Primero, la grasa era mala para ti. Ahora es bueno para ti, pero solo ciertos tipos. Y con moderación. Ah, y las etiquetas nutricionales no son tan útiles para separar las grasas "buenas" de las grasas "malas"; no es de extrañar que las personas estén confundidas acerca de qué grasa dietética deberían estar comiendo.

La grasa fue el demonio de la dieta número uno en las décadas posteriores a la década de 1950, después de que una investigación afirmara que los niveles de colesterol aumentaban de grasa saturada y contribuían a la enfermedad cardíaca. Esto condujo a la locura por la dieta baja en grasas y en carbohidratos de las próximas décadas, que resultó contraproducente: los estadounidenses se hicieron más gordos que nunca y se produjo una epidemia de enfermedades metabólicas, incluida la obesidad, la diabetes tipo 2, la presión arterial alta y ... Irónicamente, el colesterol alto. Desde entonces, estudios posteriores han demostrado que las grasas saturadas, de hecho, no afectan el colesterol en la sangre y las enfermedades del corazón como se creía.

Resulta que los tipos de grasa más peligrosos son en realidad las grasas trans, que los estudios han demostrado elevar el colesterol LDL o "malo" y disminuir el HDL o el colesterol "bueno". Son tan malos que la FDA decidió eliminar las grasas trans por completo de la industria alimentaria, dando a las empresas hasta 2018 la eliminación de las grasas trans que obstruyen las arterias de sus productos. Las áreas que ya han prohibido las grasas trans han tenido efectos positivos; un estudio publicado en el Journal of Health Economics encontró que después de que 11 condados de Nueva York solicitaron la prohibición de las grasas trans de los restaurantes en 2007, hubo una reducción del 4, 5 por ciento en las muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares. Otro estudio publicado en JAMA Cardiology encontró una disminución significativa en los accidentes cerebrovasculares solo tres años después de la implementación de la prohibición.

Así que traiga los aguacates y las nueces, y destierre el aceite vegetal; hay una razón por la que las grasas trans están en nuestra lista de los 50 alimentos menos saludables del planeta.

¿Cuánto debería comer?

Las pautas dietéticas recomiendan un total de 65 gramos de grasa por día, o entre el 30 y el 35 por ciento de sus calorías totales. Asegúrese de que estas grasas provengan de alimentos mínimamente procesados ​​y que sean principalmente ácidos grasos omega-3 poliinsaturados (ALA, DHA y EPA), grasas monoinsaturadas (OEA) y el ácido linoleico conjugado con grasas trans (CLA) que son saludables para el corazón. así como algunas grasas saturadas de cadena media como el ácido esteárico y el ácido láurico.

Por otro lado, consuma alimentos que tengan bajos niveles de ácidos grasos omega-6 inflamatorios y otras grasas saturadas (ácido palmítico). Y asegúrese de evitar por completo las grasas trans hechas por el hombre (aceite parcialmente hidrogenado). De acuerdo con las Pautas dietéticas, una forma fácil de hacerlo es disminuir el consumo de las principales fuentes de grasas saturadas poco saludables como hamburguesas, pizzas, carnes, alimentos fritos con aceite vegetal y bocadillos procesados, así como alimentos fritos en el consumo. Aceites cargados de grasa.

Si bien las grasas saludables pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre y mantener a raya el hambre, recuerde que las grasas aún tienen más calorías que las proteínas y los carbohidratos (9 calorías por gramo de grasa en comparación con solo 4 calorías por gramo de carbohidratos y proteínas). Así que es mejor espaciar su ingesta durante todo el día. Controle cuánto está comiendo comiendo grasas saludables con moderación y trate de consumir una sola porción de grasa saludable por refrigerio o comida.

Grasas saturadas

Los ácidos grasos saturados se componen de cadenas que se componen de enlaces simples. Debido a que esta orientación es ordenada y relativamente recta, es fácil que este tipo de grasas se empaquen juntas, por lo que las grasas saturadas (mantequillas, las grasas en carnes rojas y aceite de coco) son sólidas a temperatura ambiente. Muchos estudios, incluido un metanálisis completo en Annals of Internal Medicine, han llegado a la conclusión de que no hay pruebas significativas de que la grasa saturada aumente sus riesgos de enfermedades cardiovasculares, y consumir los tipos correctos de grasa saturada con moderación puede ayudarlo a quemar cuerpo. gordo.

