No existe una píldora mágica para bajar de peso, pero la fibra dietética está bastante cerca. De acuerdo con un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, las personas que siguen dietas ricas en macronutrientes tienen menos probabilidades de ser obesas y tienen un riesgo menor de sufrir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, colesterol alto y diabetes tipo II. La fibra es tan importante, de hecho, que en 2016, la FDA aumentó la ingesta diaria recomendada de 25 gramos a 28 gramos. Solo hay un problema: según la Encuesta nacional de examen de salud y nutrición realizada por los CDC, la mayoría de los estadounidenses consumen menos de la mitad de la ingesta diaria recomendada.
La solución parece simple: comer más fibra. Desafortunadamente, es un poco más complicado que eso. Si bien el nutriente se encuentra naturalmente en alimentos veganos como frutas, verduras, nueces, frijoles y granos, estas fuentes de alimentos integrales no son la única forma en que puede consumir fibra.
A diferencia de las fuentes antes mencionadas de fibra "dietética", también hay muchos tipos de fibras "funcionales", que son ingredientes extraídos de sus fuentes naturales y que luego se utilizan como aditivos para fortificar alimentos y bebidas. Aunque los estudios han encontrado que las fibras suplementarias demuestran muchos de los mismos beneficios de la fibra dietética, no todas las fibras funcionales transmiten todos los mismos beneficios de la fibra dietética. Eso puede ser un problema si confía únicamente en alimentos procesados que solo usan un tipo de fibra funcional, lo que significa que podría limitar sus beneficios. Por ejemplo, si bien ciertas fibras dietéticas pueden retardar la digestión y reducir los picos en el azúcar en la sangre, no cosechará estos beneficios si solo come alimentos con la fibra de celulosa agregada, que se limita a ayudar con la regularidad.
¿Otro problema? Muchos fabricantes de alimentos agregarán fibra a sus productos para "aumentar el factor de la salud", pero termina siendo una forma astuta de convencerlo de que la comida chatarra es buena para usted, explica Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, una empresa con sede en Nashville. nutricionista. Ella nos dice que esto podría "llevarlo a creer que puede comer más, ya que promocionan sus beneficios para la salud". Ese podría ser un problema importante, ya que las características negativas de algunos alimentos con alto contenido de fibra agregada pueden superar su potencial potencial.
Para ayudarlo a familiarizarse con los diferentes tipos de fibras funcionales, encontramos algunos tipos de alimentos que generalmente nunca contienen el nutriente. Siga leyendo para ver qué alimentos con fibra agregada son colapsos totales y cuáles podrían ser suplementos efectivos.
¡Come esto! Propina:
Si a su dieta le falta fibra, puede ser beneficioso incorporar algunos alimentos con fibra agregada a su dieta para cerrar la brecha entre la ingesta recomendada y la real. Sin embargo, Libby Mills, MS, RDN, LDN, y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, aconseja que principalmente "consuma alimentos integrales que naturalmente son buenas fuentes de fibra, como frutas, verduras, legumbres y granos integrales", ya que No solo cosecharán sus diversos beneficios de fibra, sino también beneficios adicionales como proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales. Eche un vistazo a estos 30 alimentos ricos en fibra para aumentar sus niveles de energía, controlar su hambre, perder peso y mantener una buena salud.
Yogur griego
Por ejemplo: Dannon Oikos Triple Zero Griego Yogur sin grasa
Por 5.3 oz: 120 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 65 mg de sodio, 14 g de carbohidratos (6 g de fibra, 6 g de azúcar), 15 g de proteína
Cultivado de leche y enzimas, ningún yogur debe tener fibra. Dicho esto, la adición de raíz de achicoria de Dannon permite que los seis gramos de azúcar natural del yogur se combinen con una cantidad igual de fibra que retarda la digestión. La fibra de raíz de achicoria es una fuente de inulina, un prebiótico que puede ayudar a alimentar esos cultivos vivos probióticos activos y puede ayudar a minimizar los picos en la insulina después de una comida rica en carbohidratos.
La línea de base: en términos de yogures griegos, Dannon Oikos lo incluyó en nuestra mejor lista porque no agregan azúcar ni edulcorantes artificiales (sin embargo, utiliza stevia endulzante "natural" sin calorías) y su alto contenido en proteínas. .
