Para algunos, perder cualquier exceso de peso en las fiestas puede ser una tarea de proporciones hercúleas, pero no tiene por qué serlo. Si bien la pérdida de peso generalmente se mejora ejercitándose y sudando, existen algunos hábitos rápidos y fáciles para la cena que puede adoptar para ayudar a reducir su cintura sin siquiera elevar su ritmo cardíaco.
Por ejemplo, controlar el tamaño de sus porciones y atenerse a fuentes magras de proteínas como los huevos o el pollo puede ahorrarle cientos de calorías al día, y ambas estrategias requieren un esfuerzo mínimo. La investigación ha demostrado que la pérdida de peso también mejora cuando las personas adoptan una rutina de la hora de la cena, por lo que le sería útil hacer el hábito de romper el pan a la misma hora cada noche y realizar rituales de la cena rápida y fácil.
Para obtener orientación adicional sobre cómo perder peso sin realizar cambios drásticos, consulte esta lista de los 100 mejores consejos para perder peso.
Controla el tamaño de tu porción
Shutterstock No importa qué comida esté comiendo, un indicador clave a tener en cuenta es controlar el tamaño de sus porciones. Esto es especialmente cierto a la hora de la cena, ya que podría estar más hambriento y cansado de lo normal y, por lo tanto, más susceptible de comer sin pensar. Una forma de mantener el control es prepararse un plato antes de salir de la cocina en lugar de colocar el plato principal en la mesa y servir de esa manera. Si toma una porción previa de su plato antes de sentarse, será menos probable que regrese por unos segundos que si sirve su comida al estilo familiar.
Comenzar con una ensalada
Los estudios han demostrado que comenzar la cena con una ensalada puede ayudarte a perder peso. De acuerdo con los investigadores de la Universidad de Cornell, comenzar con una ensalada ayuda a que su cuerpo mantenga sus niveles de glucosa en sangre estables, lo que significa que permanecerá más lleno por más tiempo. Para maximizar ese efecto, carga tu ensalada con verduras ricas en fibra, como arvejas y alcachofas, que también te mantendrán especialmente saciado.
Cepille sus comidas ricas en fibra
Shutterstock Hablando de fibra, no hay razón para que la ingesta del nutriente que respeta la dieta tenga que detenerse con una ensalada. Comer comidas ricas en fibra no solo significa menos calorías, sino que también se traduce en una pérdida de peso rápida y fácil, ya que contrarresta muchos de los efectos dañinos de un exceso de azúcar. Incorpore alimentos amigables con la fibra, como las lentejas y los frijoles, en sus cenas y observe cómo se derrite la grasa abdominal. ¡Para más inspiración, consulta esta lista de los 43 mejores alimentos para fibra!
Cocinar con proteínas magras
Proteína en una parte fundamental de una dieta equilibrada, pero no todas las fuentes del nutriente saciante son iguales. Cuando elija qué proteína comer como parte de su cena, use opciones más magras, como pollo o pescado, en lugar de carne roja. Mientras que la pechuga de pollo sin piel y sin hueso de seis onzas contiene aproximadamente 165 calorías y 3 gramos de grasa, la misma porción de solomillo de res tiene aproximadamente 270 calorías y 16 gramos de grasa, lo que significa que cambiar de pollo por carne solo una vez por semana le ahorrará más de 100 Calorías y 13 gramos de grasa.
Y favorecer las verduras sobre los carbohidratos
Shutterstock Si bien es fácil exagerar con los carbohidratos, asegúrese de que la mitad de su plato de comida esté compuesto de vegetales, mientras que la mitad restante contiene proteínas y almidón. Este desglose asegurará que esté comiendo una comida balanceada, que a su vez es una forma efectiva de arrojar algunas libras no deseadas. Que es mas Las verduras sabrosas, como los pimientos, el brócoli y las espinacas, han demostrado contribuir a la pérdida de peso, así que úselas generosamente al preparar la cena.
Intercambiar papas regulares por papas dulces
Shutterstock Al cocinar con carbohidratos, los que elija también pueden afectar la pérdida de peso. Cambiar las batatas por papas blancas, por ejemplo, es una forma sencilla de aumentar el valor nutricional de su cena y perder peso. Aunque las papas blancas ofrecen algo de potasio y fibra, las batatas reinan en el departamento de nutrición. Una batata grande contiene alrededor de 4 gramos de proteína que estimula la saciedad, el 25 por ciento de la fibra del día que llena el vientre y 11 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A. ¿Qué es más? Es menos de 200 calorías.