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Buen tipo: ácido láurico

Fuentes: aceite de coco, aceite de almendra de palma (no debe confundirse con aceite de palma)

Qué hace: el cuerpo no convierte los ácidos grasos saturados de cadena media, también conocidos como triglicéridos de cadena media, en grasa corporal tan fácilmente como lo hace con otros tipos de grasa dietética. Eso significa que es menos probable que se almacene en su cuerpo y que sea más probable que se queme para obtener energía. El ácido láurico actúa como un antimicrobiano cuando se usa externamente, lo que significa que un aceite de coco puede ayudar a prevenir infecciones al matar las bacterias. Y mientras que el ácido láurico aumenta los niveles de colesterol total más que muchos otros ácidos grasos, la mayor parte de este aumento se debe al aumento de las lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol "bueno". ¡Obtenga los beneficios con estas 20 recetas de aceite de coco que reducirán su cintura!

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Buen tipo: ácido esteárico

Fuentes: manteca de cacao, manteca de karité, carne de res alimentada con pasto, leche y mantequilla.

Lo que hace: el ácido esteárico es un tipo de grasa saturada de cadena larga, cuya larga duración contribuye a sus propiedades de ralentización de la digestión, que pueden ayudar a aplanar su vientre al mantenerlo lleno por más tiempo. Juega un papel clave en la regulación del rendimiento de las mitocondrias, las centrales eléctricas que producen energía en nuestras células. Y en estudios clínicos, se encontró que el ácido esteárico se asociaba con una disminución del colesterol LDL y la inflamación en comparación con otras grasas saturadas. En cuanto a dónde se puede obtener ácido esteárico en el registro? La carne de vacuno alimentada con pasto es más rica en ácido esteárico y más baja en el ácido palmítico, poco saludable que la carne de res criada convencionalmente, y el chocolate negro que tiene más del 70 por ciento de cacao tiene la mayor cantidad de mantequilla de cacao que contiene ácido esteárico.

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BAD GUY: Ácido palmítico

Fuentes: Aceite de palma, grasas animales criadas convencionalmente.

Qué hace: el exceso de carbohidratos en el cuerpo se convierte en ácido palmítico. Como resultado, es un componente importante del cuerpo de los animales, pero más aún en animales criados convencionalmente y alimentados con granos que en animales alimentados con pasto. El ácido palmítico puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca debido a su efecto sobre los niveles de colesterol: un metaanálisis en el Journal of Nutrition encontró que el aceite de palma aumenta significativamente la lipoproteína de baja densidad (LDL) o el colesterol malo, en comparación con los aceites vegetales bajos en grasa saturada. Además de eso, un estudio separado encontró que las ratas alimentadas con una dieta de ácido palmítico y carbohidratos mostraron una supresión de la señalización del cuerpo de la leptina y la insulina, las hormonas clave involucradas en la regulación del peso y la supresión del apetito.

Grasas monosaturadas

Las siguientes grasas esenciales son las grasas monoinsaturadas, que se componen de cadenas de ácidos grasos que tienen un solo doble enlace o torcedura. Tener este doble enlace significa que no pueden empaquetarse tan apretadamente juntos. Debido a esto, las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, son líquidas a temperatura ambiente. Otro punto importante es que la cadena de ácidos grasos está en la formación "cis", es decir, la cadena antes del doble enlace y después del doble enlace están en el mismo lado. La otra orientación es "trans" ... más sobre eso pronto.

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BUEN CHICO: Omega-9s

AKA: ácido oleico (OEA)

Fuentes: aceite de oliva, aguacates, nueces, aceite de canola, aceite de cacahuete, nueces de macadamia.

Lo que hace: el ácido oleico (OEA), también conocido como Omega-9, es la principal grasa monoinsaturada que se encuentra en el aceite de oliva, pero también se encuentra en el aceite de girasol, el aceite de semilla de uva y el aceite de sésamo. El ácido oleico puede ayudar a reducir el apetito y promover la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de grasa monoinsaturada puede aumentar el colesterol "bueno" de lipoproteínas de alta densidad (HDL) sin aumentar el colesterol "malo" de lipoproteínas de baja densidad (LDL). También se ha encontrado que mejora la captación de nutrientes esenciales para quemar grasa en comparación con otros aceites al tiempo que regula la expresión de ciertos genes de grasa. Además, la investigación de la Universidad de California, Irvine, encontró que este tipo particular de grasa aumenta la memoria. ¿Que estas esperando? Sirva algunos ácidos oleicos en estas 15 ensaladas para el desayuno que vale la pena despertar.

