Los 100 alimentos más sanos del planeta



Comprar alimentos saludables no solo significa que usted estará comiendo deliciosos platos; Cuando come alimentos saludables, ayuda a mejorar su salud general, ya sea que esté desarrollando músculo, agudizando su mente o fortaleciendo su corazón.

La próxima vez que pase por el mercado o solicite una entrega de alimentos, asegúrese de que su lista de la compra contenga tantos alimentos como sea posible. Los editores de Eat This, Not That! ha triturado los números nutricionales en cada alimento conocido por el hombre para encontrar estos 100 alimentos más saludables del planeta; cada alimento rico en nutrientes posee poderes especiales que promueven la salud para llevar a su vida más saludable y feliz. Y para descubrir las maneras más fáciles de adelgazar del mundo, ¡no se pierda estos 200 consejos esenciales para perder peso!

FRUTAS VEGETALES

Veinte veinte

Noticia de última hora: ¡Las verduras pueden ayudarte a perder peso!

Bien, bien, admitimos que no son exactamente noticias de última hora, pero ¿sabías que cuando se trata de una rápida pérdida de peso, algunas verduras reinan, mientras que otras no son tan planas en comparación? ¡Es verdad! Gracias a sus perfiles nutricionales específicos, ciertas selecciones en el pasillo del producto pueden ayudarlo a reducir su metabolismo, desactivando los genes de la grasa del vientre y la fritura, y eso está por encima de todos sus otros beneficios que mejoran la salud.

Estas poderosas verduras nos recuerdan un poco a los superpacientes a quienes amabas odiar en la escuela secundaria, ya sabes, los que no solo obtuvieron una calificación de A, sino que también obtuvieron la mejor cita para el baile de graduación y también fueron elegidos como los capitanes de fútbol. ¿La principal diferencia entre producir y el Sr. Popular? Las verduras no pretenden ponerte celoso de sus habilidades sobrehumanas, quieren que las uses en tu beneficio para que puedas alcanzar tus mejores metas corporales. Sigue leyendo para saber qué selecciones deliciosas se ajustan a la factura y descubre formas deliciosas de incorporarlas a tu dieta.

Espinacas

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La verdura favorita de Popeye es una gran fuente no solo de proteínas, sino también de vitaminas A y C, antioxidantes y ácido fólico saludable para el corazón. Una taza del súper alimento verde tiene casi tanta proteína como un huevo duro, para la mitad de las calorías. ¿Busca obtener el mayor beneficio nutricional por su dinero? Asegúrate de cocinar las espinacas al vapor en lugar de comerlas crudas. Este método de cocción ayuda a retener las vitaminas y hace que sea más fácil para el cuerpo absorber el contenido de calcio del verde. Agregue un puñado a sopas, tortillas, platos de pasta y salteados de verduras, o simplemente cocine al vapor y agregue pimienta, ajo, aceite de oliva y unas gotas de limón. ¡O combina algunos en estas 23 mejores recetas de batidos de proteínas!

Hojas de mostaza

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Otra verdura digna de un lugar en su dieta son las hojas de mostaza. Cuando se cuecen al vapor, proporcionan un enorme 922 por ciento de su RDI para la vitamina K, el 96 por ciento de su vitamina A y el 47 por ciento de su vitamina C por taza, y tienen una gran cantidad de propiedades para combatir enfermedades gracias a su alto contenido de glucosinolato. Los glucosinolatos son sustancias químicas de las plantas que su cuerpo convierte en isotiocianatos, que se han demostrado para prevenir el cáncer. De hecho, según una revisión en la revista Current Pharmaceutical Design, los glucosinolatos pueden proteger contra e incluso pueden representar una estrategia terapéutica contra varias formas de la enfermedad mortal.

col rizada

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Kale definitivamente ha tenido su momento bajo el sol (y algo más), pero en lo que respecta a los vegetales saludables, es ciertamente digno de elogio. El verde crucífero (que incluso está disponible en McDonald's en estos días) está cargado de nutrientes saludables como la vitamina A, el fósforo y las vitaminas B como el folato, y cuenta con el doble de vitamina C que las espinacas, otra superestrella nutricional. Además, un estudio en la revista JRSM Cardiovascular Disease encontró que un alto consumo diario de vegetales de hojas verdes y crucíferas (como la col rizada) redujo significativamente la incidencia de varios tipos de enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte entre las mujeres en los Estados Unidos. Las verduras son tan versátiles como vienen, siéntase libre de agregar algo de col a una variedad de comidas que van desde platos de huevo hasta tacos y bebidas como jugos y batidos.

Berro

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La próxima vez que hagas una ensalada, ¿por qué no tiras un berro ahí? La verdura verde es una excelente fuente de folato, que se ha demostrado que estimula la pérdida de peso. De hecho, un estudio en el British Journal of Nutrition encontró que las personas con los niveles más altos de folato pierden aproximadamente 8, 5 veces más peso cuando hacen dieta que las que tienen los niveles más bajos de folato. Que es mas Un estudio separado en el British Journal of Cancer encontró que una mayor ingesta de folato en la dieta reduce el riesgo de cáncer de mama. Además del berro, otras buenas fuentes de folato incluyen espinacas, espárragos y papaya.

Tomates secados al sol

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Los tomates están llenos del antioxidante licopeno, que los estudios demuestran que puede disminuir el riesgo de cáncer de vejiga, pulmón, próstata, piel y estómago, así como reducir el riesgo de enfermedad coronaria. Solo una taza de la versión secada al sol le prestará 6 gramos de proteína saciadora, 7 gramos de fibra y el 75 por ciento de su dosis diaria recomendada de potasio, que es esencial para la salud del corazón y la reparación de tejidos. También son ricas en vitaminas A y K. Utilícelas como un aderezo de pizza, como una adición picante a las ensaladas, o como refrigerio directamente de la bolsa.

Alcachofas

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La grelina es la hormona "Tengo hambre" de tu cuerpo, que se suprime cuando tu estómago está lleno, por lo que comer alimentos saciantes con alto contenido de fibra y alto contenido de proteínas es una obviedad. La humilde alcachofa es ganadora en ambos casos: tiene casi el doble de fibra que la col rizada (10.3 g por alcachofa mediana, o el 40 por ciento de la fibra diaria que la mujer promedio necesita) y uno de los conteos más altos de proteínas entre las verduras. Hierva y coma todo el shebang como una ensalada independiente (¿por qué no agrega un poco de queso de cabra y tomates secados al sol?), Mezcle las hojas con sus aderezos y aderezos favoritos, o pele y haga estallar los corazones en pizzas y panes saludables perder grasa del vientre.

Chícharos

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Es suficiente para que Popeye haga una escupida: a pesar de su débil reputación, una taza de guisantes contiene ocho veces la proteína de una taza de espinacas. Y con casi el 100 por ciento de su valor diario de vitamina C en una sola taza, ayudarán a mantener su sistema inmunológico a la altura. Colóquelos en una ensalada de tarro de masón o agréguelos a una tortilla para aumentar el poder saciante de los huevos.

Pimientos

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Es posible que hayas oído que los chiles picantes pueden ayudarte a quemar calorías, pero ¿sabías que los chiles suaves pueden tener el mismo efecto? Gracias a un compuesto que estimula el metabolismo, el dihidrocapsiado y su alto contenido de vitamina C, los pimientos rojos y verdes pueden ayudarlo a perder peso. Una taza de estos vegetales en forma de campana sirve hasta tres veces la vitamina C recomendada en el día, un nutriente que contrarresta las hormonas del estrés que activan el almacenamiento de grasa alrededor de la sección media. ¡Para cocinar formas de cocinar con cualquiera de estas mejores verduras, no te pierdas las más de 150 recetas para perder peso que se encuentran en el libro de cocina Zero Belly !

Brócoli

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Además de protegerse de los cánceres de próstata, mama, pulmón y piel, esta verdura floral también puede ayudar a reducir el tamaño de la médula. Según los expertos, el brócoli contiene un fitonutriente llamado sulforafano que aumenta la testosterona y combate el almacenamiento de grasa corporal. También es rico en vitamina C (una mera taza de cosas puede ayudarte a alcanzar tu marca diaria), un nutriente que puede disminuir los niveles de cortisol en situaciones de estrés, ayudando a que los abdominales ocupen un lugar central. El único inconveniente? Puede hacer que algunas personas con estómagos sensibles sean un poco gaseosas, lo que no es un buen aspecto si planea ir a la playa o lucir un atuendo ajustado. Sin embargo, esa no es razón para alejarse de este vegetal diariamente. Prepare nuestra receta de Garlicky Beef and Broccoli with Broccoli Noodles para obtener los beneficios del aplanamiento del vientre, pero no el día antes de tener que lucir lo más delgado posible.

Zanahorias

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Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A, vitamina C, vitamina K, potasio y fibra, y eso es solo la punta del iceberg nutricional. El betacaroteno, el compuesto que le da a las zanahorias su color anaranjado, se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Según un estudio de The American Journal of Clinical Nutrition de más de 3, 000 mujeres, las que tenían niveles más altos de betacaroteno en la sangre tenían un riesgo 59 por ciento menor de cierto tipo de cáncer de seno (ER-negativo en el seno) que las mujeres con niveles más bajos niveles Otro compuesto relacionado también encontrado en las zanahorias, el alfa-caroteno, redujo el riesgo de cáncer en aproximadamente un 39 por ciento.

Otro estudio publicado en la revista Nutrition and Cancer sugirió que el betacaroteno podría prevenir el cáncer de pulmón. Según los científicos, el betacaroteno y el alfa caroteno son carotenoides que nuestro cuerpo convierte en vitamina A, que es importante para la función inmunológica, el mantenimiento de células sanas y la activación de enzimas metabolizadoras de carcinógenos.

Pepinillos

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Los pepinillos son bajos en calorías, están llenos de fibra y cubiertos de vinagre, lo que es una buena noticia para su cintura. De hecho, solo un pepinillo grande tiene 15 calorías y 2 gramos de fibra que llena el vientre, por lo que comer tres o cuatro puede hacer que te sientas bastante satisfecho por menos de 100 calorías. Todas las personas que hacen dieta saben que comer bocadillos de relleno son fundamentales para el éxito en la pérdida de peso, pero ¿cómo ayuda el vinagre a la causa de la lucha contra la grasa? Los estudios demuestran que los alimentos ácidos ayudan a aumentar la velocidad a la que el cuerpo quema los carbohidratos hasta en un 40 por ciento, y cuanto más rápido se queman los carbohidratos, más pronto su cuerpo comienza a incinerar grasa, lo que puede ayudarlo a lograr ese aspecto magro que anhela. Agregue estos pepinos picantes y encurtidos a los sándwiches y hamburguesas, o mastíquelos solo para comenzar a sentirse más confiado en sus comidas.

