Cada aficionado experimentado sabe que planear la primera cita perfecta es solo la mitad de la batalla cuando intenta causar una impresión duradera. Lo que haces después de decir buenas noches es igual de importante. Si envía un mensaje de texto equivocado o espera demasiado para llamar, ¡todos sus valientes esfuerzos pueden salir por la ventana! Lo mismo ocurre cuando se trata de fitness.
Claro, sudar en el gimnasio es importante cuando estás tratando de perder peso, inclinarte o hacerte más fuerte, pero lo que pones en tu cuerpo después de irte a casa, y qué tan pronto lo comes, es lo más importante. Pero aquí es donde se vuelve un poco confuso: los alimentos que pueden ayudar a la recuperación en el día de cardio no pueden ser la mejor manera de repostar después de una clase de Crossfit. Sin embargo, hicimos el trabajo pesado para usted, y consultamos con algunos de los mejores expertos en nutrición y acondicionamiento físico para averiguar cuáles son sus comidas recomendadas. Toma sus decisiones para construir el cuerpo que siempre has querido y deja de estresarte si estás comiendo lo correcto. ¡No hay problema con esta guía! Además, ¿estás descubriendo que no puedes perder peso? Los expertos en fitness explican por qué!
El mejor combustible de recuperación si estás ... Entrenamiento de resistencia
Ir en una carrera larga o en bicicleta es una excelente manera de aumentar su resistencia y desahogarse. Pero cuando hace ejercicio durante dos o tres horas sin descanso, su combustible de recuperación es de suma importancia.
Una comida ideal combina algunos carbohidratos complejos con una proteína, dice Debora Warner, fundadora, presidenta y directora de programas de Mile High Run Club, el primer gimnasio dedicado para correr. "Una hamburguesa de ternera alimentada con pasto en un bollo de arroz con un lado de batatas es una opción inteligente que se ajusta a la cuenta", dice Warner. "Durante el entrenamiento de resistencia, los atletas pierden mucho sudor y, posteriormente, potasio. Las papas dulces ayudan a restaurar el nutriente, lo que los convierte en una adición inteligente a su comida. La carne de res es una proteína completa de alta calidad que es rica en aminoácidos, lo que ayuda a Reparación y crecimiento de los músculos y la creatina, que ayudan a reparar los músculos y los tendones ".
El mejor combustible de recuperación si estás ... tomando clases de yoga o pilates
Si bien el yoga puede no quemar tantas calorías como correr o zumba, definitivamente necesitarás algo pequeño para recargar energías después de doblarte como un pretzel y empujarte mentalmente al límite. "Trate de comer huevos o mantequilla de maní con pan tostado integral", dice Leah Kaufman, MS, RD, CDN, una dietista de Just For Today, un centro de asesoramiento sobre nutrición y yoga. "Estos alimentos están llenos de proteínas, lo que ayuda a que tus músculos se recuperen después de un entrenamiento. ¡Cuanto más rápido se recuperen tus músculos, más pronto podrás golpear la colchoneta para la segunda ronda!"
El mejor combustible de recuperación si estás ... tratando de perder peso
Si tu objetivo es perder pulgadas o bajar de peso antes del verano, querrás comer algo ligero pero con un relleno que también sea rico en proteínas reparadoras de músculos. "Recomiendo yogur y bayas griegas", dice Kaufman. "Las bayas contienen mucha agua y te harán sentirte lleno rápidamente. También tienen un alto contenido de fibra, un nutriente que ayuda a perder peso. El yogur es alto en proteínas, que ayuda a desarrollar músculos magros que queman calorías y ayuda a la recuperación después del entrenamiento . " Busque yogures enriquecidos con vitamina D. El nutriente puede aumentar la fuerza, prevenir lesiones y, cuando se combina con calcio, ¡elimina la flacidez abdominal! ¡Descubre los 20 mejores y peores yogures griegos ahora!