Grasas Poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas se consideran "ácidos grasos esenciales", lo que significa que nuestro cuerpo los necesita para prosperar, pero solo pueden obtenerlos a través de medios dietéticos, y están formados por cadenas con dos o más enlaces dobles. Cuantos más enlaces dobles, más difícil es que las cadenas de ácidos grasos se junten. Suena bien, ¿verdad? Bueno, sólo a veces. De hecho, el término "grasas poliinsaturadas" abarca un grupo de al menos 18 tipos diferentes de ácidos grasos, que luego se dividen en dos tipos: omega-3 y omega-6.

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Ácidos grasos omega-3

Los famosos ácidos grasos omega-3 vienen en 11 formas diferentes, pero los tres que son esenciales para los humanos son ALA (ácido alfa-linolénico), DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). Se ha comprobado que ayudan a reducir la inflamación, los niveles de colesterol, la grasa corporal y el hambre, pueden ayudar a mitigar los síntomas de la artritis y el asma, y ​​minimizar el riesgo de padecer Alzheimer y depresión. ¿Quieres obtener más omega-3 en tu dieta? Echa un vistazo a estos 15 mejores Omega-3 Superfoods.

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BUENOS CHICOS: EPA y DHA

AKA: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)

Fuentes: Pescado, suplementos de algas como la espirulina.

Lo que hacen: EPA y DHA son las versiones basadas en el mar de omega-3. La investigación muestra que son más activos en el cuerpo que el ALA (la versión basada en plantas) para controlar la inflamación y la grasa abdominal. Un informe en la revista Nutrition in Clinical Practice encontró que estos ácidos grasos omega-3 disminuyen la producción de citoquinas, compuestos que promueven la inflamación producidos por la grasa del vientre dañina, y mejoran el metabolismo de la grasa al alterar la expresión de los genes inflamatorios. No solo eso, sino que otros estudios conectan su ingesta con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y Alzheimer. En particular, se ha encontrado que el DHA es esencial en el crecimiento y desarrollo del cerebro de los bebés, así como para la función cerebral normal en los adultos. Para obtener un poco de DHA extra en su dieta, compre sardinas, salmón rojo, trucha arco iris o atún enlatado, algunos de nuestros pescados favoritos para bajar de peso.

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BUEN CHICO: ALA

AKA: ácido alfa-linoleico (ALA)

Fuentes: semillas de lino, semillas de chia, nueces, kiwi, cáñamo, aceite de canola, carne de res alimentada con pasto.

Lo que hace: ALA es un omega-3 y un ácido graso esencial, lo que significa que no puede ser producido por el cuerpo. Como todos los omega-3, ayuda a reducir el apetito, controlar la inflamación y promover la pérdida de peso, y los estudios específicos sobre el ALA han demostrado que desempeña un papel en la reducción del riesgo de ataques cardíacos, la reducción de los niveles de colesterol y la presión arterial. Pero debido a que nuestro cuerpo tiene que convertir el ALA en las formas activas de EPA y, lo que es más importante, el DHA antes de que se pueda usar, algunos investigadores sugieren que tendría que aumentar su ingesta de ALA para obtener un beneficio igual que las fuentes basadas en peces. . Un bono sorprendente, la carne de vacuno alimentado con pasto es mayor en omega-3 que sus contrapartes criadas convencionalmente porque el pasto contiene niveles más altos de ALA que el maíz o la soya.

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Ácidos grasos omega-6

De acuerdo con un análisis realizado por investigadores de la Universidad de Maryland, una dieta saludable tiene una proporción igual de omega-3 a omega-6, pero la dieta estadounidense promedio tiene de 14 a 25 veces la cantidad de omega-6 que realmente necesitamos. Centro Médico. Los investigadores dicen que el aumento del consumo de ácido linoleico (LA), que se encuentra en los aceites vegetales en los que se fríen todos nuestros alimentos grasos, ha sido el principal impulsor de nuestros mayores niveles de ácidos grasos omega-6. Demasiado omega-6 en su dieta puede provocar inflamación, comer en exceso, ganar peso y enfermedades del corazón. Entonces, mientras que los omega-6 son ácidos grasos esenciales y tienen un lugar legítimo en su dieta, si está comiendo alimentos fritos en el registro, es posible que deba reducir su consumo. ¡Ayuda a combatir la inflamación con estos 20 alimentos antiinflamatorios para bajar de peso!

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Buen tipo: ácido araquidónico

Fuentes: pato, pollo, fletán, salmón salvaje, huevos (yemas), carne de res.

