¿Cuál es una de las primeras cosas que debes tener en cuenta cuando eres un nuevo padre? Sí, lo has adivinado: una dieta consistente y saludable.

Cuando tiene menos tiempo libre y falta de sueño (lo que le hace sentir más hambre), no es sorprendente que perder el peso que ha aumentado durante el embarazo (¡o el peso de la compasión por los papás, tal vez!) Pueda ser muy difícil de perder. .

Si bien es posible que no tenga el tiempo o la energía mental para las sesiones diarias de entrenamiento cardiovascular o con pesas, o que tenga el excedente de ingresos disponibles para derrochar los mejores productos orgánicos, todavía hay muchas cosas que puede hacer para aumentar la pérdida de peso. No se requieren ejercicios militares o limpieza de jugo! ¡Come esto, no eso! contactó con dos de los nutricionistas más conocidos y les pidió que compartieran lo que consideran los ajustes más fáciles y efectivos para integrarlos en la vida cotidiana, sin importar cuán exagerados estén. Y para aumentar aún más la grasa, ¡sigue con nuestros 47 mejores consejos para perder peso!

Merienda más

Comer comidas pequeñas a lo largo del día mantiene el metabolismo ardiendo eficientemente y previene el hambre excesivo. "Ya sea intencional (en un intento de perder peso" más rápido ") o no intencional (porque los padres están tan preocupados cuidando a su nuevo hijo), las comidas a menudo se omiten en una nueva paternidad. A pesar de consumir menos calorías en el momento, esto en realidad dificulta los esfuerzos de pérdida de peso, e incluso puede llevar a un aumento de peso con el tiempo ", explica Zuckerbrot. ¿Por qué? Cuando el cuerpo se ve privado de alimentos durante muchas horas entre comidas, comienza a ahorrar combustible y a quemar menos calorías para protegerse de los hambrientos. El metabolismo disminuye, lo que inhibe la pérdida de peso a pesar de la ingesta calórica temporalmente reducida. Saltarse las comidas también hace que los niveles de azúcar en la sangre comiencen a bajar. El bajo nivel de azúcar en la sangre puede producir dolores de hambre, lo que puede provocar atracones y antojos de alimentos. "Los niveles de azúcar en la sangre comienzan a disminuir dentro de las dos horas de comer, así que trate de comer cuatro comidas pequeñas al día. Las mamás que amamantan deben asegurarse especialmente de que estén comiendo de manera regular y adecuada, ya que el cuerpo necesita energía para crear la leche materna". Asegúrese de elegir refrigerios saludables, no solo de cualquier cosa. Lo que nos recuerda, ¿ha visto nuestro informe exclusivo sobre Every Little Debbie Snack and Treat, Rated?

Deja de comer antes de acostarte

Comer por la noche es un placer culpable para muchos, pero mientras tu mente podría estar gritando por una media noche de helado, el cuerpo realmente ama el ayuno durante la noche. "Recomiendo tener su último bocado de comida tres horas antes de acostarse", dice la nutricionista y fundadora de NAO Nutrition, Nikki Ostrower. "Comer justo antes de acostarse no le da a su cuerpo tiempo suficiente para digerir, especialmente porque nuestro cuerpo prefiere estar erguido durante la digestión. También puede causar indigestión e inflamación en el intestino, todo lo cual contribuye a ralentizar su metabolismo".

Tener una desintoxicación por la mañana

No, no estamos hablando de una limpieza extrema de los jugos, sino de un elixir de desintoxicación para despertar tu cuerpo por la mañana y prepararte para un día saludable. "Justo cuando te levantas, toma una cucharada de vinagre de sidra de manzana Braggs con 8 onzas de agua. Este ritual es ideal para perder peso y desintoxicar el hígado (nota: esto significa que puede ayudar a mitigar la resaca), " dice Ostrower . "También aumenta el ácido clorhídrico (HCL), el ácido bueno que produce su vientre, que ayuda a digerir las grasas, los carbohidratos y las proteínas, y lo prepara para un día de comidas. Ideal para perder peso, antojos, desintoxicación y prevención de enfermedades". Básicamente, esta mezcla es como poner la llave en el encendido y comenzar la digestión con el pie derecho. ¡Para obtener más artículos excelentes para desintoxicar, echa un vistazo a estos 25 Mejores Alimentos para la Desintoxicación Instantánea!

