¿Alguna vez pensó que podría reducir sus niveles altos de colesterol simplemente por no comer alimentos que contienen colesterol (como los huevos)? No estas solo. Jeck, incluso las Pautas dietéticas recomendaron no consumir más de 300 mg de colesterol dietético al día hasta la versión 2015 recién revisada. Ahora, las Pautas Dietéticas han eliminado este límite, haciendo referencia al hecho de que toda la evidencia disponible sugiere que no existe una relación entre el consumo de colesterol en la dieta y los niveles de colesterol en la sangre. (De hecho, una gran cantidad de evidencia indica que los huevos ricos en colesterol pueden mejorar su perfil de colesterol al aumentar el colesterol "bueno", HDL).
No estamos diciendo que cambiar tu dieta no te ayudará a reducir tus números. Comer los alimentos correctos es una de las formas más efectivas de reducir o mantener niveles saludables de colesterol. Así que, además de hacer más ejercicio, eliminar los azúcares refinados y evitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans, simplemente incorpore los alimentos que figuran a continuación en su rutina semanal y podrá deshacerse de sus estatinas. ¿Se pregunta qué alimentos evitar? Comience con estos 30 peores alimentos para su corazón.
Tipos de colesterol
Antes de entrar en nuestra lista de alimentos, aquí hay una revisión general de los tipos de colesterol que se encuentran en su cuerpo:
COLESTEROL HDL
Piensa ... ¡Ay! Conocido como el colesterol "bueno", el HDL lleva el exceso de colesterol al hígado, donde se transmite desde el cuerpo. También puede eliminar el exceso de colesterol de la placa arterial, disminuyendo su crecimiento. Los niveles altos de este tipo de colesterol pueden proteger contra los ataques cardíacos, mientras que los niveles bajos indican un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
COLESTEROL LDL
Piensa ... Azy. El colesterol "malo" LDL deposita el exceso de colesterol y las moléculas de grasa en su sangre (en lugar de hacerlo en su hígado), lo que hace que se acumulen en sus arterias. Cuando sus arterias se bloquean, lo que se conoce como aterosclerosis, aumenta el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Lo que quizás no sepa es que el tamaño de las partículas LDL también es importante. Y resulta que cuanto más grande es mejor: las partículas de "LDL pequeñas y densas" confieren un mayor riesgo de enfermedad cardíaca que las partículas de "LDL grande". Por lo tanto, incluso algunos alimentos que elevan los niveles generales de LDL pueden aumentar el LDL pequeño y denso, lo que reduce el riesgo de problemas cardiovasculares.
Avena
No todos los carbohidratos destrozarán tus objetivos de pérdida de peso. Este grano de cereal rico en fibra y rico en nutrientes se carga con el beta-glucano, una fibra soluble que reduce el colesterol. Se ha demostrado que solo tres gramos de beta-glucano reducen los niveles de colesterol LDL del 5 al 10 por ciento y, por lo tanto, reducen el riesgo de enfermedad coronaria. De acuerdo con una revisión en la revista Food & Function, las mismas fibras que hacen que la avena duplique su tamaño durante la noche, los beta-glucanos reducen el colesterol malo formando una capa en el intestino delgado que impide que el colesterol ingrese en el torrente sanguíneo. Echa un vistazo a estas recetas de avena durante la noche para la inspiración de qué comer!
Rábanos
¡Cómete tu corazón! Y con eso queremos decir que deberías comer verduras del mismo color rojo rubí, como los rábanos. Su tono rojo se debe a las antocianinas, un grupo de compuestos fitoquímicos que se ha demostrado que queman la grasa y reducen la inflamación, la resistencia a la insulina y el colesterol malo. En un estudio japonés, las ratas alimentadas con rábanos durante tres semanas mostraron niveles reducidos de colesterol malo e insulina y un aumento en el colesterol bueno. Úsalos como aderezo para ensaladas, taco-topper, o cómelos enteros como un bocadillo con alto contenido de fibra y relleno de barriga.
Kamut
Gracias a la quinua, los granos antiguos han ganado un lugar en las mesas de muchos estadounidenses. Pero no te limites solo a la quinua; ¿Por qué no echa un vistazo a kamut también? Nativo del Medio Oriente, el kamut (o trigo Khorasan) es rico en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, tiene un alto contenido de proteínas (casi 10 gramos por taza) y tiene una buena cantidad de fibra (21 gramos del nutriente saciante) por taza). Y según un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, los participantes que comieron productos de trigo kamut en lugar de trigo refinado redujeron el colesterol total, el colesterol LDL y las citoquinas, que causan inflamación en todo el cuerpo, en el transcurso de ocho semanas. Tíralo en ensaladas o disfrútalo como un plato de acompañamiento por sí solo.
