Estás loco ocupado, lo sabemos. El hecho de llegar regularmente al gimnasio es un triunfo, y para que esto ocurra, a menudo se aprietan los entrenamientos antes de las cenas de clientes y los planes de brunch con amigos.

Es genial que logre equilibrar el estado físico, el trabajo, los amigos y la familia, pero como su agenda no permite normalmente cocinar en casa después de la bomba, debe ordenar el restaurante correctamente, especialmente si desea perder peso y hacer que su los entrenamientos cuentan. Por suerte, si sabes qué buscar, no es una hazaña terriblemente difícil. Desde delicatessen y tiendas de ensaladas hasta restaurantes de mariscos y bistecs de cinco estrellas, hay opciones saludables sin importar dónde cene.

En general, usted desea buscar una comida con 10 a 20 gramos de proteína de alta calidad y un poco de carbohidratos. "Este dúo nutricional inicia el proceso de recuperación y evita la pérdida muscular después de un entrenamiento", explica Gina Consalvo, RD, LDN, propietaria de Comer bien con Gina. Y mientras más músculo tengas, más rápido tu metabolismo quema calorías. ¿Buscando recomendaciones más específicas? ¡No hay problema! Nos comunicamos con los mejores expertos en dieta y acondicionamiento físico para averiguar exactamente qué comidas se ajustan a la factura nutricional.

EN LA JUNTA DE SUSHI ...

"Si me encuentro en un restaurante de sushi después de un entrenamiento intenso, normalmente repago el combustible con un tazón de edamame y dos rollos de atún", dice el entrenador y nutricionista de celebridades, Jay Cardiello. “Las semillas de soya al vapor son bajas en calorías y ricas en aminoácidos esenciales y fibra, lo que puede ayudar a calmar el hambre insaciable que siempre aparece después de un entrenamiento duro. "El arroz en el sushi ayuda a reponer las reservas de glucógeno perdidas, el combustible principal que fortalece tus músculos, y los ácidos omega-tres del atún combaten la inflamación posterior al entrenamiento y reconstruyen el músculo que se rompió durante el entrenamiento".

EN LA TIENDA DE ENSALADA DE HACER TU PROPIO…

Si se dirige a una tienda de ensaladas para un bocado informal después de su sesión de sudor, hay muchas opciones que pueden alimentar el resto de su día y ayudar a sus esfuerzos para perder peso. "Al preparar su ensalada, elija verduras ricas en nutrientes como la romana, la espinaca o las verduras mixtas, una fruta como las mandarinas o las pasas para proporcionar una fuente de carbohidratos de absorción rápida, una proteína magra como el atún o pollo a la parrilla, frijoles o quinua para "Agregue un poco de carbohidratos y proteínas, vinagre balsámico o aceite de oliva y vinagre para ayudar a absorber las vitaminas solubles en grasa en su ensalada llena de nutrientes", dice Consalvo. Siéntase libre de agregar cualquier vegetal adicional a base de agua que también desee. El brócoli, la cebolla, las zanahorias, los pimientos y el pepino son deliciosos platos y son bajos en calorías.

EN EL DELI ...

¿Tomando un sándwich antes de regresar a la oficina? Asegúrate de que esté lleno de ingredientes que hagan bien a tu cuerpo. Comience con trigo o pan blanco (ambos restauran las reservas de carbohidratos perdidos) y cárguelo con pavo para hacer músculo o pollo a la parrilla. Agregue Consalvo, agregue espinaca, pepino, tomate, cebolla y mostaza Dijon o una pizca de balsámico para agregar algunos nutrientes y un toque de sabor. Pida una salmuera lateral para reponer la sal y los electrolitos perdidos a través de su sudor durante su entrenamiento; esto es especialmente importante si hace ejercicio en condiciones de calor o humedad o si está entrenando para una maratón, explica Leah Kaufman, MS, RD, CDN de Leah Kaufman Nutrition. Si no eres fanático de las verduras picantes, toma un plátano. La fruta es rica en potasio, que puede prevenir los cólicos posteriores al entrenamiento, agrega Kaufman.

PIZZERÍA…

"La pizza no sería la mejor opción después del ejercicio, ya que es alta en grasas saturadas", advierte Consalvo. “Sin embargo, la mayoría de las pizzerías ofrecen muchas alternativas saludables. Recomiendo un sándwich de pavo en pan integral o blanco con queso, lechuga y tomates bajos en grasa. La carne y los productos lácteos proporcionan proteínas magras para el crecimiento muscular y el pan proporciona carbohidratos saludables y de rápida absorción. Para redondear la comida, agregue una ensalada o una taza de sopa minestrone ".

