14 alimentos fermentados para adaptarse a su dieta



Durante siglos, antes de que tuviéramos acceso a los congeladores y productos enlatados, los alimentos fermentados existían para ayudar a conservar los vegetales y mantenerlos comestibles durante más tiempo. Pero la fermentación no solo es buena para conservar los alimentos; También se ha encontrado que aumenta el valor nutricional general de los alimentos y tiene inmensos beneficios para su salud intestinal. Los alimentos fermentados se están convirtiendo en un enorme movimiento de salud en el momento.

En cuanto a un poco de fermentación 101: En pocas palabras, los alimentos fermentados pasan por el proceso en el que las bacterias naturales se alimentan del azúcar y el almidón y crean ácido láctico. Esto ayuda a la digestión en su cuerpo y conduce a un mejor apoyo para su sistema inmunológico e incluso puede ayudarlo a perder peso. Los estudios sugieren que consumir estos alimentos también mejora la salud de la piel, el estado de ánimo y puede aliviar los síntomas del SII.

Sobre la base de esa información, es importante saber que el equilibrio entre las bacterias beneficiosas y las bacterias que causan enfermedades en su intestino es esencial para la buena salud. Una de las mejores maneras de eliminar las bacterias malas y mantenerse cerca de las buenas es comer y beber alimentos y bebidas fermentadas que contengan probióticos. Se ha demostrado que los alimentos fermentados descomponen los alimentos en una forma más digerible debido a los inmensos beneficios de estos probióticos.

Los alimentos fermentados son fáciles de incluir en su dieta, pero algunos pueden ser más beneficiosos que otros. Por ejemplo, el chucrut que se compra en la tienda de comestibles generalmente pasa por un proceso con vinagre, que no tiene la misma reacción a los nutrientes. Además, cualquier alimento fermentado que haya sido pasteurizado es un riesgo para la salud debido a las posibilidades de contaminación y la susceptibilidad a las infecciones bacterianas. Por lo tanto, cuando compre algo preempaquetado, asegúrese de leer la etiqueta.

Y si estos 14 alimentos a continuación no son suficientes para subir a bordo del tren de alimentos fermentados, consulte los 37 remedios para el SII que cambiarán su vida.

YOGUR LECHERO

perpetuallychic / Flickr

¿Sabías que el yogur de la mañana que has estado comiendo durante años es en realidad un alimento fermentado? El yogur se elabora agregando bacterias buenas (streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus) a la leche caliente. Se espesa con el ácido láctico producido por las bacterias y se convierte en el producto con el que siempre está familiarizado. Cuanto mayor sea el contenido de grasa en la leche, más espesa será la consistencia. Y cuando compre yogur en la tienda de comestibles, asegúrese de verificar los que están etiquetados como 'culturas vivas activas' y manténgase alejado de los que tienen azúcar y jarabes agregados.

¡Come esto !: ¡ Cubre algunos de tus sabrosos platos salados con yogur griego o haz un batido para quemar grasa con yogur, frutas, verduras y semillas de chía!

KEFIR

El kéfir es básicamente yogur bebible pero contiene diferentes tipos de bacterias beneficiosas y puede ser sorprendentemente más nutritivo. El kéfir puede realmente colonizar el tracto intestinal facilitando la digestión. También suministra altos niveles de probióticos, proteínas completas, vitamina B12 y otros minerales esenciales. Para hacer kéfir en casa, solo necesitas una taza de leche entera y una cucharadita de granos de kéfir, que es la bacteria y la levadura que fermentará el kéfir. Deje que la mezcla se asiente a temperatura ambiente durante aproximadamente 24 horas y luego cuele los granos. (Consejo: estos granos se pueden usar nuevamente en su próximo lote). Antes de que se dé cuenta, tendrá una bebida espesa, espesa y cremosa que está lista para disfrutar.

¡Come esto !: Haz panqueques de kéfir con 1 taza de harina de almendra, 2 cucharadas de harina de coco, ½ taza de kéfir, 3 huevos, ½ cucharadita de bicarbonato de sodio, 2 cucharadas de aceite de coco y una pizca de canela.