Pistachos
Puede agradecer a las nueces de árbol: pistachos, nueces y nueces, altos niveles de esteroles vegetales por su capacidad para reducir el colesterol. Estos compuestos que simulan el colesterol que se encuentran naturalmente en las plantas pueden impedir que la absorción del colesterol se absorba en el torrente sanguíneo. En su lugar, ayudan a enviarlo con sus residuos. No solo tome nuestra palabra por ello. Cuando los investigadores del Centro para la Nutrición Humana de UCLA le dieron a un grupo de participantes pretzels y al otro grupo una porción de pistachos igual en calorías para un refrigerio de la tarde, el grupo de pistachos pudo reducir su IMC en un punto (mientras que el grupo que comía pretzels se mantuvo lo mismo) y mejoraron sus niveles de colesterol y triglicéridos durante 12 semanas. Los pistachos también lo ayudarán a aumentar su volumen: eche un vistazo a estos 15 frutos secos mejor que el polvo de proteínas.
Cebollas rojas
Las cebollas son los héroes olvidados de la salud cardiovascular. Gracias a sus compuestos bioactivos que contienen azufre, el alimento culinario puede ayudar a reducir el colesterol, prevenir el endurecimiento de las arterias y ayudar a mantener niveles saludables de presión arterial. De acuerdo con un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, las cebollas pueden reducir el colesterol al disminuir la síntesis de su cuerpo del compuesto, así como al aumentar la conversión del colesterol en ácidos biliares. Las cebollas son fáciles de agregar a casi cualquier cosa, solo asegúrate de calentarlas primero. El mismo estudio encontró que las cebollas tratadas con calor eran más efectivas para reducir el colesterol en comparación con las cebollas crudas.
Pomelo
No pase por alto esta fruta ácida. Los cítricos pueden ayudar con todo, desde mantener a raya la hipertensión arterial hasta disminuir la aparición de arrugas. No acaba allí; Investigadores de la Universidad de Florida encontraron que la pectina de la toronja podría reducir el colesterol total y disminuir su proporción de colesterol LDL a colesterol HDL. Considera cavar en la mitad de una toronja antes de la avena de la mañana o rebana algunos segmentos sobre la ensalada de inicio.
Lentejas
¡Ahora sabrás por qué cantamos las alabanzas de los frijoles por ser buenos para tu corazón! Las lentejas, así como todas las legumbres, como garbanzos, guisantes y frijoles, están llenas de fibras solubles que reducen el colesterol. En una revisión reciente de ensayos clínicos aleatorios publicada en The Canadian Medical Association Journal, los investigadores encontraron que comer solo tres cuartos de taza de legumbres cocidas todos los días podría reducir los niveles de LDL en alrededor del cinco por ciento, en comparación con dietas similares sin ellos. Ese cinco por ciento de reducción en LDL también se asocia con una reducción de cinco a seis por ciento en ataques cardíacos y otros eventos cardiovasculares importantes, según los investigadores. Los beneficios no se detienen ahí. Debido a que las lentejas contienen algunas de las cantidades más altas de proteína (nueve gramos por porción de media taza), también son un excelente reemplazo para la proteína de la carne que puede contener altos niveles de grasas saturadas que aumentan el colesterol.
Aguacates
¿Necesita otra razón para probar sus nuevas recetas favoritas de aguacate? ¿Qué tal esto? La fruta grasa es rica en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se consumen en lugar de grasas saturadas o trans. Por no mencionar que el aguacate es un potente destructor del hambre, por lo que será menos probable que coma alimentos que aumentan el colesterol (como los dulces) después de haber comido algo de avo. Un ejemplo es este estudio publicado en Nutrition Journal, que encontró que los participantes que comieron la mitad de un aguacate fresco con el almuerzo informaron una disminución del 40 por ciento en el deseo de comer durante horas después.
Jengibre
¿Quién sabía que cuando sacaba su teléfono a Google "cómo deshacerse de la hinchazón", encontraría tanto una solución para su abdomen problemático como sus niveles altos de colesterol? Nos has oído bien. Famoso por ayudar en la digestión, también se ha encontrado que el jengibre ayuda a reducir los niveles de colesterol total, LDL y lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) cuando los sujetos consumieron tres dosis de cápsulas de jengibre de tres gramos. Los investigadores atribuyen los beneficios para la salud del jengibre a los gingeroles, compuestos que son antioxidantes, antiinflamatorios y antibacterianos. Obtenga los beneficios rallando un poco de jengibre fresco en agua tibia con un poco de limón para hacer un poco de té para domar la barriga.