Papas

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Si normalmente comes tus papas calientes del horno, te estás perdiendo los superpoderes que luchan contra la grasa. Cuando arrojas las papas en el refrigerador y las comes frías, sus almidones digestibles se convierten en almidones resistentes a través de un proceso llamado retrogradación. Como su nombre lo indica, almidón resistente, bueno, resiste la digestión, lo que promueve la oxidación de las grasas y reduce la grasa abdominal. Ya que comer papas fritas al horno no suena demasiado apetecible, ¿por qué no usar las papas fritas para hacer una ensalada de papas? He aquí cómo: Hornee papas rojas en el horno hasta que estén bien cocidas y permita que se enfríen completamente. Luego, córtelos en rodajas pequeñas y vístalos con mostaza Dijon, pimienta fresca, cebollas verdes picadas (más sobre esta verdura a continuación), eneldo y yogur griego natural. Mezclar todo junto y poner en el refrigerador para enfriar antes de consumir.

Patatas dulces

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Aunque las papas blancas ofrecen algo de potasio y fibra, las batatas realmente reinan en el departamento de nutrición. Una batata grande contiene alrededor de 4 gramos de proteína que estimula la saciedad, el 25 por ciento de la fibra del día que llena el vientre y 11 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A, que ha demostrado tener propiedades para combatir el cáncer. Un estudio con sede en Taiwán en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition encontró que un mayor consumo de vegetales ricos en vitamina A, especialmente crisantemo de guirnalda y hojas de batata, podría brindar una protección potencial contra el cáncer de pulmón. ¿Toda esa nutrición y protección por menos de 200 calorías? Cuéntanos en!

Cebollas

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Las cebollas son ricas en quercetina, un flavonoide que aumenta el flujo sanguíneo y activa una proteína en el cuerpo que ayuda a regular los niveles de glucosa, antorcha la grasa almacenada y evita que se formen nuevas células de grasa. Sin mencionar que las cebollas son básicamente el héroe no reconocido de la salud cardiovascular, un área importante de bienestar para todos, pero especialmente para aquellos que golpean el gimnasio con fuerza para acelerar sus esfuerzos por perder peso. El alimento culinario puede ayudar a reducir el colesterol, prevenir el endurecimiento de las arterias y ayudar a mantener niveles saludables de presión arterial. ¿La mejor parte? Las cebollas son súper bajas en calorías y fáciles de agregar a casi cualquier cosa, desde sopas, hamburguesas caseras, sándwiches y tacos hasta pastas, ensaladas, acompañamientos de verduras, arroz y tortillas.

Calabaza Espagueti

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El estadounidense promedio consume aproximadamente 15.5 libras de pasta cada año, y la mayor parte es la materia blanca refinada. Desafortunadamente, este tipo de fideos suele estar libre de fibra y micronutrientes. La calabaza espagueti, por otro lado, tiene solo alrededor de 40 calorías por taza (más del 75 por ciento menos de calorías que una taza de pasta simple) y es una excelente fuente de vitamina A y potasio, que mantendrá sus músculos tonificados y fuertes. La calabaza también contiene betacaroteno que combate el cáncer y duplica la cantidad de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en la calabaza.

Hongos

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Los hongos se consideran estrellas de alimentos saludables porque son una gran fuente de potasio, que es vital para la salud y la recuperación de los músculos y también puede disminuir la presión arterial y disminuir los efectos de una comida con alto contenido de sodio. Además de ser baja en calorías y sin grasa, las investigaciones han demostrado que comer hongos puede aumentar la inmunidad y proteger contra el cáncer. Un estudio publicado en la revista Nutrition and Cancer que comparó los efectos del extracto de hongos en ratones encontró que aquellos tratados con el extracto experimentaron reducciones en el tamaño del tumor de próstata y la proliferación de células tumorales en comparación con el grupo control de ratones que no fueron tratados.

Espárragos

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Es un diurético natural, por lo que los espárragos, que contienen menos de 5 gramos de azúcar por porción, pueden ayudar a aliviar la hinchazón y otras sensaciones desagradables. Según un estudio publicado en el Journal of Food Science, el equilibrio de aminoácidos y minerales de la verdura verde también puede ayudar a aliviar los síntomas de la resaca.

Las remolachas

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Estas raíces de color rojo rubí contienen un tipo de antioxidante llamado betalainas que ayudan a reparar y regenerar las células en el hígado, el principal órgano de desintoxicación de su cuerpo. Las remolachas también son ricas en vitamina C, fibra, y minerales esenciales como el potasio, que favorecen la función nerviosa y muscular, y el manganeso, que es bueno para los huesos, el hígado, los riñones y el páncreas. Que es mas Las remolachas también contienen nitratos que, según un estudio publicado en la revista Nitric Oxide, disminuyen la presión arterial y ayudan a las personas con enfermedad renal crónica.

Apio

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De acuerdo con un estudio de 2014 publicado en la revista Obesity, masticar hasta que la comida no tenga grumos aumenta la cantidad de calorías que el cuerpo quema durante la digestión: alrededor de 10 calorías adicionales para una comida de 300 calorías, lo que significa que solo al disminuir la velocidad que masticas, potencialmente podrías quemar aproximadamente 2, 000 calorías adicionales cada mes. El estudio también descubrió que masticar los alimentos más a fondo aumenta el flujo de sangre al estómago y los intestinos, lo que puede ayudar a mejorar la digestión y la absorción de más nutrientes de los alimentos. Teniendo en cuenta que el apio durante mucho tiempo ha sido considerado como uno de los vegetales más masticables, por lo que prácticamente no tiene calorías, vale la pena agregar algunos a su dieta. Intente echar la verdura hidratante en una sopa de tomate o pollo para obtener un crujido adicional que reducirá fácilmente la cantidad total de calorías de su comida. Además de ser súper masticable, el apio también es bajo en carbohidratos y relativamente alto en fibra: solo una taza de la verdura picada tiene 1.6 gramos del nutriente saciante.

Berenjena

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De acuerdo con una revisión publicada en la revista Molecular Nutrition & Food Research, las antocianinas, flavonoides que le dan a las berenjenas su color único, le brindarán una variedad de beneficios impresionantes. Dichos beneficios incluyen, entre otros, el control de la obesidad, el control de la diabetes, la prevención de enfermedades cardiovasculares y la mejora de las funciones visuales y cerebrales, como una memoria más aguda a corto plazo y una inflamación reducida. Continúa y agrega un poco de este delicioso vegetal en un salteado o haz un poco de baba ganoush, un producto a base de berenjena con menos calorías que el hummus.

Espirulina

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La espirulina es un suplemento de algas con alto contenido de proteínas que normalmente se seca y se vende en polvo. El material seco es aproximadamente un 60 por ciento de proteína y, al igual que la quinua, es una proteína completa, lo que significa que se puede convertir directamente en músculo en el cuerpo y, por lo tanto, es una herramienta excelente para perder peso. Una cucharada de alga azul-verde proporciona 8 gramos de proteína estimulante del metabolismo por solo 43 calorías, más la asignación de vitamina B12 de medio día, que en sí misma puede proporcionarle más energía y aumentar su metabolismo. Intente echar un poco de espirulina en un batido y ver cómo se derriten las libras.

Chucrut

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Sauerkraut no es sólo para perros calientes; este repollo lacto-fermentado, que contiene compuestos naturales, puede tener potentes propiedades para combatir el cáncer y adelgazar. Cuando no está pasteurizado, el chucrut es rico en bacterias Lactobacillus, incluso más que el yogur, que refuerza la flora saludable de su tracto intestinal, refuerza su sistema inmunológico e incluso mejora su salud general. Un estudio de 2013 publicado en el World Journal of Microbiology and Biotechnology encontró que los ratones alimentados con un extracto de colfuerte rico en probióticos tenían niveles reducidos de colesterol.

Aguacate

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Aunque un poco malvado por ser alto en calorías, los aguacates son más que dignos de un papel en su dieta. Solo la mitad de un aguacate contiene 4, 6 gramos de fibra que llena el vientre, y los poderes de saciedad de la fruta verde son tan potentes que un estudio en Nutrition Journal descubrió que las personas que agregaron la mitad de un aguacate fresco a su comida reportaron un 40 por ciento menos de deseo de comer. horas despues Además, los aguacates contienen grasas monoinsaturadas que mejoran el metabolismo y se ha demostrado que reducen el hambre, y las grasas no saturadas, que parecen prevenir el almacenamiento de la grasa del vientre. De hecho, según una revisión que apareció en la revista Phytotherapy Research, los aguacates pueden ayudar a combatir el síndrome metabólico, que es una agrupación de factores de riesgo que incluyen niveles altos de azúcar en la sangre, colesterol, presión arterial e índice de masa corporal que pueden conducir a un aumento Riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.

Sapote Negro

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Conocida como la "fruta de budín de chocolate", el sapote negro sabe a ... budín de chocolate. No es de extrañar que sea un Eat This, Not That! ¡favorito! Engañosamente rica y cremosa, una porción de 100 gramos tiene 130 calorías y 191 mg de vitamina C, o el doble que una naranja. (Eso es una gota de micro, pudin de chocolate). Un estudio publicado en Food Research International encontró que el sapote negro es una buena fuente de carotenoides y catequinas, que estimulan la liberación de grasa de las células grasas y ayudan al hígado a convertir la grasa en energía.

Cómo disfrutarlo: originarios de América del Sur, los sapotes negros se pueden encontrar en Florida y Hawai, y ciertos cultivadores en línea los enviarán dentro de los devotos de los EE. UU. Juran por ellos para tartas y batidos de bajo cal. Hablando de batidos, derrite la grasa con cada sorbo haciendo el mejor batido para perder peso de todos los tiempos.

Pomelo rojo rubí

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Un estudio de 2012 publicado en la revista Metabolism encontró que comer media toronja antes de las comidas puede ayudar a reducir la grasa visceral (vientre) y reducir los niveles de colesterol. ¡Los participantes del estudio de seis semanas que comieron toronjas con cada comida vieron cómo sus cinturas se reducían hasta una pulgada! Los investigadores atribuyen los efectos a una combinación de fitoquímicos y vitamina C en la toronja. Considere comer la mitad de una toronja antes de la avena de la mañana y cortar algunos segmentos en una ensalada de inicio.

Tarta de cerezas

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Se ha demostrado que las cerezas ácidas benefician la salud del corazón y el peso corporal, en un estudio sobre ratas obesas. Un estudio de 12 semanas realizado por investigadores de la Universidad de Michigan encontró que las ratas alimentadas con cerezas ácidas ricas en antioxidantes mostraron una reducción del 9 por ciento de la grasa del vientre en comparación con las ratas alimentadas con una "dieta occidental". Además, los investigadores notaron que el consumo de cerezas tenía una profunda capacidad para Alterar la expresión de genes de grasa. Disfrute de algunos junto con estos 50 mejores alimentos para el desayuno para bajar de peso.