YOGUR NO LECHERO

¿No eres fanático de la leche láctea? Aún puedes comenzar tu fermentación con yogures de otras fuentes no lácteas como los cocos. Dado que la estructura de los cocos es diferente del yogur de leche de vaca, deberá agregar polvo probiótico y almidón de tapioca para obtener una textura cremosa y apilable. ¡También puedes hacer kéfir de leche de coco de la misma forma que lo harías con un kéfir de leche animal!

¡Come esto !: Haz un parfait con yogur de coco, granola, nueces, virutas de coco, plátano y arándanos. Fácil, simple y deliciosa!

MISO

El miso es un ingrediente conocido que puede haber visto en los menús de los restaurantes de sushi. Es una pasta tradicional japonesa hecha de soja fermentada con sal y koji. No solo es una proteína completa (lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales), sino que también estimula el sistema digestivo, fortalece el sistema inmunológico y reduce el riesgo de cánceres múltiples. Esta pasta se ha utilizado durante siglos en las culturas asiáticas para proporcionar beneficios para la salud, pero se está haciendo aún más conocida en los Estados Unidos debido a sus propiedades densas en nutrientes.

¡Come esto !: Los sabores del miso son dulces y salados (técnicamente se considera umami), por lo que es una forma increíble de agregar sabor a un aderezo para ensaladas combinando aceite, un vinagre ligero, miso y especias. ¡El miso también es excelente en sopa o como salsa para mojar!

Tempe

Las hamburguesas tempeh o las pepitas tempeh son la alternativa perfecta a base de plantas a una proteína basada en animales, y los vegetarianos y veganos a menudo elogian. El tempeh es un producto de soya fermentada que tiene un bocado carnoso y tierno con un sabor semi-opaco. Piense en el tempeh como un lienzo en blanco listo para ser pintado; Puedes agregar especias, condimentos o salsas al tempeh porque absorberá cualquier sabor que se te dé y ¡olvidarás que no estás comiendo carne! Y no olvidemos los beneficios nutricionales que lo acompañan: una porción estándar de 3 onzas de tempeh tiene aproximadamente 16 gramos de proteína y 8 por ciento del calcio recomendado en el día.

¡Come esto !: prueba el lunes sin carne y cubre algunos fideos de calabacín (o zoodles) con albóndigas tempeh veganas. ¡Cúbrela con una salsa marinara casera y disfruta!

PAN DE MASA FERMENTADA

Usted puede encontrar pan de masa fermentada en casi todos los supermercados que hay. A diferencia de lo que muchos piensan, la masa madre no es un sabor, en realidad es el proceso donde la levadura salvaje y las bacterias amigables descomponen el gluten y el azúcar, y se convierten en proteínas, vitaminas y minerales beneficiosos para usted. "Si está tratando de aumentar su ingesta de probióticos, cuando se trata de pan, ¡el pan de masa fermentada es el camino a seguir!" Los Gemelos Nutricionales, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, y los autores de The Nutrition Twins 'Veggie Cure explican. Los almidones y los granos del pan están predigeridos de las bacterias y la levadura, lo que hace que sea más fácil de digerir y una opción mucho más saludable que cualquier pan blanco procesado. También es típicamente más bajo en la escala del índice glucémico, lo que significa que no aumenta la presión arterial tan dramáticamente como lo harían otros panes. El sabor del pan es semi-ácido (de ahí el nombre, y debe estar húmedo por dentro con una corteza externa crujiente.) (Nota: esta no es una opción sin gluten, así que asegúrese de tener cualquier tipo de gluten Intolerancia, evitas este pan.

¡Come esto !: su sabor suculento y su textura esponjosa hacen que el pan perfecto se sumerja en una de estas 20 mejores sopas para quemar grasa.

