Cuando estás buscando construir músculo, quemar grasa y aumentar tu metabolismo, agregar una mayor cantidad de proteínas a tu dieta es una resolución primordial. Y mientras que la cantidad diaria recomendada de proteínas se mantiene en 56 gramos para los hombres y 46 gramos para las mujeres por día, la investigación muestra que aumentar su ingesta puede ser más beneficioso para sus objetivos corporales.
De hecho, un estudio en el American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism revela que las personas que hicieron el doble de la cantidad diaria recomendada de proteínas podían construir y mantener los músculos y mantener su metabolismo acelerándose a la velocidad del rayo.
Ahora que estás convencido de empacar tu dieta con esta macro mágica, descubre cómo hacerlo sin romper la hucha. Todas nuestras selecciones de bajo costo cuestan menos de un dólar y proporcionan al menos seis gramos de proteína saciante por porción . Escriba estas proteínas en su lista de compras, y si quiere recetas saludables, guías de compras en el supermercado y consejos de nutrición esenciales al alcance de la mano, suscríbase al nuevo Eat This, Not That! revista ahora! Por un tiempo limitado, puede ahorrar un 50 por ciento del precio de cobertura. ¡Haga clic aquí!
Galón de leche 2%
Shutterstock 8 g de proteína por 1 taza
$ 0.26 por porción
Adelante y ponte ese bigote de leche en el diario. Si compra un galón de leche al 2 por ciento, servirse una taza de la bebida rica en proteínas lo nutrirá con 8 gramos de la macro para mantener los músculos, además de los nueve aminoácidos esenciales y un respetable 30 por ciento de su cantidad diaria recomendada de calcio. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y es esencial para mantener los huesos y dientes fuertes, así como la secreción adecuada de hormonas.
Frijoles Negros Secos, Bolsa De 16 oz
Shutterstock 9 g de proteína por 1/4 taza seca
$ 0.16 por porción
Por menos de 20 centavos por porción, puede aumentar el volumen de sus chiles, espesar sopas y agregar una dosis extra de fibra y proteína a las ensaladas. Según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, los frijoles negros están llenos de saponinas, fitoquímicos que han demostrado reducir el colesterol y pueden disminuir la formación de grasa.
Yogur griego sin grasa natural
Shutterstock 15 g de proteína por contenedor de 5.3 oz
$ 0.99 por porción
Combinar bayas y chips de algarrobo con yogur griego es una de nuestras 40 ideas de bocadillos saludables para mantenerte delgado por una buena razón: el bocadillo lleno de proteínas es un maravilloso bocadillo para después del entrenamiento que te ayudará a desarrollar músculo magro y reponer energía gracias a su relación proteína a carbohidratos. Además, los probióticos beneficiosos para la tripa ayudarán a mantener su abdomen enseñado y se apoyarán justo a tiempo para la temporada de trajes de baño.
Semillas de cáñamo, bolsa de 1.5 libras
Shutterstock 10 g de proteína por 3 cucharadas
$ 0.88 por porción
Deleite sus parfaits de desayuno y avena matutina con un poco de semillas de cáñamo. El sutil sabor a nuez y el alto contenido de omega-3 lo ayudarán a sentirse satisfecho y satisfecho, libre de culpa. Las semillas derivadas de la planta de cannabis son un súper alimento sólido que puede incorporarse en casi cualquier dieta, proporcionando una fuente vegana de proteína completa y ácido gamma-linolénico (GLA), un ácido graso que se ha demostrado que alivia los síntomas del síndrome premenstrual.
Sardinas, 4.4 oz lata
Shutterstock 12 g de proteína por 2 oz
$ 0.85 por porción
El pez miniatura puede no ser el epítome de una cena digna de babear, pero eso no significa que debas rechazar a las superestrellas enlatadas. Un paquete de solo dos onzas en unos impresionantes 12 gramos de proteína, además de los omega-3 antiinflamatorios, la vitamina B12 que mejora el estado de ánimo y la vitamina D reguladora de hormonas. Apile los mariscos sobre una tostada de grano entero, junto con aguacate en rodajas y cubra con jugo de limón recién exprimido para una merienda satisfactoria, apostamos a que se obsesione.
2% queso cottage, bañera de 24 oz
Shutterstock 13 g de proteína por 1/2 taza
$ 0.67 por porción
Para una manera fácil de aumentar su ingesta de proteínas para el día, combine el queso cottage con fruta fresca o ligeramente congelada. El queso cuajado proporciona una dosis sólida de calcio y vitaminas B, e incluso puede ayudarlo a eliminar el hambre cuando llega la hora de acostarse gracias a su suministro de caseína de digestión lenta. Además, el queso de bajas calorías contiene el aminoácido triptófano, que ayuda a inducir el sueño.