Bayas

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Las bayas (frambuesas, fresas, arándanos) están llenas de polifenoles, poderosos químicos naturales que pueden ayudarlo a perder peso, ¡e incluso detener la formación de grasa! ¡En un estudio reciente de la Texas Woman's University, los investigadores encontraron que alimentar a los ratones tres porciones diarias de bayas disminuyó la formación de células de grasa hasta en un 73 por ciento!

Bayas de Acai

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Las bayas de Açai son tales superestrellas, merecen una entrada para ellas mismas. ¿Necesitas pruebas? Un estudio en el Journal of Agricultural and Food Chemistry descubrió que las bayas negro-púrpuras contienen niveles más altos de antioxidantes que las granadas y los arándanos. Y un estudio de la Universidad de Florida encontró que un extracto de açaí provocó una respuesta de autodestrucción en hasta el 86 por ciento de las células de leucemia con las que entró en contacto, un hallazgo prometedor para los científicos que trabajan para curar el cáncer.

kiwi

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¿Retrocedido y hinchado? Aperitivo de kiwi. La fruta verde puede ayudarlo a estar en plena forma gracias a su capacidad para ayudar a la digestión. Aunque pequeño, el kiwi contiene una gran cantidad de actinidina, una enzima natural que ayuda a facilitar la digestión al descomponer las proteínas en el cuerpo. La fruta tropical también contiene fibra prebiótica, que prepara el intestino para una digestión saludable. De hecho, según un estudio de 2015 publicado en Nutrition Research, una porción diaria de kiwi verde ayuda a aumentar los movimientos intestinales.

Manzanas Pink Lady

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Las manzanas son una de las mejores fuentes frutales de fibra, cuyos estudios han demostrado ser integrales para reducir la grasa visceral. Un estudio reciente en el Centro Médico Bautista de Wake Forest encontró que por cada 10 gramos de aumento en la fibra soluble consumida por día, la grasa visceral se redujo en un 3.7 por ciento durante cinco años. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Australia Occidental encontró que la variedad Pink Lady tenía el nivel más alto de flavonoides antioxidantes.

Sandía

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La sandía a veces tiene una mala reputación por ser rica en azúcar, pero la fruta tiene algunos beneficios impresionantes para la salud. Comer sandía puede mejorar los perfiles de lípidos y disminuir la acumulación de grasa, según investigadores de la Universidad de Kentucky. Mejor aún, un estudio de atletas realizado por la Universidad Politécnica de Cartagena en España encontró que el jugo de sandía ayuda a reducir el nivel de dolor muscular. ¡Es una gran noticia para cualquier Eat This, Not That! ¡Guerreros trabajando en ese paquete de seis! Y mantenerse hidratado con alimentos como la sandía es solo una de las 17 formas de comer su agua.

Uvas

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Las uvas son otra fruta que a menudo se pasa por alto debido a su alto contenido de azúcar, pero no dejes que eso te impida comerte un puñado de estos bebés de vez en cuando. Esto se debe a que tanto la uva como el jugo de uva son fuentes ricas de resveratrol, un fitoquímico bien estudiado para los efectos anticancerígenos. La investigación sugiere que los polifenoles en general, y el resveratrol en particular, poseen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y en estudios de laboratorio, el resveratrol previno el tipo de daño conocido que desencadena el proceso de cáncer en los modelos celulares, tisulares y animales. De acuerdo con el Memorial Sloan Kettering Cancer Center, se descubrió que el resveratrol inhibe la proliferación de células cancerosas a través de la apoptosis y al ejercer efectos antiestrogénicos, y se observaron reducciones en la migración e invasión de células de cáncer de mama después de la suplementación con resveratrol.

Plátanos

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La fruta humilde (¡botánicamente, en realidad una baya!) Es quizás el elemento básico del supermercado menos anunciado, un súper alimento más asociado con niños, monos y comedias que con abdominales cortados en acero. Pero sus poderes están probados, y para investigar cuán impactantes pueden ser, ¡come esto, no eso! consultó a nuestro equipo de nutricionistas para determinar exactamente qué comer una banana le hace a su cuerpo. (Consejo profesional: ¡Cuanto más madura esté la banana, más nutrientes tiene!) ¡Haz clic aquí para ver 21 cosas asombrosas que suceden cuando comes bananas!

Granadas

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Las granadas no solo están repletas de proteínas y fibra que llena el vientre (que se encuentra en las semillas comestibles de la fruta), sino que también contienen antocianinas, taninos y altos niveles de antioxidantes, que según una investigación publicada en el International Journal of Obesity puede ayudar a combatir el peso. ganancia. Mezcle algunas semillas de granada en una ensalada para una explosión de sabor, o mézclelos en un batido para aumentar el contenido de nutrientes de la bebida.

Limones

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Además de oler bien y verse bonito, el limón también puede ayudar a estimular la pérdida de peso. Solo una de las frutas cítricas brillantes contiene la vitamina C de un día completo, un nutriente que tiene el poder de reducir los niveles de una hormona del estrés llamada cortisol que provoca el hambre y el almacenamiento de grasas. Además, los limones también contienen polifenoles, que según los investigadores podrían evitar la acumulación de grasa y el aumento de peso. Lo creas o no, incluso la cáscara es beneficiosa porque es una potente fuente de pectina, una fibra soluble que se ha demostrado que ayuda a las personas a sentirse más llenas, por más tiempo. Según un estudio publicado en el Diario del Colegio Americano de Nutrición, los participantes que comieron solo 5 gramos de pectina experimentaron más saciedad.

Naranjas

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Al igual que sus parientes amarillos, las naranjas están llenas de vitamina C: solo una de las sabrosas frutas proporciona un asombroso 130 por ciento de sus necesidades de vitamina C para el día. Sin embargo, lo que diferencia a las naranjas de los limones es su capacidad aparente para reducir el riesgo de apoplejía de las mujeres. Según una investigación publicada en Stroke: Journal of American Heart Association en 2012, comer cantidades más altas de un flavonoide llamado flavanona (que es abundante en naranjas y pomelos) puede disminuir las posibilidades de tener un accidente cerebrovascular isquémico. El estudio encontró que las mujeres que consumían altas cantidades de flavanona tenían un riesgo 19 por ciento menor de accidente cerebrovascular isquémico que las mujeres que consumían la menor cantidad.

TEAS

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Para la mayoría de los estadounidenses, el té es té. Sin embargo, en lugares como Japón, el Reino Unido y grandes franjas del sudeste asiático, las hojas de té son tan diversas y matizadas como las uvas de vino. No solo el perfil de sabor cambia dramáticamente entre una variedad de té y la siguiente, sino que también lo hacen los beneficios para la salud. Ciertas infusiones no solo pueden combatir diversas enfermedades, sino que también se ha demostrado que los tés selectos aceleran el metabolismo, reducen el apetito, reducen el estrés de la cintura y reducen las células de grasa. Cuando los investigadores taiwaneses estudiaron a más de 1, 100 personas durante un período de 10 años, ¡determinaron que los que bebían té tenían casi 20 por ciento menos grasa corporal que los que no bebían nada!

Para asegurarnos de preparar las mejores tazas para sus objetivos de pérdida de peso, hemos redondeado los tés más potentes de todo el mundo.

Té verde

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¡Consiga esto: el té verde literalmente destruye la flacidez! Los investigadores atribuyen las propiedades para quemar grasa del té verde a las catequinas, específicamente EGCG, el nombre de un grupo de compuestos antioxidantes que destruyen el tejido adiposo al acelerar el metabolismo, aumentando la liberación de grasa de las células grasas (especialmente en el vientre), y luego Acelerando la capacidad de quema de grasa del hígado. Se pone mejor: la investigación sugiere que combinar el consumo regular de té verde con el ejercicio puede maximizar los beneficios de la pérdida de peso. En un estudio, los participantes que combinaron un hábito diario de 4 a 5 tazas de té verde con un entrenamiento de 25 minutos perdieron 2 libras más que los deportistas que no bebían té. ¡Come esto, no eso! nos encanta el té, lo convertimos en parte de nuestro nuevo plan de dieta revolucionario, The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse .

Te blanco

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En general, el té es una excelente alternativa sin azúcar a los refrescos y jugos asquerosamente dulces y, como pronto aprenderá, cada variedad de té viene con sus propios beneficios para bajar de peso. Por ejemplo, un estudio en la revista Nutrition & Metabolism encontró que el té blanco puede estimular simultáneamente la descomposición de la grasa en el cuerpo al mismo tiempo que bloquea la formación de nuevas células de grasa, ¡un doble golpe en la barriga!

Te negro

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Los investigadores italianos descubrieron que beber una taza de té negro por día mejora la función cardiovascular, y mientras más tazas tome, ¡más se beneficiará! Una mejor función cardiovascular significa que puedes pasar a través de los 5 K que te registraste. Y un estudio publicado en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias reveló que el consumo diario de 20 onzas de té negro hace que el cuerpo secrete cinco veces más interferón, un elemento clave del arsenal de protección contra infecciones de su cuerpo.

Té rojo

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El té Rooibos se elabora a partir de las hojas de la planta del “arbusto rojo”, que se cultiva exclusivamente en la pequeña región de Cederberg en Sudáfrica, cerca de Ciudad del Cabo. Lo que hace que el té rooibos sea particularmente bueno para su vientre es un flavonoide único y poderoso llamado Aspalathin. Según investigadores sudafricanos, los polifenoles y los flavonoides que se encuentran en la planta inhiben la adipogénesis, la formación de nuevas células grasas, hasta en un 22 por ciento. Los químicos también ayudan al metabolismo de las grasas. Además, Rooibos es naturalmente dulce, por lo que no necesitarás agregar azúcar. Tampoco es técnicamente un té, es una infusión de hierbas. ¿Quieres darle una patada a tu metabolismo? ¡Echa un vistazo a estas 55 mejores maneras para aumentar tu metabolismo!

Té pu-erh

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¡Otra estrella de The 7-Day Flat Belly Tea Cleanse, este té chino fermentado puede, literalmente, reducir el tamaño de sus células de grasa! Para descubrir los poderes de la cruzada de la grasa, los investigadores chinos dividieron las ratas en cinco grupos y las alimentaron con diferentes dietas durante un período de dos meses. Además de un grupo de control, hubo un grupo que recibió una dieta alta en grasas sin suplementos de té y tres grupos adicionales que recibieron una dieta alta en grasas con dosis variables de extracto de té pu-erh. Los investigadores encontraron que el té redujo significativamente las concentraciones de triglicéridos (grasa potencialmente peligrosa que se encuentra en la sangre) y la grasa abdominal en los grupos de dieta alta en grasa.

