Llegar al gimnasio sin prestar atención a su dieta posterior a la bomba es como clavar la entrevista para el trabajo de sus sueños y nunca hacer un seguimiento de la posición: está destinado a socavar su trabajo duro, especialmente si su objetivo es perder peso o acumular masa muscular. .

Sabemos que está ocupado y apenas tiene tiempo para hacer ejercicio, y mucho menos para planificar su refrigerio después del entrenamiento, pero los entrenadores personales están en el mismo barco. Los capacitadores a menudo aprietan sus entrenamientos y comidas entre los clientes y rara vez, si acaso, tienen acceso a una cocina durante el día. Teniendo eso en cuenta, teníamos curiosidad por saber cómo los expertos en acondicionamiento físico, las personas a las que se les paga para mantenerse en forma, reabastecen sus cuerpos para una recuperación y resultados óptimos sin una tonelada de recursos o tiempo libre.

Aquí revelamos 16 bocadillos rápidos y fáciles aprobados por el entrenador que alimentarán su cuerpo después del entrenamiento y le brindarán el cuerpo que siempre ha deseado. ¿Quieres saber más sobre qué hacer antes de comer algo? No te pierdas estos 10 errores que cometen las personas la primera vez que hacen ejercicio.

CUANDO ESTÁS REEMPLAZANDO EN LA CARRERA ...

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1% DE LECHE DE CHOCOLATE

“Una caja para llevar con leche de chocolate al 1% es ideal para la recuperación después del entrenamiento. Proporciona la proporción correcta de proteína a carbohidratos para reponer las reservas de energía y facilitar la reparación del tejido muscular. El factor de conveniencia también es una ventaja, ya que es necesario reabastecerse de combustible dentro de los 30 minutos de un entrenamiento desafiante para obtener beneficios óptimos ". - Cedric Bryant Ph.D., Director de Ciencia de FACSM, The American Council on Exercise

PEARUT BUTTER COOKIE LÄRABAR

“Después de hacer ejercicio, comer una combinación de proteínas y carbohidratos ayuda a reparar el tejido muscular y reabastecer las reservas de energía agotadas. Cuando necesito algo rápido que pueda comer sobre la marcha, a menudo busco un Larabar de galleta de mantequilla de maní. "Los únicos ingredientes son cacahuetes rellenos de proteínas, dátiles (que proporcionan carbohidratos) y sal, que ayudan a reemplazar algunos de los electrolitos perdidos por el sudor". - Kit Rich, entrenadora de celebridades y copropietaria de SHIFT por Dana Perri

UVAS CONGELADAS

“Las uvas verdes son una excelente merienda para después del ejercicio. Son una buena fuente de electrolitos, que ayudan a mantener el equilibrio de fluidos y la función muscular. Congele un puñado de uvas en una bolsa Zip-Lock, y ábralas después de una sesión de ejercicios para obtener una bebida rápida y refrescante. ” - Jay Cardiello, el experto en acondicionamiento físico y nutrición detrás de 50 Cent y los físicos asesinos de J.Lo

EZEKIEL PAN CON PRESERVAS + PROTEÍNA AGITAR

“Después de una sesión de sudor, es importante consumir carbohidratos y al menos 20 gramos de proteína para reponer las reservas energéticas agotadas y los aminoácidos, que son los componentes básicos de la proteína. Para alcanzar la marca nutricional, tendré dos rebanadas de pan de pasas Ezequiel con canela (una fuente de proteína completa) con conservas de frutas naturales (un carbohidrato simple de rápida digestión) y un batido hecho con proteína de suero o huevo y agua ". - Victoria Viola, Entrenadora de nutrición certificada de PN, NSCA CPT, Co-Fundadora, Excelerate Wellness, LLC

QUEST BAR + PIEZA DE FRUTA

“Si no tengo mucho tiempo para repostar después de un entrenamiento, tendré una barra de Quest y una pieza de fruta para sostenerme hasta que pueda tener una comida completa. Este bocadillo proporciona proteínas para el desarrollo muscular y carbohidratos que aumentan la energía sobre la marcha ". - Kelvin Gary, propietario y entrenador principal,
Cuerpo espacio fitness