Kaufman tiene una postura diferente. Ella dice que complacerse en una porción posterior al entrenamiento está bien una vez y mientras no lo hagas. “Quédate con una sola rebanada de verduras. Las verduras proporcionan un golpe de vitaminas, el queso proporciona algunas proteínas y la glucosa de la corteza llena las reservas de glucógeno (combustible) que se agotan durante un entrenamiento intenso. "Para un golpe adicional de proteínas, pida un lado de pollo asado y lance encima de su rebanada

EN UN PUNTO MEXICANO O TEX-MEX ...

Ya sea que se dirija a una cantina local o una cadena nacional como Chipotle, hay muchas opciones de comidas que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Consalvo sugiere pedir un burrito de pollo a la parrilla o un tazón de burrito. "Ambas comidas proporcionan proteínas magras para ayudar al crecimiento y recuperación muscular, vegetales para reponer nutrientes y antioxidantes, carbohidratos para recargar las reservas de combustible y una fuente saludable de grasa para ayudar a los músculos a sanar y optimizar la circulación". Si estás de humor para algo un poco más sofisticado, pida las fajitas de bistec o pollo, con algunas alteraciones saludables. Pídale a su servidor que contenga el queso, la crema agria y las tortillas, y pida un lado de guacamayos y frijoles negros en su lugar. La combinación de estilo de fuente sirve proteínas, fibra, carbohidratos complejos, grasas saludables y vitaminas, justo lo que sus músculos ansían después de un entrenamiento.

EN EL RESTAURANTE VEGANO ...

Si no estás al tanto de todas las opciones de jerga y menú, cenar en un restaurante vegano puede ser un poco intimidante. Para mantener el sabor y la nutrición bajo control, recuerde dos cosas: evite la carne falsa si puede (no importa cuánto manipule el gluten de trigo o el tofu, nunca sabrá a carne) y consuma una combinación de proteínas y carbohidratos para ayudar a su dieta posterior. entrenamiento de recuperación. Consalvo sugiere obtener una hamburguesa de frijoles negros con un lado de verduras y hummus. Una ensalada con frijoles, quinua, aguacate y verduras es otra apuesta sólida después de la bomba. Stick con aceite y vinagre para mantener las calorías bajo control; Los aderezos cremosos tienden a acumular calorías adicionales y la grasa que su cuerpo no necesita.

EN LA CENA ...

Una tortilla de brócoli es una opción sólida de recarga de combustible, sin importar a qué hora del día vaya al gimnasio, dice Cardiello. "Los huevos tienen seis gramos de proteína y pop y tienen un alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada que ayudan al crecimiento muscular evitando la degradación muscular y el dolor", explica. “El brócoli es una buena adición de comida porque la verdura contiene fitoquímicos que ayudan a disminuir los niveles de estrógeno, aumentan la testosterona y combaten el almacenamiento de grasa corporal. Combine la tortilla con una rebanada de pan 100% integral y mantequilla de maní orgánica para agregar algunos carbohidratos y grasas saludables a su plato ".

EN UNA PARRILLA O JUNTA DE MARISCOS ...

"¿Pescando un poco de músculo en su parrilla local? Luego engancharse en salmón salvaje ", sugiere Cardiello. “Cuando se trata de adelgazar y engordar el músculo, el salmón nada por delante de la manada. (Y es uno de los 6 mejores pescados para bajar de peso). Una única porción de restaurante está llena de 30 gramos de proteínas para el desarrollo muscular y ácidos grasos omega-3, un nutriente que previene la inflamación que retarda el metabolismo ". Para redondear su comida, ordene su pescado con un lado de brócoli y una batata . La espita naranja es "una buena fuente de carbohidratos, fibra y hierro, por lo que es ideal para la recuperación de la recuperación muscular", señala Cardiello.

Los filetes de filete "a elección" o "selectos" son otras selecciones de comidas sólidas y llenas de proteínas, señala Cardiello. Opte por un lado de la quinua y un vegetal asado como espárragos o champiñones para agregar carbohidratos, proteínas, fibra y vitaminas a su plato.

EN UN RESTAURANTE ITALIANO ...

Claro, el fettuccini alfredo se ve increíble, pero ordenar eso hará más que deshacer tu entrenamiento: deshará cualquier progreso que hayas logrado durante los últimos dos o tres entrenamientos. Para mantenerse en el buen camino hacia el éxito en la pérdida de peso y reabastecer sus músculos, Consalvo sugiere pedir salmón salvaje con puré de papas y espinacas salteadas, o media porción de pasta primavera con pollo a la parrilla. "Ambas comidas proporcionan todos los nutrientes (proteínas, carbohidratos y un poco de grasa) necesarios para la recuperación".

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