Lo que hace: Al igual que el EPA y el DHA, el ácido araquidónico (AA o ARA), es un precursor que se metaboliza en una amplia gama de ácidos de importancia biológica. Se ha demostrado que la suplementación de AA aumenta la masa corporal magra, la fuerza y ​​la potencia anaeróbica en los hombres. En un estudio en la Universidad de Tampa, los hombres que tomaron ARA ganaron 1.62 kg de masa muscular magra versus 0.09 para los que tomaron un placebo. ARA también representa el 10 por ciento del contenido de grasa del cerebro.

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BAD GUY: Ácido Linoleico

Fuentes: Aceite de soja, aceite de cártamo, aceite de maíz, aceite de semilla de amapola.

Qué hace: un ácido graso omega-6, el ácido linoleico representa del 85 al 90 por ciento de los ácidos grasos omega-6 en nuestra dieta. En una revisión en la revista Nutrition, los investigadores informaron que el ácido linoleico ha demostrado ser posiblemente adipogénico, lo que significa que promueve el almacenamiento de grasa en nuestros cuerpos. Por otro lado, el ácido omega-3, alfa-linolénico (ALA), puede promover la oxidación de los lípidos.

Grasas trans

La otra orientación de las grasas insaturadas es "trans", donde la cadena de ácidos grasos se separa en dos direcciones diferentes en la curva del doble enlace. Las grasas trans pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas, las categorías que vimos anteriormente, pero también se clasifican de una manera que es exclusiva de esta clase: conjugadas (que ocurren naturalmente en los animales) o no conjugadas (industriales o artificiales). Como verá pronto, algunas grasas trans deben evitarse, pero otras pueden proporcionar algunos beneficios.

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Buen tipo: ácido linoleico conjugado

Fuentes: carne de vacuno alimentada con pasto y productos lácteos alimentados con pasto, pavo, cordero, ternera

Qué hace: las grasas trans de origen natural, como los ácidos linoleicos conjugados (CLA), se producen en las entrañas de las vacas, pavos y corderos (pero no en pollos o cerdos) y, por lo tanto, en los alimentos elaborados con estos animales (por ejemplo, productos lácteos). y carne). Una revisión de 18 estudios de sujetos humanos en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el CLA produce reducciones modestas en la grasa corporal en los humanos. También es un poderoso antioxidante y puede proteger contra las enfermedades del corazón, el cáncer y la diabetes. La carne de vacuno alimentado con pasto contiene un promedio de dos a tres veces más CLA que la carne de vacuno alimentado con granos, lo que lo convierte en uno de los 25 mejores alimentos para comer para la definición muscular.

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SUPER BAD GUY: Aceites parcialmente hidrogenados

Fuentes: alimentos fritos, productos horneados, manteca / margarina.

Lo que hace: Hace varias décadas, los científicos descubrieron que si inyectaban aceite vegetal con hidrógeno "hidrogenando parcialmente" el aceite, se volvería sólido y se mantendría así, incluso a temperatura ambiente. Desafortunadamente, estos ácidos grasos trans no conjugados (que se componen principalmente de una grasa llamada ácido elaídico) también tienden a volverse sólidos una vez que están dentro de su cuerpo, donde se atascan sus arterias, incluidas las de su cerebro. Esta grasa hecha por el hombre ahora está prohibida por la FDA porque se ha demostrado que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas (al aumentar las LDL y disminuir las HDL), el aumento de peso y los accidentes cerebrovasculares, al tiempo que disminuye la memoria, lo que la convierte en uno de los peores alimentos para su cerebro. .

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BAD GUY: Ácido Vaccénico

Fuentes: carne de vacuno alimentada con pasto y productos lácteos alimentados con pasto, pavo, cordero, ternera

Lo que hace: a pesar de que este tipo de grasas trans ocurre naturalmente, puede ser tan malo como las grasas industriales, razón por la cual los fabricantes tienen que incluirlo en su Panel de Información Nutricional en "Grasas Trans" junto con el material falso. (Curiosamente, la "buena" grasa trans, CLA, no se incluye porque no se ajusta a la definición de grasa trans de la FDA). Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, tanto las grasas trans industriales como el ácido vacunénico ( VA) aumentar el colesterol LDL. Sin embargo, no todas son malas noticias; VA también aumenta moderadamente el colesterol HDL, mientras que las grasas trans industriales no lo hicieron. A pesar de que estas grasas trans naturales pueden no ser las mejores para su salud en cantidades iguales a las grasas trans industriales, afortunadamente, no consumimos tanto. Las grasas trans industriales pueden producir hasta el 9 por ciento de nuestra ingesta energética total, mientras que estas grasas trans de origen natural rara vez superan el 0, 5 por ciento, según una revisión en Nature Reviews Endocrinology .