Cuida tu plato

No es solo lo que hay en tu plato lo que importa. La investigación ha demostrado que su plato real, el tamaño e incluso el color, puede influir en la cantidad que come. Coloque su comida en un plato de tamaño de ensalada. De acuerdo con el Laboratorio de Marca y Alimentos de la Universidad de Cornell, cuando las personas usaban un plato de 10 pulgadas, comían 22 por ciento menos que los que usaban un plato de 12 pulgadas. De manera similar, los que comieron pasta en un plato blanco comieron un 22 por ciento más que los que comieron la misma pasta en un plato rojo.

Comer menos comida "saludable"

Puede sonar chiflado, pero es muy común que las personas asuman que los alimentos saludables no son tan abundantes como sus contrapartes poco saludables y, por lo tanto, tienden a comer en exceso. Según el Diario de la Asociación para la Investigación del Consumidor, cuando a los sujetos de prueba se les dio una "galleta saludable", informaron que tenían más hambre que los que se les daba una galleta regular y finalmente terminaron comiendo más, aunque la galleta, en ambos casos, era la misma . Los resultados de esta investigación se replicaron con la jerga libre de grasa, alta en fibra y otra "sana".

Centrarse en la fibra

Agregar alimentos ricos en fibra como frutas y verduras, granos enteros, salvado y legumbres a su dieta puede ayudar a perder peso para los nuevos padres. "La fibra es una parte indigesta de cero calorías de un carbohidrato que agrega volumen a los alimentos. Cuando se consumen, las fibras se hinchan en el estómago, por lo que las personas que hacen dieta se sienten más llenas, con menos alimentos y menos tentadas a comer bocadillos sin pensar", explica Zuckerbrot. La fibra también aumenta naturalmente el metabolismo, que también ayuda en la pérdida de peso.

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Dormir lo suficiente

Como nuevos padres, la idea de dormir lo suficiente es casi ridícula, pero puede tener un impacto en los esfuerzos para perder peso, ya que la cantidad y la calidad de su sueño afectan las hormonas que controlan los sentimientos de hambre y plenitud. "La grelina estimula el apetito y te hace sentir hambre, y la leptina es responsable de enviar una señal a tu cerebro de que estás lleno", explica Zuckerbrot. "Cuando estás bien descansado, estas hormonas funcionan de manera equilibrada; sin embargo, cuando estás privado de sueño, los niveles de leptina caen en picado y los niveles de grelina aumentan, preparando el escenario para comer en exceso". La privación del sueño conduce a algo más que un pensamiento lento y lentitud; exagera los sentimientos de hambre durante el día, incluso si has comido lo suficiente.

No te saltes el desayuno

Todos lo hemos escuchado, y por una buena razón. El desayuno es la comida más importante del día para niños y padres por igual. Los nuevos padres a menudo se preocupan tanto por asegurarse de que sus pequeños reciban el desayuno y su propia comida de la mañana se quede al margen. Saltarse el desayuno disminuye el metabolismo y lleva al aumento de peso. Zuckerbrot destaca los estudios que muestran que los que desayunan queman calorías de manera más eficiente a lo largo del día y tienen más probabilidades de ser más delgados que los que no desayunan. El famoso nutricionista recomienda comenzar el día con un desayuno que combine fibra y proteínas, como el yogur griego con un cereal rico en fibra, huevos duros con galletas o tostadas con alto contenido de fibra, o una barra alta en fibra / alta en proteínas. "La combinación de fibra y proteína te mantiene lleno durante el mayor tiempo posible, con la menor cantidad de calorías y mantendrá el nivel de azúcar en la sangre estable para que los niveles de energía sean uniformes y las tentaciones de consumir carbohidratos refinados al final del día se minimicen". ¡También recomendamos estas 50 mejores recetas de avena de una noche!