TUNA TACO ROLL-UPS

“Cuando tenga tiempo de preparar la comida con anticipación, tomaré una pequeña lata de atún y la mezclaré con cuatro onzas de yogur griego sin grasa, jugo de limón, eneldo, sal y pimienta, y pondré la mezcla en un recipiente de Tupperware. Voy a empacar eso junto con una tortilla baja en carbohidratos y armar el roll-up justo antes de que quiera comerlo. Este bocadillo proporciona carbohidratos de rápida digestión y una porción completa de proteínas, por lo que es perfecto para una comida posterior al entrenamiento. ¡Lo más importante es que lo disfruto! ” - Victoria Viola, Entrenadora de nutrición certificada de PN, NSCA CPT, Co-Fundadora, Excelerate Wellness, LLC

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD ...

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BANANA + ALMENDRA MASCOTA

“Después de un entrenamiento largo y duro, disfruto de un delicioso plátano con mantequilla de almendras. Los plátanos son bajos en calorías, pero aún ofrecen una gran cantidad de potasio, un electrolito perdido durante el ejercicio y suficientes carbohidratos para reponer las reservas de energía. La mantequilla de almendras proporciona aproximadamente 10 gramos de proteína para ayudar a la recuperación muscular, algo de sal para el equilibrio de electrolitos y grasas saludables para la salud del cerebro. ¡Este bocadillo también es fácil de llevar con usted a cualquier parte! ” - Dr. Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, propietario de CSCS y PT, entrenamiento personal de Naples

“Cuando hago ejercicio, tiende a ser de alta intensidad durante 90 minutos completos, así que si no tengo un refrigerio de recuperación, me quedo mentalmente retrasado para el resto del día. El bocadillo ideal para después del entrenamiento, después de un entrenamiento prolongado, se compone de azúcares de liberación rápida (para reponer las reservas energéticas agotadas) y proteínas, que ayudan a reparar los músculos cansados ​​y agotados. Un plátano con dos cucharadas de mantequilla de maní se ajusta a la factura nutricional. Para aquellos que están tratando de perder peso, reduzca el tamaño de la porción a la mitad. " - Dan Roberts, autor del entrenamiento del modelo de moda, Metodología X

POLLO EN Conserva + QUINOA

“Después de un largo ciclo o un ciclo, me gusta combinar 5 onzas de pollo enlatado orgánico con media taza de quinua. (Busque pollo enlatado en agua sin sal). Esta combinación proporciona aproximadamente 22 gramos de proteínas, 50 gramos de carbohidratos y una porción sustancial de fibra, vitaminas B y hierro. Este bocadillo también es una excelente manera de reemplazar los carbohidratos y recuperar sus músculos después de un entrenamiento desafiante ". - Dr. Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, propietario de CSCS y PT, Naples Personal Training, LLC

ACAI + BLUEBERRY FRUIT SALAD

“Después de largas carreras (más de 90 minutos), me gusta recuperarme con un tazón de Acai y arándanos. Solía ​​vivir en Brasil, y todos comían esto después del entrenamiento y yo me involucré a lo grande. La baya del acai tiene un sabor increíble y está llena de antioxidantes y aminoácidos que ayudan a la recuperación, y ambas frutas proporcionan carbohidratos y ayudan a reponer las reservas de glucógeno ". - Dan Roberts, autor del entrenamiento del modelo de moda, Metodología X

CUANDO TIENES ACCESO A UNA COCINA ...

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SMOOTHIE DE PEANUT POWER

"Si tengo que correr para trabajar después de mi entrenamiento, prepararé mi Peanut Power Smoothie. Hecha con una taza de leche descremada, media banana, una cucharada de proteína en polvo y dos cucharadas de mantequilla de maní natural, esta bebida proporciona una gran proporción de carbohidratos, proteínas y electrolitos para reponer mis reservas energéticas agotadas y músculos cansados. Además, la mantequilla de nueces está llena de grasas esenciales que aceleran el tiempo de recuperación y reducen la inflamación y el dolor después del entrenamiento ”. - Jim White RD, ACSM HFS, propietario de Jim White Fitness y Nutrition Studios