CHUCRUT

Cuando piensas en chucrut, un hot dog cargado o un sándwich Reuben graso podría ser lo que se te ocurra. Y no suele haber un término medio entre ser un amante o un odio de estas cosas. Pero, para ustedes los amantes y los que odian que no sabían, el chucrut es en realidad un condimento nutritivo, rico en fibra y bajo en calorías, es decir, cuando está bien hecho. Sauerkraut debe hacerse con dos ingredientes simples: repollo rallado y sal de mar. El repollo tiene un alto contenido de agua, por lo que al retorcer y triturar las hojas después de dejarlo reposar en sal durante 10 a 15 minutos, los jugos naturalmente comenzarán a extraerse. (Traducción: No es necesario agregar ningún otro líquido.) El líquido que se forma debe cubrir toda la mezcla, y la col y la sal deben estar a temperatura ambiente, completamente cubiertas durante al menos una semana para lotes pequeños (y al menos un mes para lotes más grandes). Antes de comprarlo preempacado en la tienda de comestibles, asegúrese de revisar la etiqueta; A menudo contienen azúcares añadidos y conservantes.

¡Come esto !: Haz champiñones rellenos rellenando el interior de los champiñones con tu sauerkraut casero, una pizca de pan rallado y queso parmesano, y un chorrito de aceite de oliva.

VEGETALES EN ESCABECHE

También se pueden fermentar otras verduras además del repollo. "Pero es importante distinguir que no todas las verduras encurtidas se fermentan", dicen Willow Jarosh MS, RD y Stephanie Clarke, MS, RD, copropietarios de C&J Nutrition. "Para obtener los beneficios para la salud de comer alimentos fermentados, querrá estar seguro de que la verdura en vinagre que está comiendo es, de hecho, fermentada, y no solo en escabeche". Utilizando el mismo proceso que el sauerkraut, Puede fermentar zanahorias, pepinos, coliflor, ajo y toneladas de otras verduras. Dado que no todas las verduras tienen la misma cantidad de agua que el repollo, es posible que tenga que hacer una salmuera para que la mezcla se asiente. Los métodos varían según el sabor, los requisitos dietéticos especiales y la verdura que se fermenta.

¡Come esto !: Rellena tus sándwiches, remata tus tortas o simplemente disfruta directamente de la jarra.

KIMCHI

El kimchi es otra variación de las verduras de fermentación que se desarrolló en las culturas asiáticas. "Los beneficios nutricionales del kimchi variarán ampliamente, según los ingredientes que se usen", dice Jackie Ballou Erdos, RD. "Por lo general, se utilizan verduras como la col, los rábanos y las cebolletas, que proporcionan nutrientes como la vitamina C, las vitaminas B, el calcio, la vitamina K, el hierro y la fibra". (El jengibre, la sal, el azúcar, el agua y las especias también están involucrados. !) Ver azúcar en la lista de ingredientes puede asustarlo al principio, pero la salmuera matará las bacterias malas y dejará bacterias buenas que convierten el azúcar en ácido láctico para preservar y dar sabor a las verduras.

¡Come esto !: Mezcla tu kimchi con papas sazonadas asadas y espárragos a la parrilla. ¡Los diferentes perfiles de sabor se combinan para hacer una comida para morirse!

Natto

Natto se elabora hirviendo y fermentando semillas de soja con bacterias que aumentan su valor nutricional. Entre la variedad de alimentos fermentados de Japón, esta encabeza la lista de beneficios para la salud. Hay una enzima única en Natto, Nattokinase, que es reconocida por su propiedad de disolver coágulos de sangre. Además, ya que está hecho de soja, hay una tonelada de proteínas, fibra, vitaminas K2 y B2, calcio y hierro. El olor y la apariencia de Natto pueden apagarte al principio; Tiene un aroma único e interesante y un aspecto pegajoso y pegajoso. Sin embargo, no dejes que eso te detenga. ¡El sabor es excelente y los beneficios bien valen la pena!