Atún enlatado ligero, lata de 5 oz
Shutterstock 15 g de proteína por 2 oz
$ 0.99 por porción
Cada vez que se abastece del alimento básico para sándwich, elija el atún liviano, que se extrae del pescado más pequeño, lo que reduce la cantidad de mercurio en su lata. El nadador de aguas frías está lleno de DHA y EPA, que son ácidos grasos derivados del pescado que se han relacionado con el mantenimiento de la pérdida de peso, la prevención de enfermedades cardiovasculares y el aumento de la función cognitiva en las personas con enfermedad de Alzheimer muy leve, un estudio en el ámbito internacional. Revista revista de avances en nutrición encontrado.
Garbanzos Secos, Bolsa De 25 oz
Shutterstock 10 g de proteína por ¼ taza en seco
$ 0.27 por porción
Ya sea que esté mezclando un lote de hummus casero o mezcle las legumbres en una ensalada abundante, los garbanzos son una de nuestras principales fuentes de proteínas gracias a su excelente perfil nutricional. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrients, la leguminosa de bajo índice glucémico desempeña un papel beneficioso en el control del peso, así como en la regulación de la glucosa y la insulina, e incluso puede tener un impacto positivo en algunos marcadores de la enfermedad cardiovascular .
Mantequilla de maní, jarra de 16 oz
Shutterstock 7 g de proteína por 2 cdas
$ 0.25 por porción
Nos encanta la mantequilla de maní natural de Smucker porque es innegablemente cremosa y más asequible que otras marcas de alto nivel que cuentan con la misma lista corta de ingredientes. A diferencia de los frascos con los que creciste (te estamos mirando a ti, Skippy y Jif), esta selección contiene solo dos ingredientes: cacahuetes y sal. Y el ingrediente principal no es la flor de la pared nutricional: un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine encontró un vínculo entre el consumo de maní y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Huevos, 1 docena
Shutterstock 6 g de proteína por 1 huevo grande
$ 0.25 por porción
Los huevos fritos, revueltos, horneados o escalfados son una de nuestras proteínas favoritas y más asequibles gracias a su densidad estelar de nutrientes. Los huevos están llenos de una colina que estimula el metabolismo, que te ayuda a mantener tu cuerpo en plena forma, ¡pero este nutriente, junto con la vitamina D, solo se encuentra en la yema! El orbe a menudo evitado también contiene la mitad del contenido de proteínas del huevo, así que asegúrate de usar el huevo entero en las tortillas para obtener los mayores beneficios.
Lentejas secas, bolsa de 16 oz
Shutterstock 13 g de proteína por ¼ taza seca
$ 0.33 por porción
Pequeñas pero no obstante poderosas, las lentejas son tan versátiles como nutritivas. Por solo 33 centavos por porción, puedes colarlos en postres caseros, agregarlos a un estofado vegetariano, y hacerlos puré y convertirlos en una masa de pizza con alto contenido de fibra. Las diminutas legumbres son una fuente saludable de hierro que combate la anemia y el folato reparador del ADN.
Quinua, Bolsa de 16 oz
Shutterstock 7 g de proteína por ¼ taza en seco
$ 0.73 por porción
Los granos integrales se empaquetan en aminoácidos esenciales y fibra, y la quinua no es una excepción. Es una excelente fuente de proteínas para veganos y vegetarianos, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la considera una proteína completa, además de paquetes de más proteínas por gramo que cualquier otro grano que encontrará en el supermercado.
Salmón rosado salvaje enlatado, lata de 6 oz
Wild Planet Foods / Facebook 13 g de proteína por 2 oz
$ 0.99 por porción
Los filetes de salmón frescos y silvestres pueden tener un precio bastante alto, pero puede obtener el pescado rico en omega-3 por mucho menos cuando toma las latas. Por solo menos de un dólar por porción, obtendrás 13 gramos de proteínas que aceleran el metabolismo, así como omega-3 saludables para el corazón y vitaminas liposolubles. Nos gusta especialmente el salmón rosado capturado de forma sostenible por Wild Planet.
Almendras Enteras, Bolsa de 25 oz.
Shutterstock 6 g de proteína por 1 onza
$ 0.46 por porción
¿Quieres agregar más proteínas a tus bocadillos? Solo toma un puñado de almendras crudas. Nos gustan las almendras naturales enteras de Blue Diamond porque contienen solo un ingrediente (almendras, duh!) Y están libres de sodio añadido y conservantes incompletos. Si buscas aumentar la capacidad de quemar grasa de tu entrenamiento, apunta a comer las nueces antes de ir al gimnasio. Estas nueces sutilmente dulces contienen L-arginina, que ha demostrado mejorar el rendimiento al ayudar a los atletas a entrenar durante más tiempo. ¡Parece que es hora de cambiar ese pre-entrenamiento con sabor a pseudo-baya!
Tofu organico, paquete de 12 onzas
Shutterstock 8 g de proteína por 3 onzas
$ 0.42 por porción
El tofu orgánico, como House Foods ', es una opción inteligente para agregar a su carrito: es barato, está repleto de nuestra macro estrella y está basado en plantas. La variedad orgánica asegurará que no reciba todos los pesticidas que vienen con la soja cultivada tradicionalmente. Toma el tofu de seda y agrégalo a nuestras mejores recetas de batidos para perder peso y aumentar el poder adelgazante del bev.
