Los estadounidenses son aperitivos en serie. De hecho, los investigadores dicen que las meriendas representan un extra de 580 calorías adicionales por día en nuestras dietas.
De hecho, nos encantan los bocadillos tanto que más de la mitad del país los usa como sustitutos de comidas, según un informe reciente de Nielsen, y no es necesariamente algo malo. Los refrigerios saludables, especialmente los ricos en proteínas y los bocadillos de la tarde, pueden reducir el apetito, mejorar la calidad de la dieta y acelerar la pérdida de peso, según sugieren estudios recientes. Pero los bocadillos equivocados pueden aumentar de peso más rápido de lo que puedes abrir una bolsa de Doritos. Y ahí está el problema.
Encontrar una mini-comida buena para ti no es fácil porque, en la jungla de comida estadounidense, las papas fritas son el bocadillo más popular (seguido del chocolate, el queso y las galletas). Entonces, para simplificar el proceso de selección, aquí hay una lista de los peores refrigerios "saludables" para bajar de peso y los consejos de control de daños que necesita para mantenerse en el camino.
Tortas de arroz llano
Shutterstock Los pasteles de arroz son un alimento básico de la vieja escuela. Pero los carbohidratos simples tienen un rango notoriamente alto en el índice glucémico (IG), una medida de la rapidez con la que la sangre aumenta en respuesta a los alimentos en una escala de uno a 100 (los pasteles de arroz llegan a 82). Los alimentos ricos en GI proporcionan una gran cantidad de energía, pero pueden dejarte con hambre en unas pocas horas. Investigadores en el Centro de Prevención de la Obesidad de New Balance Foundation encontraron que los bocadillos con IG alto causaron hambre excesivo y mayor actividad en el área del deseo y la recompensa del cerebro, la tormenta perfecta para comer en exceso y ganar peso.
¡Come esto! Propina:Agregar grasas saludables o proteínas a una comida reduce su carga glucémica. Intercambie una mini comida de dos pasteles por un pastel de arroz cubierto con un generoso golpe de mantequilla de nuez. El combo te mantendrá lleno por más tiempo y tiene el beneficio adicional de ser una proteína completa con los nueve aminoácidos esenciales.
Chips De Chocolate Oscuro
Shutterstock Seguramente algunas chispas de chocolate satisfarán tu gusto por lo dulce, ¿verdad? Los investigadores no están tan seguros; Según un estudio publicado en la revista Appetite, las personas consumen un promedio de 41% más de calorías al comer bocadillos sin comer. Los investigadores dicen que pelar una envoltura o romper la cáscara de una nuez nos hace más lento, lo que le da al cuerpo más tiempo para enviar señales de "Estoy lleno". Y el montón de envoltorios de dulces y cáscaras de nueces sirve como un recordatorio visual de cuánto hemos comido.
¡Come esto! Propina:Recuerde que "solo un bocado" todavía tiene calorías, y generalmente no nos detenemos en un solo bocado. Si bien el chocolate oscuro de alta calidad (al menos el 70% de cacao) es la opción de choco más cómoda para la cintura, es posible que desee usar una pequeña porción de las variedades envueltas sobre las chips de chocolate "mano a boca".
Nueces
Shutterstock Claro, las nueces son deliciosas y buenas para ti. Pero cuando están recubiertos con una capa de jarabe azucarado, están haciendo una nuez para tu cintura. Los cacahuetes tostados con miel de Planter contienen 7 gramos de azúcares agregados por porción, lo que equivale a 7 gramos más de azúcar de lo que estaría comiendo si elige una variedad sin sabor.
¡Come esto! Propina:Si quieres algo de sabor en tus nueces, opta por especias como la canela o la cayena. En cuanto a qué tipo de nuez, opta por las variedades con cáscara. Llamado "El efecto pistacho", la investigación muestra que el hecho de descascarar nueces puede hacerte más lento y darle a tu cuerpo la posibilidad de registrar una plenitud de 86 calorías antes de lo que lo harías.
Pretzels sin gluten
Para algunas personas, comer sin gluten es una necesidad. Pero para aquellos que piensan que “sin gluten” significa perder peso, tenga cuidado con el halo de la salud. Un pretzel ofrece muy poco en el departamento de nutrición (sin gluten, orgánico u otro) y es fácil caer en las reclamaciones. En un estudio reciente, las personas estimaron que los bocadillos etiquetados como "orgánicos" son más bajos en calorías, más nutritivos e incluso más sabrosos que cuando se revisan los mismos bocadillos sin la etiqueta "orgánicos". Además, los bocadillos procesados sin gluten suelen ser más altos en carbohidratos y grasas que las variedades normales. Los pretzels Glutino sin gluten, por ejemplo, tienen 30 calorías adicionales, cinco gramos de grasa y nada de la fibra y proteína de una porción equivalente de la variedad Rold Gold regular.
¡Come esto! Propina:No lo retuerzan: los pretzels son poco más que harina y sal. Satisfaga su antojo salado y crujiente con un gran tazón de palomitas de maíz. Tres tazas de la merienda natural libre de gluten suman solo 90 calorías y cuentan como una porción de granos integrales que rebaten la cintura.
