18 rituales de almuerzo para ayudarte a perder peso



Después de ponerme al día con mis amigos recién graduados en nuestra universidad, el otro fin de semana, llegamos al tema del almuerzo. "Estoy tan ocupado con el trabajo, ¡a veces me olvido de comer!", Me confió mi única amiga. Fui sorprendido. No almorzar? "¿Cómo podrías olvidarte de comer?" Mi segundo amigo respondió antes de que pudiera expresar mi sorpresa. "No puedo concentrarme sin comer. Así que si alguna vez tengo mucho trabajo que hacer, solo comer en mi escritorio ".

Si bien estaba de acuerdo en que al menos comer algo era mejor que nada, no estaba tan seguro de curiosear en el lado de la mesa. Aunque yo también he estado abrumado con el trabajo a veces, tengo la costumbre de alejarme por un bocado. No es solo para aclarar mi mente, es un método respaldado por la investigación que también me ayuda a mantenerme delgado. Y no solo tomar el tiempo para alejarse del trabajo se ha comprobado que mantiene su peso bajo control; Hay varios rituales a la hora del almuerzo que puede emplear para que controlar su peso sea más fácil que fingir la aprobación del pastel de frutas de su suegra. Comience a incorporar estos hábitos a su rutina diaria, combínelos con evitar la opción de peor menú # 1 en 40 restaurantes populares, y comenzará a ver la punta de la balanza a su favor en ningún momento.

Bolsa marrón

¡Ahorrarás dinero y calorías! Innumerables estudios muestran que la comida del restaurante es alta en calorías y cargada de sal, el ingrediente que causa la hinchazón del vientre. Empaquetarlo marrón puede ayudarlo a reducir ambas medidas. De hecho, los investigadores de Johns Hopkins descubrieron que los cocineros caseros consumen casi 200 calorías menos que las personas que comen afuera con más frecuencia. Para obtener ideas para almorzar con un poco de baba, echa un vistazo a estos 25 almuerzos súper saludables con menos de 400 calorías.

O en el almuerzo de orden menor antes de tiempo

Sabemos que acabamos de decirle que traiga el almuerzo de su casa, pero que no es del todo realista que esto suceda todos los días. Entonces, cuando es el momento de ordenar, aquí está nuestro consejo: ordenar con anticipación. Al igual que, justo después de llegar a la oficina. Investigadores de la Universidad de Pensilvania y la Universidad Carnegie Mellon encontraron que cuando las personas ordenaban el almuerzo más de una hora antes de comer, las personas a dieta elegían las comidas con un promedio de 109 calorías menos que aquellas que ordenaban inmediatamente antes del almuerzo. ¿El razonamiento detrás de las calorías ahorradas? Su fuerza de voluntad para elegir comidas saludables se deteriora rápidamente cuando su mente está distraída por un estómago retumbante que anhela alimentos densos en energía. Habla de ser hangry.

Salir de línea

Claro, es posible que tenga una fecha límite de final del día para finalizar el proyecto para su jefe, pero no deje que eso sea una excusa para comer en su escritorio. Los expertos en nutrición han descubierto que cuando mantienes tu mente ocupada mientras masticas, bloqueas ciertas señales de saciedad de tu estómago que alertan a tu cerebro de que has comido hasta saciarte. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Food Quality and Preference encontró que las personas que escuchaban música con audífonos mientras comían consumían una cantidad significativamente mayor de la misma comida en comparación con las que no se atascaban.

Toma asiento

Puede sentirse bien estirar las piernas después de una mañana entera de estar sentado, pero asegúrese de agarrar una silla mientras come. Un estudio canadiense descubrió que las personas que estaban de pie mientras comían terminaban perdiendo un 30 por ciento más en su próxima comida en comparación con los que se sentaban. Los investigadores predijeron que la razón por la que terminas comiendo más tarde en el día es porque tu cuerpo inconscientemente descarta una comida de pie como una "comida falsa", es decir, se olvida de que incluso comiste en primer lugar.

