Finalmente has pateado el hábito del helado después de la cena. No hay forma de que estés comiendo demasiada azúcar. ¿Derecha? Si bien las bombas de azúcar obvias como los dulces y los pasteles son un gran paso hacia una dieta más saludable, hay muchos otros lugares donde se esconde el azúcar. Eso incluye todo, desde el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa que se encuentra en algunos aderezos para ensaladas, hasta el jugo de fruta agregado a las barras de proteínas "totalmente naturales".
De hecho, un estudio de 2016 descubrió que los alimentos ultraprocesados (alimentos con sabores, colorantes, edulcorantes, emulsionantes y otros aditivos) constituían casi el 60 por ciento de la ingesta de calorías promedio de los estadounidenses. Los alimentos ultraprocesados fueron cinco veces más altos en azúcar que los alimentos procesados y sin procesar, lo que contribuye a casi el 90 por ciento de nuestra ingesta de azúcar. Claramente, todos nosotros debemos mirar un poco más de cerca nuestras etiquetas. Pero antes de llegar a los signos comunes de consumir demasiada azúcar, profundicemos en qué es exactamente el azúcar y cómo afecta su cuerpo.
¿Qué es el azúcar?
Shutterstock El azúcar es un carbohidrato en su forma más simple, que su cuerpo descompone en glucosa, la forma de energía preferida de su cuerpo. El azúcar natural se encuentra en alimentos enteros, naturales como las manzanas; El azúcar procesada es una que ha sido manipulada, como el azúcar de caña blanca o la miel; y el azúcar agregado es un azúcar natural o procesado que se ha vertido en alimentos envasados como galletas o granola, explica Karen Ansel, RD, autora de Healing Superfoods for Anti-Aging.
Si bien su cuerpo no puede distinguir la diferencia entre estos tipos de azúcares, eso no significa que todos reciban el mismo tratamiento. El azúcar simple solo se traslada rápidamente al torrente sanguíneo, lo que hace que su cuerpo aumente la producción de insulina para transferir la glucosa a sus células. "Estamos descubriendo más todo el tiempo sobre los efectos negativos para la salud de demasiada insulina en nuestras corrientes de sangre", dice Ansel. Los carbohidratos complejos como el trigo integral, por otro lado, están hechos de largas cadenas de glucosa que demoran más en descomponerse, lo que le brinda una energía más sostenida y le ayuda a evitar el aumento de azúcar en la sangre y los picos de insulina.
Otra diferencia está en la dosificación. “No se encuentran alimentos en la naturaleza que tengan la cantidad insana de azúcar agregada que se encuentra en los alimentos procesados. Poner tanta azúcar en tu sistema no es natural, y tu cuerpo no está diseñado para digerirlo ", dice Ansel.
Los riesgos del exceso de azúcar
Shutterstock Cuando se corta el dedo y se pone rojo e inflamado, esa es la respuesta inflamatoria normal y saludable de su cuerpo para repararse a sí mismo. Sin embargo, la inflamación crónica no es saludable, y se cree que está influenciada por lo que usted come. Algunas investigaciones preliminares han sugerido que una dieta alta en azúcar aumenta el azúcar en la sangre, aumentando los radicales libres y los compuestos que estimulan la inflamación. Con el tiempo, un exceso de azúcar aumenta el riesgo de obesidad, aumenta el riesgo de diabetes y puede incluso aumentar por sí solo el riesgo de padecer enfermedades como ciertos tipos de cáncer y enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, dice Brigitte Zeitlin, RD
Algunas investigaciones también sugieren que el azúcar podría disminuir la diversidad de bacterias saludables en su intestino en tan solo una semana, haciendo que su sistema digestivo sea lento. "Demasiado azúcar blanco no lo ayudará si está tratando de promover bacterias saludables en su sistema", agrega Zeitlin. Los alimentos naturalmente ricos en fibra tienen un impacto positivo, y las personas que consumen mucha azúcar en general no comen mucha fibra, concuerda Ansel.
Entonces, ¿cómo sabes que estás comiendo demasiada azúcar? Aquí hay 15 signos, y qué hacer si cree que está tomando una sobredosis de cosas dulces.