SUDADERA DE BASE DE PROTEÍNAS DE BANANO

“Después de hacer ejercicio, comer una combinación de proteínas y carbohidratos ayuda a reparar el tejido muscular y reponer las reservas de glucógeno (energía) perdidas. Cuando estoy de humor para un batido de proteínas, combinaré dos cucharadas de proteína con rodajas de plátano y fresa y leche o agua, dependiendo de la duración de mi entrenamiento. Las sesiones de gimnasia largas e intensas requieren las calorías adicionales que proporciona la leche con proteínas ". - Kit Rich, entrenadora de celebridades y copropietaria de SHIFT por Dana Perri

CUANDO TIENE TIEMPO PARA SENTARSE Y COMER, PERO NO HAY COCINA ...

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YOGUR GRIEGO + FRUTA

“Después de un entrenamiento, a menudo combino un puñado de bayas mixtas (las fresas, las moras y las frambuesas son algunas de mis favoritas) con seis a ocho onzas de yogur griego natural sin grasa. Cada porción de este delicioso bocadillo tiene aproximadamente 150 calorías, 20 gramos de carbohidratos, 7 gramos de fibra y 20 gramos de proteína. "La combinación de proteínas y carbohidratos ayuda a la recuperación de combustible, repone las reservas de energía y repara los músculos". - Justin Thomas Sanchez, entrenador de famosos, atleta patrocinado de Reebok y entrenador en Drill Fitness

“Después de una sesión de ejercicio, a menudo busco un plátano y un yogur Chobani natural sin grasa griego. Los carbohidratos de rápida digestión, como los plátanos, son beneficiosos porque aceleran el proceso de recuperación más rápido que los carbohidratos complejos de digestión lenta. El yogur lleno de proteínas ayuda a los músculos cansados ​​a recuperarse y reconstruirse ” . Ajia Cherry, entrenadora personal y fundadora de Functional Innovative Training.

CARNE ORGÁNICA JERKY + CHOCOLATE LECHE DE ALMENDRA

“Después de un entrenamiento largo y de alta intensidad, comer algo de carne de vaca orgánica y leche de chocolate con almendras es ideal. La proteína en la cecina ayuda a la reparación muscular y proporciona una gran cantidad de sal, un electrolito perdido a través del sudor que reduce el dolor y acelera la recuperación. El calcio, sodio, proteínas y carbohidratos en la leche de chocolate y almendras ayudan a reponer los nutrientes perdidos de un entrenamiento intenso. También es una buena fuente de magnesio, que se necesita para una función muscular óptima ". - Joshua Buchbinder, MS es Fitness Manager, 24 Hour Fitness Super Sport en Aurora, Colorado

SANDÍA

“Comer sandía después de un entrenamiento es una forma efectiva de rehidratar, reponer los electrolitos perdidos a través del sudor y rellenar las reservas de glucosa agotadas. Recomiendo comer unas cuatro tazas de melón porque proporciona aproximadamente 50 gramos de carbohidratos, que es la ingesta recomendada para reemplazar por completo las reservas de energía perdida ". - Lori-Ann Marchese, celebridad del fitness y propietaria de Body Construct LLC

HUMMUS + PITA TRIGO COMPLETO

“El hummus con una pita tostada de trigo integral hace un refrigerio rápido y efectivo para después del entrenamiento. "Me mantiene energizado por el resto del día y está lleno de carbohidratos y proteínas, dos nutrientes necesarios después de un entrenamiento para ayudar a la recuperación". - Jay Cardiello, el experto en acondicionamiento físico y nutrición detrás de 50 Cent y los físicos asesinos de J.Lo

TURQUÍA + RODILLOS DE QUESO

“Cuando esté cortando carbohidratos, tomaré un palito de queso mozzarella parcialmente desnatado, lo cortaré por la mitad a lo largo y rodaré una rodaja de pechuga de pavo asada alrededor de cada mitad. Los dos roll-ups proporcionan aproximadamente 150 calorías, 3.5 gramos de carbohidratos y 17 gramos de proteínas para ayudar a reparar los músculos ”. - Justin Thomas Sanchez, entrenador de famosos, atleta patrocinado de Reebok y entrenador en Drill Fitness.