Imagínese si pudiera tomar una píldora que le impida sentirse gordo, tonto o deprimido. Ah, e imagina que esa misma píldora también protege contra enfermedades del corazón, artritis y osteoporosis. No está mal, ¿verdad?
Bueno, los ácidos grasos omega-3 pueden hacer todo eso, y esta grasa que salva vidas viene como un ingrediente natural en muchos de nuestros alimentos más saludables, especialmente el salmón salvaje, que contiene más de 1, 500 miligramos en una porción de 3 onzas. ¿Pero en cuanto a hacer estallar las pastillas omega-3? "Los suplementos simplemente no lo reducen", dice Elizabeth Chew, una funcionaria de los NIH que realizó un estudio reciente sobre píldoras de omega-3 y encontró cero beneficios, al menos cuando se trata de las capacidades cognitivas de las personas mayores.
Entonces, si está gastando dinero para las tabletas de aceite de pescado, tenga en cuenta estas buenas noticias: puede dejar de tragar las cápsulas de gel del tamaño de una pastilla para caballos y volver a comer alimentos reales, como hamburguesas, queso e incluso pizza. Hemos identificado algunas de las formas más improbables y más deliciosas de obtener sus 1, 100 miligramos de omega-3 diarios recomendados por los Institutos Nacionales de la Salud (los hombres deben recibir 1, 600 miligramos al día). ¡Come y deja que empiecen los beneficios!
Tofu firme
Pago de omega-3: 814 mg por porción de 3 onzas
Tiene la reputación de ser insípida y viscosa, pero al igual que la hottie de éxito de nerd de la escuela secundaria, el tofu vale la pena un segundo vistazo. Una cuajada sólida hecha de puré de soya, es una excelente fuente de proteína de origen vegetal con un potencial comprobado de pérdida de peso. Un estudio publicado en la revista Nature mostró que las personas a dieta que siguieron un plan de comidas de 12 semanas que incluía un reemplazo de proteína a base de soja perdieron el doble de peso y vieron mayores reducciones en el colesterol y la grasa abdominal que un grupo de control cuya dieta equicaloric incluía proteínas de la magra carnes Y el conteo de omega-3 está fuera de la tabla. En la cerca de la soja? Entendemos totalmente, por eso le explicamos todo lo que necesita saber al respecto en nuestro informe exclusivo sobre las 14 cosas que le suceden a su cuerpo cuando come soja.
Espinacas
Omega-3: 352 mg por ½ taza (cocido)
Con solo 40 calorías por taza cocida, la espinaca también es rica en vitamina E y los compuestos betaína
y la colina, que trabajan juntas para desactivar los genes de almacenamiento de grasa. Investigaciones recientes sugieren que los compuestos en las membranas de las hojas, llamados tilacoides, también pueden servir como poderosos supresores del apetito. Los participantes en el estudio de tres meses que tomaron un batido de desayuno que contenía tilacoides de espinaca tuvieron menos antojos y perdieron 5.5 libras más que el grupo de placebo.
Queso fontina
Pago de omega-3: 448 mg por porción de 2 onzas
La lechería ha regresado a la dieta, con nuevas investigaciones que sugieren que los productos con alto contenido de grasa como el queso pueden ayudar a reducir el riesgo de obesidad. Un estudio encontró que los consumidores de queso perdieron más grasa abdominal que un grupo de control que tomó un suplemento de calcio. El grupo que mordisqueaba queso también exhibió niveles elevados de butirato, un ácido graso encontrado en el intestino que mejora el metabolismo de las grasas. Hablando de eso, asegúrate de que tu metabolismo esté encendido y de que estás evitando estas 31 maneras en que arruinaste tu metabolismo hoy.
Frijoles blancos
Omega-3: 1 taza tiene 1, 190 mg de ALA
Los frijoles no solo son una gran fuente de fibra que combate la grasa del vientre, sino que una sola taza le brinda casi un día entero de omega-3. Los frijoles de la Armada están llenos de proteínas saciantes y rebosantes de vitaminas y minerales. Los estudios demuestran que los frijoles blancos, en particular, pueden ayudar a combatir la diabetes y la obesidad.
Carne de vacuno alimentado a hierba
Pago de omega-3: 160 mg por bistec de 6 onzas
Debido a que deambulan por los campos comiendo cosas como lino y compota (sobre las que leerá más abajo), las vacas alimentadas con pasto producen carne que contiene cuatro veces más ácidos grasos omega-3 que los animales alimentados con granos.
