integral', lo que significa que el grano sigue intacto y no ha sido procesado y esencialmente fortificado", dice Jessica Crandall, una RD con sede en Denver, educador certificado en diabetes y vocero nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. El primer ingrediente de este pan de Ezequiel es 100% de trigo integral (un tipo de grano integral) que le indicará el hecho de que probablemente contenga más fibra y también ofrezca más beneficios para la salud como resultado. ¿Qué tipo de beneficios estamos hablando? Se ha descubierto que los granos integrales reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e incluso ayudan a controlar el peso y a perder peso. Para obtener más alimentos ricos en fibra que pueden ayudarlo a adelgazar, ¡vea estos 30 alimentos ricos en fibra que deberían estar en su dieta!
Ezequiel 4: 9 pan de grano entero germinado con sésamo
1 rebanada: 80 calorías, 0.5 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 80 mg de sodio, 14 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 0 g de azúcar, 4 g de proteína
"Los granos integrales germinados tienden a tener un perfil de sabor diferente, pero hay muchos beneficios para la salud asociados con ellos porque, dependiendo del grano, pueden contener vitamina C, vitamina B, fibra, ácido fólico y algunos aminoácidos adicionales", dice Crandall. Que es mas Se ha encontrado que los granos enteros germinados combaten la diabetes, la enfermedad cardiovascular, la enfermedad del hígado graso y la presión arterial alta, por nombrar algunos.
Arnold Granos Enteros 100% Pan Integral
1 rebanada: 100 calorías, 1.5 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 160 mg de sodio, 19 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 3 g de azúcar, 4 g de proteína
Por supuesto, si elimina un grupo completo de alimentos de su dieta, inicialmente perderá peso, pero Crandall asegura que no durará. Mientras esté viendo las porciones y tenga en cuenta las calorías, comer pan no le impedirá alcanzar sus metas. "Por lo general, busco que las rebanadas de pan tengan menos de 20 gramos de carbohidratos por rebanada (especialmente para mis clientes que están observando su azúcar en la sangre) y generalmente alrededor de 100-150 calorías por rebanada", dice Crandall. Este pan de Arnold definitivamente encaja a la perfección. Si se siente un poco intimidado por lo que hay con los carbohidratos, no se pierda estas 50 preguntas súper simples sobre carbohidratos, ¡contestadas en 5 palabras o menos!
Nature's Harvest Stone Ground 100% Pan Integral
2 rebanadas: 120 calorías, 1.5 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 180 mg de sodio, 27 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 4 g de azúcar, 6 g de proteína
Una de las razones principales para elegir el pan integral es el contenido de fibra. "Usted quiere buscar más de 3 gramos de fibra, más de 3 gramos de fibra se considera una buena fuente y más de 5 gramos se considera una excelente fuente de fibra", dice Crandall. Además de buscar ese sello de grano entero, es importante escanear a través de la etiqueta el contenido de fibra para que pueda estar seguro de que está obteniendo el máximo provecho de su inversión. Para empezar, la mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra en sus dietas, por lo tanto, al elegir un pan con una cantidad decente puede hacer que ese pan funcione más allá de apaciguar sus papilas gustativas y los antojos de carbohidratos.
¡Eureka! Semillas The Day, Organic
1 rebanada: 150 calorías, 5 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 190 mg de sodio, 21 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 4 g de azúcar, 7 g de proteína
Gracias a todos los ingredientes adicionales saludables como la linaza, las semillas de girasol, las semillas de calabaza y las semillas de sésamo, este pan cuenta con un conteo de proteínas bastante alto con 7 gramos por rebanada. Combine eso con los 4 gramos de fibra y las grasas saludables de las semillas, y este pan es uno que lo ayudará a llenarse y a sentirse lleno. Hablando de proteínas, el equipo de Eat This, Not That! compiló una lista enorme de los mejores alimentos para ella, incluidas todas las restricciones dietéticas; consulte la Guía de proteínas definitiva para su tienda de proteínas integral.
Trigo de doble fibra de la naturaleza
1 rebanada: 50 calorías, 0.5 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 120 mg de sodio, 11 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 2 g de azúcar, 3 g de proteína
Si su objetivo es perder peso, entonces no busque más que este pan. Con solo 50 calorías por porción y 4 gramos de fibra, te llenará y te dejará espacio (calóricamente hablando) para agregarte en productos saludables como mantequillas de nueces o aguacate aplastado. “Hay muchas personas que aún dudan mucho en consumir granos en el período, lo cual es la verdadera preocupación. Creo que estamos olvidando que hay beneficios nutricionales en estos productos de granos porque hemos sido una sociedad basada en el miedo a los alimentos, a los carbohidratos, y que el pan nos hará subir de peso. Si nos fijamos en la investigación, realmente apunta a lo contrario ", dice Crandall. No tiene que temer al pan, siempre que elija una opción más rica en nutrientes.