Barras de energía a base de proteínas
Por ejemplo: QuestBar Protein Bar S'Mores Flavor
Por 1 bar (60 g): 180 calorías, 8 g de grasa (3 g de grasa saturada), 180 mg de sodio, 22 g de carbohidratos (13 g de fibra, 1 g de azúcar, 5 g de alcoholes de azúcar), 20 g de proteína
Además de la fibra funcional agregada a esta barra, la fibra de maíz soluble, la única otra fuente podría ser las almendras. De lo contrario, las barras Quest están compuestas principalmente por una mezcla de proteínas, agua, alcoholes de azúcar, edulcorantes artificiales, aceites y gomas. Aunque su primer instinto podría ser subir su nariz a cualquier producto de maíz, la fibra de maíz soluble tiene muchos de los mismos beneficios asociados con la fibra dietética intacta, incluso actuar como un prebiótico al ser parcialmente fermentado en ácidos grasos antiinflamatorios de cadena corta ( SCFA), que mejora la regularidad, y cuando se usa en lugar de otros carbohidratos, proporciona una respuesta glucémica más baja (es decir, no aumenta tanto el nivel de azúcar en la sangre). Otra ventaja: se ha encontrado que la fibra de maíz soluble es mejor tolerada en términos de malestar GI que la fibra dietética y la inulina de fibra funcional común.
Conclusión: podría ser la autoproclamada "barra de proteína favorita de Estados Unidos", pero hay 16 Barras de nutrición aprobadas por Eat This que están hechas con alimentos integrales y menos sustancias químicas.
Helado
Por ejemplo: Breyers CarbSmart Vanilla
Por 1/2 taza (66 g): 120 calorías, 6 g de grasa (3.5 g de grasa saturada), 50 mg de sodio, 14 g de carbohidratos (4 g de fibra, 4 g de azúcar, 5 g de alcohol de azúcar), 2 g de proteína; 6% de calcio DV
¿Alguna vez has visto fibra en helados reales? Tampoco nosotros. Y eso es porque no pertenece allí. La fibra que se ve en Breyers CarbSmart proviene de la polidextrosa, una fibra que se fermenta con bacterias buenas en el intestino, que produce compuestos antiinflamatorios y tiene efectos beneficiosos en la función intestinal, según un estudio de Nutrition Review .
La línea de fondo: independientemente de los beneficios relacionados con la fibra, esta mezcla aún ocupa el peor lugar en nuestro ranking de helados dietéticos porque contiene muchas calorías, está hecha con edulcorantes artificiales y contiene fuentes de grasas trans (mono y diglicéridos).
Azúcar
Por ejemplo: Sugar 2.0
Por 1 cucharadita: 10 calorías, 0 g de grasa, 0 mg de sodio, 4 g de carbohidratos (2 g de fibra, 2 g de azúcar), 0 g de proteína
Químicamente, el azúcar es un compuesto hecho de una molécula de glucosa y una molécula de fructosa. No es fibra. Este azúcar es diferente. Vincula una molécula de azúcar a una fibra soluble prebiótica para obtener la mitad del azúcar para el mismo volumen.
En resumen: no hay mucha información sobre qué tipo de fibra se usa en este producto, ¡pero cualquier cosa que ayude a reducir el consumo de azúcar es una buena oferta en nuestro libro!
Zumos
Por ejemplo: Naked Boosted Blue Machine
Por 15.2 fl oz: 320 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 20 mg de sodio, 76 g de carbohidratos (5 g de fibra, 55 g de azúcar), 2 g de proteína
Si observa la línea "Prensado" de Naked, verá que los jugos rara vez contienen más de un gramo de fibra, y generalmente no contienen ninguna. Sin embargo, en esta bebida aumentada, Naked agrega fibra de raíz de achicoria para ayudar a equilibrar el azúcar.
El resultado final: si bien puede obtener múltiples porciones de frutas y algo de vitamina C del jugo, los aspectos negativos superan a los buenos, especialmente cuando se trata de la pérdida de peso. Esos cinco gramos de fibra no harán nada para resistir los 55 gramos (!) De azúcar que esta bebida te llena. Si buscas perder peso, quédate con agua corriente o infunde con fruta fresca para crear tu propia agua de desintoxicación.
Café instantáneo
Por ejemplo: café 21
n / A
No debería sorprender que algo tan líquido como el café no contenga fibra. Este polvo de café instantáneo tailandés trató de cambiar eso. Se comercializa promocionando sus vitaminas, minerales y oligofructosa agregados, una fibra que podría aumentar los niveles de bacterias buenas en el intestino y mejorar la función inmunológica.
