Constantemente cansado? Una deficiencia de vitamina B podría ser la culpable: los niveles bajos de vitamina B6 y B12 se han relacionado con la anemia, lo que puede dejarlo extremadamente agotado y fatigado. Y esas son solo dos de las ocho vitaminas B que tu cuerpo utiliza para convertir los alimentos en energía y mejorar la salud de tu cabello, uñas y piel. "Todos son necesarios para sobrevivir", dice el autor de libros de cocina nutricionista y superventas Toby Amidor, RD
Todas las vitaminas B (también conocidas como complejo de vitamina B) tienen diferentes funciones, y algunas deficiencias son mucho más probables en algunas vitaminas B que en otras. Los vegetarianos y las mujeres que están embarazadas o que desean quedar embarazadas tienden a ser deficientes en B6, B12 y ácido fólico. Siga leyendo para aprender más sobre los beneficios de las vitaminas B y los alimentos que pueden ayudar a asegurar que esté obteniendo lo suficiente.
Vitaminas B6 y B12
Shutterstock Las vitaminas B6 y B12 ayudan a su cuerpo a generar energía a partir de los alimentos que ingiere y forman glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Los niveles bajos pueden provocar anemia, lo que significa que su cuerpo no está obteniendo suficiente O2, lo que hace que se sienta agotado. "B6 también regula las hormonas serotonina y dopamina, el crecimiento celular y el sistema inmunológico, y descompone la glucosa, que puede desempeñar un papel en la diabetes", dice Amidor.
Si bien la mayoría de nosotros recibe muchas vitaminas B6 y B12, las mujeres y los adultos mayores corren el riesgo de tener una deficiencia de B6. Además, los ancianos y los veganos tienen un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de B12. A medida que envejece, la absorción de vitaminas se hace más difícil, y para los veganos, B23 se encuentra principalmente en fuentes animales y levadura nutricional. Pero como la levadura nutricional no tiene suficientes vitaminas B, la gente de origen vegetal debería considerar tomar suplementos o inyecciones, dice Amidor.
Si se ha sometido a una cirugía para perder peso o si toma un supresor de ácido para el reflujo ácido, también podría tener deficiencia de vitamina B12, dice Julie Stefanski, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "Si bien puede llevar mucho tiempo, pero si lo dejas avanzar, podría afectar tu salud neurológica y aumentar el riesgo de demencia", dice ella.
Folato
Shutterstock El folato (vitamina B9 o ácido fólico) es la otra gran vitamina B a tener en cuenta. El folato ayuda a formar su ADN, lo que significa que es necesario para cada célula de su cuerpo. Es esencial durante el embarazo prevenir los defectos del tubo neural y la espina bífida. "El folato es más importante en los primeros 30 días de embarazo cuando muchas mujeres aún no saben que están embarazadas, por eso las pautas dicen que todas las mujeres en edad fértil deben tomar un suplemento y tener buenas fuentes de folato en su dieta. ", Dice Stefanski.
Si bien es probable que no tenga que preocuparse demasiado por la deficiencia de folato a menos que esté embarazada o tenga IBS o enfermedad celíaca, los niveles bajos también pueden causar un tipo de anemia y estar relacionados con enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, demencia y enfermedad de Alzheimer, entre otras condiciones. “Debido a que el folato y el B12 funcionan de la mano, si tiene una deficiencia en uno y toma un suplemento, puede enmascarar una deficiencia del otro. Es por eso que siempre debe hacerse un análisis de sangre para saber qué está teniendo ”, dice Amidor.
Tiamina, riboflavina, niacina, biotina y ácido pantoténico
Shutterstock Es posible que ya hayas oído hablar de la biotina ya que muchas mujeres toman suplementos para mejorar la salud de su cabello, piel y uñas. Afortunadamente, las deficiencias en biotina (B7) y ácido pantoténico (B5) son bastante raras. La mayoría de los estadounidenses ingieren suficiente tiamina (B1), riboflavina (B2) y niacina (B3) en nuestras dietas porque todos contienen pan y cereales fortificados, así como huevos y productos lácteos, dice Amidor. Pero los atletas vegetarianos pueden estar en riesgo de una deficiencia de riboflavina porque su cuerpo necesita más de estas vitaminas B si trabaja a menudo. Además, los médicos han notado más casos de deficiencia recientemente en personas que se someten a una cirugía de bypass gástrico debido a dietas y vómitos limitados.
¿Cuánta vitamina B necesito?
Shutterstock Debido a que todas las vitaminas B son solubles en agua, nuestros cuerpos no las almacenan tanto como las vitaminas solubles en grasa como A, D, E y K. "Con cualquier cosa soluble en agua, usted quiere comer estos alimentos en una regularmente para que tu cuerpo reemplace constantemente lo que estás perdiendo ", Stefanski. Si le preocupa que no está obteniendo lo suficiente, hable con su médico para ver si debe hacerse una prueba para detectar una deficiencia.