Anchoas
Omega-3: 597 mg por 1 onza sin hueso
El debate sobre los ingredientes de la pizza está resuelto. Mientras que el salmón, el atún, el fletán y otros pescados populares se adueñan de toda la gloria omega-3, la humilde anchoa a menudo se olvida. Pero solo un par de rebanadas de pizza de anchoa lo llevan a más de la mitad de su cuota diaria. El súper pescado también es rico en calcio y potasio (ambos minerales esenciales para bajar de peso), así como en vitamina A. Si eres aventurero, cómelos con los huesos que aún están dentro; un estudio de 2015 en Food Chemistry Journal descubrió que la forma tradicional de comer anchoas produce ocho veces más calcio y dos veces más hierro que la opción de deshuesado limpiado. Esta es una gran noticia si no es un fanático de la leche y necesita más calcio, como estos 20 mejores alimentos ricos en calcio que no son lácteos.
Semilla de mostaza
Omega-3: 230 mg por cucharada
Una cucharadita de mostaza molida proporciona 100 miligramos de omega-3, además de un serio potencial para quemar grasa. Los científicos del Instituto Politécnico de Oxford de Inglaterra descubrieron que una cucharadita de cosas calientes era suficiente para aumentar el metabolismo hasta en un 25 por ciento durante varias horas después de comer. Los investigadores atribuyen los beneficios de la pérdida de peso a los isotiocianatos de alilo, compuestos que le dan a la mostaza su sabor característico. Puede usar semillas molidas de mostaza como si fuera pimienta negra. ¡Ponga una pizca en su salmón para obtener una dosis doble de omega-3 bondad!
Nueces
Omega-3: 2.500 mg por ¼ de taza
Las nueces contienen el ponche más omega-3 de cualquier nuez o semilla, y también tienen un alto contenido de antioxidantes que combaten las enfermedades. Esta combinación, según un estudio reciente, es altamente protectora contra las enfermedades del corazón. Los beneficios de las nueces incluyen ayudar a reducir la presión arterial y disminuir la inflamación en los vasos sanguíneos en momentos de estrés. Mezcle un poco en ensaladas o coma un puñado como un bocadillo por la tarde.
Calabaza de invierno
Omega-3: 332 mg por taza (horneada)
Más squash = menos squish. Una taza de calabaza de invierno proporciona un tercio de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, un nutriente que, según los investigadores, está directamente relacionado con la capacidad del cuerpo para quemar la grasa. De hecho, un estudio realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Arizona mostró que las deficiencias de vitamina C estaban fuertemente correlacionadas con el aumento de la grasa corporal y las mediciones de la cintura.
Huevos Omega-3
Omega-3: 225 mg por huevo
Los huevos aparecen en muchas de nuestras "mejores listas" porque están llenos de proteínas, vitaminas, antioxidantes y un nutriente que combate la grasa llamado colina. Los huevos enriquecidos con omega-3 son depositados por gallinas que son alimentadas con semillas de lino, semillas de chia y aceite de pescado, ¡por lo tanto, mejoran automáticamente su cacarito!
Verdolaga
Omega-3: 300 mg por ½ taza
¿Qué diablos es purslane? Si bien no es un alimento común en la mayoría de los EE. UU., Este verde agrio y ligeramente salado se usa a menudo en la cocina griega y turca. Puede encontrarlo en los mercados de agricultores en primavera y verano, pero el lugar más probable que encontrará es el crecimiento en las grietas de su camino de entrada. Para la mayoría, era una parte regular de la dieta de Gandhi, y una media taza contiene más de 1, 000 UI de vitamina A. ¡Esta podría ser la comida saludable más barata del mundo!
Aceite de linaza
Pago de omega-3: 7, 300 mg por cucharada
Si bien las semillas de lino enteras tienen un alto contenido de omega-3, sus exteriores duros a menudo resisten la digestión, lo que significa que no necesariamente obtienes el beneficio nutricional por tu dinero. Vaya a la versión básica (también conocida como comida de lino), o consiga el valor de casi una semana de lo bueno rociando un poco de aceite en su ensalada. Los estudios han encontrado que la linaza es útil para los síntomas de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, según un estudio reciente en Hipertensión .