Tener en cuenta

Muchas personas comen en exceso porque comen demasiado rápido o se distraen durante las comidas (es decir, mientras hacen otra actividad). El cerebro tarda aproximadamente 20 minutos en procesar que está lleno, por lo que comer lentamente es imprescindible para perder peso. "Mastique su comida 20 veces", recomienda Ostrower. "Esto no solo pre-digiere la comida, también te ayuda a disminuir la velocidad, por lo tanto, no comerás tanto". El nutricionista también recomienda estar al tanto de lo que guarda en su hogar. "Evite mantener activando alimentos procesados ​​en la casa. Si no está allí, no los comerá". En conjunto con este oso en mente, los intercambios inteligentes. "A menudo recomiendo que los padres, por ejemplo, reemplacen esa copa de vino de la noche con Kombucha. Kombucha estimula la digestión y tiene toneladas de vitaminas B para sentirse bien".

Exprimirse en Fitness

Si bien es posible que no tenga tiempo para ir a un gimnasio o incluso que tenga tiempo para hacer ejercicio en casa, aún puede hacer ejercicio físico sin problemas en su horario diario. Obtenga un cochecito para correr y utilícelo cuando haga recados de su lista de tareas pendientes. "Compramos el Thule", dice Ostrower. "Es liviano, tiene un gran diseño compacto, es fácil de maniobrar, brinda una marcha suave y es súper cómodo para el nugget". ¿Otra opción? Haz sentadillas mientras tu bebé está en un portador de Ergo. Sin embargo, no importa en qué tipo de actividad física trabaje en su horario, sea realista con sus objetivos para que no se dé por vencido rápidamente.

Permanecer fuera de la escala

Después de dar a luz, hay muchos cambios hormonales en el cuerpo que pueden hacer que el peso y las emociones fluctúen. Para algunos, subirse a la escala durante este tiempo es esencialmente pedir un ataque de pánico. Zuckerbrot advierte que estresarse y estresarse con el peso puede ser contraproducente para la pérdida de peso y evitar que pierda peso. "Cuantificar el aumento / pérdida / progreso de peso (es decir, subirse a la báscula) puede ser muy alarmante. En lugar de la báscula, use la ropa como un indicador de progreso. Comprenda que el peso ganado durante el embarazo no se colocó durante la noche, por lo que no puede esperar deshacerse de la noche a la mañana. Manténgase enfocado y tranquilo, y la pérdida de peso seguirá ".

Mantenga su estrés bajo control

Sabemos, esto es mucho más fácil decirlo que hacerlo cuando su pepita grita a todas horas de la noche y tiene que levantarse para trabajar a las 6 AM, pero tenga en cuenta que un estudio publicado en Ciencias Sociales y Medicina descubrió Que los hombres ganan más peso después del parto que las mujeres. El estudio descubrió que la razón por la que los hombres aumentaban de peso era que su estilo de vida era tan drásticamente diferente después de dar a luz (es decir, beber menos, fumar y hacer ejercicio). Los altos niveles de estrés posiblemente también contribuyeron. "Los nuevos padres pueden tratar de incorporar algunas actividades para reducir el estrés, como cinco minutos de meditación al día y, de la manera que sea posible, volver a actividades divertidas como salir a cenar, socializar con amigos. ¡Esto puede ayudar realmente con los esfuerzos para perder peso!" dice Zuckerbrot.