En resumen: si puede encontrarlo, no tenemos problemas con agregar un poco de fibra a su Java de la mañana. Es más importante cómo tomas tu taza. No tome mucha azúcar y considere agregar un poco de crema espesa para ayudar a su cuerpo a absorber lentamente la cafeína para obtener un flujo de energía más constante.
Pan blanco
Por ejemplo: Wonder Bread Smart White
Por 2 rebanadas: 100 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa saturada), 200 mg de sodio, 22 g de carbohidratos (5 g de fibra, 4 g de azúcar), 5 g de proteína
Por ejemplo: Fiber One Country White Bread
Por 2 rebanadas: 100 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa saturada), 200 mg de sodio, 24 g de carbohidratos (6 g de fibra, 4 g de azúcar), 4 g de proteína
El punto central de la harina blanca es que se han eliminado las porciones ricas en fibra del grano. En lugar de solo hacer pan integral, FiberOne y Wonder Bread optaron por agregar extracto de raíz de achicoria, fibra de caña de azúcar, fibra de semilla de algodón o fibra de soja, que en su mayoría actúan como agentes de carga.
La línea de base: cosechará los beneficios de la fibra, pero en general, ambos productos se ubicarán en una posición baja en nuestros 20 Panes Comprados de la Mejor y Peor Tienda porque están hechos con jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar, un montón de gomas y vegetales Aceites, así como conservantes y emulsionantes que podrían contener grasas trans que obstruyen las arterias.
Mermelada
Por ejemplo: Polaner sin azúcar con fibra Concord Grape Jam
Por 1 cucharada: 10 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 5 g de carbohidratos (3 g de fibra, 0 g de azúcar), 0 g de proteína
Sí, la misma cucharada de mermelada de Smucker's tiene 12 gramos adicionales de azúcar, pero ¿lo único que no verás? Fibra. Esto se debe a que todo el proceso para hacer mermelada es liberar las fibras solubles de la fruta, también conocidas como "pectina", de las células y disolverlas. Esos tres gramos de fibra que ven aquí probablemente provienen de la combinación de maltodextrina, polidextrosa y goma de algarrobo, una de las pocas fuentes de un tipo de fibra soluble conocida como beta-glucano. Se ha encontrado que este tipo de fibra, que también puede obtener de fuentes de alimentos integrales como la avena durante la noche, ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre, estimula el sistema inmunológico, aumenta la saciedad y ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre. En particular, los beta-glucanos forman un gel en su intestino delgado, lo que ayuda a retrasar la absorción de nutrientes y puede evitar que el azúcar en la sangre aumente.
La conclusión: aunque podría ayudar a regular el azúcar en la sangre, la mermelada de Polaner no debería ser su fuente de referencia para la fibra. Está endulzado con el edulcorante artificial sucralosa, que un estudio de 2016 publicado en la revista Cell Metabolism encontró que podría estar recalibrando la conexión entre la dulzura y las calorías en su cerebro. Los investigadores descubrieron que los ratones consumían un 30 por ciento más de calorías cuando pasaban de comer alimentos endulzados con sucralosa a alimentos endulzados con azúcar. El edulcorante también se ha relacionado con la disminución de la calidad del sueño y la mala salud intestinal, una receta para el aumento de peso.
Bocadillos de fruta
Por ejemplo: Snacks de frutas FiberOne
Por 1 bolsa: 70 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 25 mg de sodio, 19 g de carbohidratos (3 g de fibra, 10 g de azúcar), 0 g de proteína
Mientras que la fruta es una de las mejores fuentes de fibra, las meriendas de fruta no lo son. Esos tres gramos provienen de la fibra de maíz y el almidón de maíz.
La línea de base: hecha de jugo de frutas, azúcar y jarabe de maíz, ninguna "fibra agregada" puede cubrir el hecho de que este refrigerio no beneficiará su rutina de pérdida de peso. Comer una manzana real en su lugar; ¡Es igual de portátil!
Batidos de proteínas
Por ejemplo: Batido de proteína de capuchino especial de vainilla K
Por botella de 10 onzas líquidas: 190 calorías, 5 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 250 mg de sodio, 23 g de carbohidratos (5 g de fibra, 18 g de azúcar), 15 g de proteína
Los batidos de proteínas más simples tendrán solo proteínas y agua. Este también contiene polidextrosa de fibra antiinflamatoria añadida.