Las Granjas De Shiloh Brotaron 7 Pan De Grano, Orgánico
1 rebanada: 100 calorías, 0 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 120 mg de sodio, 18 g de carbohidratos, 3 g de fibra, <1 g de azúcar, 6 g de proteína
Sabemos que los granos integrales son la prioridad aquí, pero ¿cuál es el problema con el pan “multigrano”? "Si un producto está etiquetado como multi-grano, simplemente significa que hay muchos granos diferentes que están usando, pero aún debe buscar esa palabra 'todo'", dice Crandall. El hecho de que un producto salpique "multigrano" en el empaque, no significa automáticamente que sea una buena fuente de granos integrales, así que asegúrese de verificar la lista de ingredientes. Estos granos brotados, en particular, también pueden ser más fáciles de digerir para su cuerpo, por lo que obtendrá más de los beneficios que ofrecen los granos integrales.
Vermont Bread Company Yoga Bread
1 rebanada: 110 calorías, 2 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 210 mg de sodio, 19 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 3 g de azúcar, 4 g de proteína
Combine el trigo integral, los arándanos, las semillas de calabaza, las semillas de lino y las semillas de amapola, y no solo tiene una rebanada de pan súper sabrosa, sino también una que es realmente satisfactoria físicamente. Al igual que la etiqueta "pan de yoga" sugiere, estos ingredientes adicionales pueden ayudar a respaldar su régimen de ejercicio al aumentar la energía y fomentar una digestión saludable, gracias al contenido de vitaminas y fibra que contiene. ¿Se pregunta dónde está el pan de la nube? No estaba en la lista, pero puede encontrar más información al respecto en ¿Cuál es el problema con Cloud Bread?
Arnold proteína de grano entero doble
1 rebanada: 100 calorías, 2 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 150 mg de sodio, 16 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 2 g de azúcar, 7 g de proteína
La ingesta de fibra es un lado de la dieta, pero la ingesta de proteínas es igual de importante cuando se trata del control de peso. Es por eso que mirar de cerca la composición nutricional de sus alimentos es crucial para desarrollar una dieta balanceada. “No es importante para nosotros cortar los grupos de alimentos tanto como lo es para nosotros mirar lo que consumimos, asegurándonos de obtener el tamaño correcto de las porciones y las etiquetas de los alimentos. Definitivamente, también puede encontrar opciones de pan saludable en su supermercado local, no solo en una tienda especializada ", dice Crandall. Para aumentar su ingesta de proteínas, ¡considere descubrir los mejores y peores polvos de proteínas!
AHORA LO PEOR
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Pan Pepperidge Farm Sandwich Blanco
2 rebanadas: 130 calorías, 2.5 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 260 g de sodio, 23 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 3 g de azúcar, 4 g de proteína
El primer ingrediente enumerado en esta etiqueta es "Harina de trigo Sin bromar Sin blanquear enriquecida". Sea lo que sea, ciertamente no es un grano integral, y como probablemente haya adivinado, no ofrece los mismos beneficios para la salud. “Con el pan blanco, generalmente hay menos fibra y menos beneficios nutricionales. Sabemos que los productos con mayor contenido de fibra y granos integrales se han relacionado con numerosos estudios que demuestran que pueden disminuir el riesgo de colesterol alto, ayudar a disminuir el peso y también disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Cuando estás comiendo pan blanco, básicamente estás comiendo alimentos no ricos en nutrientes ”, dice Crandall. En caso de duda, sáltate el blanco.
Pepperidge Farm Italiano Blanco
1 rebanada: 80 calorías, 1 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 130 mg de sodio, 15 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 1 g de azúcar, 3 g de proteína
Ya sea blanco suave, blanco tipo sándwich o blanco italiano elegante, no cambia el hecho de que al pan blanco le faltan muchos nutrientes clave que lo ayudarán a alcanzar sus objetivos de salud. Elegir comer un alimento que carece de nutrientes es una oportunidad perdida para nutrir a su cuerpo con las vitaminas y los minerales que necesita para funcionar correctamente y recuperarse de la actividad. Si ya compró pan que no es bueno para su cuerpo y se siente mal por perderlo, al menos descubra el increíble truco del pan que lo hace más saludable.
Pan De Patata De Martin
1 rebanada: 80 calorías, 1 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 115 mg de sodio, 15 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 3 g de azúcar, 4 g de proteína
El pan de papa puede ser un favorito gracias a su textura suave y lujosa, pero la papa agregada no agrega ningún beneficio adicional para la salud. Con un solo gramo de fibra, esta rebanada pasará rápidamente por su sistema digestivo, lo que hará que sienta hambre poco después y provocará que coma más alimentos de los que realmente necesita. Manténgase alejado de estos 25 alimentos que le dan hambre!