Estás rompiendo alrededor de tu boca y barbilla
Shutterstock Si bien los expertos dicen que el acné grave no tiene nada que ver con la dieta para la gran mayoría de las personas, algunos estudios han relacionado los brotes con comer demasiados alimentos azucarados. En teoría, dice Ansel, el azúcar aumenta la producción de hormonas, especialmente los andrógenos, que están vinculados al acné hormonal inflamatorio, que generalmente aparece alrededor de la línea de la mandíbula y la boca, dice el doctor Bruce Robinson, un dermatólogo certificado en la ciudad de Nueva York.
"Si estás luchando contra los brotes y no sabes por qué, puede ser útil eliminar los azúcares agregados en tu dieta", dice Ansel.
Eres super moody
Shutterstock Algunos estudios han vinculado los azúcares a los trastornos del estado de ánimo como la depresión. Además de los cambios de azúcar en la sangre, el azúcar puede alterar los neurotransmisores en su cerebro que regulan su estado de ánimo. El azúcar, en particular, causa un aumento en la hormona de la serotonina para sentirse bien. “Debido a que sabemos que los carbohidratos afectan a los neurotransmisores, solo se desprende de que al alterar su equilibrio de carbohidratos al tener tantos que ingresan a su cuerpo a una velocidad poco natural, al principio podría sentirse mejor. Pero lo que sube disminuye y pueden hacer que te sientas peor a largo plazo ", dice Ansel. Resultado: Te sientes irritable y cansado.
Zeitlin dice que la mejor manera de estabilizar el azúcar en la sangre y el estado de ánimo es comer más alimentos que demoran más en digerirse, como los cereales integrales, la fibra y las proteínas.
No puedes descansar bien por la noche
Shutterstock Comer una galleta o bizcocho con mucha azúcar agregada demasiado cerca de la hora de acostarse puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño, al menos a corto plazo. "Te dará un aumento de energía al aumentar tu nivel de azúcar en la sangre, lo que siempre te hace más difícil acostarte cuando estás tratando de relajarte", dice Zeitlin. Puede tener el efecto contrario poco después porque el azúcar desencadena la liberación del neurotransmisor serotonina, lo que hace que te sientas relajado y hasta con sueño, agrega Ansel. Pero incluso si es más fácil quedarse dormido, el sueño que obtienes probablemente no será tan satisfactorio. "Es posible que no se despierte sintiéndose tan bien, porque su azúcar en la sangre disminuye durante la noche", dice Ansel.
Una buena regla general, dice Zeitlin: deje de comer por completo, especialmente alimentos azucarados, dos horas antes de acostarse, para que no tenga indigestión y el azúcar tenga tiempo de abrirse paso a través de su sistema, y pueda relajarse y entrar en modo de sueño .
Tu piel está prematuramente arrugada
Shutterstock Se ha demostrado que una dieta rica en azúcar acelera el envejecimiento de la piel. Esto se debe a que demasiada azúcar en la dieta reacciona con las proteínas en el torrente sanguíneo y forma productos finales de glicación avanzada (AGE, por sus siglas en inglés), dañando las proteínas estructurales del colágeno y la elastina de la piel que hacen que su piel sea flexible y flexible. “Una dieta alta en azúcar definitivamente puede hacer que tu piel se arrugue más rápido, haciéndote lucir mayor. Limitar el azúcar puede hacer la diferencia ", dice Ansel.
Sigues teniendo caries
Shutterstock Esta es una obviedad, pero el azúcar es una causa importante detrás de la caries dental, según la Asociación Dental Americana. Cuando el azúcar se asienta en sus dientes, alimenta las bacterias de la placa que ya existen naturalmente, produciendo ácidos que desgastan su esmalte dental (la superficie dura de sus dientes), lo que conduce a las caries. "Lo peor es una combinación de azúcar y ácido, que se obtiene de una bebida deportiva o soda, ya que ambos destruyen el esmalte dental", dice Ansel. "Las personas que beben muchas de estas bebidas tienden a tener muchos más problemas dentales".