Pero no creas todo lo que escuchas sobre los suplementos. “Los fabricantes de suplementos dicen que si tomas muchas vitaminas B tendrás más energía. Eso no es necesariamente cierto a menos que tenga una deficiencia ", dice Stefanski. Si bien es difícil tomar una sobredosis de vitaminas B, es posible con una píldora. Además, los estudios no respaldan las afirmaciones de que los suplementos de biotina pueden ayudarlo a hacer crecer su cabello y uñas más rápido a menos que tenga una deficiencia. "La gente piensa que cuanto más tomas, mejor, pero no siempre funciona así", dice ella.
Buscando aumentar su B? La comida es su mejor apuesta, y muchas son buenas fuentes de más de una vitamina B, dice Stefanski. Aquí hay 11 de las mejores fuentes alimenticias de vitaminas B, junto con ideas para prepararlas.
Aguacate
Ben Kolde / Unsplash El abuelo de todos los súper alimentos, un aguacate entero contiene 41 por ciento de sus necesidades diarias de folato, 26 por ciento B6, 28 por ciento de ácido pantoténico, 17 por ciento de tiamina y 9 por ciento de riboflavina, así como biotina y más del 20 por ciento de sus necesidades diarias Para las vitaminas C, E, K, fibra y potasio. "Los aguacates son súper saludables, e incluso comer la mitad de uno sigue siendo una buena fuente de nutrientes", dice Amidor. "Aunque tiene muchas calorías, es muy abundante debido a la grasa y la fibra saludables". A ella le gusta hacer puré de aguacate y usarlo en dips clásicos como guac y hummus, mezclarlo con sopas frías sin cocinar o usarlo como Alternativa al aceite en aderezos para ensaladas.
Lomo de cerdo
Shutterstock Si usted come carne, el cerdo es probablemente su mejor apuesta para una larga lista de vitaminas B. Una porción de 3 onzas de lomo de cerdo tiene solo 120 calorías y menos grasa saturada que una pechuga de pollo, dice Stefanski. La ventaja es que es una de las fuentes más altas de tiamina (54 por ciento), riboflavina (19 por ciento), niacina (37 por ciento), B12 (8 por ciento) y B6 (37 por ciento). También tiene un poco de biotina, además de fósforo, zinc y proteínas. "Si está buscando mejorar la nutrición de su salteado, el lomo de cerdo junto con una gran cantidad de verduras es una buena apuesta", dice ella. O, cámbielo en lugar de pollo o carne roja, como en sándwiches, tacos, chili, brochetas y sopas.
Yogur natural bajo en grasa
Shutterstock Como todos los productos lácteos, el yogur es una fuente increíble de un montón de vitaminas B Una taza de yogur natural bajo en grasa contiene 31 por ciento de riboflavina, 23 por ciento de B12 y 14 por ciento de ácido pantoténico, más biotina y calcio para la formación de huesos y alrededor de 10 por ciento de vitamina D, si se complementa, junto con fósforo, potasio, zinc y selenio. Vaya al griego y obtendrá el doble de proteína por porción más menos sodio y azúcares, que se reducen durante el proceso de colada. Amidor utiliza yogur griego para hacer paletas, reemplazar la mantequilla en productos horneados y preparar salsas, salsas y aderezos, como en esta receta de huevos benedictinos. La combinación de 50/50 con ricotta hace una cobertura de pizza baja en grasa y rica en proteínas.
Salmón
Shutterstock “Aunque ve una tendencia a más dietas basadas en plantas, la mayoría de las organizaciones de nutrición aún recomiendan incluir pescados grasos como el salmón dos o tres veces por semana. Y la mayoría de la gente no está recibiendo suficiente ", dice Stefanski. "Muchas personas evitan el pescado, pero aprender a hacerlo puede beneficiar la inflamación y la salud". En tres onzas de salmón cocidas, obtendrá 40 por ciento B12, 34 por ciento niacina, 27 por ciento B6, 19 por ciento de tiamina y 12 Porcentaje de ácido pantoténico y algo de biotina. Como todos los pescados grasos, el salmón es su mejor fuente de ácidos grasos omega-3, que mejora la salud de su cerebro y corazón. ¿No eres fanático del salmón? Las sardinas, el atún y la caballa también son buenas opciones.
Tanto Stefanski como Amidor recomiendan mantenerlo simple: compre pescado preparado que ya está sazonado y viene con instrucciones de cocción, o espolvoree un filete con sal, pimienta y rodajas de limón y hornee a 400 ° F por unos 15 minutos, hasta que Copos fácilmente con un tenedor. O use salmón enlatado para hacer croquetas y hamburguesas.
Pollo
Shutterstock Además de ser una excelente fuente de selenio antioxidante, una pechuga de pollo de tres onzas se carga con 59 por ciento de niacina, 26 por ciento de B6 y cantidades más pequeñas de riboflavina y B12. A Amidor le gusta cocinar pollo extra para cubrir las ensaladas, echarle sopas y guisos, o tirar la licuadora para hacer hamburguesas o chili.
