10 alimentos que te hacen sentir más lleno por más tiempo



El truco para recortar sin sentirse torturado: "Cambie a una dieta rica en fibra con abundantes fuentes de proteína magra: es la forma más sencilla de reducir su ingesta calórica sin comer menos", dice Tanya Zuckerbrot, autora de The Miracle Carb Diet. : ¡Haga que las calorías y la grasa desaparezcan con la fibra! Los alimentos con alto contenido de fibra y alto contenido de proteínas tienen menos calorías por gramo, por lo que puede acumular su plato sin aumentar de peso.

Tampoco recurras a esos batidos o bares para llevar. Comer comida real es el truco para hacer que esta estrategia funcione. "Estar equilibrado en la comida que comes te hará sentir mentalmente equilibrado", dice Bonnie Taub-Dix, RD, experta en nutrición con sede en la ciudad de Nueva York y autora de Read It Before You Eat It . "Sabrá que ha comido algo sólido y que puede continuar con su día". Les pedimos a estos dos dietistas que contribuyeran con los alimentos más saludables para sentirse más llenos. Aquí están los alimentos que hicieron el top 10:

Pistachos


Claro, todas las nueces son bastante saludables, pero no todas son iguales. Los pistachos son uno de los frutos secos más bajos en calorías y en grasa que existen, dice Zuckerbrot. Y, obtén esto, eso significa que podrás comer más de ellos. Una porción de 1 onza equivale a 48 pistachos, mientras que 28 cacahuetes o 22 almendras te devuelven la misma cantidad de calorías. Eso es un intercambio que con gusto haremos. También obtendrá beneficios saludables para el corazón al cambiar a pistachos: “Casi toda la grasa que se encuentra en los pistachos son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que son saludables para el corazón, que cuando se consumen en combinación con una dieta saludable pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. "Dice Zuckerbrot. 2

Verduras sin almidón


Aclaremos una cosa de inmediato: no hay nada como una comida sin calorías. Lo siento, eso es demasiado bueno para ser verdad. Sin embargo, las verduras ricas en fibra y agua como pepinos, zanahorias, calabacín, apio, brócoli y repollo se acercan bastante, porque son naturalmente muy bajas en calorías. "La fibra también agrega volumen a los alimentos, lo que le da la satisfacción de masticar, además de la sensación de tener el estómago lleno", señala Zuckerbrot. Si no eres un tipo de bocadillo de verduras crudas, utiliza productos para emparedar sándwiches, sopas y tortillas. 3

Queso rico en calcio

Los productos lácteos afectan a las personas de manera diferente y se ha informado que ayudan a las personas a perder peso (generalmente debido a los probióticos, como en el yogur), mientras que otros expertos dicen que es un alimento que lo hace sentir más hambriento. En este caso, el queso recibe una luz verde debido a su contenido de calcio. "El calcio también puede promover la pérdida de peso porque ayuda a mantener la masa muscular, lo que aumenta y ayuda a mantener el metabolismo, ayudando a quemar calorías de manera más eficiente a lo largo del día", dice Zuckerbrot. Sin embargo, eso no significa que puedas servirte una cazuela bañada con queso. Convierta el queso en bocadillos ricos en fibra para hacerlos más saciantes, y considere su dieta cuidadosamente antes de optar por productos lácteos enteros. Si bien tiene muchos beneficios para la salud, tendrá que compensar esas calorías en cualquier otro lugar a lo largo del día.

Frambuesas


Cuando su diente dulce asoma su cabeza fea, alcanzar las frambuesas. Una taza proporciona 8 gramos de fibra saciadora y te hace retroceder solo 60 calorías. No te sientas restringido a hacerlos estallar, tampoco. Tíralos en un batido o encima de una ensalada; harás un favor a todo tu cuerpo. "Las frambuesas también están llenas de vitamina C, un antioxidante que combate el cáncer que evita que los radicales libres dañen las células", dice Zuckerbrot. 5

Yogur griego


El yogur griego es el aperitivo popular del momento, por una buena razón. Contiene el doble de proteínas que el yogur normal y la friolera del 20 por ciento de sus necesidades diarias de calcio. "El problema es que a todos les gusta masticar, y el yogur no siempre hace el truco solo", dice Taub-Dix, quien sugiere agregar nueces, frutas secas o cereales que sean de grano entero, altos en fibra y bajos en azúcar. . Si no eres fanático del yogur griego, prueba una variedad de 2% de grasa. La cremosidad agregada no lo retrasará demasiadas calorías en comparación con el yogur griego natural sin grasa (130 contra 100 calorías por 6 onzas). 6

Cereal


Volver a una comida casera de la infancia difícilmente parece ser una táctica inteligente para perder peso, pero los cereales pueden ser una comida saludable cuando tienes prisa, con una advertencia: no elijas una marca con una caricatura en la caja. "Los cereales integrales ricos en fibra no solo brindan una gran cantidad de fibra, sino que también están cargados de vitaminas B, antioxidantes y minerales traza, como hierro, zinc, cobre y magnesio", dice Zuckerbrot. Cubra su tazón con leche descremada y algunas almendras en rodajas, y asegúrese de usar un vaso medidor para mantener las porciones bajo control, aconseja Taub-Dix. 7

Sopa a base de caldo


La sopa a base de caldo es una triple amenaza cuando se trata de sentirse lleno por menos calorías: está lleno de verduras ricas en fibra; Se empaca en proteínas magras, como pollo o camarones; y el líquido tibio ocupa mucho espacio en el estómago. Los participantes que comieron sopa como bocadillo antes del almuerzo consumieron 100 calorías menos durante la comida del mediodía que aquellos que optaron por otros bocadillos o ningún bocadillo en un estudio de la Universidad de Penn State. Los investigadores sugieren que la satisfactoria combinación de líquidos y sólidos de la sopa la convierte en un supresor del apetito. 8

Salmón salvaje


Se honesto: el pollo se aburre. Pero el salmón es una fuente de proteína magra que a menudo se pasa por alto y viene con una ventaja para combatir la grasa. "El salmón es una buena fuente de ácidos grasos Omega-3, que pueden ayudar a perder peso al mejorar la sensibilidad a la glucosa, reducir la resistencia a la insulina, reducir la inflamación y acelerar la oxidación de la grasa", dice Zukerbrot. Doble el efecto de relleno sirviendo el pescado junto con las verduras asadas. Las mejores opciones son las alcachofas, las espinacas o el brócoli, que proporcionan al menos 5 gramos de fibra por porción. 9

hummus


Los garbanzos y el hummus no solo están llenos de proteínas, sino que también le dan una excusa para comer más verduras ricas en fibra, por una fracción de las calorías de las salsas con mayor contenido de grasa que usan crema agria o mayonesa como base. Combina el hummus con verduras ricas en fibra como los guisantes, la jícama, las zanahorias o el apio para una comida fácil y saludable cuando preparas la cena o esperas a que llegue la comida para llevar, sugiere Taub-Dix. 10

Mantequilla de almendras


La mantequilla de almendras es cremosa y decadente, y no necesitas comer una tonelada para sentirte satisfecho. Además, tiene más calcio y fibra que la mantequilla de maní, para la misma cantidad de calorías (aproximadamente 100 por 1 cda). Unte mantequilla de almendras en una rebanada de pan integral, aconseja Taub-Dix. El pan integral contiene más fibra que el pan blanco, por lo que demora más en descomponerse en el cuerpo y mantendrá sus niveles de energía durante un período de tiempo más prolongado.

Cortesía de la aptitud de los hombres

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