Solución: cambie la soda por agua con gas o mineral infundida con su fruta y / o hierbas favoritas, como sandía y albahaca o moras y menta.
Anhelas postre después de cada cena
Shutterstock Cuanto más azúcar consumas, más probabilidades tendrás de desearla. “El azúcar aumenta las hormonas para sentirse bien. Debido a que su cerebro se siente bien, querrá que vuelva a estar alto ", dice Zeitlin. "También tiene picos y niveles de azúcar en la sangre, lo que hace que quiera comer más".
Un hábito de azúcar después de la cena puede ser una de las trampas de la dieta más difíciles de patear. “Los hábitos pueden ser tan poderosos como el hambre en la dirección de la elección de alimentos. Después de una comida, técnicamente debería sentirse lleno, pero si tiene la costumbre de darse un gusto cada noche, su cuerpo se acondiciona para desearlo ", dice Ansel. Si este es el caso para usted, a muchas personas les resulta más fácil evitar el azúcar por completo que consumir menos, dice ella.
Tienes hambre constante
Shutterstock "Si el azúcar no tiene fibra o proteína, no te llenará", dice Zeitlin. Esto se debe a que el azúcar hace que su azúcar en la sangre aumente y se sumerja rápidamente, por lo que se siente más hambriento y se le antoja más azúcar para recuperarse. "Si comes la cesta de pan antes de la comida, te hará sentirte satisfecho inicialmente, pero cuando llegue la cena te sentirás más hambriento", dice ella.
En su lugar, pase los rollos y espere a llenarse primero con una ensalada o una porción de salmón, pollo o filete magro. Los alimentos con fibra, grasas saludables y proteínas magras lo llenan, por lo que tiene una mejor idea de si realmente desea o no esa rebanada de pan.
Tienes dolor en las articulaciones
Shutterstock Algunas investigaciones han vinculado el consumo regular de bebidas azucaradas con la artritis reumatoide en las mujeres, posiblemente debido a la inflamación. Otra investigación encontró que las personas que tienen cinco o más bebidas azucaradas a la semana, incluido el jugo de frutas, son más propensas a tener artritis. Ansel señala que estos estudios solo encontraron una asociación, lo que no necesariamente significa que el azúcar cause directamente la artritis.
Es imposible perder peso
Shutterstock Si bien el azúcar en sí mismo no necesariamente hace que las libras se acumulen, puede evitar que las pierdas o mantener un peso saludable. El aumento de peso, por supuesto, ocurre cuando comes demasiado de cualquier cosa. "Pero la cantidad de investigaciones relacionadas con el aumento de azúcar y peso es innegable", dice Zeitlin. Los alimentos con un montón de azúcar blanco, como un danés o una magdalena, te hacen sentir menos satisfecho, por lo que es más probable que consumas más calorías por comida.
Por otro lado, los carbohidratos complejos (como granos enteros, frutas y verduras), las grasas saludables (como nueces y semillas) y la proteína magra (como el pescado y el pollo) demoran más en digerir su sistema, manteniendo sus niveles de azúcar en sangre estables y Te sientes más lleno más rápido y por más tiempo. "Si tienes una barra de chocolate a las 4 pm, te sentirás lleno por poco tiempo, pero en un par de horas te sentirás más hambriento que si tuvieras una manzana", dice Ansel.
Tu cerebro se siente nebuloso
Shutterstock Todo su cuerpo, incluido su cerebro, utiliza carbohidratos, incluido el azúcar, como su principal fuente de combustible. Entonces, cuando el azúcar en la sangre disminuye después de una comida con alto contenido de azúcar, se puede producir niebla cerebral. "Cuando su nivel de azúcar en la sangre disminuye, su energía disminuye, por lo que su capacidad de mantenerse concentrado y alerta también puede disminuir", dice Zeitlin. Cambiar la galleta por una manzana con una cucharada de mantequilla de maní natural te dará energía sostenida para enfrentarte a una recesión a las 3 pm
La fruta no es lo suficientemente dulce
Shutterstock Comer azúcar con mucha frecuencia, incluso agregar azúcar o incluso sustitutos del azúcar como Splenda a ciertos alimentos, puede alterar lo que sus papilas gustativas interpretan como dulce. "Un tazón de fresas es dulce por sí solo, pero si lo espolvoreas con azúcar o Stevia, tu base de referencia para el dulce es mucho más alta que la fruta por sí sola", dice Zeitlin. "Cambia su expectativa de cómo debe saber un postre". Recortar los azúcares agregados y los edulcorantes falsos tan a menudo como sea posible ayuda a volver a estudiar su cuerpo para disfrutar de la dulzura natural de la fruta.