El mejor combustible de recuperación si estás ... Entrenamiento de fuerza en la mañana
Si bombeas hierro por la mañana, la mejor manera de ayudar al crecimiento muscular y la recuperación es con una proporción 2: 1 de carbohidratos y proteínas bajos en fibra, dice Jim White RD, ACSM HFS, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Recomiendo comer algo como una taza de cereal de trigo con media banana, una pizca de canela y una taza de leche descremada". La proteína de la leche ayuda a reconstruir el músculo que se descompuso y los carbohidratos simples ayudan a restaurar el glucógeno muscular que se perdió durante el entrenamiento, explica. El reabastecimiento de las tiendas después de la bomba puede aumentar el rendimiento del entrenamiento futuro, un componente clave para esculpir una figura de recortadora.
El mejor combustible de recuperación si estás ... Entrenamiento de fuerza en el Pm
Si quieres aprovechar al máximo tu sesión de sudor después de la oscuridad, necesitarás recuperarte con algunos carbohidratos de rápida digestión y proteínas magras, dice White. Una taza de arroz cocido y de tres a seis claras de huevo duras con un puñado de espinacas frescas y una cucharada de salsa se ajustan a la factura. "El sueño también es vital para la recuperación, agrega." Comer después de la cena un bocadillo rico en proteínas y de digestión lenta como el yogur griego simple y sin grasa puede ayudarlo a dormir toda la noche (lo que puede darle más energía para el entrenamiento del mañana) y Mejore aún más la recuperación ". Hablando de sueño, averigüe los 7 hábitos para dormir mejor.
El mejor combustible de recuperación si usted ... Simplemente golpee la ruta de senderismo
No hay nada más satisfactorio que ir de excursión a la cima de la montaña y contemplar las impresionantes vistas, excepto tal vez la comida que puedas comer después de que finalmente hayas vuelto a bajar. "Después de recorrer los senderos durante unas horas, querrá rehidratarse con abundante agua y nutrir sus músculos fatigados con carbohidratos que aumentan la energía y proteínas que reparan los músculos", dice Sarah Koszyk, MA, RDN, dietista deportiva y Dueño de la familia. Comida. Fiesta Recomienda comer un emparedado integral de mantequilla de maní, plátano y miel o media taza de nueces mezcladas con frutas secas y una tortilla con dos rodajas de pavo, lechuga y mostaza. "Estas comidas proporcionan la combinación perfecta de nutrientes para satisfacer las necesidades de su cuerpo y controlar su hambre", agrega. También caben fácilmente en una mochila.
El Mejor Combustible de Recuperación si Usted ... Acaba de salir de la Clase de Yoga Caliente
"Después de una clase de yoga caliente, quieres reponer los líquidos que perdiste durante la clase", explica Sunshine Daidone, fundador de POE Yoga. "La deshidratación puede causar calambres musculares, dolores de cabeza y letargo, así que considere reabastecerse de combustible con agua de coco sin azúcar, o agregue algunos cítricos recién exprimidos a su agua para hacerla más atractiva". También sugiere consumir una comida ligera después del entrenamiento que sea rica en magnesio. Potasio y calcio para ayudar en la reposición de electrolitos y la hidratación. Si no quieres sentirte agotado y agobiado el resto del día, ¡esta es la clave! Trate de comer dentro de una hora de dejar la colchoneta. Aguacates, espinacas, col rizada, melón, almendras, anacardos, lentejas y plátanos son buenas opciones.
El Mejor Combustible de Recuperación si estás ... Mirando a Pack en Muscle
Si desea obtener ganancias importantes, el combustible posterior a la bomba es tan vital como su entrenamiento. Los carbohidratos de rápida digestión, aquellos con poca grasa o fibra, y las proteínas de rápida digestión deben ser tus go-tos, dice White. La proporción de carbohidratos y proteínas debe ser 2: 1. Para un bocadillo fácil de comer después de la bomba, mezcle un paquete de crema de cereal de arroz con una cucharada de proteína de suero en polvo y media banana. "Los carbohidratos ayudarán a reponer las reservas de glucógeno muscular que se usaron durante la sesión de entrenamiento de fuerza y la proteína acelerará la síntesis y recuperación de proteínas", explica White. Esto significa que su cuerpo descompondrá menos de su masa magra y duramente ganada para obtener energía y acumulará músculo más rápidamente.