Té de oolong

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Para no quedarse atrás, el té oolong, una bebida china, puede ayudar a quienes lo beben a perder una libra por semana. De acuerdo con un estudio realizado en 2009 en el Chinese Journal of Integrative Medicine, los participantes que bebían regularmente té oolong perdieron seis libras en el transcurso de seis semanas. Que es mas Se cree que los antioxidantes del té eliminan los radicales libres dañinos y mejoran la salud ósea.

Kombucha

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La kombucha es una bebida fermentada ligeramente efervescente hecha con té negro o verde y un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras, conocido como SCOBY. Este té fermentado está lleno de probióticos saludables para el intestino que pueden ayudar a equilibrar las bacterias intestinales buenas y ayudar a estimular su sistema inmunológico. De hecho, los investigadores de la Universidad de Cornell descubrieron que esta bebida moderna puede promover la inmunidad debido a sus poderosas propiedades antimicrobianas, que pueden combatir las bacterias patógenas. Que es mas Kombucha todavía tiene las propiedades saludables del té, incluidos los antioxidantes superestrellas.

CARNE ROJA Y CERDO

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A pesar de que la pechuga de pollo es el estándar de oro de un asado saludable que puede ayudar a perder peso (bajo contenido de grasa y alto contenido de proteínas), la clave de cualquier plan de alimentación exitoso es la variedad, y las investigaciones indican que ahora tiene opciones. Si bien aún desea alejarse del tradicional plato molido del supermercado, hay formas de disfrutar de una hamburguesa de carne de res sabiendo que lo está haciendo justo por la cintura. Y también puede abrir su parrilla a opciones más creativas, todas ellas repletas de nutrientes y proteínas que mantendrán sus objetivos de acondicionamiento físico sin perder el sabor.

Carne de vacuno alimentado a hierba

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Cuando se trata de bistec o hamburguesas, aliméntese con pasto. Puede que se te pegue la billetera, pero te abortará los abdominales. La carne de res alimentada con pasto es naturalmente más magra y tiene menos calorías que la carne convencional: un filete de tiras convencional magro de siete onzas tiene 386 calorías y 16 gramos de grasa. Pero un filete de siete onzas alimentado con pasto tiene solo 234 calorías y cinco gramos de grasa. La carne alimentada con pasto también contiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3, según un estudio publicado en Nutrition Journal, que ha demostrado reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. (¿Dónde encajan las hamburguesas? Descubra cómo perder peso en MickeyD's con esta lista esencial: ¡Cada elemento del menú en McDonald's, clasificado!)

Bisonte

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Si bien la carne de vacuno alimentado con pasto es una excelente opción, el perfil del bisonte ha aumentado en los últimos años, y por una buena razón: tiene la mitad de grasa y menos calorías que la carne roja. De acuerdo con el USDA, mientras que una hamburguesa con un 90% de grasa puede promediar 10 gramos de grasa, una hamburguesa de búfalo de tamaño comparativo produce 2 gramos de grasa con 24 gramos de proteína, lo que la convierte en una de las carnes más magras del mundo. Pero espera, arriesgarte con esta carne inesperada te hará ganar dos bonificaciones saludables: en solo una porción obtendrás un margen de vitamina B-12 de un día completo, que se ha demostrado que aumenta la energía y ayuda a eliminar los genes responsables de la resistencia a la insulina y la formación de células grasas; Además, como los bisontes son naturalmente alimentados con pasto, usted puede bajar la confianza de su hamburguesa sabiendo que está libre de hormonas y contaminantes que pueden manifestarse en la grasa de su vientre. Hablando de grasa abdominal, elimínala con la ayuda de estos 11 hábitos alimenticios que descubren tus abdominales.

Avestruz

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Baja la ceja que estás levantando. La carne de avestruz es la estrella en ascenso de la parrilla. Si bien es técnicamente rojo y tiene el rico sabor de la carne de res, tiene menos grasa que el pavo o el pollo. Una hamburguesa de cuatro onzas contiene casi 30 gramos del nutriente de construcción muscular y solo seis gramos de grasa. Además, una porción tiene 200% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B-12. Esta carne exótica también puede ayudar a reducir su medio: el avestruz contiene 55 miligramos de colina, uno de estos nutrientes esenciales para la pérdida de grasa. Y no es tan difícil de encontrar como parece: el avestruz está cada vez más disponible en los supermercados de todo el país.

Caldo de hueso

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Si bien el caldo de huesos no es para todos, es difícil negar los numerosos beneficios para la salud de la bebida caliente. El caldo se hace cuando los huesos de animales (generalmente carne de res o pollo) se dejan cocer a fuego lento durante un período prolongado de tiempo, lo que descompone su colágeno y otros nutrientes. Parte de ese material descompuesto del cartílago y los tendones es la glucosamina (que puede haber visto vendida como un suplemento para la artritis y el dolor articular). Según un estudio publicado en la revista PLOS One, cuando los adultos de mediana edad con sobrepeso tomaron un suplemento de glucosamina, pudieron reducir los niveles séricos de PCR (biomarcadores de inflamación) en un 23 por ciento más que los que no tomaron un suplemento. El stock también está lleno de aminoácidos antiinflamatorios (glicina y prolina), y los amplios niveles de gelatina ayudarán a reconstruir el revestimiento intestinal para ayudar aún más con sus microbios intestinales antiinflamatorios. En otras palabras, ¡bebe!

Cerdo

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Un viejo enemigo de los médicos y personas que hacen dieta, el cerdo se ha convertido en una alternativa más saludable últimamente, siempre y cuando elija el corte correcto. Su mejor apuesta es el lomo de cerdo: un estudio de la Universidad de Wisconsin encontró que una porción de tres onzas de lomo de cerdo tiene un poco menos de grasa que una pechuga de pollo sin piel. Tiene 24 gramos de proteína por porción y 83 miligramos de colina que engorda la cintura (en este último caso, casi lo mismo que un huevo mediano). En un estudio publicado en la revista Nutrients, los científicos pidieron a 144 personas con sobrepeso que comieran una dieta rica en carne de cerdo magra fresca. Después de tres meses, el grupo observó una reducción significativa en el tamaño de la cintura, el IMC y la grasa abdominal, ¡sin reducción en la masa muscular! Ellos especulan que el perfil de aminoácidos de la proteína de cerdo puede contribuir a una mayor quema de grasa.

MARISCOS

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Comer mariscos regularmente como parte de una dieta saludable puede hacer maravillas para sus objetivos de pérdida de peso, siempre y cuando elija el tipo correcto. Ahí es donde las aguas se vuelven turbias nuevamente. Así que tuvimos nuestro equipo de investigación aquí en Eat This, Not That! Sumérgete en la ciencia detrás de tus mariscos. Veamos si podemos aclarar las cosas con esta lista del mejor pescado para perder peso.

Hipogloso

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Ya sabía que el pescado era rico en proteínas, pero le sorprendería saber que el mero de avena y las verduras ricas en fibra en el departamento de saciedad. El índice de saciedad de los alimentos comunes lo ubica entre los dos más abundantes en alimentos, superado solo por las papas hervidas por su factor de plenitud. Los autores del estudio atribuyen el factor de relleno de los pescados blancos como el halibut a su impresionante contenido de proteínas e influencia en la serotonina, una de las hormonas clave responsables de las señales de apetito.

Salmón salvaje

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No dejes que el contenido relativamente alto de calorías y grasa del salmón te engañe; los estudios sugieren que el pescado graso puede ser uno de los mejores para perder peso. En un estudio, los participantes se dividieron en grupos y se les asignó una de las tres dietas de pérdida de peso de calorías que incluían no mariscos (el grupo de control), pescado blanco magro o salmón. Todos perdieron peso, pero los comedores de salmón tenían los niveles más bajos de insulina en ayunas y una marcada reducción de la inflamación.

Atún Enlatado Ligero

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Como una fuente primordial de proteínas y ácido docosahexaenoico (DHA), el atún enlatado es uno de los mejores y más asequibles pescados para bajar de peso, ¡especialmente de su vientre! Un estudio en el Journal of Lipid Research mostró que la suplementación con ácidos grasos omega 3 tenía la capacidad profunda de desactivar los genes de la grasa abdominal. Y aunque encontrará dos tipos de ácidos grasos en el pescado de agua fría y en los aceites de pescado, el DHA y el ácido eicosapentaenoico (EPA), los investigadores afirman que el DHA puede ser de 40 a 70 por ciento más efectivo que el EPA para regular los genes de grasa en el abdomen. Evitando que las células de grasa del vientre se expandan en tamaño. De acuerdo con las pautas más recientes de la FDA, el atún ligero en trozos enlatado, que se extrae del pescado más pequeño, se considera un "pescado con bajo contenido de mercurio" y se puede disfrutar dos o tres veces por semana (o hasta 12 onzas).

Bacalao del Pacífico

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El pescado y las papas fritas no lo ayudarán a perder peso, al menos no fuera de la freidora. Pero la investigación sugiere que una porción regular de bacalao del Pacífico, el pescado que es típico de los palitos de pescado, puede mantenerlo delgado. Un estudio en la revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases encontró que comer cinco porciones de bacalao por semana como parte de una dieta baja en calorías durante ocho semanas resultó en una pérdida adicional de peso de 3.8 libras en comparación con una dieta con la misma cantidad de calorías Pero no hay peces. Los investigadores atribuyen las propiedades de saciedad y adelgazamiento al alto contenido de proteínas y al perfil de aminoácidos del bacalao, que puede ayudar a regular el metabolismo. ¡No es de extrañar que el capitán Birdseye se vea tan presumido!

ostras

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Hablando de pérdida de peso, las ostras también han demostrado contribuir a ayudarlo a perder peso gracias a su impresionante contenido de zinc. Un estudio encontró que las personas obesas que consumían 30 miligramos de zinc por día, el equivalente a solo seis ostras crudas, tenían un IMC más bajo, pesaban menos y mostraban mejoras en los niveles de colesterol en la sangre. Que es mas Esa misma ayuda de seis ostras le dará 28 g de proteína y 2, 064 mg de omega-3.

Sardinas Enlatadas En Aceite

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Cuanto menor sea el pez, menor será la cantidad de mercurio nocivo. Estos pequeños peces suelen provenir del Pacífico. A pesar de su diminuto tamaño, empacan un ponche nutricional. Un solo 3 onzas proporciona el 12 por ciento de su consumo diario recomendado de vitamina D, 835 mg de omega-3 y el 64 por ciento de selenio, un mineral que desempeña un papel clave en el metabolismo, la inmunidad y la salud reproductiva. Además, están llenos de calcio que construye huesos. Se sabe que las versiones enlatadas tienen un alto contenido de sodio, así que asegúrese de consumirlas con moderación o busque versiones enlatadas con bajo contenido de sodio.