Paquetes de 100 calorías
La investigación sugiere que alcanzar un paquete de galletas o galletas con porciones controladas puede sonar como una buena estrategia de refrigerios para bajar de peso, pero los mini-paquetes pueden llenarte antes de que te llenen, sugiere una investigación. De hecho, las personas que hacen dieta percibieron que los bocadillos pequeños en paquetes pequeños eran amigables con la dieta y terminaron comiendo paquetes múltiples y más calorías en general que cuando se les proporcionó un paquete de tamaño regular, según un estudio reciente en el Journal of Consumer Research .
¡Come esto! Propina:Cuando haces una dieta, es mejor que te sirvas una pequeña porción de una bolsa de tamaño regular que enamorarte del encanto de un minipack, sugieren los autores del estudio.
Batidos de fruta
Un batido de frutas suena como una opción virtuosa para un pick-me-up de la tarde, pero tenga cuidado: muchas de las opciones compradas en la tienda se combinan con bases lácteas ricas en calorías y edulcorantes baratos que los hacen más parecidos a los postres que a los de dieta. Un pequeño Smoothie de Bankin Robbins Mango Banana contiene 440 calorías, casi un tercio de lo que una mujer promedio en una dieta de pérdida de peso de 1500 calorías necesita en un día entero. Por no hablar de 96 gramos de azúcar, eso es más de lo que encontrará en 7 medidas del sorbete Rainbow de la cadena. Agregando insulto a la lesión, el plátano no aparece una vez en la lista de ingredientes.
¡Come esto! Propina:Si estás anhelando algo dulce y afrutado, nada mejor que una pieza entera (¡o dos!) De la cosa real. De hecho, un estudio reciente en la revista Nature encontró que los carbohidratos líquidos tienen un 17 por ciento menos de llenado en comparación con los carbohidratos sólidos. Como regla general: come, no bebas, tus frutos. Y si lo que te apetece es cremoso, combina tu fruta con una taza de queso cottage o yogur natural bajo en grasa. Un estudio reciente descubrió que los bocadillos altos en proteínas que se consumen en la tarde pueden mejorar el control del apetito y la calidad de la dieta.
Granola
¿Qué sucede cuando tomas un tazón de avena, los ahogas en aceite, los cubres con azúcar, los horneas en una bandeja para galletas? Obtiene su granola promedio: altamente delicioso, altamente calórico, muy probable que lo supere en su presupuesto diario de calorías en una sola porción, y es probable que coma mucho más que una media taza escasa que constituye una sola porción. De hecho, un estudio reciente encontró que las personas se servían a sí mismas el mismo volumen de cereal independientemente del valor calórico. En otras palabras, es probable que viertas la misma cantidad de granola en un tazón como lo harías con los copos de maíz, y consumirás cinco veces más calorías en el proceso.
¡Come esto! Propina:Un gran tazón de avena con fruta fresca te llenará con una fracción de las calorías y la grasa como una pequeña porción de granola de gran densidad energética. De hecho, un estudio reciente descubrió que la harina de avena es el desayuno más satisfactorio en el pasillo de los cereales, lo que lleva a una sensación de plenitud mayor y más duradera que la de los cereales listos para comer.
Chips De Verduras
Shutterstock La alternativa "saludable" a las papas fritas es solo otro alimento procesado. Su bolsa puede mostrar fotos de vegetales enteros, pero estos chips son en realidad harina vegetal pulverizada mezclada con aceite y sal. Puedes hacerlo mejor.
¡Come esto! En lugar:Mantenga una bolsa de edamame en el congelador y descongele porciones individuales para un bocadillo siempre preparado, un bocadillo con zanahorias pequeñas o una dosis de crujido y proteínas de dos cucharadas de mantequilla de maní en galletas de trigo.
Panecillos de salvado
Shutterstock Uno de los excelentes impostores de alimentos saludables, los panecillos de salvado son simplemente excusas para que comas pastelitos para el desayuno. Cada uno puede entregar alrededor de 440 calorías, con casi un cuarto de ellas provenientes de la grasa. También evite los bollos: el sabor rico y escamoso proviene de las gotas de mantequilla, harina y azúcar, que agregan hasta 500 calorías al pop.
¡Come esto! En lugar:Un sándwich de huevo y queso por lo general viene con menos de 400 calorías, sin importar a dónde vayas, siempre y cuando no esté en un panecillo. Además, el golpe de proteínas ayuda a atenuar el apetito a medida que avanza el día.
Mezcla de frutos secos
Relleno de nueces saciantes y trozos de fruta llena de fibra, el mix de camino tiene que ser mucho más saludable que las papas fritas y los pretzels, ¿verdad? No tanto. La mayoría de las mezclas para el rastro se cargan con sal, y las piezas de fruta seca son esencialmente azúcar espolvoreada con azúcar. De hecho, la bolsa de Market Pantry Trail Mix de Target tiene 15 gramos de cosas dulces.