Huevos
Shutterstock Como una de las mejores fuentes de luteína, que ayuda con la vista y la elasticidad de la piel, un huevo grande también ofrece un 14 por ciento de riboflavina, un 11 por ciento de vitamina B12 y cantidades más pequeñas de folato, B6 y biotina. Dependiendo de la alimentación de los pollos, los huevos también pueden ser una fuente decente de ácidos grasos omega-3. Amidor come huevos con regularidad en el desayuno y también hierve duramente media docena para guardarlos en la nevera para un refrigerio rápido cubierto con sal, Sriracha, hojuelas de chile o paprika, o se sirve junto con tomates en rodajas.
Semillas De Girasol Y Mantequilla
Shutterstock Al igual que todas las semillas y nueces, las semillas de girasol y la mantequilla de girasol son una buena apuesta vegetariana para un montón de vitaminas B; además, a diferencia de muchas nueces, está libre de alérgenos alimentarios comunes. "Las semillas de girasol proporcionan una cantidad significativa de folato, niacina, ácido pantoténico y vitamina B6 en solo una pequeña cantidad de alimentos", dice Stefanski. La fibra insoluble en semillas y nueces también ayuda a mantenerte regular, y te sirven una dosis de biotina, vitamina E, magnesio, cobre y zinc. Amidor, un socio de nutrición con SunButter, recomienda disfrutar de dos cucharadas con las comidas y una cucharada de bocadillos. Ella intercambia mantequilla a base de lácteos por mantequilla de girasol en panqueques y muffins para reducir la grasa saturada y aumentar las grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
Levadura nutricional
Shutterstock A menos que seas vegetariano, es posible que nunca hayas oído hablar de vegemite, también conocida como levadura nutricional. "La gente no sabe cómo usarlo, y tiene un sabor único con el que la mayoría de las personas fuera de Australia podrían no estar familiarizadas", dice Stefanski. Pero debido a que está fortificado, es una buena fuente de todo tipo de vitaminas B. Una porción de un tercio de taza es una excelente fuente de tiamina (50 por ciento), folato (50 por ciento), riboflavina (25 por ciento) y niacina (25 por ciento). Su sabor a queso funciona mejor con verduras salteadas o palomitas de maíz o como una alternativa al parmesano sobre espaguetis con pesto.
Garbanzos
Shutterstock Los garbanzos son una de las mejores fuentes veganas de B6, dice Stefanski, que proporciona el 20 por ciento de sus necesidades diarias más el 35 por ciento de folato en media taza. Otras fuentes vegetarianas de B6 incluyen cereales fortificados para el desayuno, papas, plátanos y bulgur. También obtendrá una gran cantidad de calcio, magnesio, potasio y proteínas en los garbanzos. “Son realmente geniales para respaldar tu microbioma porque tienen un tipo de fibra soluble que nutre tus bacterias intestinales. También son una buena fuente de hierro, y la mayoría de los estadounidenses son deficientes. El sabor suave hace una buena adición a muchas recetas ", dice ella. Pruebe a agregar garbanzos a las ensaladas o asarlos con aceite de oliva, sal, sal de ajo y pimienta de cayena para un bocadillo de relleno. O molerlas y agregarlas a las recetas de muffins, brownies y galletas.
Hojas de remolacha
Shutterstock "Las remolachas son muy populares, pero no escuchas mucho sobre los verdes", dice Stefanski. "Si compra ambos, obtendrá dos fuentes diferentes de nutrición, y en la parte superior obtendrá vitaminas B". Las hojas de remolacha también tienen un alto contenido de nitrato, que varios estudios han sugerido que pueden ayudar a disminuir la presión arterial. Debido a que el sabor puede ser fuerte, la mayoría de las personas los prefieren cocinados y con otros sabores fuertes como el tocino. Pueden ser arenosos, así que sumérjalos en agua fría mientras prepara los demás vegetales y agréguelos a los sofritos o chiles, lanzándolos hacia el final de la cocción.
¿Quieres que sea sencillo? La espinaca es igualmente alta en vitaminas B y tiene un sabor suave que pasa casi inadvertido y se mezcla en tortillas, sopas, arroz, pasta y batidos. Al cocinar estas verduras, obtendrás más nutrición en el mismo tamaño de porción que si la comieras fresca; 1 taza de espinaca hervida tiene 66 por ciento de folato, 11 por ciento de tiamina y algo de riboflavina y B6, junto con las vitaminas K y A.
tofu
Shutterstock "El tofu es un método de entrega fortificado para B12 para veganos y veggies", dice Stefanski. Una porción de tres onzas de las cosas fortificadas tiene el 20 por ciento de su B6, B12 y riboflavina diarios, y es una excelente fuente de calcio y proteínas. Marinar y freír el tofu para usar en cualquier lugar donde se use pollo o ternera: ensaladas, sándwiches, sopas y salteados. ¿No te gusta la textura o el sabor? Elija tofu sedoso (que se encuentra a menudo en la sección de ensaladas) y haga puré hasta que quede suave para agregar a las salsas y batidos de pasta.