AVES DE CORRAL Y HUEVOS

Veinte veinte

Aunque hay numerosas fuentes de proteínas disponibles, que van desde los frijoles y las verduras hasta el pescado y la carne de res, el pollo es, con diferencia, una de las fuentes más populares, y es fácil ver por qué: es asequible, fácil de preparar y con menos grasa que muchas otras. Tipos de carne. Pero aquí está el dilema: solo hay tantas pechugas de pollo asadas que puedes comer antes de aburrirte y recurrir a recetas más sabrosas que vienen con una gran cantidad de calorías no deseadas. Es por eso que buscamos en la web las recetas de aves de corral más deliciosas y adelgazantes que existen, ¡y estamos muy entusiasmados con lo que hemos encontrado! Agregue algunas de estas deliciosas recetas de relleno a su alineación semanal para perder peso y deshacerse del aburrimiento de pollo de una vez por todas. Y para que tu estómago supereque, no te pierdas estos 30 alimentos que derriten manijas de amor.

pavo

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Esbelto y rico en proteínas, el pavo ya no es un sustituto automático de la carne roja, esta ave merece sus propios apoyos. Una hamburguesa de hamburguesa de pavo de un cuarto de libra contiene 140 calorías, 16 gramos de proteína y ocho gramos de grasa. Además, el pavo es rico en ácidos omega-3 DHA (18 mg por porción, el más alto de esta lista) que se ha demostrado que mejora la función cerebral, mejora el estado de ánimo y desactiva los genes de grasa, lo que evita que las células de grasa crezcan. Solo asegúrate de comprar carne blanca solamente; la oscuridad contiene demasiada grasa. Y sepa que está haciendo su salud un doble sólido al asar en casa: las versiones de restaurante pueden incluir complementos grasos para aumentar el sabor. No es su problema, ya que va directo de la parrilla a su plato (idealmente con las mejores especias para quemar grasas y pimientos mezclados).

Pollo

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Un 3 oz. la pechuga de pollo cocida contiene solo 142 calorías y 3 gramos de grasa, pero contiene la friolera de 26 gramos de proteína, más de la mitad de la cantidad diaria recomendada. Pero la proteína de acceso puede ser una falla en el frente del sabor. (Nuestra encuesta informal sobre el sabor del pecho simple obtuvo respuestas que van desde “aire que cortas con un cuchillo” a “calcetines húmedos”). La buena noticia: con solo un poco de creatividad, puedes preparar una cena sabrosa después del gimnasio o una impresionante cena de la noche. ¡Y siga leyendo para conocer 40 maneras de perder 4 pulgadas de grasa corporal!

Huevos

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Los huevos pueden ser la forma más fácil, barata y versátil de aumentar la ingesta de proteínas. ¡Más allá de aumentar fácilmente su conteo diario de proteínas, cada huevo de 85 calorías contiene 7 gramos sólidos del constructor de músculos! Los huevos también mejoran tu salud: están cargados de aminoácidos, antioxidantes y hierro. Sin embargo, no se limite a alcanzar los blancos; Las yemas cuentan con un nutriente que combate la grasa llamado colina, por lo que optar por huevos enteros puede ayudarte a recortar. Cuando compres huevos, presta atención a las etiquetas. Usted debe comprar orgánico, cuando sea posible. Estos están certificados por el USDA y están libres de antibióticos, vacunas y hormonas. En cuanto al color, esa es tu llamada. La diferencia en el color varía según el tipo de pollo: ambos tienen el mismo valor nutricional, dice Molly Morgan, RD, una dietista especialista en deportes certificada por la junta con sede en el estado de Nueva York.

LEGUMBRES Y TUERCAS

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De vez en cuando es beneficioso reemplazar las proteínas animales con fuentes vegetales del nutriente en su dieta, ya que puede reducir su riesgo de padecer enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la obesidad. En un estudio español, los participantes que consumieron una dieta restringida en calorías que incluía cuatro porciones semanales de legumbres perdieron más peso que aquellos con una dieta equivalente en calorías que no incluía frijoles, probablemente debido a su contenido de fibra en el vientre. Un estudio publicado en la revista Obesity respalda esa suposición: los investigadores descubrieron que comer 160 gramos (o un poco más de media taza) de legumbres hacía que las personas se sintieran 31 por ciento más llenas. No importa qué tipo de frijoles comas (siempre que no se vuelvan a freír), asegúrate de incluirlos en tu dieta para obtener los beneficios. ¡Mezclar un poco en un batido es solo una de las 40 formas de perder peso en 4 segundos!

Frijoles

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Los frijoles son buenos para algo más que su corazón. Están llenos de proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales que también pueden beneficiar a su cerebro y músculos. Sin mencionar que se digieren muy lentamente, lo que puede ayudarlo a sentirse más lleno, por más tiempo, y alimentar los esfuerzos de pérdida de peso sin causar sentimientos de privación. Busque las variedades precocinadas sin BPA fáciles de usar que vienen en una bolsa o caja. Agréguelos a sopas y ensaladas o mézclelos con arroz integral y vegetales al vapor para crear una cena abundante, pero saludable. Grande en bocadillos? Mezcle frijoles negros con un poco de salsa y maíz, y sírvalos con algunas galletas integrales (solo asegúrese de que sean uno de nuestros bocadillos de bajo contenido de carbohidratos).

Productos de Soja

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¡Los vegetarianos se regocijan! La proteína de soya, como el tofu o el tempeh, podría no ser tan popular como el pollo o el pescado, pero cuenta con su propio conjunto de impresionantes beneficios nutricionales que incluyen la protección de la masa corporal magra y la reducción del colesterol LDL ("malo"). De hecho, una revisión publicada en la revista Nutrients encontró que la soja, además de reducir el colesterol malo, también puede mejorar la salud cardiovascular a través de mecanismos que no tienen nada que ver con su contenido de proteínas. Gracias a los componentes adicionales, a saber, isoflavonas, lecitinas, saponinas y fibra, numerosos estudios han demostrado que la soya puede aliviar los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, la hiperglucemia, la inflamación y la obesidad más allá de la reducción del colesterol. Un estudio de 2016 incluso encontró que los alimentos seguros para vegetarianos también pueden mejorar la función renal entre los adultos mayores.

Lentejas

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Aquí hay algunas proporciones bastante sorprendentes: ¡Una taza de lentejas tiene la proteína de tres huevos, con menos de un gramo de grasa! Su alto contenido de fibra los hace extremadamente saciantes, y los estudios han demostrado que aceleran la pérdida de grasa: los investigadores españoles descubrieron que las personas cuyas dietas incluían cuatro porciones semanales de legumbres perdieron más peso y mejoraron su colesterol más que las personas que no lo hicieron. Cómalas solas o cocínelas a fuego lento en una sopa.

Mantequilla de maní

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Esta cremosa extensión es francamente adictiva. Mientras que comer demasiada mantequilla de maní puede causar estragos en su cintura, una porción estándar de dos cucharadas proporciona una dosis sólida de proteínas para el desarrollo muscular y grasas saludables. Según un estudio de 2014 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, el consumo de maní puede prevenir tanto la enfermedad cardiovascular como la coronaria, el tipo más común de afección cardíaca. Busque las variedades sin sal, sin azúcar agregada, sin aceites hidrogenados para obtener los mayores beneficios. Si está cansado de los sándwiches PB&J viejos, intente mezclar la crema en avena caliente, untarlos en productos frescos o mezclarlos con su batido después del entrenamiento. Para elegir la mejor, use esta lista esencial de las 36 mejores mantequillas de cacahuate: ¡clasificadas!

hummus

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El hummus se elabora con el poderoso garbanzo, también conocido como garbanzo. Esta inmersión saciante es más alta en fibra, grasas saludables y proteínas que la inmersión promedio en un rancho, lo que la convierte en una alternativa más saludable para su plato crudita.

GRANOS

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Un hombre sabio dijo una vez: "Una buena reputación es más valiosa que el dinero". Y en el ámbito de los alimentos, el grano que más influye es, sin duda, la quinua. Conocido por su alto contenido de proteínas y fibra, se dice que el grano antiguo ayuda a perder peso y mejora la salud, y los estadounidenses no pueden obtener lo suficiente. De hecho, solo importamos 69 millones de libras de quinua en 2013. Pero solo porque la quinua tiene un halo masivo para la salud no significa necesariamente que sea el grano más nutritivo del supermercado. De hecho, hay una cantidad de granos que contienen tantos o más beneficios para la salud y la pérdida de peso.

Pan De Grano Entero Germinado

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No todos los panes son bombas de carbohidratos que esperan romper tus objetivos de pérdida de peso. Este pan denso en nutrientes se carga con lentejas rellenas de folato, proteínas y granos buenos para usted y semillas como la cebada y el mijo. Para aumentar el sabor de sus rebanadas, haga un sándwich de verduras rebosante de nutrientes saludables. En dos rebanadas de pan integral germinado, combine hummus sin tahini, rebanadas de aguacate, pimientos rojos asados, pepinos, cebollas, espinacas y tomates, uno de los alimentos más saludables del planeta.

Teff

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Este grano sin gluten con sabor a nuez puede ser pequeño, pero contiene un poderoso ponche nutricional. Está cargado con fibra, aminoácidos esenciales, calcio y vitamina C, un nutriente que no se encuentra típicamente en los granos. Para obtener los beneficios, cambie su avena de la mañana por una papilla de teff con proteínas. Combine media taza de teff con media taza de agua y una pizca de sal en una cacerola mediana. Deje que hierva antes de bajar el fuego a bajo y dejar que hierva a fuego lento durante 15 a 20 minutos. Retire del fuego y cubra con manzanas, canela y una cucharada de mantequilla de maní natural.

Triticale

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Si bien es posible que nunca antes hayas oído hablar de este grano integral abundante, puede convertirse en tu nuevo favorito. Este híbrido de trigo y centeno contiene 12 gramos de proteína por media taza, y también es rico en hierro que estimula el cerebro, potasio, magnesio y fibra saludable para el corazón. Use bayas de triticale en lugar de arroz y mézclelo con salsa de soya, jengibre fresco, clavo de olor, champiñones shiitake y edamame para hacer un plato saludable de inspiración asiática. Si prefiere encender el horno para usar la estufa, use harina de triticale en lugar de la harina tradicional en su horneado.