¡Come esto !: Come Natto encima de una cama de arroz integral o quinua con algunas cebolletas, hierbas y salsa de soja. Asegúrate de tapar los platos una vez que se hayan enfriado, ya que perderá su eficacia para la salud después de calentarse a más de 150 grados Fahrenheit.

Remolacha KVASS

Si no has oído hablar de Kvass antes, pronto lo harás. La bebida fermentada está alcanzando lentamente la tendencia de la kombucha, probablemente debido a sus características probióticas que conducen a importantes beneficios para la salud. Esta bebida se originó en Rusia, tradicionalmente hecha con pan de masa fermentada añejo. Para hacerlo a mano, mezcle la sal con la remolacha picada en un frasco de albañil y llénelo con agua filtrada. Revuelva bien y deje reposar a temperatura ambiente, cubierto durante aproximadamente 2 a 7 días antes de filtrar y mover al refrigerador. Cuanto más tiempo queden las remolachas para convertirse en alimentos fermentados, más desarrollado estará el sabor. Las remolachas ya son una gran fuente de fibra dietética, por lo que al fermentarlas, ¡las propiedades digestivas positivas están en el techo!

¡Come esto !: Tómalo o utilízalo como aderezo para ensaladas brillante combinándolo con vinagre y pimienta. ¡También sabe muy bien sobre pollo a la parrilla y quinua!

CERVEZA

Está bien, está bien, así que no te estamos diciendo que salgas a tomar un paquete de 12; Eso solo conducirá a la hinchazón del vientre y el aumento de peso excesivo. Pero las bebidas alcohólicas fermentadas como la cerveza realmente tienen algunos beneficios de fermentación cuando se toman con moderación. Las vitaminas de los granos de los que está hecha la cerveza (como la cebada, el trigo, el arroz y el maíz) sobreviven a la fermentación y al proceso de filtración y pueden conducir a un buen colesterol y disminuir la formación de coágulos sanguíneos. Para ver de qué otra manera puede ser bueno beber su cerveza, ¡vea los 23 Sorprendentes beneficios saludables del alcohol!

¡Come esto !: Combina la mostaza de grano entero, la cerveza y las especias. Adobalo en tus proteínas favoritas como pollo o tofu.

CONDIMENTOS

¡Desde la salsa hasta la mostaza, todos los condimentos clásicos que normalmente comprarías en la tienda de comestibles también pueden fermentarse! Use suero (la parte acuosa del yogur) o jugo de chucrut casero como el iniciador para la fermentación, y combínelo con los ingredientes habituales. Voila! Tan fácil como eso, y puedes omitir el azúcar y los aditivos falsos.

¡Come esto ! : ¡ Nos encanta esta receta de The Antidote Life para la mayonesa fermentada casera!

KOMBUCHA

¿Y cuál sería una historia de fermentación sin la muy hablada de kombucha? Entonces, por último, pero no menos importante: Kombucha es una bebida fermentada hecha con té y un cultivo de bacterias y levaduras, y está rodeada de controversia sobre sus beneficios para la salud. La bebida gaseosa por lo general tiene un sabor semiduro, pero dulce que puede ser desagradable para algunos, pero adictivo para otros. Se ha dicho que el elixir mejora la función digestiva y elimina las toxinas del cuerpo, pero no hay evidencia científica real detrás de estas afirmaciones. "Para mantener los beneficios de los probióticos, el té de kombucha no debe ser pasteurizado, lo que significa que aumenta el riesgo de contaminación", señalan The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shame. Pero también existe un vínculo entre las bebidas no pasteurizadas con daño hepático y las infecciones bacterianas. Ahí es donde radica la confusión. Entonces, si tiene alguna deficiencia o la está probando por primera vez, asegúrese de consultar primero con un especialista. (¡Psst! ¡Y no te pierdas estos 27 alimentos que los nutricionistas están obsesionados con!)

¡Come esto !: Agrega kombucha a una salsa hecha de tomates frescos, cebolla, cilantro, jalapeño, pimiento rojo y jugo de limón para darle un perfil ligeramente amargo.

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