Olvida las elecciones presidenciales de 2016 y los Juegos Olímpicos de verano. Es "el año de las pulsaciones", según la Asamblea General de la ONU. Y puedes apostar a que es un tema candente en Eat This, Not That! Especialmente, ya que hemos visto un cambio de marca masivo de estas semillas subestimadas.

Es posible que no haya escuchado el término "pulso" antes, pero probablemente esté familiarizado con los alimentos que conforman este grupo: arvejas, lentejas, garbanzos y todo tipo de frijoles secos. Para ser clasificados como un pulso, los cultivos deben cosecharse únicamente por su grano seco, a diferencia de los frijoles verdes o la soja, que se consideran vegetales. (Ya estás aprendiendo mucho, ¿no?) Si bien el aumento repentino en la atención de los medios de comunicación con el pulso podría ser el trabajo de una campaña cuidadosamente elaborada, no se puede negar la salud y los beneficios nutricionales de estos poderosos súper alimentos.

Estos frijoles, lentejas y guisantes contienen muchos nutrientes de barriga plana, como potasio, hierro, vitamina B, zinc y magnesio, un mineral que puede aumentar los niveles de serotonina, la hormona que mantiene su estado de ánimo estable y su apetito bajo control. Mientras que una alta densidad de micronutrientes es una cosa, otro de los activos más importantes de los pulsos es su alto contenido de fibra. Empacados con fibras de saciedad solubles e insolubles, los pulsos se descomponen lentamente en su intestino para mantenerlo lleno por más tiempo. La fibra soluble para la salud del corazón puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (disminuyendo el riesgo de enfermedad cardíaca), y el tipo insoluble alimenta las bacterias útiles en nuestro colon, lo que mantiene a estas células llenas de energía y a usted a un riesgo menor de cáncer de colon ( el tercer cáncer más comúnmente diagnosticado).

Los cultivos de pulso también son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, con un promedio de 9 gramos de proteína por porción de media taza cocida. ¡Pero los pulsos crudos y secos tienen una recompensa proteica aún mayor! Una forma de aprovechar este beneficio es usar harina de pulso, que es exactamente lo que hacen estas pastas. Si bien la tendencia sin gluten puede ser un factor importante, los estadounidenses también se están reuniendo en torno a estas pastas de pulso ricas en nutrientes porque ofrecen una alternativa saludable, rica en proteínas y rica en fibra a la harina blanca refinada que aumenta el azúcar en la sangre, que Se ha implicado en el aumento de la diabetes y la obesidad. Sigue leyendo para obtener más información sobre las legumbres, las pastas de pulso y cómo se pueden intercambiar por tu pasta de trigo diaria. Y para ver dónde se clasifican algunas de las pastas de pulso más populares, consulte nuestro informe exclusivo, 17 tipos populares de pastas secas, ¡clasificado!

Garbanzos

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son una forma económica de obtener una buena dosis de fibra, proteínas y ácido fólico, una vitamina B que previene la osteoporosis y ayuda a combatir las enfermedades del corazón. Sin mencionar que los garbanzos tienen un alto contenido de lisina, el aminoácido que elimina la celulitis mediante la reparación de tejidos y colágeno, y también se ha encontrado que ayudan a controlar los antojos: un estudio publicado en la revista Obesity encontró personas que comieron una sola porción de los garbanzos de cada día reportaron sentirse 31 por ciento más completos que sus contrapartes sin frijoles. Además de comerlos como pasta, usa este pulso poderoso en una de estas 20 maneras asombrosas y sorprendentes de comer garbanzos.

Banza Garbanzo Penne

Por porción: 14 g de proteína, 8 g de fibra

Gracias a que los garbanzos son el primer ingrediente (de solo cuatro), esta pasta le proporcionará el 30 por ciento de su ingesta diaria de fibra. De acuerdo con un estudio publicado en Annals of Internal Medicine, simplemente agregar más fibra a su dieta puede ser suficiente para aumentar los esfuerzos de pérdida de peso ya que los alimentos ricos en fibra aumentan la sensación de plenitud. Es incluso mejor cuando se intercambia esta comida rica en fibra y con bajo índice glucémico por su típica pasta de carbohidratos vacía y sin nutrientes. Cambia tu ziti por el garbanzo Banza, combina con una lata de tomates triturados, especias italianas y ricotta. Hornee en una fuente para hornear con mozzarella en rodajas en la parte superior para crear un ziti horneado.