Mantente hidratado
Shutterstock Si está buscando perder peso cambiando sus hábitos de cena, lo que ponga en su vaso es tan importante como lo que pone en su plato. De acuerdo con la Universidad de Washington, beber un vaso de H2O antes de una comida o bocadillo puede ayudarlo a llenarse para que coma menos, lo que disminuye su ingesta total de calorías para bajar de peso. Y dado que la deshidratación aumenta su apetito, beber agua regularmente durante el día (incluso durante la cena) ayuda a mantener su apetito bajo control.
Ir fácil en la sal
Shutterstock Otro factor que puede influir en la hidratación es su ingesta de sal, por lo que es crucial cocinar comidas que no contengan mucho sodio. Debido a que demasiada sal puede aumentar el peso del agua, reducir la cantidad que ingiere podría ayudar a reducir la retención de agua, lo que provocará una pérdida de líquido que notará en la báscula. En lugar de usar sal, use especias como la pimienta de cayena, la cúrcuma o la canela cuando prepare la cena, ya que se ha demostrado que ayudan a perder peso.
Stick To Home Cooked Meals
Shutterstock En general, las personas consumen más calorías cuando cenan en un restaurante que cuando comen comida casera. Como habrás adivinado, la comida preparada en casa es más saludable porque las personas generalmente tienen una mejor idea de lo que están comiendo. Por el contrario, al comer afuera puede ser muy fácil consumir sin saberlo más calorías gracias a las cestas de pan, los aderezos y salsas llenos de azúcar, y más. Si buscas bajar de peso, cocina las cenas por ti mismo. Tu billetera y cintura te lo agradecerán.
Aproveche al máximo su preparación de comidas
Shutterstock La preparación de comidas está de moda en estos días, y resulta que la práctica popular puede incluso ayudarlo a perder peso. Aunque es tentador pedir comida para llevar después de un largo día, si tiene la comida preparada para la semana y ya hay una cena deliciosa y nutritiva esperando en el refrigerador cuando llega a casa, es mucho menos probable que ordene la hamburguesa y las papas fritas. . Y como la preparación de comidas requiere que mida cada plato de antemano, también existe un riesgo menor de comer en exceso, por lo tanto, mantener su peso bajo.
Abrazar una rutina
Shutterstock Claro, las rutinas pueden ser un poco banales, pero las investigaciones han demostrado que aquellos que tienen un comportamiento similar día tras día tienen más facilidad para mantener su peso e incluso pueden perder peso. Según un estudio del Science Daily 2016, un horario de comidas errático puede llevar a la obesidad, a la presión arterial alta y a la diabetes tipo 2. De manera similar, dos artículos publicados en las Actas de la Sociedad de Nutrición encontraron que los adultos que consumen comidas a la misma hora todos los días eran menos obesos y tenían mejores niveles de colesterol e insulina. Para aprovechar esta ventaja para la cena, establezca una hora específica para comer cada día e intente mantenerse lo más consistente posible.
Y siéntate
Shutterstock Además de comer alrededor de la misma hora cada noche, sentarse alrededor de una mesa con las mínimas distracciones de su teléfono, computadora u otros dispositivos electrónicos también debe ser parte de su ritual nocturno. Las investigaciones han demostrado que sentarse a cenar significa que comerá más lentamente y, por lo tanto, consumirá menos en general. Romper el pan nocturno en una mesa también lo ayuda a concentrarse en lo que come, lo que significa que estará más consciente de cuándo estará satisfecho y lleno y menos propenso a comer en exceso. Un estudio de los Países Bajos encontró que las personas a dieta tenían más problemas para determinar la dulzura de una bebida, mientras que también se les pedía que se concentraran en una tarea mental, así que mantenga las distracciones al mínimo.
Terminar la comida con una taza de té de menta
Shutterstock Cuando termine la cena, adelante y prepárese una taza de té de menta con un edulcorante adicional. La bebida baja en calorías no solo lo ayudará a relajarse antes de acostarse, sino que, de acuerdo con el Centro Médico de la Universidad de Maryland, la menta en el té relajará los músculos del estómago y aumentará el flujo de bilis, mejorando la digestión de las grasas. También se ha comprobado que el potente sabor actúa como un supresor del apetito, lo que significa que será menos probable que se consuma en los refrigerios nocturnos. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Neurological and Orthopedic Medicine encontró que las personas que simplemente olían menta cada dos horas perdían un promedio de cinco libras por mes. ¡Para obtener más tés que pueden reducir su cintura, eche un vistazo a esta lista de los 5 mejores tés para perder peso!