Arroz salvaje
Omega-3: 240 mg por ½ taza (sin cocer)
Los expertos en dieta van de ga-ga por el arroz integral, pero es el arroz salvaje el que tira de nuestras cuerdas del corazón como un alimento maravilloso para perder peso. Después de todo, el grano nativo americano tiene casi el doble de fibra y proteína, y menos calorías, como su primo posiblemente más popular. Los granos enteros tienen una reputación probada como un alimento básico para perder peso. En un estudio, los investigadores de Penn State encontraron que las personas que hacían dieta con una dieta baja en calorías comían granos enteros como el arroz, perdieron significativamente más grasa abdominal que un grupo
que consumieron el número equivalente de calorías de los carbohidratos refinados. Otro grano rico en omega-3: kamut.
Semillas de chia
Pago de omega-3: 2, 500 mg por cucharada
Estas semillas de sabor chiflado de Chia Pet se pueden agregar a las ensaladas, batidos, salteados y más para darle a sus comidas un estímulo de omega-3, y un pequeño batido cada mañana en su cereal asegura que está alcanzando su cuota diaria.
Lentejas rojas
Omega-3 Beneficio: 480 mg por taza (crudo)
Las lentejas son una ventaja dietética económica, promocionada por expertos en pérdida de peso por su capacidad para estimular el metabolismo de las grasas y regular el apetito. Los investigadores dicen que los beneficios del adelgazamiento pueden atribuirse al almidón resistente, una forma de fibra de digestión lenta que desencadena la liberación de acetato, una molécula en el intestino que señala al cerebro cuando llega el momento de dejar de comer. De hecho, las personas que comían una porción diaria de lentejas (aproximadamente ¾ de taza) se sentían un promedio del 31 por ciento más completo en comparación con una dieta de control.
Se encontró una revisión sistemática de ensayos clínicos en leguminosas. ¡Elije cualquiera de estas 20 Recetas de almidón resistente para probar y verás lo que queremos decir con sentirte lleno por más tiempo!
Los beneficios de los omega-3
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Reducen la inflamación
En un estudio en Circulation Journal, los investigadores analizaron el IMC, la grasa corporal y el aumento de peso en 1.053 residentes mayores de 40 años. Su sangre fue analizada para determinar la proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación. En el estudio, el IMC y la grasa corporal aumentaron significativamente a medida que aumentaban los niveles de PCR. "Una alta concentración de PCR se asoció significativamente con la obesidad". Pero los omega-3 pueden superar la inflamación. En un segundo estudio, 17 adultos jóvenes sanos se sometieron a una dieta de 10 semanas de omega-6 reducido y mayor omega-3. Después de 10 semanas, la adiponectina, una proteína saludable secretada por las células grasas que reduce la inflamación, aumentó significativamente, mientras que el factor de necrosis tumoral, una proteína involucrada en la activación de la inflamación sistémica, disminuyó significativamente. ¡Descubra 20 alimentos antiinflamatorios para bajar de peso que necesita agregar a su lista de compras de comestibles hoy!
Controlan el hambre
En un estudio de 232 voluntarios con sobrepeso y obesos en la revista Appetite, los investigadores colocaron a sujetos obesos y con sobrepeso que estaban en las últimas dos semanas de un plan de pérdida de peso de ocho semanas con dosis altas o bajas de omega-3. Las personas en el plan de dosis altas informaron estar más satisfechas y menos hambrientas dos horas después de la comida que las que recibieron la dosis más baja de omega-3. Y un artículo de revisión en la revista Nutrients encontró que los omega-3 mejoran la quema de grasa y disminuyen los niveles de hambre.
Ellos apagan tus genes gordos
Un informe de 2010 en Nutrición en la práctica clínica encontró que con un consumo suficientemente alto, los omega-3 disminuyen la producción de citoquinas, compuestos que promueven la inflamación producidos por la grasa del vientre, y mejoran el metabolismo de la grasa al alterar la expresión de los genes inflamatorios.
Controlan el azucar en la sangre
En un estudio brasileño de 148 personas con riesgo de diabetes, publicado en la revista Nutrition, los sujetos con la proporción más alta de omega-3 a omega-6 en la sangre tenían más probabilidades de mejorar sus niveles de glucosa en la sangre y reducir el riesgo de diabetes .
Ellos turbo su aptitud
En un estudio, los investigadores de la Universidad de Australia del Sur aplicaron 75 regímenes con sobrepeso a cuatro personas: suplementos de omega-3 con o sin ejercicio, o suplementos de omega-6 con o sin ejercicio. Durante 12 semanas, el grupo que combinó los suplementos de omega-3 con el ejercicio experimentó una pérdida de peso dramática; Ninguno de los otros tres grupos de sujetos lo hizo.