Frijoles negros

Esta fruta mágica es buena para su corazón y su barriga: los frijoles negros son una gran fuente de almidón resistente, lo que significa que se adhieren a su tracto digestivo para ayudarlo a sentirse más lleno y para alimentar las bacterias probióticas en su intestino. Al alimentar a sus insectos intestinales sanos, estos frijoles ayudan a su cuerpo a generar el butirato químico, que alienta al cuerpo a quemar grasas como combustible. Además de reducir la grasa abdominal, estos frijoles cuentan con altos niveles de vitamina B6, que pueden ayudar a reducir el colesterol, mejorar la regulación del azúcar en la sangre e incluso reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.

Explorar CocinaEspaguetis De Frijol Negro

Por porción: 25 g de proteína, 12 g de fibra

Hecho totalmente de frijoles negros orgánicos, este espagueti para su pasta de trigo no es fácil. (Nota: Explore Asian ha cambiado su nombre recientemente a Explore Cuisine). Además de proporcionar casi la mitad de la fibra necesaria del día, una sola porción también le dará el 26 por ciento de su consumo de hierro recomendado. El hierro es un mineral esencial que ayuda a transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Cuando no tiene suficiente hierro, su cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos que transportan oxígeno, lo que puede hacer que se sienta constantemente fatigado. Para aprovechar al máximo esta pasta de frijoles rica en hierro, cómala en una salsa picante de coco rojo con verduras como la espinaca y el pimiento rojo; estas verduras tienen un alto contenido de vitamina C, lo que ayuda a su cuerpo a absorber el hierro más fácilmente.

Tolerante OrganicBlack Rotean Rotini

Por porción: 22 g de proteína, 15 g de fibra

Isabel Smith, MS, RD, CDN explica que muchas personas tienen un problema con el tamaño real de la porción porque tiende a ser bastante pequeño: "Es muy fácil comer en exceso". Ella sugiere mantener las porciones de pasta al 25-33 por ciento de su plato, y con un contenido tan alto en proteínas y fibra, realmente solo necesitará atenerse a un tamaño de porción de esta pasta para llenarse. Para contrastar la pasta de frijoles oscuros, llene la mayoría de su plato con productos frescos y brillantes, como los tomates cherry y los espárragos, y las saludables grasas omega-3 de camarones salteados que tendrá en sus manos una comida estelar y equilibrada.

Cosecha antigua haba y quinua codos

Por porción: 12 g de proteína, 7 g de fibra

Puede que no esté hecho completamente de frijoles negros, pero esta pasta aún tiene mejores propiedades nutricionales que su caja promedio. Cada bocado es naturalmente libre de gluten, pero aún tiene el mismo sabor y textura de la pasta tradicional. ¡Usa estos codos en una de estas 18 increíbles recetas de macarrones con queso para bajar de peso!

Lentejas

Este pulso ha sido parte de la dieta humana durante unos 13, 000 años, una forma económica de proteína y fibra vegetariana promocionada por expertos en salud por su capacidad para reducir la inflamación, promover el metabolismo de las grasas, reducir el apetito y reducir el colesterol. El nutriente responsable de los efectos reductores del colesterol de la leguminosa no es otro que la fibra de nuestro viejo amigo. Pero no tiene que confiar en nuestra palabra: los investigadores encontraron recientemente una relación entre una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y una mayor ingesta de legumbres como las lentejas, según un estudio en Archives of Internal Medicine .

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Cosecha antigua Lenteja verde y Quinua Penne

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Ancient Harvest Red Lentil & Quinoa Rotelle

Por porción: 14 g de proteína, 7 g de fibra

Cuando se trata de pastas de lentejas, no puedes equivocarte, pero obtendrás diferentes gustos según cuál sea tu elección. Las lentejas verdes son conocidas por su característico sabor rico y picante. Por otro lado, las lentejas rojas son más dulces y frescas. ¿En cuanto a la diferencia de color? De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, diferentes lentejas tienen diferentes fitoquímicos antioxidantes, pero independientemente del color, los antioxidantes de lentejas rojas y verdes tienen capacidades similares de eliminación de radicales libres. Mejora el sabor de la penne de lentejas verdes combinándola con rúcula picante, ralladura de limón brillante y parmesano. Para el rojo dulce, los sabores dulces irán bien con una mezcla de calabaza, espinacas y salchicha de pavo con una salsa roja dulce de tomate.