Avena

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El alimento maravilloso: las personas que comen harina de avena para el desayuno se sienten llenas por más tiempo, ¡incluso cuatro horas después de poner la cuchara en la boca! Eso lo mantendrá fuera del cajón de los bocadillos a media mañana, lo que aumentará sus esfuerzos para perder peso. Las variedades instantáneas a menudo tienen azúcares agregados y sabores artificiales, y hacer avena de cocción lenta en la estufa puede agregar estrés a su rutina matutina ya apresurada. La solución: avena durante la noche. Todo lo que tiene que hacer para preparar un tazón es llenar un frasco de conservas o un recipiente de Tupperware con granos, ingredientes, complementos y un líquido como leche o agua. Luego lo tiras en la nevera toda la noche. Mientras duermes, los sabores se fusionan, así que todo lo que tienes que hacer es ponerte la bufanda a la mañana siguiente, ¡no es necesario cocinar! Echa un vistazo a nuestros deliciosos combos deliciosos aquí mismo, con las 50 mejores recetas de avena de la noche a la mañana.

Amaranto

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Al igual que la quinua, el amaranto no es técnicamente un grano, sino la semilla de una planta de amaranto. Naturalmente libre de gluten, el amaranto es más alto en proteínas para el desarrollo muscular que el trigo y el arroz integral, con más de 9 gramos por taza, y sorprendentemente alto en otros nutrientes como el calcio y la fibra. El amaranto también es una excelente fuente de manganeso, hierro y selenio, que mantiene su tiroides bajo control y conserva la elastina en la piel, ayudando a que su piel se mantenga suave, tersa y tersa. Que es mas Las hojas de amaranto cocidas son una fuente rica de vitamina A, vitamina C, calcio, manganeso y ácido fólico.

Kamut

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Kamut es un grano antiguo originario de Medio Oriente que es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas y fibra para la salud del corazón, mientras que al mismo tiempo contiene pocas calorías. De hecho, una porción de media taza de este producto tiene un 30 por ciento más de proteína que el trigo normal y solo 140 calorías. Que es mas Un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que comer kamut reduce el colesterol, el azúcar en la sangre y las citoquinas (que causan inflamación en todo el cuerpo). La capacidad de Kamut para estabilizar el azúcar en la sangre y reducir la inflamación lo convierte en un elemento básico para perder peso, especialmente si se usa en lugar de los granos refinados que carecen nutricionalmente.

LECHERÍA

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No alrededor de su cintura, sino en su plato: un nuevo informe del Credit Suisse Research Institute descubrió que cada vez más de nosotros elegimos alimentos con toda la grasa en lugar de descremados, ligeros, sin grasa u otros apodos modernos de magra. Y mientras muchas organizaciones de salud como la American Heart Association todavía quieren que reduzcamos la grasa, particularmente la grasa saturada, esta tendencia de la grasa total puede ser una rebelión saludable contra esos credos de décadas de antigüedad, según estudios recientes. Eche un vistazo a nuestros productos lácteos favoritos.

Queso Gruyere

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Aquí hay una excusa para una hora de vino y queso: el queso suizo Schmancy (no olvide la acento 'e') contiene un 30% más de proteínas que un huevo en una rebanada, más un tercio de su dosis diaria recomendada de vitamina A. Si desea complacerse, mantenga su porción del tamaño de cuatro dados y modere su vino a un vaso para mujeres, dos vasos para hombres, para obtener los beneficios para reducir el colesterol malo del resveratrol antioxidante. Y aún mejor, apégate al vino n. ° 1 para perder peso rápidamente.

Queso parmesano

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La mayoría de los quesos son naturalmente muy bajos en azúcar debido al proceso de fermentación que los produce, y el queso parmesano tiene el beneficio adicional de reducir realmente los antojos de azúcar en la barriga. El parmesano contiene el aminoácido tirosina (un bloque de construcción de la proteína) que se ha demostrado que estimula al cerebro a liberar dopamina y otro neurotransmisor, la norepinefrina, que elimina el deseo de las cosas dulces. Que es mas El queso parmesano también es bajo en carbohidratos, pero contiene otros nutrientes clave. Una onza de queso italiano contiene aproximadamente el 31 por ciento de su ingesta diaria recomendada de calcio para la formación de huesos y 11 g de proteína saciante.

2% de yogur griego

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El yogur puede ser uno de tus aliados clave en los esfuerzos para perder peso. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition encontró que los probióticos como los que se encuentran en yogures cremosos y deliciosos ayudaron a las mujeres obesas a perder casi el doble de peso en comparación con las que no consumían probióticos. Ambos grupos de sujetos tenían dietas bajas en calorías, pero después de 12 semanas, los probadores de popas perdieron un promedio de 9.7 libras, mientras que los de placebos perdieron solo 5.7. Bono: los sujetos a los que se les dio la bacteria buena continuaron perdiendo peso incluso después de 12 semanas adicionales, ¡un promedio de 11.5 libras para ser exactos! Los probióticos pueden ayudar a aumentar su metabolismo y mejorar su sistema inmunológico, pero vale la pena ser exigente con sus fuentes. El yogur es una excelente manera de obtener proteínas y probióticos, pero para obtener el yogur más saludable tendrá que leer las etiquetas; la mayoría están llenas de azúcares añadidos que exceden sus niveles de proteína. Para acelerar el proceso, use nuestra guía indispensable para los 25 mejores yogures para perder peso.

Kéfir

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Kefir, la leche fermentada producida a partir de granos, ha sido una superestrella nutricional en aumento en los últimos años gracias a la gran cantidad de beneficios para la salud que ofrece. Si bien la bebida láctea similar a un batido es similar al yogur, es ideal para aquellos con intolerancia a los lácteos porque se ha encontrado que contrarresta los efectos de la lactosa que irrita el estómago de la leche. Además, una revisión publicada en Nutrition Research Reviews encontró que el consumo regular de kéfir se ha asociado con una mejor digestión, efecto antibacteriano, efecto hipocolesterolémico, control de la glucosa plasmática, efecto antihipertensivo, efecto antiinflamatorio, actividad antioxidante, actividad anticancerígena, actividad antialergénica, y efectos curativos.

1% de leche orgánica, alimentada con pasto

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Las vacas criadas orgánicamente no están sujetas a las mismas hormonas y antibióticos que las vacas convencionales; Sin antibióticos para ellos significa que no hay antibióticos para usted. Se ha demostrado que las vacas alimentadas con pasto tienen niveles más altos de ácidos grasos omega-3 (bueno) y de dos a cinco veces más CLA (ácido linoleico conjugado) que sus contrapartes alimentadas con maíz y granos. El CLA contiene un grupo de productos químicos que ofrece una amplia variedad de beneficios para la salud, incluido el apoyo del sistema inmunológico e inflamatorio, la mejora de la masa ósea, la mejora de la regulación del azúcar en la sangre, la reducción de la grasa corporal, la reducción del riesgo de ataque cardíaco y el mantenimiento de la masa corporal magra. Si bien la leche descremada puede ser más baja en calorías, muchas vitaminas son solubles en grasa, lo que significa que no obtendrá todos los beneficios de los nutrientes alfabéticos que figuran en su caja de cereales a menos que opte por al menos el 1%.

SEMILLAS DE NUEZ

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Pasa un rato en un bar local y seguro que encontrarás una variedad de nueces (la comida, no la gente que se encuentra en la esquina), y los chicos los sacan como si fueran regalos de dieta. Es el ejemplo perfecto de buena comida que se ha ido mal. Los frutos secos, como los aguacates, están cargados de grasas saludables para el corazón. Pero saludable no siempre significa magro. Un par de cervezas y un puñado de nueces y ha acumulado algunas calorías serias y daños en la dieta. "Una porción de una onza de nueces contiene 135 calorías, y la cantidad de nueces que obtenga en una porción dependerá de la tuerca que elija", dice Tanya Zuckerbrot, RD. "Piénsalo: ¿preferirías tener 12 anacardos o 22 almendras?" Aquí están nuestras nueces y semillas favoritas.

Semillas de chia

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Una de las características de una dieta balanceada es tener una buena proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3. Una proporción de 4: 1 sería ideal, pero la dieta estadounidense moderna es más como 20: 1. Eso lleva a la inflamación, que puede desencadenar el aumento de peso. Pero mientras comer una porción de salmón todos los días no es exactamente conveniente, rociar semillas de chia, entre las fuentes más concentradas de omega-3 en el mundo de los alimentos, en batidos, ensaladas, cereales, panqueques o incluso postres es una dieta tan fácil Actualizar como puede obtener. Para quemar grasas rápidamente, ¡prepara estas 50 mejores recetas de semillas de chía!

Semilla de lino

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La linaza es nutritiva a cualquier edad, pero puede ser especialmente beneficiosa a medida que envejece, ya que se ha demostrado que reduce la presión arterial alta, lo que reduce las posibilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. De acuerdo con un estudio en Natural Medicine Journal, los participantes se dividieron en dos grupos y ambos comieron una variedad de alimentos, incluidos bagels, muffins y bollos. Mientras que un grupo recibió semillas de lino agregadas que totalizan 30 g de semillas de lino molidas cada día durante un año, al otro grupo se le administró un placebo. Después de seis meses, la presión arterial sistólica y diastólica fue menor en el grupo de semillas de lino. Además, los participantes del grupo de lino que comenzaron con presión arterial elevada tuvieron disminuciones más pronunciadas en la presión arterial que los que no recibieron linaza.

Semillas de sésamo

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Es probable que las semillas de sésamo no sean uno de esos alimentos, pero se ha demostrado que los pequeños bichitos crujientes desempeñan un papel crucial en el mantenimiento del peso y merecen ser arrojados a una ensalada o un plato de fideos de trigo integral. Los investigadores sospechan que los lignanos, compuestos de plantas, se encuentran en las semillas de sésamo (y en las semillas de lino) lo que las hace tan especiales. En un estudio de 2015, las mujeres que consumían altos niveles de lignanos solían pesar menos y ganar menos peso con el tiempo en comparación con las mujeres que no consumían estos compuestos en grandes cantidades. ¿No eres un fan de esa textura cutre? Trate de untar un poco de tahini a base de sésamo en un pedazo de pan en su lugar.

Semilla de mostaza

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Investigadores del Instituto Politécnico de Oxford de Inglaterra encontraron que al comer 1 cucharadita de mostaza preparada (alrededor de 5 calorías) puede aumentar el metabolismo hasta en un 25 por ciento durante varias horas después de comer. No solo eso, un estudio publicado en el Asian Journal of Clinical Nutrition encontró que el tejido adiposo visceral de ratas alimentadas con una dieta de manteca pura se redujo cuando la dieta se complementó con aceite de mostaza. Los científicos atribuyen las habilidades de voladura de la mostaza a los isotiocianatos de alilo, fitoquímicos que le dan al condimento popular su sabor característico.