Beber té verde

Aunque inicialmente puede parecer que su oferta de almuerzo combinado le ahorrará dinero, terminará pagándolo a largo plazo. Esto se debe a que estos acuerdos a menudo incluyen una soda “gratuita” llena de azúcar que solo servirá para llenarte de calorías vacías que aumentan y hacen que tu nivel de azúcar en la sangre aumente, lo que provoca la sensación de hambre poco después de comer. En su lugar, opta por hidratar el agua o el té verde. Se ha demostrado que esta bebida con cafeína estimula el metabolismo gracias a su concentración de catequinas: un tipo de antioxidante que desencadena la liberación de grasa de las células grasas y ayuda a acelerar la capacidad del hígado para convertir la grasa en energía.

Conseguir un compañero de almuerzo

Las dietas son mucho más fáciles cuando te preparas para el éxito. Una manera fácil de hacerlo es mantenerse responsable. Encuentre un amigo o compañero de trabajo que tenga hábitos alimenticios saludables y que pueda alentarlo a hacer lo mismo. ¡Funciona! De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Consulting and Clinical Psychology, las personas que hicieron dieta que tenían un compañero para perder peso perdieron significativamente más grasa abdominal en comparación con los que trabajaron para recortar la dieta solo.

Chatear con compañeros de trabajo

En lugar de aislarte de la sociedad durante la hora del almuerzo, levanta una silla junto a tus compañeros de trabajo. Cuando se toma el tiempo para conversar con amigos, se obliga a comer más lentamente. Debido a que toma aproximadamente 20 minutos para que la señal pase de su estómago a su cerebro de que está lleno, tomarse el tiempo para conversar es uno de nuestros mejores consejos para bajar de peso que evitará que coma más de lo que estaba.

Comience con una ensalada

¡Evita las calorías con más calorías! De acuerdo con los investigadores de la Universidad de Cornell, comenzar su almuerzo con una pequeña ensalada puede ayudar a su cuerpo a mantener sus niveles de glucosa en la sangre más equilibrados. Eso significa que no solo permanecerá más lleno por más tiempo, sino que también salvará a su cuerpo de un aumento de azúcar en la sangre que provoca inflamación.

Pero no solo comas lechuga

Pedir una ensalada no siempre es la opción más saludable. Cuando las ensaladas están hechas completamente de comidas cargadas de carbohidratos como la lechuga y las verduras, a menudo carecen del poder de permanencia de las proteínas saciantes o de las grasas saludables que se encuentran en el pollo y el aguacate a la parrilla. Además, muchas ensaladas de restaurantes son bombas de dieta secreta que pueden detonar el progreso de su vientre plano; Solo eche un vistazo a nuestro informe exclusivo, 35 Restaurant Foods With Crazy-High Amount of Sugar, ¡muchas son ensaladas!

Solicitar aderezos y salsas al costado

Deje que el restaurante le prepare la ensalada, y no solo quedará atrapado con lechuga empapada; También obtendrás un promedio de cinco cucharadas (2½ onzas) de una vinagreta cargada de calorías que ahoga a tus vegetales que alguna vez fueron nutritivos. Dependiendo del aderezo que elijas (no dejes que sea mil islas), eso te puede costar hasta 400 calorías. En su lugar, pida el aderezo del lado y use la mitad para ahorrar alrededor de 200 calorías. ¡Sólo asegúrate de que todavía usas un poco! Cuando agregue grasas saludables a su ensalada, ayudará a su cuerpo a absorber los nutrientes solubles en grasa que promueven la salud, como las vitaminas A, D, E y K.

Deshazte de las comidas para microondas

No lo culpamos por haber atrapado comidas congeladas en el pasillo de la tienda de comestibles; Estas opciones refrigeradas a menudo se comercializan como nutritivas y convenientes. El problema es el siguiente: muchos de ellos son desastres dietéticos disfrazados. Pueden promocionarse como porciones controladas y bajas en calorías, pero, como la mayoría de los alimentos ultraprocesados, muchas entradas congeladas contienen una sorprendente cantidad de azúcar dañino para la salud y sodio para la barriga. Además, la lista de más de 40 ingredientes hace que sea más probable que se llene con aditivos procesados ​​que causan inflamación, al igual que estos alimentos que causan inflamación.

Comer antes de las 3 pm

Los proyectos de último momento se presentan y los plazos se adelantan, pero no permita que estas distracciones desperdicien su horario de almuerzo. Recomendamos hacer un punto para comer en su comida del mediodía antes de las 3 pm todos los días. Esto se debe a que los investigadores españoles descubrieron que las mujeres obesas que comían su almuerzo después de las tres perdieron un asombroso 25 por ciento menos que las que comieron su almuerzo más temprano en el día. Los expertos creen que empujar el almuerzo hasta que te mueras de hambre podría animarte a comer alimentos más ricos en calorías cuando sea hora de comer.