Tolerante Lenteja Roja Penne

Por porción: 21 g de proteína, 11 g de fibra

¡Quién sabía que podías tener una porción de pasta y también una porción completa de verduras! Eso es exactamente lo que sucederá cuando tomes una caja de Penne de lentejas rojas tolerantes. Una gran noticia cuando sus hijos apartan su brócoli en cada comida. Si esta deliciosa pasta no lo hace, ¡prueba este truco y tu pequeño comerá un 54 por ciento más de verduras!

Mesa moderna Lenteja Mixta Penne

Por porción: 14 g de proteína, 3 g de fibra

¿No puedes decidir qué pasta de lentejas elegir? Mesa moderna tiene tu espalda. Este penne de lentejas mixtas está hecho de lentejas verdes y rojas. El combo picante y de nuez será perfecto para comer con una ligera salsa de alfredo, o si la crema no es realmente lo tuyo, un pesto de Herby realzará los sabores. Independientemente de su elección de salsa, agregue un poco de pollo, guisantes y queso parmesano cortados en cubitos y ¡estará listo!

Pasta Legumbres Verde Lentejas Codos

Por porción: 14 g de proteína, 17 g de fibra

Además del hecho de que las lentejas están obteniendo una gran cantidad de nutrientes, no podemos dejar de hablar sobre el hecho de que la pasta de Pasta de leguminosas está hecha completamente de lentejas. No puedes encontrar ningún tradicional en el mercado con un solo ingrediente. Sirve esta divertida macarrones con forma de codo a sus hijos en una ligera ensalada de atún. Combine los codos de lentejas cocidas, el atún en trozos, junto con la cebolla roja picada y el apio. Mezcle con una mezcla de yogur griego natural bajo en grasa, mostaza de dijon, sal y pimienta.

Frijoles adzuki

Este frijol de origen asiático es un elemento básico en la lista de la compra de Sarah Koszyk, MA, RDN. Cada media taza sirve hasta 9 gramos de proteína y más de 8 gramos de fibra, un nutriente que mejora la salud digestiva y regula los niveles de azúcar en la sangre. También son ricos en antioxidantes que combaten los radicales libres, como la antocianina y la catequina, que se ha demostrado que reducen la acumulación de grasa y la inflamación, según un estudio en Nutrition Research .

Explora Cuisinie Organic AdzukiBean Spaghetti

Por porción: 21 g de proteína, 12 g de fibra

Si simplemente te dieran la etiqueta nutricional, probablemente confundirías a esta pasta poderosa con una barra de proteína de uso común. Siguiendo con el tema de Explorar Asia (el nombre anterior de Explorar Cocina), convierta esta deliciosa pasta de frijoles en un salteado de sésamo y soja. Freír algunas cebollas, brócoli, pimientos, zanahorias y champiñones en una sartén con aceite neutro o caldo de verduras. Una vez que las verduras estén cocidas, agregue los espaguetis de frijol adzuki y mezcle con una mezcla de salsa de soya, aceite de sésamo, miel y sriracha.

Frijol mungo

Comidas comúnmente en China e India, estos frijoles tienen una textura tierna y un sabor dulce a nuez. Claro, tienen un alto contenido de potasio, hierro y fibra, pero también son 24 por ciento de proteínas. Además, a diferencia de muchas otras legumbres, los frijoles mungo conservan la mayoría de sus altos niveles de vitamina C, incluso después de hervirlos. El almidón de frijol mungo se usa tradicionalmente como espesante para sopas y guisos, y también hace excelentes fideos.

Explore Cuisine Organic Mung Bean & Edamame Fettuccine

Por porción: 25 g de proteína, 11 g de fibra

Si bien las sojas de edamame no son técnicamente un pulso, aún agregan una gran adición en forma de proteína y fibra a esta pasta de pulso. Lo bueno de esta pasta es que nunca se cocina en exceso, por lo que siempre tendrá una perfecta textura al dente. Pero eso no significa que deba mantenerla en el agua por mucho tiempo, ya que el agua caliente descompone los enlaces de las moléculas de almidón, lo que facilita que el cuerpo convierta los carbohidratos en combustible, ¡no es algo bueno! La pasta al dente, por otro lado, mantiene los niveles de glucosa estables, lo que evita las dietas que descarrilan la energía. ¡Mantener su pasta al dente es uno de los 40 mejores consejos de pasta para mantenerse delgado!