Los carbohidratos siempre han sido enemigos públicos # 1, especialmente para aquellos que intentan bajar de peso, pero al mismo tiempo, también hay mucha confusión sobre lo que realmente son. (Es decir, la cita clásica de Mean Girls "¿Es la mantequilla un carbohidrato?"). Para responder a la pregunta de Karen Smith, no, los productos lácteos, incluida la mantequilla, se consideran grasas. Sin embargo, los carbohidratos son un grupo de alimentos mucho más grande que va más allá del pan blanco y la pizza.
Los estudios, incluida la investigación del Diario de la Academia de Nutrición y Dietética, han demostrado que la fibra dietética que se encuentra en alimentos como los cereales integrales, las frutas y las verduras (sí, todos los carbohidratos) es necesaria para mantener un peso normal y un corazón sano. mantenga su sistema digestivo regular. Aquí, desacreditamos algunos de los principales conceptos erróneos sobre los carbohidratos y cómo incorporar los correctos en su dieta. Y si aún no está convencido, aquí hay más señales de que debería comer carbohidratos de forma regular.
Solo pan, pasta y papas son considerados carbohidratos
Shutterstock Los carbohidratos son macronutrientes que su cuerpo descompone en glucosa, un tipo de azúcar, pero no se asuste todavía. Hay dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples se encuentran principalmente en frutas y verduras, pero también en granos refinados (procesados), pasteles y otros productos horneados. Los carbohidratos complejos se encuentran en el pan integral y en la pasta, así como en las legumbres, las papas y otros vegetales ricos en almidón. Los carbohidratos son necesarios para que tu cuerpo produzca energía.
Todos los carbohidratos no son saludables para ti
Shutterstock Los carbohidratos que desea duplicar son granos enteros sin refinar, porque son los que le proporcionan los nutrientes necesarios, como la fibra, para digerir y mantener la energía. “Todos los carbohidratos contienen una cierta cantidad de fibra; sin embargo, cuando los granos se refinan, gran parte de la fibra se pierde, por lo que solo podemos decir que los alimentos no refinados son una fuente de fibra ”, dice Antonia Califano, PhD, cofundadora de Styleoga y autora de Anti-Diet . Así que comer alimentos nutritivos, llenar granos enteros no arruinará su dieta; son los carbohidratos refinados más insalubres que debes evitar.
La fibra no se encuentra en los carbohidratos
Shutterstock Muy por el contrario en realidad, los carbohidratos son básicamente las principales fuentes de fibra. De hecho, la fibra es técnicamente un carbohidrato, pero no se descompone en azúcar. En cambio, ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre de su cuerpo estabilizados. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, el cuerpo necesita la fibra en panes integrales, frijoles, avena y muchas frutas y verduras, incluidas manzanas, pepinos y zanahorias, para digerir correctamente los alimentos y absorber los nutrientes. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las mujeres tengan como objetivo 25 gramos de fibra por día y los hombres, 38 gramos. Los alimentos ricos en fibra también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Los carbohidratos te hacen subir de peso
Shutterstock De hecho, esto puede ser lo contrario de verdad. Los nutricionistas dicen que los carbohidratos pueden ayudar a las personas a perder peso o mantener un peso saludable. ¿Uno de los secretos? El contenido de fibra en carbohidratos. La fibra lo mantiene lleno y con energía; de lo contrario, no tendrá suficiente gasolina en el tanque para hacer ejercicio, un factor clave para mantener un peso saludable. Claro, comer demasiado pan blanco y masa de pizza no ayudará a nadie a perder peso, pero no es de eso de lo que estamos hablando aquí, en términos de alto contenido de fibra, alimentos integrales. Además, limitar los carbohidratos significa acumular proteínas y grasas, que son mucho más altas en calorías, agrega el dietista Jim White, RD, ACSM y el propietario de Jim White Fitness y Nutrition Studios, lo que aumentaría el aumento de peso en lugar de los carbohidratos. .