Chocolate negro
Sabemos que realmente no necesitabas otra excusa para mordisquear esa barra de chocolate, pero te la daremos de todos modos. Una revisión reciente publicada por investigadores de Brigham and Women's Hospital y Boston Veterans Affairs Healthcare System descubrió que los productos de cacao, incluido el chocolate negro, pueden reducir los niveles de colesterol LDL y colesterol total. El secreto está en la presencia de flavanoles de cacao, que estudios anteriores han encontrado que inhiben la absorción de colesterol, así como la expresión de los receptores de LDL. Para obtener los beneficios, tome una barra que contenga 70 por ciento o más de sólidos de cacao o polvo de cacao puro, ya que estos tendrán las cantidades más altas de flavanoles.
Té verde
Reemplace su café matutino con una taza de té verde para reducir su cintura y prevenir enfermedades. ¿Qué hace que este elixir de color gigante sea tan poderoso? Está lleno de catequinas: compuestos antioxidantes que revientan a través del tejido adiposo al acelerar su metabolismo y al dejar la grasa almacenada de las células grasas. Pero eso no es todo: según los investigadores de Harvard, los antioxidantes en el té verde también pueden disminuir los niveles de colesterol LDL (malo) y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno).
Las manzanas
Las manzanas son muy parecidas a las que buscan controlar sus niveles de colesterol. ¿Porqué es eso? Esto se debe a que las cáscaras de manzana son ricas en un tipo de fibra soluble conocida como pectina: la misma fibra que agregarías a las mermeladas o jaleas para espesarlas. La pectina ayuda a su cuerpo a excretar el colesterol malo al engancharse a él y lo guía fuera de su sistema digestivo.
kimchi
Estamos destacando esta col fermentada coreana, pero muchos otros alimentos fermentados (como cerveza ácida, yogur, pepinillos, cacao y chucrut) también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo. La clave aquí es la presencia de Lactobacilli, una cepa de bacterias de ácido láctico, o cultivo, que le da a los alimentos fermentados su sabor amargo característico. Un estudio publicado en el International Journal of Food Microbiology encontró que la cepa específica en el kimchi era capaz de reducir los niveles de colesterol al evitar que el torrente sanguíneo recoja el colesterol.
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es rico en polifenoles que combaten el cáncer y en las grasas monoinsaturadas de protección cardiovascular. Y cuando se trata de parecer magro, está respaldado por algunos hechos bastante fuertes. Un estudio reciente publicado en la revista Obesity descubrió que una dieta rica en AOVE daba como resultado niveles más altos de una hormona que estimula la grasa conocida como adiponectina que una dieta alta en carbohidratos o alta en proteínas. En cuanto al colesterol? Un estudio italiano encontró recientemente que reemplazar el aceite de maíz con aceite de oliva virgen extra podía reducir los niveles de LDL en individuos sanos.
15 y 16Semillas de lino y chía
Una de las características de una dieta equilibrada es tener una buena proporción de omega-3 a omega-6. Una proporción de 1: 4 es ideal, pero la dieta estadounidense moderna es más como 1:20. Eso lleva a la inflamación, que puede desencadenar el aumento de peso. Una de las maneras más fáciles de mejorar su dieta es rociar algunas semillas de chia molida o semillas de lino en su avena durante la noche, sobre productos horneados o mezclados en sus batidos. Los estudios en animales sugieren que una dieta rica en chia puede reducir el colesterol LDL nocivo y proteger el corazón, y un estudio reciente en The Journal of Nutrition descubrió que cuando los pacientes que eran susceptibles a la enfermedad cardiovascular ingerían solo 30 gramos (aproximadamente cuatro cucharadas) de linaza de suelo diariamente, podrían reducir los niveles de colesterol LDL circulante en un 15 por ciento en tan solo un mes.
Espinacas
La espinaca es una de las fuentes dietéticas más altas de luteína, un pigmento antioxidante que se encuentra en los vegetales de hojas verdes oscuras y las yemas de huevo famosas por protegerse contra la degeneración macular relacionada con la edad. Ahora, una nueva investigación publicada en The Journal of Nutrition encontró que el carotenoide puede ayudar a reducir los niveles de LDL. Los investigadores especulan que el compuesto antiinflamatorio ayuda a las paredes arteriales a defenderse contra el colesterol obstruido. Para obtener los beneficios, agregue media taza de espinacas a los batidos para perder peso de la mañana.