¡Come esto! En lugar:¡Elija un puñado de nueces o almendras, o use nuestra guía exclusiva sobre Cómo hacer la mezcla perfecta para el sendero!
Barras de proteínas
¿Te repostarías con un Snickers después de un entrenamiento? Eso es exactamente lo que estás haciendo cuando alcanzas muchas barras de proteína: con su larga lista de ingredientes, azúcares y conservantes, y hasta 350 calorías por año, sería mejor que comieras dulces.
¡Come esto! En lugar:¡Conviértete en uno de estos 23 mejores recetas de batidos de proteínas para bajar de peso!
Yogur con sabor
Empacado con proteínas saciantes, musculares y probióticos beneficiosos para el vientre, el yogur es un excelente alimento para perder peso. Pero no te dejes engañar por su gemela malvada al estilo de las telenovelas: yogur con sabor, un azote de fruta azucarada. Por ejemplo, Noosa tiene 32 gramos de azúcar en su tina de 8 onzas, ¡más de ocho Dunkin 'Donuts Sugared Donuts!
¡Come esto! En lugar:Opte por yogur natural, al 2% o con toda la grasa y agregue algunas bayas frescas. (Las versiones sin grasa o bajas en grasa contienen pocos nutrientes.) ¡Elija uno de estos 25 mejores yogures para bajar de peso!
Craisins
Shutterstock Con moderación, las frutas secas pueden ser una merienda saludable, llena de fibra o un aderezo para ensaladas, pero en muchos casos, también podrían ser dulces. No solo el azúcar está más concentrado en las frutas secas que en las frescas, los fabricantes a menudo cubren las frutas secas con más azúcar.
¡Come esto! En lugar:La fruta fresca realmente no es un inconveniente para llevar. Lo único bueno de Craisins es el color. Busque esta característica carmesí para asegurarse de que está comprando las mejores frutas para la pérdida de grasa.
Envolturas
Estos ensanchadores de cintura tan finos merecen una mala reputación. Si bien la mayoría de las rebanadas de pan superan las 100 calorías, muchas de las envolturas tienen dos o tres veces esa cantidad. Además, para que la tortilla se mantenga flexible, los fabricantes agregan grasa, a menudo en forma de aceite de soya y aceites hidrogenados.
¡Come esto! En lugar:Hazte un sándwich con uno de estos mejores panes para bajar de peso. Simplemente manténgase alejado de las carnes procesadas, ya que están llenas de sal dañina y conservantes que causan cáncer.
Mantequilla de maní reducida en grasa
Hay algunos pocos nevers en la vida: nunca uses dos tipos de plaid al mismo tiempo, nunca digas "Te quiero" en la primera cita, y nunca comas mantequilla de maní baja en grasa. Cuando los fabricantes de mantequilla de maní eliminaron las grasas saludables de los cacahuetes de manera natural, las reemplazaron con azúcar, maíz, jarabe y aceite vegetal hidrogenado, que los investigadores encontraron que aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca en un 23 por ciento. Y si eso no fuera suficiente, usualmente tiene la misma cantidad de calorías que la mantequilla de maní regular.
¡Come esto! En lugar:Stick con mantequilla de maní regular, saludable para el corazón y mantequilla de almendras. Nuestra mantequilla de maní favorita es la variedad natural de Smucker's, hecha solo con maní y un toque de sal.
Pastillas De Avellana De Chocolate
¿Cómo se ganó tan mala reputación la mantequilla de maní? La locura baja en grasa de los años 90 es la culpable, y causó tanta ilusión que de alguna manera esta propagación de avellana fue considerada una opción superior. En realidad, contiene azúcar como primer ingrediente, además de aceite vegetal, un emulsionante y "polvo de cacao reducido en grasa".
¡Come esto! En lugar:¡Elija una de estas mejores mantequillas de nueces para bajar de peso!
Chips De Patata Dulce
Shutterstock Lamentamos comunicárselo, pero las papas fritas son tan malas, si no peores, que las papas fritas. (¡Y en un estudio reciente, las papas fritas fueron clasificadas como el peor alimento para el aumento de peso de todos los alimentos que existen en el planeta!) Una porción de Terra Sweet Potato Chips tiene más calorías, grasa y grasa saturada que una porción de Cape Cod Patatas fritas. Aunque nos gustan otros productos de su línea, no asumamos que es más saludable solo porque la sombra de la papa es diferente.
¡Come esto! En lugar:¡Prueba una de nuestras 10 mejores alternativas de chip para perder peso!
Snacks sin azúcar
Los endulzantes artificiales no solo se han relacionado con el aumento de peso, sino que además engañan al cuerpo para que desee obtener carbohidratos adicionales. ¡Los alimentos etiquetados como sin azúcar en realidad pueden contener azúcar! Técnicamente, pueden incluir hasta 0.5 gramos de azúcar por porción.
¡Come esto! En lugar:Si está deseando algo dulce, omita las opciones "sin azúcar" y coma lo que realmente desea con moderación.