Estás constantemente hinchado
Shutterstock Los alimentos salados son conocidos por causar hinchazón, pero los alimentos con alto contenido de azúcar también pueden hacer que su barriga se abulte y se convierta en lo que se conoce como "barriga gaseosa". Pero una vez que tome el control de sus dulces antojos, puede despedirse de la hinchazón. También es importante tener en cuenta que si tiene sensibilidad a los azúcares como la fructosa (azúcar en la fruta) y la lactosa (en los productos lácteos), su barriga puede experimentar hinchazón y otros síntomas comunes del SII.
No te sientes tan fuerte
Shutterstock La investigación en Zero Sugar Diet encontró un vínculo entre el azúcar refinado y la pérdida muscular relacionada con la edad debido a que el azúcar inhibe la capacidad del cuerpo para sintetizar proteína en músculo. Una vez que comience a frenar sus dulces antojos y limite su consumo de azúcar, comenzará a ver una diferencia en sus entrenamientos y se sentirá más fuerte.
Su presión arterial se eleva ligeramente
Shutterstock Según un estudio publicado en la revista Open Heart, el azúcar es peor para la presión arterial que la sal. Solo unas pocas semanas con una dieta alta en sacarosa puede aumentar la presión arterial sistólica y diastólica. Otro estudio encontró que por cada bebida azucarada, el riesgo de desarrollar hipertensión aumentaba en un ocho por ciento.
Has perdido la motivación para hacer ejercicio, alguna vez
Shutterstock El consumo excesivo de azúcares agregados puede hacer que aumente de peso de muchas maneras, pero la forma más extraña es que puede reducir la actividad física real. En un estudio en la Universidad de Illinois, los ratones que recibieron una dieta que imitaba a la dieta estadounidense estándar, es decir, una que tenía aproximadamente 18 por ciento de azúcares agregadas, ganaron más grasa corporal a pesar de que no recibieron más calorías. Una de las razones fue que los ratones viajaron aproximadamente 20 por ciento menos en sus jaulas pequeñas que los ratones que no recibieron la dieta azucarada.
¿Cuánto azúcar debes comer por día?
Shutterstock La FDA dice que no más del 10 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de los azúcares agregados, lo que se traduce en 38 gramos (10 cucharaditas) para mujeres con una dieta de 1, 500 calorías, o 51 gramos (13 cucharaditas) para hombres en 2, 000 Dieta de calorías. Tanto la Asociación Americana del Corazón como la Organización Mundial de la Salud son más conservadoras, y recomiendan aproximadamente 25 gramos (6 cucharaditas) por día de azúcar agregada para las mujeres y 36 gramos (9 cucharaditas) por día para los hombres.
Los alimentos procesados, en particular, pueden volverse furtivos: aunque el jugo de manzana podría estar hecho de un azúcar natural, aún puede cargar una comida con demasiado azúcar en general. Un tazón o batido de açaí, por ejemplo, puede exagerar con demasiada fruta, que esencialmente se convierte en azúcar agregada. "Solo porque una etiqueta dice 'sin azúcar agregada', todavía quieres leer la etiqueta y ver cuántos gramos de azúcar hay en ese artículo por porción", dice Zeitlin.
Cuando se trata de los azúcares naturales que se encuentran en una batata entera o una manzana, "la mayoría de nosotros ni siquiera nos acercamos a exagerar", dice Zeitlin. Los expertos no están preocupados por el contenido de azúcar porque está obteniendo muchos otros beneficios, como vitaminas y fibra para reducir la velocidad y cómo su cuerpo absorbe y usa el azúcar. Como norma general, sugiere limitarse a aproximadamente dos tazas de fruta entera al día.