El mejor combustible de recuperación si ...
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es corto, generalmente de veinte a treinta minutos, pero intenso. Debido a la duración más corta, no necesitará reabastecerse de combustible con una comida particularmente grande, pero necesita comer estratégicamente para obtener resultados óptimos de su sesión de sudor. Kaufman recomienda ¾ taza de zanahorias y unas cucharadas de hummus. (¡Vea nuestra lista exclusiva de las 22 mejores y peores opciones de hummus popular!) "Las verduras siempre son beneficiosas, pero después de hacer ejercicio, su cuerpo necesita vitaminas y minerales adicionales más allá de lo que se encuentra en las verduras. El hummus no es solo una adición de gran sabor., pero también es rico en proteínas que ayudan a su cuerpo a recuperarse y fibra que ayuda a aumentar la saciedad ". ¡Cuanto más satisfecho se sienta después de su entrenamiento, menos apto estará para comer en exceso y descarrilar todo su progreso ganado!
El mejor combustible de recuperación si usted ... acaba de abandonar la clase Crossfit
"La mayoría de los Crossfitters queman entre 500 y 1, 000 calorías por entrenamiento", dice White. "Dado que las ganancias de fuerza y la pérdida de grasa son objetivos comunes de entrenamiento, su comida de recuperación debe estar especialmente diseñada para ayudarlo a llegar allí". El blanco sugiere de tres a seis onzas de una proteína magra con una porción más grande de carbohidratos. Dice que una taza de pasta blanca, de tres a seis onzas de pavo molido con un 99% de grasa, cuatro cucharadas de salsa de tomate fresca y dos tazas de espárragos picados o espinacas al vapor encaja a la perfección.
El mejor combustible de recuperación si estás ... haciendo cardio en la mañana.
Si usted golpea la máquina para correr o salta de la máquina elíptica antes de que salga el sol, asegúrese de dejar suficiente tiempo para desayunar 15 a 30 minutos después del ejercicio para reponer sus reservas de glucógeno (energía) perdidas y reparar y hacer crecer sus músculos, dice Koszyk. Ella sugiere hacer un batido con una taza y media de fruta, media taza de agua y una cucharada de proteína en polvo de origen vegetal. Otra excelente y sabrosa comida para después del entrenamiento que Koszyk sugiere es una fruta servida con una envoltura de huevo hecha con dos huevos revueltos, espinacas y una cucharada de salsa. Preparar una de estas comidas asegura que podrás darlo todo la próxima vez que vayas al gimnasio, ¡lo que puede ayudarte a alcanzar tus objetivos aún más rápido! Para más de 100 recetas cremosas y deliciosas para perder peso, haga clic aquí para ¡ Zero Belly Smoothies !
El mejor combustible de recuperación si estás ... haciendo cardio en el Pm
¡Salir a la pista después de un largo día en la oficina es una excelente manera de desahogarse y estirar las piernas! Para satisfacer los niveles de hambre y optimizar su recuperación después del entrenamiento, Koszyk recomienda comer un buen equilibrio de carbohidratos y proteínas. Si no tiene tiempo para sentarse a una cena adecuada dentro de los 30 minutos de su entrenamiento, Koszyk sugiere comer una taza de yogur griego con una taza de arándanos frescos, una fruta que ha demostrado contrarrestar el dolor muscular. acelerar la velocidad de recuperación. Traducción: ¡Estarás listo para llevar tu cuerpo al límite otra vez mañana! "Una buena opción para la cena sería ¾ taza de batatas asadas (para los carbohidratos) con 4 a 5 onzas de pollo o pescado asado (para la proteína) y su verdura de elección", dice Koszyk. Para obtener más ideas sobre qué comer en la cena después de un ejercicio cardiovascular, ¡echa un vistazo a 20 entrenadores que revelan lo que comen después de un entrenamiento!