Conclusión: aunque un estudio de 2013 publicado en el British Journal of Nutrition descubrió que la polidextrosa puede ayudar a disminuir la velocidad a la que los alimentos se descomponen y los nutrientes como la glucosa se absorben, aún quedan por debajo de esos 18 gramos de azúcar. Por no mencionar, Kellogg's también agrega edulcorantes artificiales que dañan la tripa y acesulfame de potasio.
Tortillas De Harina Blanca
Por ejemplo: Misión Carb Balance
Por 1 tortilla: 80 calorías, 2 g de grasa (1 g de grasa saturada), 190 mg de sodio, 13 g de carbohidratos (9 g de fibra, 0 g de azúcar), 3 g de proteína
Una de las tortillas Carb Balance de Missions contiene 9 veces la cantidad de fibra que encontrarías en una tortilla de harina blanca regular. En este caso, la compañía agrega celulosa en polvo, un aditivo derivado de la pulpa de madera, para aumentar el contenido de fibra. Es probable que haya oído hablar del ingrediente que se usa como un "agente antiaglomerante" que evita que se agrupe el queso rallado, pero ¿sabía que la FDA también le dio luz verde al aditivo para calificar como fibra en sus alimentos? Es desafortunado ya que la celulosa pasa a través de su tracto gastrointestinal, prácticamente no absorbida, y "parece no tener más efecto que proporcionar una gran cantidad en la dieta, reducir el valor nutritivo de tales alimentos y posiblemente ejercer un efecto laxante (AKA, lo ayuda a hacer caca), " Según un informe de la FDA.
Conclusión: podría ser bueno que la fibra voluminosa esté desplazando otros ingredientes, ya que estas tortillas también se hacen con dos posibles fuentes de grasas trans (aceites vegetales hidrogenados y monoglicéridos), edulcorante artificial, sucralosa y harina blanqueada. Todavía lo consideramos un "¡No eso!"
Patatas fritas
Por ejemplo: Nabisco Good Thins papas fritas, espinacas y ajo
Por 23 piezas: 130 calorías, 4 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 190 mg de sodio, 22 g de carbohidratos (3 g de fibra, 1 g de azúcar), 2 g de proteína
La parte de la papa que contiene fibra es la cáscara, por lo que realmente no debería haber ninguna fibra presente en estos chips hechos de harina de papa pulverizada y maicena. La razón por la que ve un tres junto a la fibra se debe a la maltodextrina y la fibra de avena. Estas fibras se han conectado para agregar volumen a las heces y reducir el colesterol malo, respectivamente.
En resumen: diríamos que estos bocadillos son un "¡Come esto!" en comparación con las papas fritas regulares ya que tienen seis gramos menos de grasa (que generalmente son de aceites vegetales inflamatorios).
Miel de maple
Por ejemplo: Mancakes High-Fiber Maple Flavor Syrup
Por 2 cucharadas: 30 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 85 mg de sodio, 11 g de carbohidratos (5 g de fibra, 5 g de azúcar), 0 g de proteína
El jarabe de panqueque es uno de los alimentos más notorios en los que no se puede confiar porque muchos se comercializan para que se vean y sepan como el verdadero jarabe de arce. Por el contrario, estos condimentos para el desayuno están hechos de azúcar y saborizantes artificiales. Si bien el jarabe de Mancakes tampoco es el jarabe de arce, es mejor que marcas como la de la Sra. Butterworth. Es principalmente agua, pero Mancakes Syrup también contiene sabor a arce, azúcar, color de jugo de fruta (en lugar de color caramelo que contiene carcinógeno) y stevia. Es bajo en azúcar y recibe un aumento de fibra de la dextrina, una fibra soluble de digestión lenta extraída del almidón de trigo que los estudios han encontrado para reducir el colesterol LDL ("malo") y reducir el riesgo de enfermedad coronaria y diabetes.
Conclusión: si no quiere derrochar el jarabe de arce real, que es uno de nuestros edulcorantes mejor clasificados, Mancakes es una mejor alternativa que la tía Jememia porque es baja en azúcar y la fibra de dextrina puede ayudar a prevenir la sangre después de las comidas espigas de azúcar, según un estudio de 2014 publicado en el International Journal of Pediatric Endocrinology .