Hay demasiada azúcar en carbohidratos
Shutterstock Si está preocupado por su consumo de azúcar, esa es una preocupación legítima, pero su mejor opción es atenerse a los azúcares naturales de las frutas en lugar de a la materia blanca procesada que se esconde en muchos cereales, galletas, pasteles y otros bocadillos. Incluso los granos integrales, por ejemplo, el pan integral, se descomponen en azúcar en el cuerpo. La diferencia es que no hará que su azúcar en la sangre aumente y se estrelle como lo harán los granos refinados. También se ha demostrado que eliminar los azúcares agregados ayuda a eliminar la grasa abdominal y aumentar los niveles de energía y el estado de ánimo (sí, incluso más que una galleta).
Cada carb tiene gluten
A pesar de su asociación mutua con el pan, la pasta y otros granos, el gluten y los carbohidratos no son necesariamente sinónimos. Según la Fundación de la enfermedad celíaca, el gluten es una proteína que se encuentra en muchos productos de trigo y harinas, pero también en salsas, aderezos y embutidos. Puede causar molestias en muchas personas sensibles al gluten, especialmente en las personas con enfermedad celíaca, pero eso no quiere decir que todos los carbohidratos tienen gluten. Si no puede tolerar el gluten, es mejor utilizar cereales ricos en fibra, libres de gluten, como la quinua y el arroz integral, así como verduras, frutas y legumbres. Pero si no eres intolerante al gluten, no es necesario eliminarlo de tu dieta. Un estudio publicado en BMJ descubrió que las personas que siguen una dieta sin gluten pero que no son intolerantes al gluten o que no tienen enfermedad celíaca tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, ya que no consumen suficientes granos integrales. 7
Te sentirás lento después de comer carbohidratos
Shutterstock Es un error común pensar que consumir demasiados carbohidratos te hará sentir cansado e improductivo. Sin embargo, un estudio en animales descubrió que no solo el tamaño de la comida era un factor, sino también el contenido de proteínas y sal que hizo que los sujetos se deslizaran a un "coma de alimentos".
No comas carbohidratos antes del ejercicio
Shutterstock Los carbohidratos, el tipo correcto, no te pesarán antes de un entrenamiento. Se trata de la sincronización y el tipo de grano que elijas cargar. "En la dieta de un atleta, los carbohidratos no pueden faltar", dice el Dr. Califano. “Son necesarios para proporcionar energía inmediata y mejorar el rendimiento, pero obviamente deben controlarse y consumirse a una distancia cronometrada del entrenamiento. Si va a hacer ejercicio a última hora de la tarde, sugiere un plato de 70 a 80 gramos de pasta integral para el almuerzo, con una salsa simple o queso para que no sea demasiado pesado, al menos dos horas antes del entrenamiento. "Después del entrenamiento, se requieren proteínas para restaurar los músculos", agrega.
La proteína es más importante que los carbohidratos
Shutterstock Sí, la proteína es esencial, especialmente si lleva un estilo de vida activo y está entrenando constantemente sus músculos, pero los carbohidratos no pueden ser ignorados en relación con la proteína. Un estudio de Cell Reports afirma que una dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas puede reactivar aún más el metabolismo del cuerpo. Otra investigación ha encontrado que las proteínas y los carbohidratos funcionan en armonía para ayudarlo a procesar el azúcar. Además, comer una combinación de proteínas y verduras antes de los carbohidratos complejos puede evitar que la glucosa se incremente después de la comida.
Seguir una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso
Charles Deluvio / Unsplash La dieta ceto alta en grasas a la moda atrae a muchos, porque en lugar de quemar carbohidratos, el cuerpo se entrena para quemar grasa, pero si lo está utilizando para perder peso, entonces tiene una idea equivocada. Investigaciones de la Sociedad Americana para la Nutrición informaron que las dietas bajas en carbohidratos apenas hicieron una diferencia detectable en la pérdida de peso en comparación con una dieta alta en carbohidratos. Si bien una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que puede ser útil para las personas con diabetes, no hay suficiente investigación para probar los efectos de la quema de calorías. Y, muchas personas que hacen dieta con ceto han reportado síntomas de "gripe ceto" de dolores, mareos y poca energía, por lo que puede que no valga la pena reducir los carbohidratos.