Glutino Gluten Free Multigrain Bread
1 rebanada: 80 calorías, 3.5 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 170 mg de sodio, 13 g de carbohidratos, <1 g de fibra, 1 g de azúcar, <1 g de proteína
A menos que tenga la enfermedad celíaca o sea sensible al gluten, no hay ninguna razón para estar en el pasillo sin gluten. Es muy importante tener en cuenta que el hecho de que algo esté etiquetado como libre de gluten no significa que sea saludable. Mirando más allá de la confusa etiqueta multigrano sin gluten, este pan es esencialmente una mezcla de almidón y aceite. Con menos de un gramo de fibra y menos de un gramo de proteína, no llegarás muy lejos en esta rebanada.
Pan De Pasas De Uvas Sin Gluten De Udi
2 rebanadas: 140 calorías, 3 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 190 mg de sodio, 24 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 9 g de azúcar, 4 g de proteína
Aunque esta opción sin gluten puede ser un poco más sabrosa, todavía no le da a su cuerpo el combustible que necesita para funcionar de manera eficiente. Con las pasas como el segundo ingrediente de la lista, no es de extrañar que la cantidad de azúcar sea un poco alta. Y, ¿qué están haciendo allí los “sólidos de jarabe de maíz cultivados”? Sáltate el pan con bajo contenido de fibra y alto contenido de azúcar y deja espacio para indulgencias mucho más satisfactorias cuando realmente quieras uno. ¿Quieres saber más sobre la vida de GF? Lea nuestras 35 preguntas sin gluten, ¡respondidas en cinco palabras o menos!
Pan De Avena De Granja Pepperidge
2 rebanadas: 130 calorías, 2 g de grasa, 0, 5 g de grasa saturada, 170 mg de sodio, 24 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 3 g de azúcar, 5 g de proteína
La palabra avena puede llevarlo a creer que este pan puede ser una opción más llena de corazón, pero lamento decir que no lo es. Con solo dos gramos por porción, este pan no califica como una buena fuente de fibra y realmente no le ofrece a su cuerpo mucho más que una rebanada clásica de pan blanco. Su única cualidad redentora son los pequeños cinco gramos de proteína que se esconden en su interior, pero la verdad es que es mejor buscar verdaderas opciones de granos integrales para obtener los mayores beneficios posibles. Si te gusta la avena, te sugerimos que hagas un lote de avena durante la noche esta noche.
Pan Blanco Maravilla Clásico
1 rebanada: 70 calorías, 0.5 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 100 mg de sodio, 13 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 2 g de azúcar, 2 g de proteína
Wonder Bread tiene que ser uno de los panes más queridos del mundo, provocando la nostalgia de la infancia con solo mencionarlo. Pero desafortunadamente, no pasa la prueba cuando se trata de opciones saludables. Al igual que con cualquier otro carbohidrato simple, se va a digerir rápidamente, dejando que su estómago se queje y su azúcar en la sangre sea inestable, lo que puede conducir a antojos poco saludables. Comer cosas como Wonder Bread es una de las 20 razones por las que siempre tienes hambre.
Pan de mantequilla de la naturaleza
1 rebanada: 60 calorías, 0, 5 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 95 mg de sodio, 12 g de carbohidratos, <1 g de fibra, 1 g de azúcar, 3 g de proteína
A veces, un nombre realmente puede darle una pista de lo que está recibiendo. Pregúntate a ti mismo: ¿El “pan de mantequilla” suena como una opción dietética? Si bien no hay una cantidad escandalosa de mantequilla en este pan, no es una fuente adecuada de granos integrales y contiene menos de un gramo de fibra por rebanada. Si quiere tirar esto en la tostadora de vez en cuando, tápelo como un momento de "tratarse" y quédese con las cosas más abundantes diariamente.
Pan Vermont Blanco Suave
1 rebanada: 90 calorías, 1 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 115 mg de sodio, 17 g de carbohidratos, <1 g de fibra, 1 g de azúcar, 3 g de proteína
Aunque Vermont tiene una reputación de producir productos alimenticios frescos y naturales, no todos son creados iguales. La compañía de pan de Vermont tiene un buen resumen de panes, pero desafortunadamente, la opción blanca aún no cumple con nuestros estándares. Puede tener "harina de trigo sin blanquear" como el primer ingrediente, pero sin la palabra "todo" se queda corto nutricionalmente.
Pepperidge Farm Pan de centeno y pan de centeno
1 rebanada: 80 calorías, 1 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 200 mg de sodio, 14 g de carbohidratos, 1 g de fibra, <1 g de azúcar, 3 g de proteína
Si bien el sello "Sin jarabe de maíz con alto contenido de fructosa" puede atraer su atención hacia este pan integral, también debe colocar una etiqueta que diga "no se encuentran granos enteros aquí". No deje que el color lo engañe haciéndole creer que comparte propiedades nutricionales con variedades de granos enteros. Este pan carece de los beneficios que vienen con las opciones de grano integral, y ofrece principalmente un perfil de sabor y una estética diferentes. Deshazte de este pan, junto con estos 20 peores hábitos de desayuno para tu cintura.