Semillas de calabaza sin cáscara

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La Dra. Lindsey Duncan, nutricionista que trabajó con Reggie Bush, es una gran fanática de las semillas de calabaza. "Un puñado de pepitas crudas o semillas de calabaza tostadas secas pueden darte una sacudida natural al poder a través de un entrenamiento", dice. "Son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra, que te hacen sentir lleno y con más energía por más tiempo, y contienen manganeso, magnesio, fósforo y zinc, que brindan apoyo energético adicional para maximizar el tiempo en el gimnasio". Lánzalos a ensaladas y arroz Platos, o comerlos crudos.

Almendras

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Piense en cada almendra como una píldora natural para perder peso. Un estudio en adultos obesos y con sobrepeso encontró que, combinado con una dieta baja en calorías, consumir un poco más de un cuarto de taza de nueces puede disminuir el peso de manera más efectiva que un bocadillo compuesto de carbohidratos complejos y aceite de cártamo, después de solo dos semanas ! (¡Y después de 24 semanas, los que comieron las nueces experimentaron un 62% más de reducción en el peso y el IMC!) Para obtener resultados óptimos, consuma su ración diaria antes de ir al gimnasio. Las almendras, ricas en el aminoácido L-arginina, pueden ayudarte a quemar más grasa y carbohidratos durante los entrenamientos, según encontró un estudio publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva . Vea cómo se comparan con su refrigerio habitual leyendo esta lista de las 35 fichas más vendidas, clasificadas.

Pistachos

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Resulta que las almendras no son las únicas nueces superestrellas del mundo. Los estudios han demostrado que los pistachos tampoco son malos para picar. Los investigadores del Centro de Nutrición Humana de UCLA dividieron a los participantes del estudio en dos grupos, cada uno de los cuales recibió una dieta baja en calorías casi idéntica durante tres meses. A un grupo se le dieron 220 calorías de pretzels como un bocadillo de la tarde, mientras que el otro grupo comió pistachos con un valor de 240 calorías. Aproximadamente un mes después de comenzar el estudio, el grupo de pistacho había reducido su IMC en un punto y mejorado sus niveles de colesterol y triglicéridos, mientras que los que comían pretzel seguían igual.

Nueces

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¿Conoces esos ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón de los que sigues escuchando tanto? Las nueces tienen más de esos compuestos nutritivos que cualquier otra nuez, lo que es solo una razón para echar un puñado de ellos en una ensalada o comerlos como parte de un bocadillo lleno de proteínas, y tampoco faltan otros nutrientes. De hecho, las investigaciones han demostrado que pueden ser especialmente beneficiosas para consumir a medida que envejece. De acuerdo con el estudio Walnuts and Healthy Aging (WAHA), que actualmente está siendo realizado por investigadores del Hospital Clinic de Barcelona y la Universidad de Loma Linda, los hallazgos preliminares sugieren que el consumo diario de nueces afecta los niveles de colesterol en la sangre sin efectos adversos en el peso corporal entre los adultos mayores . Los investigadores instruyeron a 707 adultos mayores sanos a agregar dosis diarias de nueces (aproximadamente el 15 por ciento de la ingesta calórica) a su dieta típica o a consumir su dieta habitual sin nueces. Después de un año, el estudio descubrió que ambas dietas tenían un efecto mínimo sobre el peso corporal, los triglicéridos y el colesterol HDL; sin embargo, la dieta de nogal produjo una reducción significativa del colesterol LDL en comparación con la dieta control, sin nueces.

Nueces de Brasil

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Al igual que muchas otras nueces, las nueces de Brasil son una excelente fuente de fibra, proteínas y calcio, pero también han demostrado ser especialmente beneficiosas para combatir el cáncer de próstata gracias a su impresionante contenido de magnesio y selenio. De hecho, un estudio que apareció en el Diario del Instituto Nacional del Cáncer encontró que la asociación inversa entre los niveles basales de selenio en plasma y el riesgo de cáncer de próstata avanzado sugiere que los niveles más altos de selenio pueden retardar la progresión del tumor de cáncer de próstata.

Anacardos

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Los anacardos son una buena fuente de proteínas, fósforo, magnesio, calcio y cobre, y no deben pasarse por alto como uno de sus frutos secos. El magnesio cuenta con una gran cantidad de beneficios para la salud, como ayudar a su cuerpo a aliviar diversas afecciones como el estreñimiento, el insomnio, los dolores de cabeza y los calambres musculares, así como a regular el sistema inmunológico y el apoyo a la función cerebral. También contienen una buena cantidad de biotina, que ayudará a mantener sus cerraduras brillantes y brillantes.

GRASAS

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Aquí está tu nuevo mantra: come grasa para perder grasa.

Es cierto: nuestros cuerpos necesitan grasa dietética, especialmente aceites saludables, para perder peso y funcionar correctamente. Los tipos correctos de grasas y aceites ayudan a sofocar el hambre, maximizar su metabolismo y acelerar los nutrientes a través de su cuerpo. Pero no todos los aceites son iguales: algunos son absolutamente malos (como las grasas trans en las margarinas), mientras que otras son simplemente confusas (¿qué aspecto tiene una canola, y de qué se trata un virgen extra?).

Estos aceites tienen los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, grasas monoinsaturadas y ácido láurico (todos buenos para usted), niveles más bajos de ácidos grasos omega-6 y grasas saturadas (no tan buenos para usted) y cero grasas trans (evitar a toda costa). Disfrute según lo indicado para eliminar grasa de inmediato, y para obtener un plan de pérdida de peso completo y rápido, lea este informe especial: 14 maneras de perder su vientre en 14 días.

Aceite de coco

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Por qué es genial: extraído de la carne de los cocos frescos, este aceite tropical es una gran fuente de grasas saturadas de cadena media, el ácido láurico, que se convierte en energía más fácilmente que otros tipos de grasas. Elegir aceite de coco sobre otras grasas menos saludables, como la manteca y la margarina, significa que es menos probable que se almacene menos grasa en el marco. (Cambiar su aceite de cocina estándar por esta versión exótica es uno de nuestros 20 trucos para perder peso que no ha probado)

Cómo usarlo: este aceite moderno puede usarse para cualquier cosa para la que pueda usar mantequilla, desde la fritura hasta el horneado; Úsalo para galletas, pasteles y tortitas. Es muy saludable, lo encontrarás en algunos de los batidos de dieta. También sabe muy bien en pan tostado y rociado con “papas fritas” de camote horneadas con un poco de ajo en polvo, sal y pimienta. El aceite de coco se descompone cuando se expone a temperaturas súper altas, así que no fríes con él.

Aceite de cacahuete

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Por qué es genial: el aceite de maní está cargado con una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico (OEA) que puede ayudar a reducir el apetito y promover la pérdida de peso. Además, la investigación de la Universidad de California, Irvine, encontró que este tipo particular de grasa aumenta la memoria. No lo olvides la próxima vez que cocines.

Cómo usarlo: debido a su alto punto de ahumado, el aceite de cacahuete debe ser su aceite para freír y muchas tareas de alto calor como la cocción con wok y la sartén.

Aceite de aguacate

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Por qué es genial: hecho de aguacates prensados, este aceite es rico en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que pueden ayudar a mejorar el colesterol y evitar el hambre. También contiene vitaminas B y E y potasio que no se puede perder de vista, por lo que no es de extrañar que sea una de las grasas dietéticas Paleo preferidas.

Cómo usarlo: Como una ensalada de aceite. El aceite tiene un suave sabor a nuez y un ligero aroma a aguacate. Funciona bien rociado sobre panes, pescado y pizzas caseras. También se empareja muy bien con la sandía, el pomelo y las naranjas. Agregue un poco a su ensalada de frutas para crear un nuevo giro en un plato clásico. Y no se pierda este informe especial de Zero Belly: 8 razones por las que el aguacate es el alimento perfecto para perder peso.

Aceite De Macadamia

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Por qué es genial: tendrá que buscar en las tiendas especializadas para ello, pero este aceite audaz y mantecoso puede ser lo más saludable que pueda encontrar: el ochenta y cuatro por ciento de la grasa en las nueces de macadamia es monoinsaturada, y tiene un Muy alto porcentaje de ácidos grasos omega-3. También es una fuente de fitoesteroles, un compuesto derivado de plantas que se ha asociado con un menor riesgo de cáncer.

Cómo usarlo: Debido a su punto de humo medio a alto, el aceite de macadamia es ideal para hornear, freír y cocinar al horno. Para un refrigerio rápido, mezcle rebanadas de batatas con el aceite de nuez y hornee a 350 grados durante 20 minutos o hasta que estén crujientes.

Aceite de oliva virgen extra

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Por qué es genial: el aceite de oliva virgen extra puede aumentar los niveles sanguíneos de serotonina, una hormona asociada con la saciedad. Además, el aceite de oliva también está cargado de polifenoles, antioxidantes que ayudan a combatir muchas enfermedades como el cáncer, la osteoporosis y el deterioro cerebral.

Cómo usarlo: El extra virgen costoso, con su sabor robusto, se debe guardar para aderezar ensaladas, verduras y platos cocinados. Para cocinar, el aceite de oliva regular o ligero es suficiente. Y echa un vistazo a más de 30 alimentos para comer para nunca sentirte viejo!

Aceite de nuez

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Por qué es genial: Hace poco salpicando los menús de los restaurantes y las tiendas de comestibles, este aceite tiene un rico sabor a nuez y tostado. Un pequeño estudio del estado de Pensilvania encontró que una dieta rica en nueces y aceite de nuez puede ayudar al cuerpo a responder mejor al estrés y también puede ayudar a mantener bajos los niveles de presión arterial diastólica. El aceite de nuez también es rico en ácidos grasos poliinsaturados que pueden aumentar la quema de calorías inducida por la dieta y la tasa metabólica en reposo (las calorías que utilizamos para mantener el corazón bombeando y el cuerpo en funcionamiento). Y las nueces tienen más ácidos grasos omega-3 que cualquier otra nuez.

Cómo usarlo: Mezclar con vinagre de jerez, aceite de oliva, comino y una pizca de sal y pimienta para hacer un aderezo para ensaladas. Este aceite no funciona bien con el calor, por lo que no debe usarse para cocinar en superficies calientes ni para hornear a altas temperaturas.

Aceite de canola

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Por qué es genial: la canola, derivada de las semillas de una planta de la familia del brócoli, ocupa el primer lugar de nuestra lista con su proporción casi perfecta de 2, 5: 1 de grasas omega-6 a omega-3. Según una revisión del estudio publicada el año pasado en Biología y Medicina Experimental, las personas que logran una proporción dietética similar a esta han podido combatir el cáncer, la artritis y el asma de manera más efectiva. De acuerdo con un estudio reciente, también es rico en ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 esencial que puede desempeñar un papel en el mantenimiento del peso.