Pase en el menú de bebidas

Incluso si está derrochando al ir a un restaurante para su comida del mediodía, no es necesario que exagere. Beber con moderación no le hará mucho daño a su cintura, pero convertirlo en un hábito (y estamos hablando de rituales de almuerzo) puede disminuir su tasa metabólica. Debido a que su cuerpo registra que el alcohol es tóxico, preferiblemente rompe un cóctel antes del resto de su almuerzo que está esperando para ser digerido. Lo último que quieres es reducir tu metabolismo a la mitad del día.

Ordene primero si va a un restaurante

¿Planeando salir con sus compañeros de trabajo para una reunión de almuerzo? Tome la iniciativa y ordene primero. Un estudio de la Universidad de Illinois encontró que las personas tienden a ordenar de manera similar cuando están en un grupo. Los investigadores razonan que la conformidad se debe al hecho de que las personas son más felices al tomar decisiones similares a las de sus compañeros. Entonces, si tiende a ser indeciso con su opción de menú, revise el menú en casa, decida por un plato y pregúntele al mesero si puede ordenar primero. ¡Este también es uno de nuestros 35 consejos para ser saludable en los restaurantes!

Sea consciente de los buffets

Ya sea que su oficina establezca buffets de almuerzo para reuniones o que frecuenten con frecuencia las ofertas de ensaladas y hot bar del local mart, esté cansado de lo que elija. Investigadores de la Universidad de Cornell encontraron que los comensales más pesados ​​tienden a excederse en los ajustes de buffet. Sin embargo, el problema mayor es que la mayoría de las tiendas no brindan información nutricional para ninguna selección, por lo que nunca está muy seguro de lo que está comiendo. Si no puede alejarse de los lugares de pago por libra, aquí hay un consejo: un estudio de PLoS Un estudio descubrió que los comensales tomarán mejores decisiones cuando se coloquen alimentos más saludables al comienzo de la línea de buffet. Por lo tanto, nuestro consejo es cargar primero los artículos saludables y luego regresar a los palitos de mozzarella.

Comer algo

Prométenos una cosa: comerás algo para el almuerzo. Una gran cantidad de investigaciones, incluido un informe del Instituto Nacional de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), muestra que cuando las personas que hacen dieta se saltean una comida, realmente se sentirá más hambriento cuando llegue la próxima comida. Cuando no comes, tu cuerpo puede agotar sus reservas de glucosa en la sangre, lo que aumenta la producción de la hormona del hambre, la ghrelina, aumentando tu apetito aún más. Es una de las 30 razones por las que siempre tienes hambre.

Y come, no bebas!

Incluso si tienes poco tiempo, al menos come algo. Debido a que nuestros cuerpos no registran calorías líquidas como lo hacen con calorías sólidas, beber un batido o un jugo no satisfará nuestros dolores de hambre tanto como masticar una ensalada o un puñado de nueces. De hecho, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los participantes terminaron bebiendo más (y por lo tanto consumieron una mayor cantidad de calorías) hasta que se sintieron satisfechos, en comparación con cuando comían alimentos sólidos. Incluso una barra de granola es mejor que nada!

Después de comer, dar un paseo

Es hora de poner fin al viejo mito de que cualquier ejercicio después de comer es malo para usted. Un estudio de 2016 publicado en la revista médica Diabetologia encontró que cuando los diabéticos caminaban durante 10 minutos después de cada comida principal, podían reducir sus niveles de glucosa en la sangre en un 12 por ciento más que aquellos que concentraron su ejercicio en una caminata de 30 minutos. Los diabéticos no son los únicos que pueden beneficiarse de una caminata corta. Un estudio publicado en BMJ descubrió que los adultos de mediana edad con sobrepeso y obesos que interrumpían el tiempo de sentarse con caminatas cortas cada 30 minutos también minimizaban los picos de azúcar en la sangre y disminuían los niveles de insulina después de comer. ¡Eso se traduce directamente en evitar que su cuerpo almacene grasa! ¿Recientemente diagnosticado con diabetes? No te pierdas estos 14 mitos sobre el tratamiento de la diabetes.

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