Sea un modelo positivo

Un estudio publicado en la revista Obesity afirmó que los niños de adultos con sobrepeso y obesos tenían más probabilidades de aumentar de peso en los primeros 24 meses de nacimiento y también tenían menos probabilidades de saciarse con las comidas. Los niños con padres obesos son mucho más propensos a ser obesos ellos mismos. "Si su propia salud no es lo suficientemente preocupante, use la salud de su hijo como su motivador", dice Zuckerbrot. "Los alimentos que elija comer frente a su hijo probablemente moldearán su cuerpo y su percepción de la vida. Edúquese sobre la nutrición adecuada con un dietista registrado y establezca un ambiente de salud en el hogar".

Deja la comida para niños para los niños

Muchos padres cometen el error de probar y escoger mientras preparan alimentos para su niño pequeño o pequeño. "Cuando prepare alimentos para su hijo, trate de no probar y servir los alimentos que son para ellos", advierte Zuckerbrot. "¡Los alimentos no son gratis solo porque son pequeños! Asegúrese de guardar todos los alimentos como sobras". No te pierdas estas 18 formas de aprovechar al máximo las sobras mientras estás en ello.

Beber agua

Los padres nuevos y ocupados pueden no estar recibiendo suficiente agua en su dieta, lo que puede dificultar los esfuerzos para perder peso. El agua desempeña un papel clave en casi todas las funciones corporales y te llena para que tiendas a comer menos, lo que ayuda a perder peso. Zuckerbrot recomienda de ocho a 12 tazas de agua al día. "Estar deshidratado también puede imitar el hambre. Muchas veces, nuestro hambre es sed enmascarado, y puede experimentar síntomas como sentirse débil, irritable y cansado. Para deshacernos de estos síntomas, tomamos una barra de chocolate cuando todo lo que necesitábamos era una bebida de agua cero calorías ". También tenga en cuenta que obtener suficiente agua es especialmente importante para las madres que amamantan, ya que la cantidad de leche materna está directamente relacionada con la cantidad de agua que consume. Si no eres fanático del agua regular, haz agua con sabor infundiendo frutas. Sin embargo, si opta por aguas saborizadas compradas en la tienda, asegúrese de evitar aquellas con azúcares agregados, conservantes y productos químicos.

Amamanta a tu bebé

La lactancia materna no solo ofrece beneficios significativos para la salud de las madres, sino que también puede ser una gran ayuda para perder peso. "La lactancia secreta alrededor de 400-700 calorías por día (según la Asociación Estadounidense de Embarazo) que pueden ayudar a perder peso durante el embarazo", dice Tanya Zuckerbrot MS, RD, y fundadora de F-Factor Diet. Los Institutos Nacionales de la Salud revisaron más de 9, 000 resúmenes de estudios y encontraron que las mujeres que no amamantaron o dejaron de amamantar al principio tenían un mayor riesgo de depresión posparto, lo que puede dificultar la pérdida de peso después del embarazo. Zuckerbrot agrega que la investigación también ha demostrado que la lactancia materna desencadena la liberación de oxitocina, una hormona asociada con la relajación, y cuando se les preguntó, muchas madres informaron que la lactancia las relajó. Bonificación: la lactancia materna se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama y de ovario y puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de osteoporosis.

Hacer un plan

Llevar a un bebé a casa cambia las rutinas diarias "normales" a un estado casi irreconocible para los nuevos padres. Con el fin de ajustar y recuperar el orden en su vida, comience por encaminar su alimentación. Tómese el tiempo para planificar qué y cuándo va a comer. Zuckerbrot sugiere escribir un esquema cada mañana o al principio de la semana. "Con un plan, es menos probable que se salte las comidas y / o que coma bocadillos con carbohidratos refinados y otros alimentos irresponsables. Si el nivel de azúcar en la sangre de una persona baja (lo que ocurre cuando se salta una comida), el cuerpo entra en un estado de emergencia y desea azúcar. Esto lleva a una disminución de las inhibiciones cuando se trata de la elección de alimentos ". Si la preparación de las comidas para una semana completa lo abruma, comience con el desayuno con la Guía de preparación de comidas para un desayuno rápido y saludable.