Cómo usarlo: esta es la mejor opción para las situaciones diarias de cocina. El aceite de canola puede soportar niveles relativamente altos de calor, y su sabor es bastante neutral, por lo que no dominará un plato. y siga leyendo para conocer más de los 30 alimentos que descubren sus abdominales, ¡por menos de $ 1!

Aceite de linaza

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Por qué es genial: también conocido como aceite de linaza, sí, lo que usó en la clase de arte, esta grasa contiene ALA, un ácido graso omega-3 esencial que puede ayudar a mantener el peso y puede reducir los riesgos de enfermedades cardíacas al promover la salud de los vasos sanguíneos y reduciendo la inflamación. Este aceite también se puede usar por vía tópica para combatir el síndrome del túnel carpiano, según un ensayo clínico iraní de 2014.

Cómo usarlo: el aceite de linaza no resiste bien cuando se expone al calor. Rocíe sobre las ensaladas o úselo en lugar de aceite de oliva o mayonesa cuando prepare pestos, ensaladas de atún y salsas. O verter en un batido!

ESPECIAS

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Las guerras se pelearon por ellos, los grupos de pop más vendidos recibieron su nombre y se descubrieron nuevos continentes en busca de ellos. Pero antes de que fueran dinero o símbolos de Girl Power, las especias eran medicinas, curanderos que se remontan a las primeras civilizaciones del mundo.

El siglo XXI trae un nuevo capítulo a la historia del mundo de las especias: uno de exploración científica. Los investigadores de hoy están descubriendo una increíble salud y riqueza nutricional en las especias. Aquí se encuentran cinco de las especias más saludables del planeta, ¡además de consejos útiles para hacer la mejor compra del estante de especias curativo definitivo, desde equilibrar el azúcar en la sangre hasta aumentar el poder cerebral e incluso promover la pérdida de peso!

Cacao

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¡Que dulce es! Docenas de estudios muestran que las personas que consumen cacao, como bebida caliente o como chocolate oscuro, están en una forma cardiovascular mucho mejor que las que no lo hacen. Un estudio de nueve años en la revista Circulation Heart Failure encontró que las mujeres que comían una o dos porciones de chocolate de alta calidad por semana tenían un riesgo 32 por ciento menor de desarrollar insuficiencia cardíaca que las que rechazaron el cacao. Los investigadores atribuyen los beneficios para la salud del cacao a los polifenoles y flavanoles, compuestos antiinflamatorios que ayudan a proteger el corazón de varias maneras. Sin embargo, los beneficios no se detienen en el corazón. Los estudios han demostrado que esta dulce especia puede ayudar a controlar las enfermedades relacionadas con la inflamación, como la diabetes, la cirrosis hepática y las enfermedades degenerativas del cerebro como el Alzheimer.

Obtenga los beneficios: el chocolate negro más saludable contiene 74 por ciento o más de sólidos de cacao, pero si se toma en serio un corazón más saludable, no compre nada por debajo del 60 por ciento de cacao. Nos gusta el 85% Cocoa Excellence de Lindt. El chocolate en esta barra no es alcalino, un proceso que elimina el amargor a costa de los compuestos naturales y saludables del cacao, y puede disfrutar de cuatro cuadrados indulgentes por solo 230 calorías y 5 gramos de azúcar. La regla de oro para comprar cacao: ¡Mientras más amargo, mejor! (El chocolate también es un afrodisíaco. ¡Vea más de los 20 mejores suplementos para el sexo!

Canela

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Irónicamente, (o quizás la forma en que la naturaleza nos libra) la canela, la especia cálida que le da un sabor extra a los productos horneados con azúcar, puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y prevenir la diabetes. Un estudio encontró que agregar una cucharadita colmada de canela a una comida rica en almidón es tan efectivo como los medicamentos contra la diabetes de generaciones más antiguas para estabilizar el azúcar en la sangre y evitar las puntas de insulina. La canela tiene otros beneficios para la salud: los estudios han demostrado que la especia puede mejorar el colesterol, prevenir los efectos del Alzheimer y brindar tratamiento a las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP).

Obtenga los beneficios: ¿Se levantará la especia de canela de verdad? Cassia canela es la variedad que es más probable que encuentre en la tienda de abarrotes, pero es canela de Ceilán, una variedad más suave y más cara que es promocionada por expertos en salud. Puede encontrar verdadera canela en línea o en mercados indios y tiendas de especias. ¡Es una parte esencial de las más de 150 recetas para perder peso en el libro de recetas Zero Belly !

Cúrcuma

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Una vez conocida como "Azafrán del hombre pobre" debido a su color amarillo intenso, la cúrcuma ahora es considerada por los expertos en salud como la "Especia dorada de la vida". La cúrcuma, tradicional a la cocina india, debe sus beneficios para la salud al ingrediente activo curcumina, un poderoso Se demostró que el antioxidante libera su bondad antiinflamatoria a casi todas las células del cuerpo, estimula el sistema inmunológico y trata una gran cantidad de enfermedades, desde la indigestión hasta el cáncer. La investigación más reciente muestra que la cúrcuma puede ser un tratamiento eficaz para la enfermedad cerebral. Un estudio reciente descubrió que las personas con riesgo de deterioro cognitivo que agregaron un gramo de cúrcuma al desayuno mostraron una mejoría en la memoria de trabajo después de solo seis horas. También hay un creciente cuerpo de investigación sobre el papel de la curcumina en la prevención y el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer.

Obtenga los beneficios: la cúrcuma es la única fuente comestible de la curcumina, por lo que desea incorporarla a su dieta tanto como sea posible. Si bien la especia es típica del curry, no debe confundirse con el curry en polvo, una mezcla de especias que incluye la cúrcuma. Busque la cúrcuma de Alleppey, que tiene el doble de la curcumina que la cúrcuma de Madras. La especia cruda es bastante dura, por lo que se disfruta mejor cocinada en platos como salteados y guisos, o como condimento para carne, pollo y pescado.

Jengibre

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¡Utilizado durante miles de años para domesticar los estómagos con problemas y ayudar a la digestión, el jengibre se menciona en los textos médicos chinos del siglo IV aC! Y durante las últimas décadas, los científicos han demostrado que el jengibre trabaja para calmar esa sensación de mareo. Un importante cuerpo de investigación pinta el jengibre como un poderoso relajante muscular que ayuda a reducir el dolor provocado por el ejercicio hasta en un 25 por ciento, además de eliminar la hinchazón. Los investigadores atribuyen los beneficios para la salud del jengibre a los gingeroles, compuestos que son antioxidantes, antiinflamatorios, antibacterianos y anti-enfermedades. De hecho, los estudios sugieren que el jengibre puede reducir los síntomas de la artritis, mejorar el colesterol y prevenir el cáncer.

Obtenga los beneficios: el jengibre fresco es rico en gingerol, el compuesto que contribuye a muchos de los beneficios para la salud de las especias. Al comprar la especia seca, los investigadores dicen que obtendrás la mayor cantidad de gingerol de las variedades orgánicas. ¡El jengibre es solo uno de los increíbles 37 remedios IBS que cambiarán tu vida!

Ajo

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Si se preguntara: “¿Hay algo que el ajo no pueda hacer?”, La respuesta corta a esa pregunta sería “No”. Una revisión en el Diario de nutrición mostró que la especia responsable del mal aliento también puede prevenir y tratar una gran cantidad de Enfermedades cardiovasculares y metabólicas, como trombosis, hipertensión y diabetes. Más específicamente, se ha demostrado que el ajo ayuda a revertir la enfermedad cardíaca temprana al eliminar la acumulación de placa en las arterias. Un estudio de 2016 publicado en el Journal of Nutrition incluyó a 55 pacientes, de 40 a 75 años de edad, que habían sido diagnosticados con síndrome metabólico. Los resultados del estudio mostraron que el extracto de ajo envejecido redujo efectivamente la placa en las arterias coronarias (las arterias que suministran sangre al corazón) para los pacientes con síndrome metabólico.

Cilantro

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Aunque técnicamente no es una especia, el cilantro es más que una guarnición bonita. La hierba, aunque polariza en términos de sabor, contiene una mezcla única de aceites que funcionan de manera muy similar a los medicamentos de venta libre para relajar los músculos digestivos y aliviar un intestino "hiperactivo". Un estudio publicado en la revista Digestive Diseases and Science encontró que los pacientes con SII se beneficiaron de la suplementación con cilantro en lugar de placebo porque sus vientres no estaban tan hinchados.

Romero

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Una vez más, aunque técnicamente no es una especia, el romero merece reconocimiento más allá de ser rociado sobre un pollo asado. Esto se debe a que esta sabrosa hierba es un poderoso antiinflamatorio gracias a su alta concentración de compuestos antioxidantes. Los científicos creen que la actividad antiinflamatoria proviene de la presencia de ácido carnósico y carnosol, dos compuestos polifenólicos en el romero que, según descubrió un estudio de medicina complementaria y alternativa de BMC, podrían inhibir eficazmente la producción de citoquinas proinflamatorias.

Vinagre de sidra de manzana

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El vinagre de sidra de manzana, o ACV para abreviar, es un tipo de vinagre hecho de manzanas fermentadas que tiene un matiz ámbar distinto y una multitud de beneficios para la salud. Para empezar, se ha demostrado que calma las hormonas del hambre. Según un estudio de Bioscience, Biotecnología y Bioquímica, consumir vinagre de sidra de manzana todos los días puede llevar a la pérdida de peso, a la reducción de la grasa abdominal, a la circunferencia de la cintura ya la disminución de los triglicéridos en la sangre. Más específicamente, el estudio de participantes japoneses obesos encontró que aquellos que consumieron 1 cucharada de ACV durante un período de tres meses perdieron 2.6 libras, y aquellos que consumieron 2 cucharadas perdieron 3.7 libras en el mismo marco de tiempo.

Chile

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Los beneficios para la salud de la gama de especias al rojo vivo van desde reducir la presión arterial hasta eliminar la inflamación sinusal. Pero la investigación más caliente gira en torno a la pérdida de peso. Se ha demostrado que la capsaicina ardiente, el compuesto que le da a los chiles su toque característico, aumenta el calor corporal, aumenta la tasa metabólica y disminuye el apetito. De hecho, los científicos actualmente están considerando convertir la capsaicina en un suplemento totalmente natural contra la obesidad por su capacidad para activar nuestras "buenas" reservas de grasa marrón que queman calorías. Los científicos dicen que los beneficios de la pérdida de peso de la capsaicina se producen a nivel molecular al alterar las proteínas clave que se encuentran en la grasa. ¿Busca darle más sabor a su vida con más consejos para perder peso sin gimnasia? Echa un vistazo a estas 50 formas de perder peso sin hacer ejercicio.

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