No es una buena idea comer carbohidratos en cada comida
Shutterstock Hay una forma saludable y saludable de incorporar carbohidratos en cada comida, créanlo o no. El Dr. Califano aconseja comenzar con un desayuno lleno de carbohidratos de yogur bajo en grasa, frutas, cereales integrales y café o jugo. Para el almuerzo, disfrute de pasta integral o arroz integral con legumbres y una buena porción de verduras. La cena, especialmente en la dieta mediterránea, debe ser la comida más ligera e incluir proteínas magras, como pollo, huevos o pescado, y otra gran porción de verduras. También recomienda comer al menos dos veces al día con nueces, frutas secas y barras de proteínas integrales para mantener sus niveles de energía altos y su metabolismo en marcha.
Siempre te sentirás lleno de comer carbohidratos
Shutterstock Tal vez un gran tazón de pasta blanca lo hará sentirse sobrecargado con la comida, pero consumir los carbohidratos correctos y sin refinar, llenos de fibra, será la cantidad adecuada de plenitud que necesita para funcionar. La investigación publicada en JAMA encontró que seguir una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas no necesariamente marcaba una diferencia para mantener un peso saludable, al igual que la concentración en alimentos integrales, especialmente frutas, verduras y legumbres, para sentirse satisfecho sin sentirse incómodamente disecado. .
Está mejor comiendo solo carne que carbohidratos
Shutterstock ¿Cuántas veces has visto a alguien dejar el pan en una hamburguesa en una comida al aire libre en un intento por estar saludable? En ese punto, cortar carbohidratos no importa, si ya estás comiendo carne roja. "Es absolutamente erróneo decir que todos los carbohidratos engordan de la misma manera que es erróneo pensar que siempre podemos comer carne roja", dice el Dr. Califano. "Se necesita un equilibrio, y estudios de la Organización Mundial de la Salud muestran que se requiere una dieta variada, donde la carne roja no se consume más de dos veces por semana". Además, una investigación realizada en la Universidad de Copenhague encontró que las plantas ricas en carbohidratos Las fuentes de proteínas basadas, como cualquier tipo de frijoles y guisantes, fueron más abundantes a largo plazo y más satisfactorias que una porción de carne de cerdo o de ternera, por no mencionar que tienen menos grasa y calorías.
Es mejor comer carbohidratos en la mañana para quemarlos
Shutterstock El sentido común hace que parezca que necesita la mayoría de los carbohidratos de la mañana para energizarse durante el día, por lo que tendemos a cargar el día con una tostada de aguacate, cereal o incluso un completo desayuno americano: huevos, tocino, etc. y pan. ¿La verdad? No necesariamente. El Dr. Adam Collins de la Universidad de Surrey descubrió que no importa la hora del día en que se consumen los carbohidratos, pero sí lo hace el tiempo necesario para que su cuerpo los procese. Por lo tanto, comer carbohidratos integrales a primera hora de la mañana después de que el cuerpo se recupere de la noche a la mañana podría ser una buena opción, pero más tarde en el día, después de un día más ligero en carbohidratos, una excusa perfecta para disfrutar de la noche.
Son difíciles de digerir
Shutterstock Si bien es cierto que algunos alimentos con alto contenido de fibra pueden causarle más problemas a su sistema digestivo, este no es el caso de todos los carbohidratos y no debería disuadirlos de consumirlos regularmente. Los alimentos con mayor contenido de fibra insoluble (por ejemplo, col rizada, brócoli y otras verduras crucíferas) son más difíciles de disolver en el tracto digestivo y pueden ser los culpables de un malestar estomacal. Las fibras solubles que se encuentran en los granos enteros, los plátanos y ciertas verduras, como los pimientos y los pepinos, son los carbohidratos adecuados para que su sistema digestivo vuelva a encarrilarse.
